La alanina es un aminoácido presente en los tejidos tanto en forma libre como en diversas sustancias, moléculas de proteínas complejas. En las células del hígado, se transforma en glucosa, y tales reacciones son uno de los principales métodos de gluconeogénesis (la formación de glucosa a partir de compuestos que no son carbohidratos).
Tipos y funciones de la alanina
La alanina está presente en el cuerpo de dos formas. La alfa-alanina participa en la formación de moléculas de proteínas y la beta-alanina es una parte integral de varias sustancias bioactivas.
Las principales funciones de la alanina son mantener el equilibrio de nitrógeno y una concentración constante de glucosa en sangre. Este aminoácido es una de las fuentes de energía más importantes para el sistema nervioso central y las fibras musculares. Con su ayuda, se forman tejidos conectivos.
Participa activamente en los procesos metabólicos de los carbohidratos, ácidos grasos. La alanina es necesaria para el funcionamiento normal del sistema inmunológico, estimula reacciones bioquímicas en las que se produce energía y regula la concentración de azúcar en la sangre.
La alanina ingresa al cuerpo humano con alimentos que contienen proteínas. Si es necesario, puede formarse a partir de sustancias nitrogenadas o durante la descomposición de la proteína carnosina.
Las fuentes alimenticias de este compuesto son carne de res, cerdo, pescado y mariscos, aves, productos lácteos, legumbres, maíz, arroz.
La deficiencia de alanina es rara, ya que este aminoácido se sintetiza fácilmente en el cuerpo si es necesario.
Los síntomas de una deficiencia de este compuesto son:
- hipoglucemia;
- disminución del estado inmunológico;
- alta fatiga
- irritabilidad excesiva, nerviosismo.
Con un esfuerzo físico intenso, la falta de alanina estimula los procesos catabólicos en los tejidos musculares. La deficiencia constante de este compuesto aumenta significativamente la probabilidad de desarrollar urolitiasis.
Para los humanos, tanto una deficiencia como un exceso de alanina son perjudiciales.
Los signos de niveles excesivos de este aminoácido son:
- sensación de fatiga a largo plazo que no desaparece incluso después de un descanso suficiente;
- dolor articular y muscular;
- el desarrollo de estados depresivos y subdepresivos;
- trastornos del sueño;
- deterioro de la memoria, disminución de la capacidad de concentración y concentración.
En medicina, las preparaciones que contienen alanina se utilizan para tratar y prevenir problemas con la glándula prostática, en particular, el desarrollo de hiperplasia de los tejidos glandulares. Se prescriben para la nutrición parenteral de pacientes gravemente enfermos para proporcionar energía al cuerpo y mantener una concentración estable de azúcar en sangre.
Beta-alanina y carnosina
La beta-alanina es una forma de aminoácido donde el grupo amino (un radical que contiene un átomo de nitrógeno y dos átomos de hidrógeno) se encuentra en la posición beta y no hay un centro coral. Esta especie no participa en la formación de moléculas de proteínas y grandes enzimas, pero es parte integral de muchas sustancias bioactivas, incluido el péptido carnosina.
El compuesto se forma a partir de cadenas de beta-alanina e histidina y se encuentra en grandes volúmenes en fibras musculares y tejidos cerebrales. La carnosina no participa en los procesos metabólicos y esta propiedad proporciona su función como tampón especializado. Previene la oxidación excesiva del medio ambiente en las fibras musculares durante un esfuerzo físico intenso, y un cambio en el nivel de pH hacia el lado ácido es el factor principal en el desgaste muscular.
La ingesta adicional de beta-alanina permite un aumento de la concentración de carnosina en los tejidos, lo que los protege del estrés oxidativo.
Aplicación en deportes
Los deportistas utilizan la suplementación con beta-alanina, ya que es necesaria una ingesta adicional de este aminoácido durante la actividad física intensa. Tales herramientas son adecuadas para quienes se dedican al culturismo, varios tipos de remo, deportes de equipo, crossfit.
En 2005, el Dr. Jeff Stout presentó los resultados de su investigación sobre los efectos de la beta-alanina en el cuerpo. El experimento involucró a hombres no entrenados, aproximadamente con los mismos parámetros físicos, que recibieron de 1,6 a 3,2 g de aminoácido puro por día. Se encontró que tomar beta-alanina aumenta el umbral de fatiga neuromuscular en un 9%.
Los científicos japoneses han demostrado (los datos de la investigación se pueden ver en el siguiente enlace) que la carnosina es buena para eliminar el dolor muscular que ocurre después de un ejercicio intenso y también acelera el proceso de curación de heridas y la regeneración de tejidos después de las lesiones.
Tomar suplementos de beta-alanina es esencial para los atletas anaeróbicos. Esto contribuye a un aumento de la resistencia, lo que significa un aumento en la efectividad del entrenamiento y la construcción de músculos.
En 2016, una revista publicó una revisión que analizaba todos los datos disponibles sobre el uso de suplementos de beta-alanina en el deporte.
Se sacaron las siguientes conclusiones:
- Una ingesta de 4 semanas de suplementos deportivos con este aminoácido aumenta significativamente el contenido de carnosina en los tejidos musculares, lo que previene el desarrollo de estrés oxidativo, y también aumenta el rendimiento, que es más notorio en cargas máximas;
- cantidades adicionales de beta-alanina previenen la aparición de fatiga neuromuscular, especialmente en los ancianos;
- la suplementación con beta-alanina no causa efectos secundarios, excepto parestesias.
Hasta la fecha, no hay ninguna razón suficientemente seria para creer que tomar beta-alanina mejora la fuerza y mejora el rendimiento y la resistencia. Si bien estas propiedades del aminoácido siguen siendo cuestionables para los especialistas.
Reglas de admisión
El requerimiento diario de alanina es de aproximadamente 3 g para una persona. Esta cantidad es necesaria para un adulto común, mientras que se recomienda a los atletas que aumenten la dosis del aminoácido a 3,5-6,4 g, lo que proporcionará al cuerpo carnosina adicional, aumentará la resistencia y el rendimiento.
El suplemento debe tomarse tres veces al día, 400-800 mg, cada 6-8 horas.
La duración del curso de la ingesta de beta-alanina es individual, pero debe ser de al menos cuatro semanas. Algunos atletas toman el suplemento hasta por 12 semanas.
Contraindicaciones y efectos secundarios.
La ingesta de suplementos y preparaciones con beta-alanina está contraindicada en caso de intolerancia individual a los componentes del producto y al gluten.
No se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes, ya que no se ha estudiado suficientemente el efecto de la sustancia en estos casos. Los diabéticos deben tener mucho cuidado al tomar dichos suplementos. Esto se puede hacer solo después de consultar a un médico.
Las dosis altas de beta-alanina pueden provocar trastornos sensoriales leves, que se manifiestan por hormigueo, ardor y una sensación espontánea de "escalofríos" (parestesia). Esto es inofensivo y solo indica que el suplemento está funcionando.
Sin embargo, exceder la dosis no afecta la concentración de carnosina y no aumenta la resistencia, por lo que no tiene sentido tomar más de las cantidades recomendadas del aminoácido.
Si las parestesias causan un malestar grave, este efecto secundario se puede eliminar fácilmente reduciendo la dosis tomada.
Suplementos deportivos de beta-alanina
Los fabricantes de nutrición deportiva están desarrollando varios suplementos de beta-alanina. Se pueden adquirir en forma de cápsulas llenas de polvo o soluciones. Muchos alimentos combinan este aminoácido con creatina. Se cree que se refuerzan mutuamente la acción del otro (efecto de sinergia).
Los suplementos de beta-alanina comunes y efectivos incluyen:
- Jack3d de USPlabs;
- NO escopeta de VPX;
- White Flood de Controlled Labs
- Double-T Sports NO Beta;
- Wraath púrpura de Controlled Labs
- CM2 Alpha de SAN.
Los atletas de fuerza deben combinar beta-alanina con creatina para aumentar el rendimiento.
Para una mayor resistencia física, se recomienda combinar este aminoácido con bicarbonato de sodio (sosa). Los atletas también combinan la suplementación con beta-alanina con otros complejos de aminoácidos (por ejemplo, BCAA), aislados y concentrados de proteína de suero y donantes de nitrógeno (arginina, agmatina, varios complejos pre-entrenamiento).
