Cuando una vez más nos hacemos la promesa de enfrentarnos a la salud (del año nuevo, del lunes, etc.), el elemento número 1 en este plan "global" generalmente significa ejercicios matutinos. Sin embargo, la determinación a menudo termina con la alarma. Y no es solo la pereza la culpable. La raíz del problema es que muchas personas simplemente no se dan cuenta de la importancia del ejercicio por la mañana. Todo el mundo sabe que esto es útil. Pero qué exactamente y cuáles son las consecuencias de la falta de movimiento, no todos lo saben.
En este artículo explicaremos por qué el ejercicio es vital para una persona moderna y cómo hacerlo correctamente por la mañana. También te ayudaremos a elegir un conjunto de ejercicios y te diremos cómo formar un buen hábito y evitar errores al hacer ejercicios.
Los beneficios de los ejercicios matutinos para el cuerpo.
¿Has notado cuántas personas a nuestro alrededor en la mañana están de mal humor, no duermen lo suficiente, están irritables? La causa más común de esta afección es la hipocinesia o falta de actividad física. De ahí, excitabilidad nerviosa y fatiga crónica. Después de todo, una cantidad insuficiente de impulsos proviene de los músculos al cerebro. En consecuencia, los centros nerviosos después del sueño se activan de forma lenta. Además, la falta de movimiento afecta negativamente el tono de los vasos sanguíneos que alimentan el cerebro.
Con el tiempo, la situación empeora: después de una noche de descanso, una persona no se siente vigorosa, se despierta constantemente de mal humor. El volumen de la actividad motora mínima necesaria se recluta solo al mediodía. Solo entonces aparecerán la fuerza y el tono.
La solución más eficaz al problema son los ejercicios matutinos. Al hacer ejercicios simples, ayudas al cuerpo a activar sus recursos internos más rápidamente y a trabajar de manera más eficiente durante el día.
Los efectos beneficiosos de la carga también se muestran a continuación:
- fortalece el músculo cardíaco y el sistema respiratorio (prevención de ataques cardíacos);
- mejora de la permeabilidad y el estado general de los vasos sanguíneos (prevención de accidentes cerebrovasculares);
- las articulaciones se vuelven más móviles (prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético);
- aumenta la elasticidad y el tono muscular, la postura se nivela;
- se acelera el metabolismo intracelular;
- se activa el trabajo del cerebro, lo que tiene un efecto positivo en la actividad mental y la concentración de la atención;
- aumenta la resistencia;
- se entrena el aparato vestibular, se mejora la coordinación de movimientos.
¡Importante! A menudo resulta que el ejercicio se limita a toda la actividad física diurna de una persona moderna que lleva un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, definitivamente no debes ignorarlo.
¿Cuándo estudiar y cómo hacer correctamente un horario matutino?
Se cree que la gimnasia matutina puede abandonarse en favor de los ejercicios nocturnos. La tarde es más fácil y no es necesario levantarse temprano. Sin embargo, los ejercicios nocturnos, a pesar de toda su utilidad, no darán al cuerpo ese vigor después de despertar y antes de la jornada laboral, lo que proporcionará ejercicios físicos matutinos.
Para calcular el tiempo de ascenso óptimo, considere los siguientes factores:
- duración de las clases: ejercicios matutinos para principiantes - 10-15 minutos, media hora - para aquellos que se han adaptado a las cargas;
- después de la carga, tome una ducha de contraste durante 10 minutos.
Haga ejercicio preferiblemente con el estómago vacío. Beba un vaso de agua después de una noche de sueño para diluir la sangre. La actividad será mayor si te lavas la cara con agua fría. Asegúrese de ventilar la habitación donde estudiará.
El ejercicio debe constar de 3 etapas: calentamiento, complejo principal y finalización. Distribuya la carga de manera uniforme. Realice ejercicios de fáciles a más difíciles. Si se siente débil o mareado, es mejor interrumpir y no hacer nada a pesar del dolor y el malestar evidente.
Calentar
Antes de hacer ejercicio, como cualquier otro entrenamiento, definitivamente debes hacer un poco de calentamiento. Todos los ejercicios se realizan sin problemas, no es necesario realizar movimientos bruscos.
Cabeza-cuello
Rotaciones de cabeza y cuello. Inclina la cabeza lenta y suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha. Luego, incline la cabeza hacia adelante, tocando el pecho con la barbilla y luego hacia atrás. Además: movimientos de rotación de la cabeza en sentido horario y antihorario. La etapa final es girar la cabeza a derecha e izquierda.
Brazos
Levante las manos frente a su pecho, apriete las palmas en un puño. Realice rotaciones primero con las articulaciones de la muñeca, luego con los codos. Amasar las articulaciones de los hombros moviendo los brazos extendidos o doblados por los codos en un círculo, hacia adelante y hacia atrás.
Parte posterior del cuerpo
Ponemos nuestras manos en el cinturón. Con la articulación de la cadera, realizamos movimientos circulares en diferentes direcciones.
Puede realizar varias curvas a la pierna izquierda y derecha.
Piernas
Levantamos la pierna izquierda frente a nosotros, la doblamos levemente por la rodilla y comenzamos a torcer el tobillo. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, coloque la mano en la pared. Hacemos los mismos movimientos con la articulación de la rodilla. Repite los ejercicios para la pierna derecha. Terminamos el calentamiento caminando en el lugar.
Complejo para un comienzo fácil
Prácticamente no hay contraindicaciones para cargar por la mañana. Este tipo de actividad es apta tanto para niños como para adultos. No se requieren equipos ni simuladores costosos ni uniformes deportivos especiales. La carga en casa está disponible para todos: solo elija el conjunto de ejercicios óptimo para usted. Llamamos su atención sobre un complejo universal de ejercicios matutinos para principiantes durante 15 minutos.
Pendientes
Las piernas se colocan al ancho de los hombros, con las manos intenta alcanzar el piso, luego, apoyando las manos en la parte inferior de la espalda, inclínate hacia atrás. 10 veces.
Pasos en su lugar
Levanta las rodillas lo más alto posible. Luego colocamos nuestras palmas sobre los glúteos con la parte trasera e intentamos alcanzarlos con los talones con un movimiento desbordante. 10 veces con cada pierna.
Balancea las piernas hacia un lado y hacia adelante y hacia atrás
Hacemos columpios alternativamente con cada pierna. 10 veces. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede apoyarse contra la pared.
Ejercicios abdominales
Nos acostamos en el suelo boca arriba y comenzamos a tirar de las piernas dobladas hacia el pecho (alternativamente, luego ambas juntas). 10 veces.
Además, recostado de espaldas, levante las piernas y los brazos al mismo tiempo. Los omóplatos deben despegarse del suelo. Damos la vuelta sobre nuestro estómago, continuamos levantando nuestros brazos y piernas. Lo hacemos 10 veces.
Seguimos haciendo todos los ejercicios en círculo durante 10-15 minutos.
Tablón
Completamos el complejo con el ejercicio de la plancha. Comience con 30 segundos y mejore sus resultados gradualmente todos los días. Puede pararse tanto sobre los codos como sobre los brazos extendidos. Otra opción es alternar entre estas posiciones todos los días.
Complejo para hombres
Los ejercicios matutinos para hombres, si lo desea, se realizan con mancuernas (calentamiento, sin).
Sentadillas
Después de calentar, comenzamos la parte principal con sentadillas (20-25 veces). Asegúrese de que su espalda esté recta y sus rodillas no sobrepasen el nivel de sus calcetines.
Estocadas
Clásico: coloque la pierna izquierda hacia adelante y doble la rodilla en ángulo recto. La pierna derecha está doblada hacia atrás y también doblada en ángulo recto. Luego viene un regreso a la posición inicial y una nueva estocada con la otra pierna. Realice 15 veces en cada pierna, mantenga las manos en el cinturón.
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Lateral: extiende las piernas lo más que puedas. Doble la pierna derecha e incline su cuerpo hacia un lado, mantenga la izquierda recta. Entonces, al revés. La espalda es recta. El número de repeticiones es de 10 a 15.
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Lagartijas
Flexiones clásicas desde el suelo con los brazos ligeramente más anchos que los hombros.
Flexiones inversas
Use una silla, sillón o banco.
Tablón
Apóyate en tus antebrazos, el cuerpo está lo más tenso y tenso posible. El tiempo de ejecución no es inferior a un minuto.
Complejo para mujeres
El ejercicio de calentamiento final - pasos en su lugar - continúa con movimientos intensos con las rodillas levantadas. Luego nos ponemos de puntillas, levantamos las manos y fijamos esta posición durante 15-20 segundos.
Mahi
Extendimos los brazos rectos hacia los lados y realizamos swings a los brazos, primero con una pierna doblada por la rodilla, luego con una pierna recta.
Sentadillas
Pies separados a la altura de los hombros, los talones no se despegan del suelo y la espalda recta.
Saltar
Saltar de la sentadilla. Se puede hacer con una palmada por encima de la cabeza.
Extensión
Sentados en el suelo, realizamos flexiones profundas alternativamente a las piernas izquierda y derecha.
Después de eso, doblamos las piernas debajo de nosotros, inclinamos el cuerpo y estiramos hacia adelante.
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Tablón
Completamos el complejo con el ejercicio de la plancha. Comience con 30 segundos y mejore sus resultados gradualmente todos los días.
¿Cómo motivarse para practicar?
Empiece con pequeños pasos. Un error típico de los principiantes es establecer muchas tareas a la vez. ¿Planea practicar el despertar temprano? Luego comience con un ejercicio matutino de 5 minutos y hágalo durante un mes sin agregar nada más. Puede alargar el tiempo de clase de 3 a 5 minutos cada semana. Cuando se forma un ritual, agregue uno nuevo: meditación u otro de su elección.
¡Nota! La motivación se va, los hábitos permanecen. Desafortunadamente, es imposible mantenerse en una sola fuerza de voluntad y vencer durante mucho tiempo. Forma un bucle de hábitos. Su esquema simplificado: disparador (el mecanismo que dispara el hábito) - acción - recompensa.
Cualquier acción constante puede convertirse en un disparador o una especie de gancho. Por ejemplo, lavarse la cara, cepillarse los dientes, etc. Haga los ejercicios, recompénsese con un delicioso desayuno o una taza de té aromático. Estimulamos los receptores de dopamina y el hábito se asocia con el placer.
Agrega emociones agradables. Pon tu música favorita, piensa en cosas buenas. No debes resolver mentalmente los problemas del día siguiente durante la clase. Recuerde, el mejor ejercicio matutino es el ejercicio divertido.
Si omite el ejercicio o acorta el tiempo, no se castigue. Regrese a un horario estable lo antes posible. Celebre el progreso y celebre el éxito. Adquiera algunos hábitos de seguimiento y marque cada día cuándo comenzó la mañana con ejercicio.
¿Que resultado puedes esperar?
Difícilmente puede esperar cambios positivos si hace ejercicios solo de vez en cuando. Los cambios se hacen evidentes después de algunas semanas si lo toma todos los días o al menos 5 veces por semana. El efecto más obvio es una mejora general en el bienestar y la promoción de la salud. También aumenta la resistencia a los resfriados y otras enfermedades.
Interesante saber! El ejercicio, que está diseñado para vigorizar, con práctica prolongada, incluso normaliza el sueño. Levantarse temprano forma una rutina diaria estable, que permite no solo levantarse, sino también acostarse a la misma hora. El insomnio desaparece, el descanso nocturno se vuelve pleno.
El ejercicio regular puede reducir los niveles de estrés y prevenir la depresión. En el cerebro, los procesos de excitación e inhibición se equilibran, el estado de ánimo se estabiliza, el nerviosismo y la irritabilidad desaparecen. Eficiencia, perseverancia en la consecución de objetivos, aumenta la disciplina.
Para quienes están perdiendo peso, el ejercicio puede acelerar la despedida de las grasas innecesarias a expensas del exceso de calorías. Los entrenamientos nocturnos son más fáciles. Muchas personas descubren que el ejercicio por la mañana puede incluso ayudar a regular el apetito.
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Errores de carga clave
Ya hemos mencionado uno de los problemas más comunes: la irregularidad de clases. Otros errores: hacer ejercicios en una habitación congestionada y a un ritmo innecesariamente lento con largas pausas. El ritmo de carga debe ser suave, pero bastante intenso. Al mismo tiempo, no ignore el calentamiento.
Involucrar a todos los grupos de músculos. Trabajar exclusivamente con un grupo contradice el propósito de la carga: activar el trabajo del cuerpo, cargarlo de energía a través del movimiento. Sin embargo, quienes priorizan la reducción del volumen de las zonas problemáticas convierten la gimnasia de inicio del día exclusivamente en la lucha contra el exceso de peso, olvidando que la grasa no se quema con el ejercicio, sino con el balance total de calorías a lo largo del día. Como resultado, sin tono, sin placer.
¡Nota! Si desea perder peso, pero su ejercicio se limita al ejercicio, no espere un resultado rápido y claro. Agregue 2-3 entrenamientos de fuerza adicionales por semana para mayor efectividad.
Tampoco vale la pena cargar todos los grupos de músculos por la mañana por completo. Es un error realizar un entrenamiento completo de alta intensidad a partir del ejercicio. Este problema es especialmente común para los principiantes. En lugar de alegría, obtendrá cansancio, debilidad y ganas de descansar durante todo el día. Incapaz de hacer frente, una persona interrumpe las clases matutinas y rara vez regresa a ellas debido al recuerdo de sensaciones incómodas.
Conclusión
Es difícil creer que unos cuantos ejercicios sencillos por la mañana puedan mejorar tu vida. Sin embargo, este es el caso. ¿Quieres estar seguro? Entonces no esperes fechas especiales y no pospongas las clases indefinidamente. ¡Empiece! Levántese solo 10 minutos temprano mañana por la mañana y agregue algo de actividad física a sus rituales matutinos. ¡No seas perezoso para actuar por el bien del cuerpo y mantente saludable!
