Ejercicios de pectorales: una revisión de los mejores y más efectivos * Crossfit

El desarrollo de los músculos pectorales (pectorales) es fundamental en el entrenamiento de cualquier deportista. El matiz principal es que una persona prácticamente no los usa en las actividades cotidianas debido a las peculiaridades del estilo de vida moderno. Por lo tanto, en la sala de entrenamiento, bombear los músculos pectorales es un componente indispensable: sin estos ejercicios es imposible construir un cuerpo desarrollado armoniosamente.

Anatomia general

El pecho es todo un complejo de diferentes músculos grandes y pequeños. En tamaño, son superados solo por la espalda y las piernas. Por lo tanto, los ejercicios para los músculos pectorales se incluyen en los tres dorados de la base.

La estructura en sí implica la división en 2 grupos principales (pectoral mayor y menor) y varios adicionales (coracohumeral, dentado anterior, etc.), que convencionalmente se dividen en zonas:

parte superior del cofre;
medio;
fondo.

También existe una división condicional adicional en músculos externos e internos del pecho, pero estas son solo partes diferentes de un músculo: el pectoral mayor.

Con un solo ejercicio, es imposible conseguir un bombeo equilibrado y una estética visual.... La función de todos los músculos grandes y pequeños de este grupo es llevar la mano al cuerpo, girándola hacia adentro.

Errores de entrenamiento

Los ejercicios de pecho han ganado una gran popularidad debido a su eficacia. Pero al mismo tiempo, las personas cometen errores típicos que dificultan el crecimiento de la fuerza de este grupo:

Error # 1. Carrera de pesaje. A pesar de que los músculos pectorales responden bien al trabajo con grandes pesos, vale la pena recordar que en todos los ejercicios básicos una parte decente de la carga es absorbida por los tríceps y deltas. Por lo tanto, es mejor ejercitar el cofre con una técnica perfecta y un poco menos de peso.
Error # 2. Usando solo el press de banca. Tradicionalmente considerado como el mejor ejercicio para los músculos del esternón. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Lo ideal es complementarlo con diseños y asegurarse de trabajar en bancos con diferentes pendientes.
Error número 3. Golpeando. Te ayuda a levantar pesas más fácilmente y, en consecuencia, a hacer más repeticiones. Sin embargo, durante el rebote, el componente de impulso reduce la tensión en los músculos pectorales y aumenta el riesgo de esguinces y lesiones.
Error # 4. Los entrenadores son para los debiluchos. Los entrenadores tienen un rango de movimiento no natural fijo, por lo que muchos se consideran ineficaces para hacer ejercicio. Esto no es verdad. Con un trabajo adecuado en los simuladores, puede mejorar el rendimiento del grupo muscular rezagado o centrar su atención en un rayo separado. Hágalo después de las prensas de la base principal, pero antes de los untables.
Error # 5. Entrenamiento dividido con la espalda o las piernas. Los tres básicos "bench-dead-sit" sólo son adecuados para adquirir indicadores básicos o para entrenar en powerlifting. En el caso de que sea necesario trabajar por separado exclusivamente sobre los músculos pectorales, la fatiga general acumulada por el peso muerto y las canas no permitirá realizar el conjunto de ejercicios de pecho con la máxima eficacia. La mejor opción es combinar con tríceps o bíceps.

Ejercicios

A los atletas les encanta bombear sus músculos pectorales, ya que los hacen más masivos y más sólidos. Es por eso que a lo largo de los años de existencia de los deportes profesionales, han aparecido muchos ejercicios para bombear los músculos pectorales. Los datos anatómicos le permiten bombear los pectorales tanto en casa como en el gimnasio, por lo que estos músculos rara vez se convierten en un grupo rezagado.

Para entender cómo hacer correctamente ciertos ejercicios para los músculos pectorales, los dividiremos en grupos principales. Esto le permitirá concentrarse en la técnica y explicar los principios que hacen que el grupo muscular funcione de la mejor manera.

El pecho se bombea utilizando los siguientes grupos de movimientos:

Prensas.
Jerseys.
Cableado / información.
Flexiones en diferentes ángulos, incluso en las barras asimétricas.

Prensa

Los ejercicios de prensa son la base para el desarrollo de la masa torácica. Estos ejercicios son de tanta importancia debido al número máximo de articulaciones involucradas en el trabajo. ¿Qué debe buscar al ejercitar sus senos?

Posición de la mano. Cuanto más estrechos sean los brazos, mayor será la carga sobre los tríceps. Si los brazos están demasiado abiertos, la carga se transfiere a los deltas anteriores y a las regiones externas de los músculos pectorales. La mejor opción es un agarre 15-20 cm más ancho que los hombros.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posición de banco. El ángulo de inclinación depende de la zona del pecho que se trabajará. Pero no haga una inclinación excesiva, porque cuando se excede la inclinación a 45 grados, el cofre prácticamente se apaga del proceso y su lugar lo ocupan los deltas frontales.
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Posición del cuerpo. No deberías trabajar en el puente levadizo. Se permite una ligera desviación natural. Los omóplatos deben estar juntos.

Técnica general de press de banca:

Acuéstese en un banco de modo que sus pies descansen firmemente sobre los talones a ambos lados.
Toma una barra o mancuernas.
Baje lentamente el proyectil, tratando de mantener el énfasis principal en los omóplatos.
No doble el cuello ni haga un puente levadizo. Esto no solo es traumático, sino que también alivia la carga del cofre, transfiriéndola casi por completo a los deltas.
Suavemente y de manera controlada, bajando la barra hasta tocar el pecho y las mancuernas hasta el punto más bajo de amplitud, aprieta el proyectil hacia arriba.
Al apretar el proyectil, no extienda completamente los brazos; esto aliviará la carga del tríceps y el cofre funcionará durante todo el abordaje sin pausas.

Un aspecto importante: si tienes problemas de presión, no hagas press de banca.

También debemos mencionar el press de banca en simuladores. Como ya se mencionó, en el programa es mejor ponerlos después de las prensas habituales, pero antes de la distribución. La técnica es similar aquí, solo que en una posición diferente del cuerpo: sentado:

Es importante ajustar correctamente la altura del arnés para enfatizar la parte media o superior del pecho.

Lagartijas

Las flexiones son un análogo casero del press de banca. Los principios son los mismos para ambos ejercicios.

El foco del estudio de los haces de los músculos pectorales depende del ángulo del cuerpo. La única diferencia es que cuando se trabaja con el cuerpo inclinado hacia arriba, parte de la carga es "devorada" por las piernas, esto se debe a una disminución del peso que debe exprimirse. Por lo tanto, esta opción es más utilizada por mujeres. En el caso de una inclinación del cuerpo hacia abajo, la situación es la opuesta: la complejidad de las flexiones aumenta significativamente y el énfasis se desplaza hacia la parte superior del pecho.

En cuanto al ancho de los brazos, debe ser más ancho que los hombros, más o menos lo mismo que al realizar un press con barra.

Técnica de ejecución:

Toma una posición acostada.
Desciende lentamente, concentrándote en los músculos pectorales. Los codos deben extenderse hacia los lados, no hacia atrás.
Sube con un movimiento de impulso. Las manos tampoco necesitan estar completamente extendidas.

Barras

Los fondos son un gran ejercicio básico y una adición al clásico press de banca.

La técnica de ejecución es extremadamente simple, pero hay puntos que requieren una atención obligatoria:

Es mejor escalar las barras asimétricas desde un salto: con un ascenso lento, la amplitud del movimiento no será natural y aumentará el riesgo de lesiones. Es incluso mejor si tiene un soporte con el que pueda tomar una posición inicial fácilmente.
No estire demasiado los músculos. Si se hunde demasiado, corre el riesgo de lesionar los ligamentos, lo que no le permitirá alcanzar la máxima fuerza en el ejercicio.
El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante y permanecer en esta posición durante todo el abordaje. No es necesario que desdoble los brazos hasta el final. Los codos deben estar separados.

Muchos gimnasios tienen un simulador especial: el gravitrón, que le permite empujar hacia arriba las barras con un contrapeso, lo que facilita el ejercicio:

Esta opción es perfecta para mujeres y principiantes.

Información y cableado

Los estiramientos Crossover y Peck-Deck, las conversiones de manos son la forma ideal de concentrarse en los músculos del pecho sin involucrar a otros grupos. Dado que estos ejercicios son ejercicios de aislamiento, es mejor colocarlos al final de su entrenamiento.

El juego de mancuernas y la reducción de manos en el simulador son completamente idénticos. Es preferible ejercitarse con mancuernas debido a la amplitud más libre, que le permite ejercitar más profundamente los músculos y estirarlos. Pero no es necesario que se deje llevar demasiado y que lo haga a través del dolor, extienda las mancuernas al máximo ángulo cómodo.

Con la información en el cruce, puede cambiar el enfoque a la parte media y baja del pecho:

O a la cima:

Esta es una alternativa al cableado, puede alternar estos ejercicios cada semana:

Pull-over

Este es un ejercicio de espalda eficaz que funciona muy bien para los músculos pectorales y serrato anterior. Se recomienda realizarlo después de presionar y untar, ya que los dorsales aún se comen la mayor parte de la carga.

La técnica para hacer jerseys es lo más simple posible:

Tome una mancuerna y acuéstese con ella en el banco o sobre ella.
Con los brazos doblados, lleve la mancuerna lo más profundo posible detrás de la cabeza.
Con un movimiento solo en la articulación del hombro, estire la mancuerna desde la cabeza hasta el cuerpo, sin doblar los codos.

Programa de entrenamiento

Es mejor entrenar los músculos pectorales en varias etapas. Utilice su propio programa de ejercicios para cada etapa. Cómo bombear los músculos del esternón sin lesiones y lo más rápido posible, lo consideraremos a continuación.

Programa número 1 - entrenamiento previo (hogar)

Si nunca ha practicado deportes de fuerza y está en mal estado físico, es recomendable que dedique uno o dos meses a la tarea. Como en el caso del levantamiento de pesas rusas, los ejercicios independientes preparan los ligamentos y tendones para el próximo estrés. Además, trabajar con su propio peso reduce el riesgo de lesiones.

Programa típico:

Ejercicios	El número de aproximaciones y repeticiones.
Flexiones con brazos anchos	4x10-15
Flexiones con inclinación del cuerpo hacia abajo	4x8-12
Flexiones pliométricas	4x8-12
Flexiones con inclinación del cuerpo hacia arriba	3 al máximo

Programa número 2: división "pecho + tríceps"

Al visitar un gimnasio por primera vez, un principiante debe entrenar de acuerdo con el esquema fullbadi, cuando se bombea todo el cuerpo en un día. Después de unos meses, con un aumento en el rendimiento, puede cambiar a split: la división de grupos de músculos por día. En este caso, el cofre se combina con mayor frecuencia con el tríceps, ya que trabaja activamente en casi todos los movimientos del cofre.

Ejercicios	El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca acostado en un banco horizontal	4x12,10,8,6
Press con mancuernas acostado en un banco inclinado hacia arriba	4x10-12
Caídas en las barras asimétricas	3x12-15
Disposición de banco inclinado	3x12
Press de banca francés	4x12
Remo Crossover con Cuerda de Tríceps	3x15

Programa número 3: un día separado para el cofre

Una opción para deportistas experimentados que asignan un día distinto para cada grupo muscular.

Ejercicios	El número de aproximaciones y repeticiones.
Banco inclinado para press de banca	4x10-12
Press de banca con mancuernas	4x10-12
Dips con peso extra	3x10-12
Presione en el simulador	3x12
Información en el crossover	3x15

Salir

Al concluir la conversación sobre qué ejercicios para bombear los músculos pectorales, notamos que no se puede excluir la base. Pero no recomendamos utilizar exclusivamente el press de banca. La mejor opción sería alternarlo con una prensa en un banco inclinado 30 grados arriba / abajo.