En cualquier deporte activo, las lesiones forman parte del proceso de entrenamiento. Sin embargo, si para los profesionales las lesiones son inevitables debido a la colosal sobrecarga del cuerpo. Para los aficionados, el riesgo de lesiones se puede eliminar virtualmente realizando una serie de acciones durante y antes de correr.
Cuidado con los músculos tensos
A menudo tenemos que afrontar el hecho de que principiantes aficionados correr no presta atención al estado de su cuerpo. Esto afecta principalmente a los músculos.
El mayor riesgo de lesionarse al correr ocurre cuando una persona comienza a correr con los músculos de las piernas ya sujetos. Pueden ser tanto los músculos de la pantorrilla como los músculos del muslo.
Por lo tanto, asegúrese siempre de que los músculos no estén rígidos en reposo. Para hacer esto, simplemente puede tocar el músculo e inmediatamente quedará claro si es rígido o no en comparación con otros.
Si entiende que el músculo es "de madera", siga una serie de procedimientos para relajarlo:
- Ducha de contraste para pies. Ayuda a relajar los músculos.
- Masaje de pies. No es necesario tener las habilidades de un masajista para estirar un músculo tenso.
- Ungüentos para calentar. Especialmente útil cuando queda poco tiempo antes de la carrera y el músculo aún está tenso.
Por supuesto, esto no significa que no puedas correr con los músculos tensos. Pero el riesgo de lesiones en este caso aumenta al máximo.
Utilice la técnica de colocación correcta del pie
Es muy importante colocar el pie correctamente al correr. La posición incorrecta del pie puede causar dislocación del pie, lesiones en la rodilla, daño al tendón de Aquiles e incluso conmoción cerebral. Para obtener más información sobre cómo colocar un pie mientras corre, lea el artículo: Cómo colocar el pie al correr.
Calentar
Haré una reserva de inmediato así de fácil funcionamiento lento no requiere un calentamiento completo, ya que es esencialmente un calentamiento en sí mismo. Y si está corriendo una cruz, digamos, 10 km a un ritmo lento, entonces los primeros 2 km calienta sus piernas y calienta su cuerpo. Por tanto, a un ritmo superior a los 7 minutos por kilómetro, no tiene sentido calentar.
Pero si corres más rápido, entonces calentar y calentar los músculos es imprescindible, ya que los músculos no flexionados son más propensos a lesionarse. El calentamiento puede ser completo o puede limitarse solo a estirar las piernas. Tú decides, pero es imperativo calentar si corres a más de 7 minutos por kilómetro.
Lea más sobre lo que debería ser un calentamiento antes de correr en el artículo: calentamiento antes del entrenamiento
Evite las secciones irregulares de la carretera
Correr sobre suelo rocoso o una carretera excavada por tractores puede provocar dislocaciones y caídas. Desafortunadamente, al correr en tales secciones de la carretera, es imposible encontrar la técnica de carrera perfecta para eliminar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, evite dichas áreas o corra por ellas bajo su propio riesgo.
Lea más sobre las características de correr en diferentes superficies en el artículo: donde puedes correr.
Los zapatos adecuados
El factor zapato al correr es muy importante. Los zapatos que no le quedan bien pueden causar lesiones. Los callos, las uñas rotas, así como la falta de amortiguación en la suela, que amenaza con lesiones en el periostio y las rodillas, sugieren que las zapatillas para correr deben seleccionarse cuidadosamente.
Si hablamos de las características principales de las zapatillas para correr, para un aficionado hay 2 determinantes principales a los que debe prestar atención al elegir:
- Amortiguación de la suela. Al elegir una zapatilla, asegúrese de que la suela no sea delgada y que haya una pequeña muesca en el medio de la zapatilla, lo que crea una amortiguación adicional. Por lo tanto, se desaconseja encarecidamente correr con zapatillas o zapatos que no fueron diseñados originalmente para correr, como zapatos o sandalias.
- Facilitar. Por supuesto, pocas personas van a la tienda con pesas, y en zapatillas de deporte, el peso se escribe muy raramente, pero de todos modos, puede determinar por sensaciones si es una zapatilla ligera o no. Ideal para principiantes: el peso de un zapato es de 200 a 220 gramos. Las opciones más ligeras son demasiado caras o deficientes.
También se recomienda comprar zapatillas con cordones, ya que son más fáciles de ajustar para adaptarse a tu pie.
En general, podemos decir que los aficionados pueden correr sin lesiones. Pero para ello no hay que olvidar ninguno de los puntos descritos anteriormente. Desafortunadamente, en la práctica, a menudo resulta que esto está lejos de ser siempre posible. O la posición del pie es incorrecta, entonces tienes que correr sobre piedras y, a veces, simplemente no hay forma de comprar zapatillas normales para correr. Por eso ocurren las lesiones.
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