En el entorno deportivo, se sabe desde hace mucho tiempo que la suplementación con proteínas es esencial para acelerar la ganancia muscular.
Hay docenas de variedades de proteínas. Cada tipo es utilizado por los atletas para lograr ciertos objetivos. Las propiedades de las proteínas dependen del origen y el método de producción. Por ejemplo, la proteína de suero es más adecuada para ganancias musculares intensas, y la caseína es más adecuada para la recuperación muscular gradual durante la noche.
Las proteínas tienen diferentes grados de procesamiento: concentrado, aislado e hidrolizado.
Proteína de suero
El tipo de proteína más común y popular es el suero.
Proteína de suero concentrada
Es la forma más común de proteína de suero y, por lo tanto, la más popular. Se utiliza para ganar masa muscular, perder peso y mantener una forma física óptima. Alto en proteínas, pero también con el mayor porcentaje de grasas, carbohidratos y colesterol de las tres formas. En promedio, representan el 20% de la masa del producto o un poco más.
Whey Protein Concentrate es adecuado para principiantes, para quienes la presencia de lípidos y azúcares en la dieta no es tan crítica en las primeras etapas del entrenamiento. Otra ventaja es el bajo precio en relación con otros tipos.
Aislado de proteína de suero
El concentrado de proteína de suero se procesa aún más en un aislado. Creado filtrando la proteína de la leche, es un subproducto del proceso de elaboración del queso. El suplemento es una composición rica en proteínas, del 90 al 95%. La mezcla contiene una pequeña cantidad de grasas y carbohidratos.
Hidrolizado de proteína de suero
La purificación completa de la proteína de suero de las impurezas conduce a la formación de un hidrolizado. Contiene solo proteínas: aminoácidos, cadenas de péptidos. Los nutricionistas creen que tal suplemento no justifica su alto precio. Sin embargo, su ventaja está en la máxima velocidad de asimilación.
Caseína
La caseína se absorbe más lentamente que la proteína de suero. Esta característica distintiva puede verse como un beneficio del suplemento si se toma antes de acostarse. Los científicos han demostrado que durante el sueño, las glándulas suprarrenales producen cortisol, una hormona del estrés catabólico. El compuesto actúa sobre las proteínas de las células musculares, destruyéndolas y reduciendo el volumen de los músculos. Por lo tanto, los suplementos de caseína son ideales para neutralizar la degradación de proteínas durante la noche.
Proteína de soya
Las proteínas de soja están destinadas a personas con deficiencia de lactasa o intolerancia a la lactosa. El producto tiene una baja biodisponibilidad debido a la proteína de origen vegetal, por lo que es mejor que las personas sanas den preferencia a otro tipo de suplementos.
Proteína de huevo
La proteína de huevo contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal. Utilizado para alergias a otros tipos de proteínas. La desventaja es el alto precio.
Proteína láctea
La proteína de la leche contiene un 80% de caseína y un 20% de proteína de suero. El suplemento generalmente se aplica entre comidas, ya que la mezcla es buena para suprimir el hambre y prevenir la descomposición de péptidos.
¿Cuándo tomar diferentes tipos de proteínas?
| Tipos de proteínas / Hora de ingesta | Horas de la mañana | Comer entre comidas | Antes de la actividad física | Después de un esfuerzo físico | Antes de la hora de dormir |
| Suero | +++++ | +++ | ++++ | ++++ | + |
| Caseína | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Huevo | ++++ | ++++ | +++ | +++ | ++ |
| Láctico | +++ | +++ | ++ | ++ | +++ |
Top 14 suplementos de proteínas
Las clasificaciones de proteínas presentadas se basan en la composición, el sabor y la relación calidad-precio.
Mejores hidrolizados
- Platinum Hydro Whey de Optimum Nutrition es rico en proteínas de cadena ramificada.
- Syntha-6 de BSN se distingue por un precio asequible y alta calidad.
- Dymatize ISO-100 viene en una amplia variedad de sabores.
Los mejores suplementos de caseína
- Gold Standard 100% Caseína de Optimum Nutrition proporciona una biodisponibilidad óptima ya que está formulado con una alta concentración de proteínas.
- Elite Casein es asequible.
Los mejores concentrados de suero
- Prostar 100% Whey Protein de Ultimate Nutrition se caracteriza por una formulación de alta calidad: sin rellenos vacíos, menos grasa y menos carbohidratos que otros concentrados.
- 100% Whey Protein de Scitec Nutrition combina un costo relativamente asequible y un alto contenido de proteína.
- Pure Protein Whey Protein tiene un precio bajo.
Los mejores aislados de proteína de suero
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard es rico en proteínas y de bajo costo.
- Syn Trax Nectar tiene un procesamiento de la más alta calidad.
- ISO Sensation 93 de Ultimate Nutrition es rico en proteínas.
Los mejores suplementos complejos
- Matrix de Syntrax destaca por su calidad premium y su composición multicomponente de tres proteínas.
- Protein 80+ de Weider: el mejor precio por paquete.
- Probolic-S de MHP se caracteriza por una formulación baja en carbohidratos que incluye todos los aminoácidos esenciales.
Relación de precios
| Tipo de proteina | Nombre de la marca | Costo por kg, rublos |
| Hidrolizado | Platinum Hydro Whey de Optimum Nutrition | 2580 |
| Syntha-6 por BSN | 1310 | |
| ISO-100 por Dymatize | 2080 | |
| Caseína | Gold Standard 100% caseína de Optimum Nutrition | 1180 |
| Caseína de élite | 1325 | |
| Concentrado | Prostar 100% Whey Protein de Ultimate Nutrition | 1005 |
| Proteína de suero 100% de Scitec Nutrition | 1150 | |
| Proteína pura de suero de leche | 925 | |
| Aislar | 100% Whey Gold Standard de Optimum Nutrition | 1405 |
| Néctar Syn Trax | 1820 | |
| ISO Sensation 93 de Ultimate Nutrition | 1380 | |
| Complejos | Matriz de Syntrax | 975 |
| Protein 80+ de Weider | 1612 | |
| Probolic-S de MHP | 2040 |
Principales proteínas domésticas
Una selección de las mejores proteínas de producción rusa.
Binasport WPC 80
Binasport WPC 80 es fabricado por la empresa rusa Binafarm. Durante varios años de trabajo en proteínas, los especialistas han logrado una excelente calidad. Utilizado por atletas profesionales en Rusia y los países de la CEI. Los productos han pasado todos los controles de calidad necesarios organizados por el Instituto de Investigaciones Científicas en Cultura Física y Deportes. La principal ventaja de esta proteína es su alto contenido proteico, tecnología de producción limpia y rápida digestibilidad.
Geneticlab WHEY PRO
Geneticlab WHEY PRO - un producto de la empresa nacional Geneticlab, ocupa el segundo lugar entre otros aditivos debido a su composición. Esta proteína tiene un alto valor biológico, contiene todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Además, los productos se fabrican utilizando tecnologías modernas sin añadir celulosa cristalina y otros componentes inútiles que suelen utilizar empresas sin escrúpulos. Geneticlab se fundó en 2014 en San Petersburgo. Recientemente, los productos de la empresa han pasado varios controles de calidad independientes.
Geon EXCELENTE SUERO
La empresa nacional Geon se fundó en 2006. Inicialmente, el fabricante se centró en la venta de materias primas para la producción de fármacos. Desde 2011, la empresa produce su propia línea de nutrición deportiva. Los productos se distinguen por su alto valor biológico y su rápida digestibilidad. La composición no contiene grasas ni carbohidratos. La producción no utiliza gluten, colorantes y conservantes, por lo que los aditivos son inofensivos. Geon EXCELENTE SUERO se refiere a concentrado.
Suero R-Line
La empresa de nutrición deportiva R-Line está en el mercado desde 2002. Los aditivos se fabrican en San Petersburgo. Los productos son de alta calidad y un sistema de control de composición confiable. Las materias primas para la producción de proteínas son suministradas por empresas extranjeras. Entre las ventajas se encuentran la variedad de sabores, digestibilidad rápida, alta concentración de proteínas, composición compleja segura. Los entrenadores y nutricionistas recomiendan tomar un suplemento proteico para las personas propensas a aumentar de peso.
LevelUp 100% Whey
La empresa nacional LevelUp produce nutrición deportiva desde hace varios años. Y todo este tiempo los productos de la empresa están en el ranking de los mejores productores de proteínas. El suplemento contiene un contenido óptimo de aminoácidos, proteínas de cadena ramificada, lo que aumenta la eficiencia de la proteína en relación con el crecimiento muscular.
Ranking de suplementos proteicos para diferentes propósitos
La nutrición deportiva, representada por batidos de proteínas, es utilizada tanto por hombres como por mujeres. El uso de proteínas ayuda a fortalecer la estructura muscular, reducir la fatiga y perder peso.
Para el aumento de peso de los hombres
Las proteínas de suero, huevo y carne de res se consideran las más efectivas en términos de aumentar la masa de fibra muscular. Estos suplementos son los mejores para saturar el cuerpo con aminoácidos. Junto con ellos, se recomienda tomar proteínas de tipo lento, es decir, caseína. Esto se debe a la pérdida de algo de masa muscular durante el sueño bajo la influencia del cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales. El compuesto está involucrado en la descomposición de proteínas y otros procesos fisiológicos.
Si es necesario aumentar solo los músculos, se recomienda elegir suplementos que no contengan grasas, es decir, hidrolizados de proteína de suero - BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.
Los deportistas profesionales generalmente no consumen proteínas de soja, ya que su eficacia es mucho menor. Los suplementos son populares entre las personas intolerantes a la lactosa.
Para un aumento más rápido de la masa muscular, se recomienda a los hombres que utilicen un gainer, que no solo contiene proteínas, sino también carbohidratos. Los azúcares estimulan la producción de insulina por parte del páncreas. Este efecto no solo acelera la descomposición de los carbohidratos, sino que también aumenta el transporte de nutrientes a los tejidos, incluidos los músculos. Dado que el contenido calórico del ganador es alto, la conveniencia de tomar dicho suplemento debe acordarse con el entrenador. Como regla general, solo se aconseja a las personas delgadas que los tomen. Para aquellos propensos a la obesidad, es mejor omitir estos suplementos.
Para niñas para perder peso rápidamente.
Para perder kilos de más, los nutricionistas recomiendan comprar batidos de proteínas que contengan la menor cantidad posible de lípidos y azúcares, como Dymatize ISO-100 Hydrolyzate o Syn Trax Nectar Isolate.
El uso de proteínas para bajar de peso es una forma eficaz de deshacerse de esos kilos de más. En el contexto del esfuerzo físico y el suministro de los aminoácidos necesarios, los músculos se fortalecen y las reservas de grasa se queman. La proteína de suero se considera el suplemento más óptimo para las niñas. Puede usar caseína y proteína de soja, pero en este caso, la intensidad de la pérdida de peso disminuirá.
El modo de uso y la cantidad de proteína depende de las características individuales del cuerpo, por lo tanto, para obtener los resultados más efectivos, se recomienda consultar a un dietista.
Mitos sobre la intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa es causada por una disminución en la función o producción de la enzima lactasa y por una absorción insuficiente del componente de la leche. Desde el nacimiento, una persona produce una enzima diseñada para descomponer los componentes de la leche. Con la edad, la secreción de lactasa disminuye drásticamente, como resultado de lo cual, en la vejez, muchas personas mayores no pueden consumir grandes cantidades de productos lácteos debido a la aparición de síntomas dispépticos desagradables.
Las interrupciones en el trabajo o la producción de la enzima se explican por trastornos genéticos. También hay una hipolactasia secundaria, que se desarrolla en el contexto de la enfermedad, acompañada de daño a la mucosa intestinal.
La lactosa se encuentra en la parte acuosa de la leche, lo que significa que la mayoría de los productos proteicos no son peligrosos para las personas que enfrentan el problema de la producción insuficiente de la enzima. Sin embargo, en el caso de una verdadera intolerancia, incluso los rastros de lactosa causan náuseas, hinchazón y diarrea en el paciente. Estas personas deben estudiar cuidadosamente la composición de la nutrición deportiva.
La mayoría de los fabricantes producen productos especializados diseñados para personas con hipolactasia:
- Isolate All Max Iso Natural, Pure Whey, que contiene la enzima lactasa;
- hidrolizado Optimum Platinum Hydrowhey;
- clara de huevo Healthy 'N Fit 100% proteína de huevo;
- Suplemento de soja Advanced Soy Protein de Universal Nutrition.
Cómo reemplazar las proteínas
Hay alimentos que pueden reemplazar el uso de suplementos proteicos:
- En primer lugar, se trata de huevos de gallina, que contienen todos los aminoácidos necesarios. Si un deportista necesita ganar solo masa muscular, se recomienda consumir solo la parte proteica del producto, ya que hay mucha grasa en la yema.
- Un sustituto eficaz de los aditivos biológicos artificiales es la carne de vacuno. Tiene una alta concentración de proteínas con un bajo contenido en grasas. Pero los nutricionistas de cerdo y cordero aconsejan excluir su dieta debido al alto contenido de grasa.
- Los productos lácteos son un digno reemplazo de la costosa nutrición deportiva. Los culturistas prefieren la leche y el requesón.
El único inconveniente de los alimentos naturales es que necesita comer mucho más que un suplemento de proteínas para obtener la misma cantidad de proteínas. Y esto, a su vez, requerirá esfuerzos en ti mismo.
Ventana de proteínas y proteínas-carbohidratos
En el culturismo, está muy extendida una hipótesis según la cual aparece una ventana proteína-carbohidrato en la primera media hora u hora después del entrenamiento. Este es un estado del cuerpo, caracterizado por un cambio en el curso habitual de los procesos metabólicos: la necesidad de proteínas y grasas aumenta drásticamente, mientras que la ingesta de estas sustancias conduce a un desarrollo acelerado de los músculos y la ausencia de depósito de grasa. La hipótesis no ha sido probada, pero los deportistas aprovechan este período de tiempo consumiendo nutrición deportiva antes y después del entrenamiento.
