Ejercicios pectorales para entrenamientos de gimnasio * Crossfit

Las potentes placas de pecho son el sello distintivo de cualquier atleta serio. Y puede repetir interminablemente sobre la importancia de bombear todo el cuerpo: la mayoría de los principiantes se apoyan principalmente en la cintura escapular. Los ejercicios para los músculos pectorales dados en el artículo en el gimnasio ayudarán a crear músculos masivos y hermosos. Los movimientos y complejos están pensados para hombres, pero también se recomienda a las niñas que utilicen los "clásicos" para formar una figura armoniosa y atractiva.

Consejos para hacer ejercicio en el gimnasio

La estrategia general para trabajar en el gimnasio debe basarse en la comprensión de los problemas técnicos y una evaluación adecuada de su propia condición física.

Para hacer las cosas, siga estas pautas de expertos:

Se da prioridad a los ejercicios básicos de pecho en el gimnasio. Los músculos se construyen mediante movimientos multiarticulares que involucran a varios grupos de músculos a la vez. Con la ayuda de ejercicios aislados, los músculos se pulen, ciertas áreas se trabajan en detalle (los músculos pectorales se dividen en zonas superior, central e inferior).
Los movimientos básicos deben realizarse al comienzo del entrenamiento y los movimientos de aislamiento al final.
En general, el número de entrenamientos de "pecho" semanales (cuando se trabaja en split) es 1. Se permiten dos sesiones por semana para atletas experimentados que se especialicen en este grupo muscular. Pero aquí, deben pasar al menos 3 días entre viajes al gimnasio: los músculos deben restaurarse.
El número de aproximaciones y repeticiones es variable y depende de los objetivos y capacidades del deportista. La recomendación general es 2-5 ejercicios en un entrenamiento para 3-4 series, cada una de las cuales tiene 8-15 repeticiones. Pero los experimentos son bienvenidos aquí: algunos surgen de la "bomba", otros requieren un enfoque enérgico.
La mayoría de los atletas tienen una parte superior del pecho rezagada, por lo que no debe realizar todos los ejercicios en un banco regular sin una inclinación.
Al entrenar con una barra, trabaje con diferentes anchos de agarre. Con un agarre amplio, las regiones externas del cofre están más cargadas, con un estrechamiento de la ubicación de los brazos, la carga va a la sección interna, una configuración demasiado estrecha de los brazos ya no desarrolla el cofre, sino el tríceps.
Al realizar cualquier ejercicio, asegúrese de que los codos estén ligeramente doblados en el punto superior, de lo contrario existe un alto riesgo de lesión. También aumenta el énfasis en ejercitar el pecho en lugar de los tríceps.
Antes de realizar enfoques de trabajo, se requiere un calentamiento completo con un peso pequeño y gradualmente progresivo. De lo contrario, la lesión es inevitable. Además, los músculos insuficientemente calentados no son capaces de obtener los máximos resultados.

Los mejores ejercicios de pectorales

Estos ejercicios de pecho en el gimnasio se encuentran entre los mejores por una razón. Hay más de cien ejercicios pectorales para el gimnasio. Pero para el desarrollo de los músculos, los que se dan en este artículo son suficientes.

Sin embargo, seguir un programa muy ascético tampoco es práctico: un pecho equilibrado es el resultado de la variedad de entrenamiento. Le recomendamos que utilice todos los movimientos descritos (por supuesto, no en un solo entrenamiento). Y es conveniente agregar algo propio al programa.

Press de banca

Ejercicio básico y básico. Como regla, se hace primero, pero recordar las zonas de retraso puede significar reemplazar la prensa horizontal con otras posiciones en el complejo. Solo en el levantamiento de pesas el press de banca es insustituible. Con un trabajo normal en los músculos pectorales, es muy posible que lo excluya del programa. Con la ayuda de este movimiento, los músculos se desarrollan y la fuerza aumenta sustancialmente.

La prensa con barra clásica se recomienda para principiantes. La técnica de su implementación es bastante simple, pero puede llevar años dominar completamente los matices técnicos.

Esquema de ejecución:

La posición inicial (IP) es acostada en un banco, la barra está sobre soportes por encima de los ojos a una altura justo debajo de las muñecas con los brazos estirados, los omóplatos se juntan, la pelvis y la espalda están presionadas contra el banco, la parte inferior de la espalda está ligeramente doblada (pero no mucho, no es necesario doblarse, como en levantamiento de pesas), las piernas descansan firmemente en el suelo con todo el pie.
Sujete la barra con un agarre de anillo recto (con las palmas alejadas de usted, todos los dedos). Tome la barra de los bastidores: al principio, la barra debe estar al nivel de la parte superior del cofre. Los brazos son más anchos que los hombros, pero su posición depende de su longitud y objetivos de entrenamiento; tendrás que experimentar con el ancho del agarre.
Mientras inhala, suavemente y bajo control, baje la barra hasta su pecho en el área justo por encima de los pezones. La barra debe tocar ligeramente el cuerpo. No es necesario hacer un rebote.
En una exhalación potente, aprieta el proyectil hacia arriba. No necesitas flexionar los codos hasta el final, entonces el pecho estará en tensión durante todo el abordaje. Pero no hagas que la amplitud sea demasiado corta.

Es muy importante "captar" el movimiento. La efectividad del press de banca y el resultado final de fuerza y musculación dependen de esto. Debe presionar, comenzando por las piernas: el esfuerzo se transmite de los pies a los dorsales y de la espalda a los brazos y el pecho.

Press con mancuernas en un banco horizontal

Similar al ejercicio anterior. La diferencia es que en este caso los músculos estabilizadores están conectados. Cuando presiona la barra, el proyectil es más estable, por lo que no hay necesidad de estabilización adicional. Además, la prensa con mancuernas le permite estirar con más fuerza los músculos pectorales. Si la barra descansa sobre el esternón y no permite alcanzar la amplitud requerida, entonces un par de conchas eliminan esta restricción, permitiéndole bajar los brazos un poco más.

La técnica es similar. Al principio, las mancuernas se toman del piso, luego se colocan verticalmente sobre sus pies (en una posición sentada) y se bajan sobre el banco junto con las conchas, mientras las aprieta. Si las mancuernas son livianas, puede hacerlo de manera diferente, pero con mancuernas pesadas es ineficaz trabajar de manera diferente.

El grado de estiramiento de los pectorales, hasta el punto de rayar en la incomodidad. En la parte superior, los proyectiles están a poca distancia entre sí, no es necesario golpearlos.

Después de completar la aproximación, los proyectiles se dejan caer al suelo desde una posición boca abajo. Pero esto debe hacerse con cuidado para no estirar demasiado los músculos y no dañar los ligamentos.

Press de banca en ángulo

Hay dos opciones para este ejercicio: press de banca con inclinación hacia arriba y hacia abajo. En el primer caso, la carga principal recae en la parte superior del pecho y los deltas frontales. Con una pendiente negativa, se desarrollan los músculos inferiores del pecho. El ángulo de inclinación es de 30 a 45 grados hacia un lado o hacia el otro. No se recomienda un ángulo mayor, ya que elimina la carga del grupo muscular objetivo hacia los deltas.

Técnica para realizar la prensa "superior" con una barra:

IP: la barra está en brazos estirados por encima de las clavículas, la espalda y la pelvis están presionadas firmemente contra el banco, las piernas descansan firmemente en el piso con todo el pie.
Mientras inhala, baje lentamente la barra hasta la parte superior de su pecho, debajo de las clavículas.
Mientras exhala, devuelva el proyectil a la PC con un gran esfuerzo.

La técnica de realizar la prensa "inferior" con una barra es similar. En este caso, la barra se baja a la parte inferior del pecho. Las patas se fijan con rodillos suaves.

También puede realizar estas prensas (como en un banco sin inclinación) en el simulador Smith:

Prensa inclinada con mancuernas

Los ejercicios de pectorales con mancuernas en el gimnasio implican una técnica similar. Al igual que con la barra, puedes y debes entrenar en un banco con un sesgo positivo y negativo.

Se recomienda alternar ángulos dentro de la misma sesión. Por ejemplo, primero haz un press de banca y luego pesas en un banco inclinado. Esto trabajará todo el músculo pectoral mayor.

Caídas en las barras asimétricas

Uno de los movimientos más importantes que se puede realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa. Hacen flexiones en las barras asimétricas tanto con su propio peso como con pesos adicionales. La distancia entre los soportes debe ser un poco más ancha que los hombros. Una mayor distancia hace que el ejercicio sea traumático, mientras que una menor distancia desplaza el énfasis hacia los tríceps.

Para los principiantes en los clubes de fitness, hay un simulador especial: el gravitrón, donde puede hacer flexiones con un contrapeso, lo que facilita la realización:

Técnica:

IP: en las barras asimétricas de los brazos extendidos. Para los principiantes y atletas que trabajan con peso adicional, se recomienda utilizar soportes para las piernas para levantar en SP.
Mientras inhala, bájese e incline ligeramente su cuerpo hacia adelante. Bájese hasta un nivel donde sus hombros estén aproximadamente paralelos al piso. Se requiere la inclinación del cuerpo: solo en esta variación se cargan los músculos pectorales (con una inclinación mínima, los músculos tríceps del hombro trabajan).
Mientras exhala, regrese al PI. También es posible no extender completamente las articulaciones del codo.

Es imperativo descender suavemente. Al caer, no exagere con la amplitud. Pero no vale la pena hacer muy poco: una amplitud insuficiente, nuevamente, equivale a transferir la carga al tríceps. No es necesario que presione los brazos contra el pecho.

Es recomendable comenzar a entrenar con peso adicional después de poder hacer 15-20 repeticiones sin pesas sin problemas.

Presione en el simulador

La mayoría de los gimnasios están equipados con máquinas especiales para los músculos pectorales, en las que el press de banca se realiza frente a ti. Esto también se considera un ejercicio básico, pero debe realizarse después de los movimientos de barra, mancuernas y barras paralelas.

La técnica es bastante simple:

Ajuste la altura del arnés para que el énfasis esté en el pectoral y no en los deltas.
Cargue la máquina con panqueques por ambos lados. Siéntese con la espalda firmemente presionada contra sus pies.
Mientras exhala, apriete los mangos del simulador, no es necesario que extienda completamente los codos. Trate de concentrarse en su pecho, no use sus tríceps.
Mientras inhala, vuelva suavemente a la posición inicial, pero no golpee los sistemas de sujeción.

En algunos gimnasios, el simulador puede verse así:

Información de la mano en el crossover

Este es un ejercicio aislado que solo tiene sentido después de alcanzar ciertos volúmenes. Los principiantes suelen "atacar" a los simuladores, ignorando la base. Está mal: no se puede dar forma y pulir lo que no lo es. Pero también se puede recomendar el trabajo en el bloque para los neófitos, si no están persiguiendo volúmenes musculares, sino que simplemente se esfuerzan por lograr un tono muscular completo.

Los detalles de los brazos detallan la musculatura y se centran principalmente en las regiones central e inferior del pecho (aunque esto depende de la posición de los brazos, superior o inferior). El ejercicio principal, estar de pie, desarrolla la zona exterior. Una opción más rara, acostarse, está diseñada para un área interna.

Técnica para realizar un movimiento de pie desde los mangos superiores:

IP: de pie entre los bloques, los brazos divorciados sostienen las manijas del simulador, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, los pies separados al ancho de los hombros. Los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos.
Al exhalar, junte las manos tanto como sea posible y mantenga esta posición durante 1-2 segundos.
Regrese sin problemas a la IP.

En el caso de realizar el ejercicio desde las asas inferiores, las partes superiores del pecho están más involucradas:

Técnica para realizar el movimiento acostado (el banco se ubica entre los bloques):

IP: acostado en un banco, con las manos sosteniendo las asas, ligeramente dobladas.
Junta las manos y mantén esta posición durante 1-2 segundos.
Regrese a la IP bajo control.

Intente cargar la articulación del codo lo menos posible. Este es uno de los ejercicios de pectorales para hombres en el gimnasio, en el que no es necesario perseguir grandes pesos. Si las prensas se realizan tanto en estilos de repetición múltiple como de potencia, entonces la información se realiza solo en modo de bombeo.

La peculiaridad del crossover es que el simulador es perfecto para todos: deportistas avanzados, principiantes, deportistas que se recuperan de lesiones, chicas.

Información en el simulador "Mariposa"

Un nombre alternativo para el simulador es Peck-Deck. El movimiento es similar al ejercicio anterior, pero aquí se realiza sentado y sin agacharse.

La técnica es casi la misma: debe colocar suavemente las manos frente a usted mientras exhala, detenerse durante 1-2 segundos y regresar a la posición inicial bajo control.

Colocación de mancuernas acostado

Se puede realizar tanto en un banco regular como en una pendiente. El énfasis se traslada al área correspondiente del pectoral mayor. Se considera un ejercicio aislado y funciona bien para estirar los músculos pectorales al final de un entrenamiento. Tampoco es necesario perseguir el peso.

La técnica es la siguiente:

La posición inicial es acostada, las mancuernas se aprietan, el agarre es neutral, es decir, las palmas se dirigen una hacia la otra.
Mientras inhala, extiéndalos suavemente hacia los lados en el ángulo más cómodo. Algunos al mismo tiempo despliegan las mancuernas lejos de sí mismos.
Mientras inhala, vuelva suavemente al PI debido a la contracción de los músculos pectorales.

En el caso de un banco inclinado, la técnica es similar:

Sudadera con capucha Incline Dumbbell

Este es uno de los raros ejercicios. A diferencia de un suéter en un banco horizontal, la inclinación minimiza la participación de los dorsales. El propósito principal de este movimiento es cargar la región superior del pecho. Esta es una alternativa al press de banca inclinado hacia arriba. Pero a diferencia de este último, al realizar un pulóver, los deltas frontales no ayudan a los músculos pectorales.

Técnica de ejecución:

IP: sentado en un banco, cuya parte posterior tiene una pendiente ascendente de 30-45 grados, ambas manos sostienen una mancuerna por uno de los lados por encima de la cabeza. Los brazos están casi completamente extendidos, los codos están ligeramente doblados por seguridad.
Baje la mancuerna detrás de su cabeza sin doblar los brazos. El punto final es la posición de estiramiento máximo de los músculos pectorales, mientras que no debe llevarse a sensaciones dolorosas.
Regrese sus manos al PI.

Aquí será apropiado experimentar con los ángulos del respaldo. Es importante elegir el ángulo en el que el voltaje en la zona objetivo será máximo.

Programa de entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio.

Queda por descubrir cómo bombear los músculos pectorales en el gimnasio de la manera más rápida y segura posible, qué complejo elegir para lograr un resultado positivo.

La primera opción es la combinación clásica de pecho y tríceps para una división de tres días (pecho + tríceps, espalda + bíceps, piernas + hombros):

Ejercicios	Enfoques	Repeticiones
Press de banca	4	12,10,8,6
Press con mancuernas en un banco con pendiente ascendente	3	10-12
Prensa sentada	3	12
Información en el crossover	3	12-15
Press de banca francés	3	12
Tira de un bloque con una cuerda hacia abajo	3	12-15

La siguiente opción es adecuada para atletas bastante experimentados que necesitan una especialización en pecho. El programa está diseñado para dos entrenamientos de pecho por semana. El primero tiene como objetivo trabajar la parte superior del pecho y los deltas. El segundo es el énfasis en las secciones media e inferior y tríceps. Los músculos de la espalda y las piernas se ejercitan en otros dos entrenamientos en un modo de apoyo.

Entrenamiento 1:

Ejercicios	Enfoques	Repeticiones
Press de banca en un banco inclinado hacia arriba	4	8-12
Press con mancuernas en un banco con pendiente ascendente	3	10-12
Disposición en un banco similar	3	12-15
Press de mancuernas sentado	3	12
Brocha de agarre ancho	3	12
Mahi parado a los lados	3	15

Entrenamiento 2:

Ejercicios	Enfoques	Repeticiones
Press de banca	4	12,10,8,6
Press de banca con mancuernas con inclinación hacia abajo	3	10-12
Inmersiones con peso adicional	3	12
Colocación de mancuernas acostado	3	12-15
Prensa francesa sentada	3	12