Los vegetarianos, como los veganos (personas que se adhieren a una dieta aún más estricta) no comen carne, sin embargo, a diferencia de estos últimos, utilizan productos lácteos. La fuente de proteínas para los representantes del primer grupo es el requesón y la crema agria, y para los veganos: frijoles, soja, nueces y lentejas. Siga leyendo para obtener más información sobre las fuentes naturales de proteínas para la dieta vegetariana.
La principal desventaja de los alimentos vegetales es la falta de creatina y algunos otros aminoácidos esenciales que se encuentran en los productos animales. Por esta razón, los atletas de los dos grupos anteriores se ven obligados a beber batidos de proteínas. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento por día, se recomienda consumir 1.1-2.2 g de proteína por 1 kg de peso del atleta.
Proteína para vegetarianos
La proteína de suero y el aislado de soja que contienen hasta un 90% de proteína son aptos para vegetarianos. Se recomienda mezclarlos con leche y utilizarlos antes y después del entrenamiento. Otros suplementos recomendados incluyen caseína, clara de huevo, monohidrato de creatina y complejo BCAA.
Suero
Esta es la mejor proteína para vegetarianos. Incluye Complejo BCAA. Está hecho de suero y tiene la tasa de absorción más alta. Recomendado para uso post-entrenamiento.
Producido en forma de aislado y concentrado:
- El concentrado se obtiene aislando el suero líquido de la leche con su posterior secado (a polvo).
- El aislado se obtiene por filtración de suero para eliminar lactosa, grasa y colesterol.
Huevo
La proteína de huevo contiene el conjunto necesario de aminoácidos, es fácilmente digerible, se puede utilizar como sustituto de la proteína de suero, pero es más cara. Indicado para intolerancias a productos lácteos y de soja. Representa la forma seca (polvo) de clara de huevo de gallina. La tasa de digestión es moderada.
Caseína
Obtenido por cuajado enzimático de la leche. Se caracteriza por una baja tasa de digestión (hasta 6 horas) y se recomienda su uso entre entrenamientos.
Proteína para veganos
El aislado de soja (o productos naturales de soya - tofa, tempeh, edamame), una proteína hecha de otra proteína vegetal, monohidrato de creatina, un complejo de BCAA y complejos de vitaminas y minerales son adecuados como suplementos dietéticos para veganos.
La proteína para veganos o "proteína vegana" bajo la marca general vplab (vplab o laboratorio VP) tiene una buena reputación entre los culturistas.
Las proteínas veganas son suplementos nutricionales elaborados a partir de plantas ricas en aminoácidos y sus frutos.
Guisante
Se distingue por su fácil asimilación y un porcentaje significativo de aminoácidos esenciales. 28 g de proteína contienen 21 g de proteína. El valor energético de una porción es de 100 calorías.
El producto tiene un bajo contenido de metionina. Rico en complejo BCAA y lisina. Se cree que el suero y la proteína de guisante son intercambiables y que sus efectos son similares cuando se usan en condiciones similares.
Cáñamo
Obtenido de semillas de cáñamo. Contiene el conjunto requerido de aminoácidos. 28 g (108 calorías) incluyen 12 g de proteína, fibra, Fe, Zn, Mg, ácido α-linolénico y 3-ω-grasa.
Falta de proteína - bajo contenido de lisina. Para reponerlo, también debes comer legumbres.
De semillas de calabaza
28 g de polvo (103 calorías) contienen 18 g de proteína, Fe, Zn, Mg. Pobre con treonina y lisina. Los componentes tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria.
De arroz integral
Se absorbe fácilmente, contiene un porcentaje alto, pero incompleto, de aminoácidos esenciales. Rica en antioxidantes. 28 g de polvo (107 calorías) contienen 22 g de proteína. Es pobre en lisina, pero contiene un alto porcentaje de metionina y BCAA, lo que permite su uso para adelgazar y al mismo tiempo desarrollar músculo, como la proteína de suero.
Soja
Contiene una gama completa de aminoácidos, oligoelementos y vitaminas. Rico en BCAA. Se utiliza como elemento de la nutrición deportiva como sustituto del suero o la proteína de huevo. Está en forma de polvo. Una porción de 28 g (95 calorías) contiene 22 g de proteína. Tomar este suplemento puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
De semillas de girasol
La proteína de girasol es un producto innovador en menús vegetarianos y veganos. 28 g de proteína de girasol (91 calorías) contienen 13 g de proteína rica en BCAA. El producto es pobre en lisina, por lo que a menudo se combina con proteína de quinua.
Inca Inchi
Obtenido de las semillas (nueces) de la planta del mismo nombre. 28 gramos (120 calorías) contienen 17 gramos de proteína. Contiene en grandes cantidades todos los aminoácidos esenciales a excepción de la lisina. Rico en arginina, ácido α-linolénico y grasas 3-ω.
Chia (salvia española)
28 g de polvo (50 calorías) contienen 10 g de proteína pobre en lisina, 8 g de fibra, biotina y Cr.
Mezclas de proteínas vegetales
A menudo se utilizan debido al hecho de que las proteínas vegetales por sí solas no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la proteína de arroz integral a menudo se combina con proteína de chía o guisante para evitar deficiencias de aminoácidos. A menudo se agregan sabores, edulcorantes y enzimas a la mezcla para ayudarlos a absorberlos mejor.
