La técnica de carrera parece simple solo a primera vista, de hecho, incluye muchos matices. ¿A qué crees que afecta la técnica? De ello depende no solo la gracia de los movimientos del corredor, sino también su salud, porque el incumplimiento de las reglas conduce a un mayor estrés en las articulaciones y ligamentos, que está plagado de lesiones y moretones. Si no sabes correr correctamente, es decir, técnica de carrera y movimientos básicos, nunca podrás desarrollar resistencia. Esto significa que no disfrutará de las clases y abandonará rápidamente este negocio.
Y, en general, ¿quieres correr con gracia y tranquilidad, captando la mirada de la gente que pasa? ¿O prefieres caminar pesadamente de una pierna a la otra, agitando los brazos con torpeza, recordando a los demás a un pato o una pingüina preñada?
La pregunta era retórica, no tienes que responder. Entonces, echemos un vistazo a la técnica de carrera correcta para principiantes, cuyo conjunto de movimientos incluye varios elementos:
- Movimientos de manos;
- Posición del cuerpo;
- Juego de piernas;
- Colocación del pie.
Trabajo manual
Primero, descubramos cómo correr correctamente en el área de la técnica manual. Es un gran error pensar que el trabajo principal durante la carrera lo realizan las piernas. Las manos juegan un papel muy importante en la coordinación de todo el cuerpo, actuando como una barra de equilibrio y un acelerador (cuando se acelera, las manos trabajan más duro) y una fuente de energía adicional. ¡Intenta correr, estira tus hombros y perderás la mitad de tus fuerzas!
Entonces, los conceptos básicos de la técnica de carrera en el campo del trabajo manual incluyen los siguientes matices:
- La cintura escapular debe estar completamente relajada;
- Los brazos están doblados a la altura de los codos en ángulo recto;
- Se mueven en sincronía con las piernas, pero en un orden diferente;
- Las manos se comprimen en medios puños, mientras que el flujo de aire hacia las palmas permanece libre (para no sudar). Puede juntar ligeramente los dedos, formando un "pico";
- Mientras corre, las manos se mueven a lo largo de las costillas: hacia adelante hasta el nivel del esternón, hacia atrás hasta que se detiene;
Examinamos la técnica de las manos al correr, sigamos adelante.
Posición del cuerpo
La técnica de correr nunca será correcta si no aprendes a sostener el cuerpo correctamente.
- La espalda debe permanecer recta, mientras que el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante (no más de 7 °);
- Los hombros permanecen inmóviles, no trabajan en sincronía con los brazos;
- La mirada mira hacia adelante, la cabeza se mantiene recta, se permite una ligera inclinación hacia abajo de hasta 25 ° (para controlar el relieve);
- No se recomienda mirar a su alrededor y mirar a su alrededor, especialmente durante el sprint. Perderá velocidad, puede tropezar, perder la concentración, recuperar el aliento;
Los deportistas profesionales tienen una excelente visión periférica, lo que les permite ver todo lo que sucede a su alrededor, sin tener que girar la cabeza.
Hemos analizado la posición correcta del cuerpo al correr, luego pasamos a la técnica de piernas.
Juego de piernas
Entonces, ahora que sabe cómo sostener correctamente los brazos y el torso mientras corre, queda por descubrir las piernas y los pies.
- Se presta especial atención a la técnica de los movimientos de las piernas, porque el entrenamiento de carrera correcto, en su mayor parte, coloca la carga en la parte inferior del cuerpo;
- La elevación de la rodilla depende de la velocidad del corredor: cuanto más alta es, más alta es la cadera.
- Por ejemplo, la técnica de maratón implica una mínima elevación de las rodillas, que exteriormente parece un deportista que realiza el ejercicio "abrumar las piernas hacia atrás", pero sin tocar las nalgas con los dedos de los pies. De acuerdo, un maratón es difícil de correr mientras se mantiene una velocidad muy alta.
- Además, la velocidad se ve afectada por el tiempo de contacto del pie con la pista: cuanto menos, más rápido corre el atleta;
- Al correr, las piernas deben moverse para que el cuerpo solo se mueva hacia adelante (no hacia arriba);
- Por extraño que parezca, también debes poder relajar las piernas mientras corres. Si aprendes esta habilidad al menos una vez, domina la técnica de incluso correr para siempre. Es como andar en una bicicleta de dos ruedas o nadar: solo necesita recuperar el equilibrio o sentir el equilibrio en el agua y nunca más se caerá ni se ahogará.
Colocación del pie
La técnica de carrera en la zona de la posición del pie permite tres opciones:
- Dedo del pie. Se practica a distancias cortas a medias donde se requiere alta velocidad y alta cadencia. Esta técnica cansa y obstruye rápidamente los músculos, por lo que no es adecuada para largas distancias;
- De la punta al talón. Esta técnica es adecuada para carreras lentas: carreras de fondo, trotar tranquilamente, maratones y rutas largas. Esta forma de colocar el pie es la más natural para una persona (caminamos así desde que nace), y por tanto permite gastar energía en él de forma económica.
- En la parte exterior del pie. Permite reducir el impacto del empuje que se produce cuando el pie golpea el suelo. Al principio, requiere una coordinación especial, luego la técnica se memoriza y se realiza de forma intuitiva.
¿Cómo funcionar correctamente?
Examinamos cómo correr correctamente en términos de los movimientos de diferentes partes del cuerpo. A continuación, expresaremos las complejas disposiciones de la técnica correcta, pero primero, algunos puntos importantes:
- Nunca olvide calentar y enfriar.
- Aprenda a respirar correctamente y qué hacer si se queda sin aliento;
- Compre equipo cómodo y zapatillas de deporte de calidad;
- Decidir sobre la ubicación;
- Elimina las contraindicaciones para correr.
¿Cómo trotar en la calle, cuál es la técnica completa?
- El cuerpo está recto, la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante, mirando hacia adelante;
- Los brazos están doblados a la altura de los codos, se mueven hacia atrás / adelante sincrónicamente con las piernas, en orden opuesto;
- Velocidad promedio: 3 pasos por segundo;
- Por cada dos pasos - inhalar, los siguientes dos pasos - exhalar, etc .;
- La rodilla no se levanta mucho, el ritmo es moderado;
- Poniendo el pie desde el talón hasta la punta.
¿Cuánto tiempo se tarda en aprender?
Aprender las reglas y la técnica de correr por tu cuenta no es difícil, pero hay una trampa. Nadie te dirá que estás equivocado en alguna parte, lo que significa que te moverás incorrectamente. Y la reentrenamiento, como saben, es más difícil que aprender desde cero.
Por eso te recomendamos contactar con un entrenador que sepa configurar profesionalmente la técnica de carrera y enseñar los movimientos correctos de cada parte del cuerpo. Un par de lecciones son suficientes y ya no necesitas un maestro. En promedio, para familiarizarse con la técnica y realizarla fácilmente en el modo "piloto automático", es suficiente de 14 a 30 días.
Errores frecuentes
- Es importante mover los brazos en orden opuesto con las piernas, de lo contrario la prensa se sobrecargará y se producirá una pérdida de energía;
- Si el cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, la columna vertebral se sobrecargará, se cansará más rápido y perderá velocidad.
- No puede mover su cuerpo a derecha e izquierda. Es decir, en el proceso de trote, los hombros no se mueven, no obligan al atleta a completar medias vueltas.
- Nunca incline la cabeza hacia atrás ni levante los hombros;
- No fuerce las piernas ni gire los calcetines.
- Siempre comience su entrenamiento con un calentamiento y termine con un enfriamiento.
Bueno, ahora sabes cómo aprender a correr correctamente: es poco probable que las reglas simples te causen dificultades. Recuerde, solo puede dominar este algoritmo si su entrenamiento es sistemático. Ninguna de las instrucciones puede reemplazar la experiencia práctica y, por lo tanto, apague la computadora y vaya a la caminadora.
