Ejercicios para las manos

Programas de entrenamiento

11K 0 20/01/2017 (última revisión: 01/06/2019)

Muchos atletas en fitness o crossfit prestan mucha atención a ejercitar todos los grupos musculares de su cuerpo, pero al mismo tiempo, a menudo se olvidan de los ejercicios para las manos. Sí, de hecho, el tamaño de nuestras muñecas es un factor genético, pero esto no hace que entrenarlas sea una pérdida de tiempo; hay muchos ejercicios de manos efectivos que aumentan la fuerza de las muñecas, el agarre y los antebrazos. Hoy intentaremos descubrir cómo inflar las muñecas en casa y en qué principios debe basarse el entrenamiento manual eficaz.

En este artículo cubriremos los siguientes aspectos:

• por qué necesitamos entrenar nuestras muñecas;
• tipos de ejercicio;
• errores típicos de los principiantes.

¿Por qué hacer ejercicios de mano?

Las personas con un tipo de cuerpo ectomórfico a menudo notan que sus muñecas delgadas se ven desproporcionadas en el contexto de músculos bien desarrollados de brazos y hombros, y "¿cómo balancear la muñeca?" Es la primera pregunta que le hacen al instructor en el gimnasio. Esta imagen se debe al radio delgado y la articulación de la muñeca estrecha; en muchos ectomorfos, el volumen de la muñeca no supera los 12 cm, por lo que se preguntan cómo bombear los músculos de la mano y qué tan notable será el resultado.

La musculatura de la mano está formada por 33 músculos pequeños, que son responsables de la pronación y supinación de nuestras palmas, así como de la fuerza de agarre. Por lo tanto, si se pregunta cómo mejorar el agarre de la mano, asegúrese de encontrar un lugar en su proceso de entrenamiento para los ejercicios estáticos de la mano. No lleva mucho tiempo: ejercitar grupos de músculos tan pequeños es suficiente para dedicar de 15 a 20 minutos al final de un entrenamiento regular en el gimnasio.

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Un agarre bien desarrollado hace que sea más fácil hacer ejercicios de espalda sin el uso de muñequeras o ganchos, y también es esencial para pesos muertos realmente serios. También es necesario para las victorias en la lucha de brazos y las artes marciales, porque es con manos fuertes que comienzan las manos verdaderamente fuertes.

Además, se deben realizar ejercicios para las manos y las palmas de las personas que han sufrido lesiones en las manos, esto les devolverá su fuerza y ​​movilidad anteriores. Muchos de los ejercicios enumerados en nuestro artículo son recomendados por médicos experimentados como parte de la recuperación de lesiones.

Tipos de ejercicios de mano

Convencionalmente, los ejercicios manuales se pueden dividir en dos tipos:

• Estático - aquellos ejercicios que impliquen retención de peso a largo plazo en un estado estacionario. Como regla general, están destinados a desarrollar la fuerza de agarre y fortalecer los ligamentos y tendones.
• Dinámica - aquellos ejercicios en los que doblamos las muñecas y colocamos la carga directamente sobre los músculos de la mano, estirándolos y contrayéndolos.

Entonces, descubramos juntos cómo balancear las manos y las muñecas de manera correcta y efectiva, incluso en casa.

Ejercicios de manos estáticos

1. Colgando de la barra horizontal - Es necesario colgarse de la barra el mayor tiempo posible, estirando estáticamente las muñecas y antebrazos, manteniendo el cuerpo en una posición fija. Se recomienda utilizar tiza para un ejercicio más cómodo. Para complicarlo, puedes colgarlas de una mano, cambiándolas una a una.
   
2. Colgando de una toalla - un ejercicio, cuyo desarrollo comienza el entrenamiento en cualquier tipo de lucha (sambo, judo, jiu-jitsu brasileño, etc.). La toalla debe arrojarse sobre la barra transversal y sujetarse por sus bordes, mientras que las manos deben estar lo más cerca posible una de la otra y el cuerpo debe permanecer inmóvil. Una opción más avanzada es colgarse de una toalla con una mano.
   
3. Retención de proyectil - este ejercicio implica sostener una barra pesada, mancuernas o pesas durante el tiempo máximo. La fuerza de agarre está bien entrenada, los músculos trapecios también reciben una buena carga estática. Excelente utilidad de peso muerto. Hay dos variaciones más avanzadas de este ejercicio: usar extensores de barra y sostener el proyectil en la punta de los dedos. Por supuesto, los pesos de trabajo en estos casos serán un poco menores.
   

   

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4. Sosteniendo un panqueque - similar al ejercicio anterior, pero al trabajar con panqueques usamos un agarre más amplio y complejo: uno desplumado. Para ser más efectivo, haga la "caminata del granjero": camine por el gimnasio con panqueques.
   

Ejercicios de levantamiento de brazos

Se debe prestar especial atención a los ejercicios con equipo adicional realizados dentro de la disciplina competitiva "levantamiento de brazos". El significado de la disciplina es el levantamiento de un aparato especial por parte del atleta y su fijación en el punto superior. El componente estático aquí es menor, el movimiento es más explosivo, principalmente se entrenan ligamentos y tendones.

Si su gimnasio está equipado con equipo similar, asegúrese de incluir los siguientes ejercicios en su programa para fortalecer sus muñecas:

1. Trueno rodante - levantando un proyectil equipado con un mango giratorio redondo con un diámetro de 60 mm. El récord mundial absoluto en este movimiento pertenece al ruso Alexei Tyukalov: 150,5 kg con un peso muerto de 123 kg.
   

   

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2. Eje de Apollon - Peso muerto clásico con barra más ancha (diámetro 50 mm). En el punto final de la amplitud, el atleta debe pararse estrictamente erguido, enderezar completamente las rodillas y llevar los hombros un poco hacia atrás. El récord mundial actual es de 225 kg realizado por Kirill Sarychev, poseedor del récord mundial en press de banca.
   
3. Peso muerto con barra sajona (agarre de doble pellizco) - Peso muerto clásico con una barra especial con una barra rectangular con un diámetro de 80 mm, mientras que el atleta agarra la barra con las dos manos con un agarre de pellizco desde arriba, la barra se sujeta con el pulgar de un lado y todos los demás del otro. El récord pertenece al ruso Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Bala de plata - la forma del proyectil se asemeja sobre todo a una bala de 45 mm de largo y 19 mm de diámetro. Un peso de 2,5 kg se suspende de la bala, y se sujeta entre los mangos del expansor Captains of Crush No. 3 para hombres y No. 1 para mujeres. En el marco de la competencia, el atleta debe sostener estáticamente el expansor con una bala sujeta y pesas en una mano extendida durante el mayor tiempo posible. El récord actual pertenece al ruso Dmitry Sukhovarov y equivale a 58,55 segundos.
   

Ejercicios de manos dinámicos

1. Curl de muñeca con barra - El ejercicio consiste en flexionar la articulación de la muñeca con pesos adicionales en diferentes ángulos. La barra se puede colocar frente a usted con un agarre desde arriba o desde abajo, es necesario doblar las muñecas para el número máximo de repeticiones en toda amplitud, trate de no incluir los bíceps en el trabajo. El peso de la barra debe ser moderado, con mucho peso no tendrás tiempo de "sentir" correctamente el ejercicio, ya que las manos dejarán de doblarse después de unas pocas repeticiones. Otro tipo de este ejercicio es flexionar la mano con una barra detrás de la espalda, para que la carga recaiga más en los músculos de los antebrazos. Para aquellos que estén interesados ​​en cómo bombear las palmas de las manos y aumentar la fuerza de los dedos, pueden colocar la barra sobre los dedos extendidos.
   

   

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2. Apretando el expansor - Este ejercicio es bueno para aumentar la fuerza y ​​la resistencia de las palmas y los dedos. Puede comenzar a realizarlo con un expansor de goma normal, que es fácil de encontrar en cualquier tienda de deportes, y luego pasar a uno profesional (por ejemplo, Capitanes de Crush), en el que puede ajustar la fuerza de compresión de 27 a 165 kg. Por cierto, se entregaron 165 kg a solo cinco personas en todo el mundo.
   

   

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3. Lagartijas - Este ejercicio desarrolla perfectamente un pellizco, los tríceps y los músculos pectorales también trabajan en él. En este caso, los dedos deben estar lo más separados posible hacia los lados y tratar de no doblarlos durante las flexiones. La carga se puede aumentar: comience con cinco dedos y lleve gradualmente a dos. Las flexiones de dos dedos fueron el ejercicio característico del maestro de artes marciales Bruce Lee.
   

   

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4. Escalada de cuerda - un ejercicio conocido que desarrolla a la perfección la fuerza de las manos y los antebrazos. La mayor carga en las muñecas le dará la opción de escalar una cuerda sin usar las piernas; de esta manera, la carga será continua.
   

   

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5. Dedos de cría con goma - Todo lo que se necesita para este ejercicio es una banda elástica densa ordinaria. Envuélvalo varias veces alrededor de los dedos fuertemente apretados e intente "abrir" completamente su palma. Aquí entrenamos los dedos abductores cortos y los músculos palmar.
   

   

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Errores comunes de principiantes

Cuando se trabaja en las manos y los antebrazos, es bastante fácil lesionarse, como tirar de los músculos del antebrazo o estirar los ligamentos de la muñeca. Para evitar esto, revise los errores que los atletas sin experiencia cometen con mayor frecuencia en los gimnasios:

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