Soporte de codo

Ejercicios de crossfit

6K 3 01/04/2018 (última revisión: 20/03/2019)

CrossFit es una disciplina destinada a desarrollar la fuerza funcional y la resistencia. Por lo tanto, solo aquí puede encontrar una gran cantidad de ejercicios específicos de gimnasia y acrobacia. Uno de esos ejercicios fue el soporte de codo.

Información general

Nota: En ocasiones, el soporte de codos se confunde erróneamente con el ejercicio de soporte de codos y dedos de los pies, es decir, con la barra clásica. Pero este no es el caso.

La posición del codo es un ejercicio estático diseñado para desarrollar los ligamentos y las articulaciones de la cintura escapular superior. Además, el ejercicio involucra perfectamente los músculos centrales y abdominales, lo que lo hace versátil para mantener una buena forma en casa.

¿Qué músculos funcionan?

La posición del codo es un ejercicio complejo que, aunque tiene una función estática, afecta simultáneamente la cintura escapular, enfatiza la carga en los deltas, músculos de la prensa y piernas. Echemos un vistazo más de cerca a qué músculos están involucrados en este ejercicio:

Como puede ver, la carga principal la toman los músculos abdominales y los deltas superiores. Sin embargo, puede crear una carga dinámica adicional cambiando la posición de las piernas o el cuerpo. Sin embargo, esto solo se permite con un dominio perfecto de la técnica del soporte de codo clásico.

¿Cómo pararse correctamente un codo?

La técnica de levantarse con los codos parece ser bastante simple, pero el ejercicio requiere que estés extremadamente concentrado y sigas estrictamente las instrucciones.

Entonces, cómo hacer una parada de codo correctamente paso a paso:

1. Para empezar, debe tomar la "posición acostada", con un cambio en la posición de las manos, de modo que el énfasis principal no esté en las palmas, sino en los codos.
2. A continuación, apoyando su cuerpo contra la pared, comience a levantar lentamente el cuerpo para pararse sobre la cabeza. Es importante entender que el cuerpo debe levantarse impulsivamente en 2 etapas: primero, el cuerpo debe levantarse con las piernas dobladas; estire las piernas.

Al realizar el ejercicio, debe prestar atención a los siguientes aspectos:

1. Posición del cuerpo: debe estar perfectamente extendido. No está permitido apoyar el cuerpo en la pared, porque esto reduce significativamente la carga sobre los grupos de músculos objetivo.
2. Si no puede mantener el cuerpo en un estado perfectamente recto, intente primero mantenerlo en la posición de "piernas dobladas", esto reducirá la carga en la prensa y reducirá la percepción de coordinación.

Si necesita cambiar el énfasis, pruebe una variación del soporte del codo abdominal:

1. Primero debe pararse en cualquier variación del puente (el puente en los codos sería la solución ideal).
2. Luego levante lentamente el cuerpo, manteniendo las piernas dobladas.
3. Luego, habiendo tomado la posición inicial para el soporte del codo, gire el cuerpo y las piernas en diferentes direcciones.

Esta variación se llama "mexicana" y es más difícil, pero también muy eficaz para los músculos abdominales. Se utiliza activamente en gimnasia y disciplinas deportivas que se le aplican.

Para que sea más fácil subir al soporte, puede utilizar los siguientes trucos:

1. Balanceando el cuerpo. Por ejemplo, desde la posición de “canasta”, cuando su cuerpo tiene un impulso inicial, gracias al cual puede llevar fácilmente el cuerpo a la posición deseada.
2. Muévase al bastidor desde la posición de puente. Es importante mantener la concentración aquí, ya que puede caer fácilmente.
3. Toma la posición inicial con la ayuda de un compañero. Esto reduce la carga de coordinación y le permite aguantar más tiempo. Recomendado para personas que nunca antes han probado este ejercicio. Una semana después de entrenar con un compañero, puede comenzar a intentar pararse sobre los codos.

Si, incluso con todos los trucos, no puede hacer una parada de manos en toda regla, se recomienda mejorar la condición de los músculos abdominales y los deltas superiores. La prensa ayudará a mantener el cuerpo en la posición correcta, mientras que los deltas son los responsables de la posibilidad misma de tomar la posición correcta.

Contraindicaciones

Este ejercicio no tiene contraindicaciones específicas, sin embargo, debido a la gran carga estática y la posición del cuerpo, no se recomienda que las personas realicen:

1. Con hipertensión arterial.
2. Personas que padecen enfermedades del sistema cardiovascular.
3. Personas con problemas de hombros y codos.

Para resumir

Si consideramos una variación como un soporte en los codos, entonces se puede notar que este ejercicio es mucho más simple que el descrito anteriormente, porque no requiere mucho desarrollo de todo el corsé muscular. Recuerde que si se para regularmente sobre los codos y luego puede hacer el pino, desarrollará perfectamente sus indicadores de fuerza estática y, lo más importante, podrá desarrollar la relación entre la fuerza y ​​la masa muscular, lo cual es especialmente importante para los practicantes de crossfit. ...

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