Una dieta libre de carbohidratos se considera la "más suave" o la más fácil de tolerar de todas las dietas modernas, a pesar de la completa eliminación de los carbohidratos de la dieta. Está formulado para adelgazar y es realmente eficaz para eliminar la grasa subcutánea. ¿Qué comer y qué no comer con una dieta libre de carbohidratos? ¿Cómo salir de la dieta para que no vuelvan los kilos perdidos? Lea sobre esto en nuestro artículo.
Reglas de dieta básica
Este programa fue desarrollado específicamente para culturistas que participan en campeonatos y campeonatos, pero, como muchos otros sistemas de nutrición, fue más allá del marco de los deportes profesionales.
Los alimentos proteicos y una pequeña cantidad de grasas vegetales son los acentos principales de esta dieta. La limitación de la cantidad de carbohidratos, aunque máxima, no es completa. Todavía es recomendable consumir 30-40 g de carbohidratos al día para el funcionamiento normal de los intestinos y el estómago. Eliminarlos por completo aumenta el riesgo de estreñimiento y otros trastornos digestivos.
La esencia de la dieta
Este método de nutrición se basa en el principio de quemar grasas subcutáneas por el propio cuerpo en condiciones de falta constante de energía de los carbohidratos consumidos en los alimentos.
Sin el uso de carbohidratos, aquellos que están perdiendo peso experimentan cetosis, una condición en la que el cuerpo recibe energía debido a la descomposición de las células grasas. La cetosis se considera una condición fisiológica, a diferencia de la cetoacidosis, una patología en la que el número de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta de manera crítica. El curso prolongado de la cetoacidosis es peligroso para la vida y la salud. Por esta razón, gradualmente pasan a la cetosis. Se recomienda una proporción segura: 50% de proteína, 35-40% de grasa y 10-15% de carbohidratos.
La respuesta del cuerpo a rechazar los carbohidratos.
En la primera semana de la nueva dieta, no hay cambios visibles en el cuerpo. La pérdida de peso es muy leve o inexistente. En la etapa inicial, el cuerpo se acostumbra a obtener energía no de alimentos ricos en carbohidratos, sino de sus propias reservas de grasa.
Reducir los carbohidratos puede causar somnolencia, leve debilidad. El estreñimiento también puede ser una reacción del cuerpo. El aumento de la cantidad de alimentos con proteínas ejerce presión sobre el hígado y los riñones. Otra reacción común del cuerpo a esta dieta es el estrés leve e incluso la depresión debido a que el cerebro recibe menos glucosa.
Quemar grasas con esta dieta no requiere un entrenamiento diario intenso.
Etapas de la dieta
La transición gradual del cuerpo al consumo de energía de las células grasas divididas se produce en 4 etapas.
- Primera etapa. Comer carbohidratos solo por la mañana. Unas horas después del desayuno, el suministro de glucosa de las comidas de la mañana se agotará y el cuerpo comenzará a desperdiciar sus propias reservas de glucógeno.
- Segunda fase. Eliminación completa de glucosa de los alimentos. El glucógeno de las células musculares y del hígado se utiliza para la producción de energía. Después de 2-3 días, el cuerpo siente una falta constante de carbohidratos y comienza a "buscar" una alternativa para la producción de energía.
- La tercera etapa ocurre 3-4 días después del inicio de la dieta. Casi no hay glucógeno en las células del cuerpo. Se activa la quema de grasa, pero el cuerpo depende de las proteínas para proporcionarle energía. En la primera semana, necesitará comer más proteínas que en las semanas siguientes para compensar el aumento del consumo de proteínas.
- Etapa cuatro. Comienza la cetosis. Comienza la descomposición de las células grasas para la producción de energía.
Tipos de dietas sin carbohidratos
Se practican varias variedades de este programa de nutrición: constante, circular y potencia. Cada uno de ellos tiene sus propias características.
Poder
Apto solo para deportistas profesionales. Su esencia está en la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento, para que haya fuerza para un trabajo en toda regla con una gran actividad física. Este enfoque solo se justifica con un programa de entrenamiento intenso. De lo contrario, no desperdiciará completamente los carbohidratos recibidos y no perderá peso.
Constante
No consume más de 20 gramos de carbohidratos por día con fibra. El énfasis en la dieta en proteínas y grasas vegetales. Al rechazar completamente los carbohidratos, corre el riesgo de experimentar retraso psicomotor, distracción, una disminución en la velocidad del pensamiento y la percepción.
Circular
Este enfoque consiste en reducir la ingesta de carbohidratos a 30-40 g en verduras y cereales. La restricción dura 6 días. En el séptimo día, hay una "carga" completa de carbohidratos. Está permitido comer papilla, verduras, pasta, un par de frutas.
La carga da comienzo a la producción de enzimas, estimula los procesos metabólicos y enriquece las células musculares con glucógeno. Al practicar este enfoque, se desempeñará bien, se sentirá bien y evitará todos los efectos negativos de la exclusión de carbohidratos.
Lista de productos aprobados
Los productos permitidos durante la cría sin remolacha incluyen pescado hervido o al horno, carne roja hervida (conejo, ternera), filetes de ave hervidos o en chuletas al vapor, productos lácteos con un contenido de proteína no superior al 5%.
Vegetales
Se permiten vegetales verdes: lechuga, pepino, cilantro, perejil, col blanca, eneldo y algunas frutas: manzanas verdes ácidas, coco, cítricos, duraznos.
Nueces
Se recomienda comer frutos secos. Es fuente de grasas. Intente comer un puñado de maní, avellanas y cualquier otro fruto seco varias veces durante la semana.
Cereales
Complemente su dieta con trigo sarraceno, mijo. Se permite usar guarniciones de calabacín, espárragos y berenjenas guisados o al horno.
Tabla de productos aprobados
La lista de productos mostrados para consumo es extensa. Úselo como base para su dieta baja en carbohidratos. El contenido calórico de cada tipo de alimento se indica por cada 100 gramos.
Tabla de alimentos permitidos en una dieta de carbohidratos:
| Productos | Proteínas, gramo | Grasa, gramo | Carbohidratos, gramo | Calorías, Kcal |
| Verduras y verduras | ||||
| berenjena | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| chícharos | 6 | – | 9 | 60 |
| calabacín | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| repollo | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brócoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| repollo | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| cilantro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| Puerro | 2 | – | 8,2 | 33 |
| cebolla | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| pepinos | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Olivos | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| squash | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| pimiento verde dulce | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| perejil | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| rábano | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Rúcula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| ensalada | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| espárragos | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomate | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| eneldo | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| ajo | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lentejas | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Fruta | ||||
| naranjas | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| pomelo | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| Lima | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| limones | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarinas | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| melocotones | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| dulces | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| manzanas | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Frutos secos y frutos secos | ||||
| anacardos | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| Coco | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| almendra | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistachos | 20 | 50 | 7 | 556 |
| avellana | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Cereales y cereales | ||||
| alforfón | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinua | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Productos lacteos | ||||
| leche desnatada | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kéfir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| crema agria 10% (baja en grasas) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| leche horneada fermentada 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| yogur natural 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Queso y cuajada | ||||
| queso | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| requesón 0% (sin grasa) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Productos de carne | ||||
| Cerdo | 16 | 21,6 | – | 259 |
| hígado de cerdo | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| carne de vaca | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| hígado de res | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| riñón de res | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| corazón de res | 15 | 3 | – | 87 |
| Lengua de res | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| cerebros de res | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| ternera | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| Carne de cordero | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| Conejo | 21 | 8 | – | 156 |
| Venado | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| carne de caballo | 20,2 | 7 | – | 187 |
| tocino | 23 | 45 | – | 500 |
| jamón | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| chuletas | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| filete | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| albóndigas de cerdo | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Pájaro | ||||
| gallina | 16 | 14 | – | 190 |
| pavo | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| Pato | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Huevos | ||||
| tortilla | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| huevos de gallina | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| huevos de codorniz | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Pescados y mariscos | ||||
| platija | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| salmón | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| caballa | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| arenque | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| bacalao | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| atún | 23 | 1 | – | 101 |
| trucha | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Aceites y grasas | ||||
| aceite vegetal | – | 99 | – | 899 |
| Bebidas no alcohólicas | ||||
| bebida de frutas de arándano rojo | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| té verde | – | – | – | – |
Descarga aquí la tabla de permitidos en una dieta libre de carbohidratos para que siempre esté a tu alcance.
Productos parcialmente restringidos y prohibidos
Aunque este programa nutricional es variado y no se considera demasiado restrictivo, habrá que desechar algunos alimentos. Los primeros en prohibirse son los jugos envasados, las bebidas de frutas y el agua carbonatada. No coma alimentos frescos con almidón: papas, remolacha, zanahorias y maíz. También vale la pena renunciar a los alimentos marcados como "bajos en calorías", "bajos en grasas", "light", "dietéticos".
La prohibición más estricta se aplica a las bebidas alcohólicas y la comida rápida, así como a todo tipo de tartas, bollería y dulces del supermercado. Además, entre las "golosinas" prohibidas se encuentran las carnes ahumadas: salchichas, pollo ahumado, pescado ahumado. La prohibición parcial se aplica a los alimentos congelados: las verduras congeladas se pueden utilizar como guarniciones. Los productos de pan (pan), incluidos los productos horneados caseros, están prohibidos. La única excepción es la pasta, que debe cocinarse durante más de 5 minutos.
Tabla de alimentos prohibidos en una dieta libre de carbohidratos:
| Productos | Proteínas, gramo | Grasa, gramo | Carbohidratos, gramo | Calorías, Kcal | ||||
| Verduras y verduras | ||||||||
| maíz | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| Zanahoria | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Fruta | ||||||||
| plátanos | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| caqui | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bayas | ||||||||
| uvas | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Cereales y cereales | ||||||||
| sémola | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| Arroz blanco | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Harina y pasta | ||||||||
| harina de trigo | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| panqueques | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| albóndigas | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Productos de panadería | ||||||||
| pan rebanado | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pan de trigo | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Confitería | ||||||||
| dulce | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Materias primas y condimentos | ||||||||
| azúcar | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Queso y cuajada | ||||||||
| masa de cuajada con pasas | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Salchichas | ||||||||
| salchicha hervida | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Bebidas alcohólicas | ||||||||
| cerveza | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Bebidas no alcohólicas | ||||||||
| reajuste salarial | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| bebida energética | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Puede descargar la lista de alimentos prohibidos en una dieta libre de carbohidratos aquí. Por lo que siempre estará a tu alcance.
Menú de dieta sin carbohidratos para adelgazar durante una semana
- Se permite el uso de carne de cordero, cerdo, pollo, ternera, conejo; todo esto, por supuesto, está dentro de los límites aceptables.
- El segundo imprescindible de la dieta son las claras de huevo. Con ellos, puedes hacer una ensalada ligera, cocinar una tortilla o simplemente comer hervida.
- Otro ingrediente importante en el menú son los productos lácteos fermentados. Los bocadillos de yogur, kéfir y leche horneada fermentada ayudarán a sobrellevar el hambre entre la mañana, el almuerzo y la noche.
Presentamos a su atención un menú sin carbohidratos durante siete días. Basándose en él, puede elaborar fácilmente su programa nutricional durante un mes. Simplemente cambie los días o complételo con alimentos de la lista permitida.
Trate de beber mucha agua y use la menor cantidad de sal posible.
El menú para todos los días con una dieta libre de carbohidratos para bajar de peso puede verse así:
| Día de la semana | Dieta diaria |
| lunes | Mañana: un vaso de kéfir al uno por ciento, 200 g de arroz integral y un vaso de té sin azúcar. Bocadillo: una ración de remolacha hervida con aceite de oliva, un par de nueces. Día: ensalada de pollo hervido con pepino, repollo, cebolla y pimiento. Bocadillo: tres claras de huevo cocidas con una loncha de queso duro. Noche: pescado hervido, cien gramos de requesón, té verde sin azúcar o una manzana. |
| martes | Mañana: un vaso de yogur sin relleno, 4 nueces. Bocadillo: manzana verde. Día: sopa con pollo y verduras, loncha de ternera hervida de 200 gramos. Bocadillo: un vaso de kéfir al 1%, 2 lonchas de queso. Noche: Proteína hervida de 3 huevos con ensalada de mariscos. |
| miércoles | Mañana: 150-200 g de avena hervida Bocadillo: pomelo o pomelo. Día: sopa de pavo y judías verdes, un vaso de kéfir desnatado, 200 g de pavo hervido. Bocadillo: ensalada de col y pepino con aceite de oliva. Noche: cerdo hervido 200 g, 2 pepinos y un tomate. |
| jueves | Mañana: una tortilla de tres claras de huevo y 1 yema, 2 piezas de jamón, té verde o de hierbas sin azúcar. Bocadillo: un vaso de yogur sin azúcar y una manzana. Día: 200 g de pescado hervido y guarnición de verduras guisadas. Bocadillo: requesón bajo en grasa 100 g. Noche: 200 g de carne hervida y la misma cantidad de ensalada de verduras frescas. |
| viernes | Mañana: un vaso de kéfir con salvado, un puñado de frutos secos. Bocadillo: 2 manzanas o melocotones. Día: caldo de cordero, cordero hervido, vinagreta. Bocadillo: cualquier ensalada de verduras y un par de claras de huevo. Noche: 200 g de pescado hervido, 100 g de requesón, kéfir desnatado. |
| sábado | Mañana: gachas de trigo sarraceno + un par de ciruelas pasas, una taza de café sin edulcorantes. Bocadillo: 100 g de requesón con salvado. Día: borscht sin patatas, 200 g de carne hervida. Bocadillo: ensalada de col fresca y pepino, con aceite de oliva. Noche: ensalada de verduras con marisco, 2 lonchas de queso duro, un vaso de kéfir al 1%. |
| domingo | Mañana: una tortilla de tres proteínas, un par de rebanadas de pescado hervido, una rebanada de pan integral y té verde sin azúcar. Bocadillo: 1% de kéfir. Día: ternera 200 gy 100 g de arroz integral. Bocadillo: requesón bajo en grasa o ensalada de verduras frescas. Noche: pollo hervido 200 gy 100 g de alforfón. |
Ahórrese una tabla de un menú de muestra descargándolo aquí para que esté siempre a mano.
¿Cómo comportarse durante una avería?
Incluso con el menú más variado y rico, las averías son posibles cuando se siente tentado por "golosinas" en un día festivo, fiesta o compra algo de la lista prohibida en un supermercado. Depende de cómo te relacionas con la dieta: como una herramienta que te ayudará a adelgazar y estar más bella, o como otra prueba "dietética". Empiece la dieta con un estado de ánimo positivo y le resultará más fácil ceñirse a las restricciones. No notarás cómo pasará el tiempo que vas a hacer dieta.
Si se permite un sándwich de salchicha o comida rápida, pero tiene la intención de continuar con la dieta, no se regañe. La autocrítica excesiva solo arruinará el estado de ánimo. Analice la causa de la avería y trate de evitar este tipo de situaciones en el futuro. No vaya de compras con el estómago vacío y siempre haga una lista de productos para no dejarse tentar por diversos "daños".
¿Cómo salir de una dieta libre de carbohidratos?
Teniendo en cuenta que las restricciones estrictas, salvo reducir el consumo de carbohidratos a 30-40 g por día, esta dieta no proporciona, el concepto de salir de ella es condicional.
El rendimiento se refiere a solo un ligero aumento en la ingesta de carbohidratos por día. Por recomendación de los médicos, es recomendable adherirse a su contenido reducido en los alimentos de por vida, si no existen contraindicaciones para esto debido a su estado de salud.
La tasa de consumo de carbohidratos después de esta dieta aumenta a 50-60 g: ingresa sin problemas a una dieta baja en carbohidratos constante.
Contraindicaciones
Se prohíbe una dieta sin carbohidratos para bajar de peso si tiene:
- diabetes;
- insuficiencia renal;
- enfermedades del corazón y del sistema vascular;
- úlcera de estómago, enterocolitis y enfermedad intestinal;
- inestabilidad del fondo psicoemocional, depresión, condiciones estresantes.
Además, el período de gestación y lactancia se consideran contraindicaciones absolutas.
Consejo
Algunos consejos útiles:
- No se preocupe si no ha comenzado a perder peso después de la primera semana de dieta. Durante este tiempo, su cuerpo se está acostumbrando a la nueva dieta.
- En la primera semana, reduzca la ingesta de carbohidratos a 20 gramos y, en las siguientes semanas, duplique esta cantidad. Esto es necesario para que comience la cetosis.
- No muera de hambre para acelerar los resultados. Esto solo empeorará su salud en general. Se requieren comidas por la mañana, almuerzo y noche, así como refrigerios.
- No intente la abstinencia estricta de carbohidratos a menos que sea un atleta profesional.
- Imprime una lista de productos que se pueden consumir y llévala contigo cuando vayas al supermercado.
Conclusión
Este tipo de dieta no es demasiado cara: comprarás alimentos habituales en el supermercado que solo contienen un mínimo de carbohidratos. La base de la nutrición son los platos de carne, los productos a base de leche, las verduras verdes. La dieta es universal y apta para la mayoría de personas que adelgazan en ausencia de contraindicaciones para su uso.
Durante un programa de alimentación sin carbohidratos, se acostumbrará fácilmente y no querrá volver a sus viejos hábitos alimenticios. Su decisión se verá reforzada por una apariencia renovada, una piel sana, un cabello hermoso y una figura esbelta.
