Los ejercicios de estiramiento simples se conocen desde las lecciones de educación física. La mayoría de los atletas principiantes prefieren no pasar los 20 minutos adicionales en el gimnasio, sin comprender realmente cuánto bien el estiramiento es beneficioso para todo el cuerpo.
Este es uno de los tipos de gimnasia, que brinda la oportunidad de desarrollar un cuerpo armonioso con hermosos relieves y una postura correcta.
Estiramiento - ¿qué da?
Los ejercicios de estiramiento, también llamados estiramientos, están diseñados para desarrollar la flexibilidad de las articulaciones y mejorar su movilidad. Los ejercicios regulares ayudarán a desarrollar todos los grupos musculares, aliviar la tensión, restaurar la ligereza, flexibilidad y agilidad del cuerpo. ¡Pero esto no es todo el beneficio! ¿Qué aporta exactamente el estiramiento y es tan importante?
Mejora del flujo sanguíneo muscular
Los movimientos activos con gran amplitud estimulan el flujo sanguíneo a los músculos y órganos internos. La sangre oxigenada transporta los nutrientes más rápidamente y los productos de descomposición se eliminan más rápidamente, incluido el ácido láctico. El estiramiento facilita que los atletas se recuperen de lesiones y distensiones.
Adquirir una carga de alegría
El ejercicio activo y una actitud positiva hacia los resultados futuros ayudan a aliviar el estrés y el dolor después de un duro entrenamiento. Si el entrenamiento es productivo y los resultados no dejan de complacer, la reserva interna de energía aumentará.
Las clases constantes no serán una carga, las tareas diarias serán más fáciles y habrá un deseo de estudiar aún más.
Suspensión del proceso de atrofia muscular.
En la edad adulta, las causas más comunes de lesión son la alteración de la flexibilidad y la movilidad articular. Para evitar esto, debe estirar regularmente, aumentando la carga. Es imperativo hacer estiramientos después del ejercicio para estirar las fibras musculares y mantener el cuerpo en buena forma durante mucho tiempo.
Previniendo lesiones
No es ningún secreto que después del entrenamiento, los músculos se vuelven no solo fuertes y prominentes, sino también elásticos. El estiramiento regular ayudará a desarrollar la flexibilidad y la movilidad articular. Incluso una caída sin éxito o un levantamiento brusco de pesas pasarán sin rupturas de ligamentos ni dislocaciones de articulaciones.
Una sensación de equilibrio, flexibilidad mejorada
El estiramiento estático desarrolla la coordinación, ayuda a sentir tu cuerpo, a aprender a controlarlo. Un aumento de la elasticidad muscular le da al cuerpo una sensación de ligereza, los movimientos se vuelven elegantes, suaves y precisos.
Además, existe un nuevo potencial para el entrenamiento en interiores, mientras que correr se vuelve más fácil superar un terreno montañoso o un camino de tierra.
Salud genitourinaria, libido mejorada
La mayor parte de la carga deportiva involucra la prensa, los músculos pélvicos. La respiración medida, los ejercicios estáticos con carga en la parte inferior del cuerpo estimulan el flujo sanguíneo a los órganos pélvicos y aumentan la libido. Esto ayudará a evitar problemas no solo en la esfera íntima, sino también a mejorar el sistema genitourinario.
Efecto quemagrasas
Si quedan algunos que piensan que los ejercicios estáticos no producen ningún efecto, están profundamente equivocados. Una sesión de estiramiento correctamente estructurada proporciona una carga uniforme en todo el cuerpo. Aunque desde fuera no parece una actividad quemagrasa activa, más de la mitad de los ejercicios no serán aptos para un principiante.
La respiración suave y la fijación a largo plazo en una posición ayudan a quemar tantas calorías como Pilates, trotar y yoga.
Mejora del estado de ánimo, el tono y la autoestima.
Un cuerpo doblado armoniosamente, que será apreciado por otros, se convertirá en una ventaja agradable del estiramiento regular. Ya no será una pena desvestirse en la playa, en el gimnasio o simplemente en verano. Al contrario, una figura tonificada, un agradable relieve, los movimientos ligeros garantizan un torrente de cumplidos.
El estiramiento es especialmente útil para las mujeres después del parto: ayudará a tensar la piel suelta y volver rápidamente a su forma anterior. Las situaciones estresantes serán más fáciles, el cuerpo ya no funcionará mal con un aumento brusco de la carga, el fondo hormonal se estabilizará.
¿Cómo hacer estiramientos correctamente?
Antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios, debe familiarizarse con las reglas, rompiendo las cuales no podrá lograr un resultado positivo duradero:
- El estiramiento se realiza sobre los músculos calientes, es decir, después del entrenamiento principal. Esto es especialmente cierto para el entrenamiento de fuerza, correr, fitness.
- No es necesario tensar los músculos, tire de ellos con la máxima amplitud. Esto no logrará el resultado más rápido, pero las lesiones son del 100%.
- En una posición, debe permanecer durante aproximadamente un minuto. Para los principiantes, el tiempo se puede reducir en un tercio, pero debes esforzarte por un minuto en cada pose.
- Concéntrate en las sensaciones. Si hay un crujido, dolor agudo, convulsiones, entonces es necesario interrumpir urgentemente las clases.
- Dale una carga uniforme a cada grupo de músculos. No debe hacer 5 repeticiones en la pierna derecha y 3. Es mejor revisar el programa y ajustarlo para que se adapte a sus capacidades.
- Si el estiramiento ocupa un lugar separado en el horario de clases, entonces un entrenamiento completo no debe durar menos de 40-50 minutos. En el caso de que sean solo unos pocos ejercicios de flexibilidad después del entrenamiento de fuerza, el tiempo se reduce a 20 minutos.
- Debe calentar el cuerpo de arriba a abajo: primero el cuello, los hombros, los brazos, luego la prensa y, al final, las piernas.
Un conjunto de ejercicios de estiramiento.
Estiramiento cervical
Ejercicio 1.
- Es cómodo pararse, agarrar la cabeza con la mano izquierda para que los dedos toquen la oreja derecha.
- Tire de la cabeza hacia la derecha y bloquee la posición durante 15 segundos.
- Cambia de mano, haciendo lo mismo, solo que ahora la mano izquierda toca la oreja derecha.
- Repita 2 veces para cada lado.
Ejercicio 2.
- De pie, doble las manos en la cerradura de la parte posterior de la cabeza.
- Incline la cabeza ligeramente hacia adelante para que la barbilla llegue al pecho.
- Es necesario dar una carga a la región cervical posterior, para sentir cómo se tensan los músculos.
- Permanecer 15 segundos
Estirar los brazos y la cintura escapular
Ejercicio 1
- Separe los pies a la altura de los hombros y levante la mano izquierda.
- Con la mano derecha, tome el codo con la izquierda e incline suavemente el torso hacia la derecha para sentir la tensión en los hombros.
- Fíjese en esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Repita para la otra mano.
Ejercicio 2
- Con los pies separados al ancho de los hombros, las manos detrás de la espalda están bloqueadas.
- Inclínese hacia adelante con la espalda recta y las rodillas dobladas, mientras levanta los brazos.
- Fíjelo en la parte inferior durante 15 segundos, luego vuelva a la posición inicial.
- Repite 3-5 veces.
- Este ejercicio proporciona una carga completa en la espalda, los hombros y las articulaciones. Es necesario hacerlo sin tirones bruscos, la espalda siempre debe permanecer recta.
Ejercicio # 3
- Párese de manera que sus rodillas y palmas descansen sobre el piso.
- Doble la espalda en un arco, fíjela durante 10-15 segundos. La respiración debe permanecer uniforme.
- Estire la espalda, descanse durante 10 segundos.
- Repite hasta 10 series.
Estirando para la prensa
Ejercicio 1
- Acuéstese con el estómago hacia abajo, las piernas estiradas a lo largo del cuerpo.
- Doble los brazos en un ángulo de 90.
- Levántese suavemente hasta que sienta una fuerte tensión en los músculos abdominales.
- Mantenga durante 30 segundos en la posición máxima posible, descanse durante 10 segundos.
- Repita hasta 10 veces, dependiendo del nivel de forma física.
Ejercicio 2
- Arrodíllate sobre la colchoneta, levanta las manos.
- Doble suavemente hacia atrás hasta la máxima amplitud posible.
- Mantenga durante 10-15 segundos para sentir cómo funcionan todos los músculos de la prensa y la espalda.
- Vuelve a la posición anterior. Repita hasta 5-8 veces.
Estiramiento de piernas
Ejercicio 1
- Acuéstese boca abajo, relájese, doble las piernas de modo que los talones estén cerca de las nalgas.
- Arranque la pierna derecha del piso y tire de la rodilla hacia los hombros sin sacudidas repentinas.
- Cuando la rodilla esté lo más cerca posible del mentón, quédese durante 20 segundos.
- Repite la misma secuencia para la pierna izquierda.
Ejercicio 2
- Párate derecho. Doble la rodilla izquierda y tire del talón hacia la nalga.
- La otra mano se puede equilibrar para no caer.
- En esta posición, es necesario demorarse hasta 20-30 segundos.
- Para poner más tensión en la parte delantera del muslo, puede tirar ligeramente de la pelvis hacia adelante.
- Haz lo mismo con la otra pierna. Repite 5 veces.
Ejercicio # 3
- Sentado en el suelo, conecta tus talones, presiónalos firmemente contra el suelo.
- Las palmas se envuelven firmemente alrededor de los pies y los codos descansan sobre las rodillas.
- Manteniendo la espalda recta, inclínate ligeramente hacia adelante y al mismo tiempo presiona las rodillas con los codos.
- Si es posible, permanezca durante 30-40 segundos para dar una carga fuerte en la espalda, la parte interna del muslo.
- Las repeticiones deben realizarse según el nivel de aptitud física.
Ejercicio 4
- Es cómodo sentarse en el suelo, la espalda recta y las piernas extendidas hacia adelante.
- Agachándose lentamente, trate de agarrar los calcetines con la punta de los dedos y, si es posible, agárrese de los pies.
- Permanezca en la postura durante 15-20 segundos, pero no más de un minuto, vuelva a la posición inicial.
- Repite hasta 5 veces.
Ejercicio 5
- Párate sobre la colchoneta, junta los pies, la espalda recta.
- Baje suavemente hacia adelante hasta que los dedos de los pies toquen los calcetines.
- Congelar durante 30 segundos. Repita como desee.
- El ejercicio proporciona una carga excelente para los grupos musculares más grandes.
Ejercicio 6
- Sentado en el suelo, separe las piernas lo más que pueda.
- Con movimientos elásticos, intente alcanzar la punta de la pierna derecha.
- Durante la flexión, la rodilla debe estar ligeramente doblada, el torso girado de manera que la rodilla derecha esté al nivel del centro del pecho.
- Cambia de pierna y repite de todos modos.
- Repite 10 inclinaciones para cada pierna.
El estiramiento es una clave única para una excelente forma física, que da una ventaja en los deportes, aumenta la confianza en uno mismo y las fortalezas, lo que será una ventaja significativa en las relaciones con los demás.
Además de su hermosa apariencia, tiene un efecto beneficioso para mantener el correcto funcionamiento de los órganos internos, ayuda a expandir el rango de movimiento y diversifica el proceso de entrenamiento. Un cuerpo hermoso y flexible, articulaciones móviles preservarán la juventud durante mucho tiempo y una increíble carga de vivacidad da fuerza a los nuevos logros deportivos.
