Ejercicios de estiramiento de piernas

Hemos preparado 21 ejercicios de estiramiento de piernas para usted, que son adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Tipos de ejercicios de estiramiento

Los ejercicios para estirar los músculos de las piernas se pueden dividir en varios tipos:

¿Cuándo estirar los músculos: antes, durante, después del ejercicio?

Jacob Wilson, fisiólogo deportivo de la Universidad Estatal de Florida, cree que el estiramiento es imprescindible antes de la clase. Sin embargo, esta no debe ser una forma estática, debe realizar un calentamiento dinámico. Y después de las clases, estirarse para calmar el cuerpo, devolver el pulso a la normalidad (libro "Cardio or Power" de Alex Hutchinson).

Citando la misma fuente, puede ver que Jason Winchester, un científico de la Universidad Estatal de Louisiana, confía en que no estire antes de los ejercicios de fuerza... Pero estirar después del entrenamiento es imprescindible. Si se planifican tales ejercicios, es bueno si pasa suficiente tiempo antes de la fuerza principal. También puede hacerlos en días sin entrenamiento, como por la mañana o antes de acostarse.

También es una buena idea tirar de los músculos que trabajan entre series de ejercicios de fuerza. No por mucho tiempo, literalmente de 10 a 15 segundos.

Calentar antes de estirar

Los experimentos con ratas en la Universidad de Michigan mostraron que los músculos deben calentarse antes de estirarlos, de lo contrario se lesionan gravemente. Los expertos recomiendan hacer un calentamiento antes de estirar: trotar, andar en bicicleta para calentar (libro "Cardio o fuerza" de Alex Hutchinson).

¿Cómo y cuánto tiempo estirar?

Idealmente, estirar las piernas debería tomar de 10 a 15 minutos. En promedio, el estiramiento dura entre 10 y 20 minutos. Antes de iniciarlo, se debe restaurar el pulso.

Ejercicios para la parte delantera del muslo.

En esta sección, veremos los movimientos básicos para estirar la parte delantera del muslo (cuádriceps).

Estiramiento de cuádriceps acostado

1. Acuéstese boca abajo en la colchoneta.
2. Levanta la cabeza, retira la mano y envuélvela alrededor del tobillo del mismo nombre.
3. Tire del pie hacia la nalga mientras mantiene el muslo apoyado en el suelo.
4. Haz lo mismo con la otra pierna.

También puede usar un amortiguador de goma o una cuerda para saltar aquí:

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Estirar los cuádriceps sobre una rodilla

1. Arrodíllate sobre una rodilla, como en una estocada.
2. Coloque su mano sobre su pierna delantera. Con la otra mano, agarre la punta de la otra pierna y jálela hacia su nalga. Intente tensar los músculos de los glúteos.
3. Haz lo mismo con la otra pierna.

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Estocada profunda

1. Láncese profundamente hacia adelante. La pata trasera debe estar recta.
2. Mueva el cuerpo hacia adelante y apoye las manos en el suelo a ambos lados de la pierna delantera.
3. La pierna, echada hacia atrás, se dobla para que la rodilla llegue al suelo. Estire hacia adelante con la rodilla y sentirá que los cuádriceps de esa pierna se estiran.
4. Ahora repite con la otra pierna.

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Ejercicios para la parte posterior del muslo.

Los ejercicios para estirar la parte posterior del muslo se pueden realizar con equipo adicional. Y también tumbado, de pie o sentado.

Estirar la parte posterior del muslo con un expansor

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. En el pie de una pierna, lanza una cuerda, un expansor o una cuerda, levántala lo más alto posible y tira de ella hacia ti. La otra pierna está recta y no se despega del suelo.
3. Haz lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento de pie

1. Párese derecho y coloque sus manos en su cinturón.
2. Da un paso adelante e inclina tu cuerpo casi paralelo al piso. La espalda debe permanecer recta. Estírate hacia adelante sin levantar los pies del suelo.
3. Si dobla ligeramente la pierna trasera a la altura de la rodilla, la parte inferior de la parte posterior del muslo se tensará, si la pierna está recta, la parte superior se tensará.
4. Cambia de pierna y repite el movimiento.

Inclinarse a los pies

1. Siéntese sobre sus nalgas y estire las piernas frente a usted.
2. Inclínese sobre sus pies y coloque sus manos a cada lado de sus piernas lo más lejos posible. Puede agarrar sus pies con las manos y estirar lentamente hacia adelante.

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Inclinarse sobre una pierna

1. Siéntese como en el ejercicio anterior, pero extienda solo una pierna frente a usted. El segundo debe estar doblado por la rodilla y descansar el pie sobre el muslo de una pierna estirada.
2. Agarre el pie de la pierna extendida con las manos, inclínese hacia adelante y tire del dedo hacia usted. Trate de no redondear su espalda. Repita con la otra pierna.

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Curvas de pie

1. Párese con los pies más anchos que los hombros (el ancho depende de su estiramiento).
2. Incline su cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Al final, debes apoyar las palmas de las manos en el suelo. Los calcetines apuntan hacia adelante, al igual que los dedos.

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Hilo longitudinal

1. Si el estiramiento lo permite, siéntese en una división longitudinal.
2. Los brazos deben colocarse a los lados y el peso corporal debe transferirse a ellos. No es necesario mover las caderas y los hombros hacia los lados.
3. Cambia de pierna y repite.

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Ejercicios para la cara interna del muslo

Los ejercicios para estirar la parte interna del muslo se realizan mientras está acostado o sentado. Vale la pena probar cada opción y elegir las que le brinden la mejor sensación de estiramiento en su grupo de músculos objetivo.

Sentadilla profunda

1. Debe sentarse en un mostrador, una máquina de ejercicios, el marco de una puerta o cualquier otra superficie cómoda para poder agarrarlo con las manos cuando se pone en cuclillas.
2. Coloque los pies más anchos que los hombros, gire las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera. Sosteniendo el soporte, bájese lentamente hasta un asiento profundo de modo que sus muslos toquen los músculos de la pantorrilla. La sentadilla se realiza con la espalda recta y sin inclinación del cuerpo.

"Mariposa junto a la pared"

1. Siéntese en el suelo sobre sus nalgas. Mantén tu espalda recta. Si esto le resulta difícil, siéntese con un soporte contra la pared.
2. Doble las piernas y junte los pies. Ahora, manteniendo la espalda recta, baje las rodillas al suelo. Pero no los presione con las manos.

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"Rana"

1. Acuéstese boca abajo, luego coloque el soporte de su antebrazo.
2. Separe las rodillas hacia los lados y doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, los calcetines miran hacia los lados. Trate de bajar la pelvis lo más bajo posible hasta el piso. Si puedes dejar completamente el lavabo, genial.

"Rana con pierna recta"

1. La posición es similar a la del ejercicio anterior, ahora solo se extiende una pierna. Nuevamente, intente bajar la pelvis al piso.
2. Repita con la otra pierna.

Pliegue hacia adelante

1. Siéntese en el suelo sobre sus nalgas y separe las piernas lo más que pueda hacia los lados. Los calcetines miran hacia arriba.
2. Inclínese hacia adelante con los brazos extendidos y las palmas en el suelo. Trate de bajar su vientre lo más cerca posible del piso. No doble las rodillas.

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Hilo transversal

1. Si el estiramiento lo permite, separe las piernas hacia los lados en una división lateral.
2. No lleve la pelvis hacia atrás, debe estar al nivel de las rodillas y los pies. Con un buen estiramiento, puede inclinarse hacia adelante y apoyarse en los antebrazos. Si le resulta difícil hacer esto, descanse las palmas. Apunta a tirar de tu pelvis hacia el piso.

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Estirándose junto a una pared

1. Acuéstese boca arriba de modo que la pelvis quede al ras de la pared y las piernas perpendiculares al suelo.
2. Separe las piernas y déjelas caer hacia los lados con su peso. Los calcetines miran hacia abajo.
3. Intente permanecer en esta posición durante unos minutos.

Ejercicios para la parte externa del muslo.

Incluso personas no capacitadas pueden hacer el ejercicio cerca de la pared. Y lo que se hace estando de pie requiere cierta preparación. Pero por otro lado, la prensa se estira al mismo tiempo.

Abducción de la cadera contra la pared

1. Párese contra la pared con el lado derecho. Coloque su palma derecha sobre ella.
2. Coloque su pierna derecha detrás de la izquierda y agáchese. La pierna traída hacia atrás debe deslizarse por el suelo hacia la izquierda sin doblar la rodilla. Mantenga el cuerpo recto.
3. Gire el otro lado hacia la pared y repita.

Estiramiento de pie

1. Coloque su pierna izquierda detrás de su derecha al frente. La mano derecha está en el cinturón, la mano izquierda se baja libremente.
2. Inclínate hacia el costado de tu mano baja. También puede inclinarse con los brazos levantados por encima de la cabeza.
3. Repita para la otra pierna.

Ejercicios para pantorrillas

Estos son ejercicios simples que se pueden realizar sin estirar lo suficiente.

Estirándose contra la pared

1. Párese frente a la pared a una distancia de un pequeño paso, descanse contra ella con la punta del pie derecho y las palmas, coloque la otra pierna un paso atrás. Los pies se presionan contra el suelo y no se desprenden durante el ejercicio.
2. Inclínese hacia adelante para que la rodilla de su pierna derecha descanse contra la pared. Al mismo tiempo, la izquierda permanece recta, es su pierna la que se estira.
3. Repite el movimiento con la otra pierna.

Estiramiento de la pared del talón

1. Párate en una posición similar a la del ejercicio anterior, solo que ahora coloca la punta de tu pie derecho en la pared y apóyate en el talón. Ambas piernas están rectas.
2. Lleve su cuerpo hacia adelante mientras dobla la pierna derecha.
3. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Estirar la parte delantera de la pierna

1. Siéntese sobre sus nalgas con las piernas estiradas.
2. Doblamos una pierna a la altura de la rodilla, ponemos el pie en el muslo de la otra pierna y lo tiramos hacia la pelvis, ayudando con la mano. Tira del calcetín hacia ti.
3. Haz lo mismo con la otra pierna.

¿Existe alguna contraindicación para el estiramiento?

A pesar de tener un buen propósito, el estiramiento está contraindicado. Posibles razones:

• problemas de espalda graves;
• contusiones importantes de las extremidades;
• microfisuras en los huesos;
• dolor incomprensible y constante en la columna lumbar;
• dolor en las articulaciones de la cadera;
• hipertensión.

El estiramiento para mujeres embarazadas debe realizarse con precaución. Pero aquí todo es individual, no existen contraindicaciones directas.

Conclusión

No descuides el complejo para estirar los músculos. Esto es necesario y ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés y relajar los músculos.

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