Para los hombres
3K 0 27.03.2019 (última revisión: 02.07.2019)
En este artículo, analizaremos las reglas nutricionales generales para una ganancia de masa exitosa para hombres ectomórficos, y también ofreceremos una dieta semanal preparada que puede cambiar fácilmente por sí mismo.
Reglas nutricionales para ganar masa
- El número ideal de comidas es 5-6 al día. Puede comer 3-4 veces, pero será más difícil consumir la cantidad adecuada de calorías.
- Si no tiene la oportunidad de picar un alimento completo, reemplace estos métodos con nutrición deportiva: proteína (proteína) y ganador (carbohidratos y proteínas).
- No tenga miedo de comer después de las 6 pm y una o dos horas antes de acostarse, esto es normal y absolutamente seguro desde el punto de vista de la salud. Lo que importa es qué tan cómodo se sienta si come demasiado tarde.
- Recuerde beber suficiente agua limpia, al menos 35 ml por kg de peso.
- Las principales fuentes de carbohidratos son los cereales (arroz, trigo sarraceno, avena, cebada), pasta de trigo duro, patatas y pan integral. Los simples (azúcar, fructosa) no deben representar más del 20% de la ingesta diaria total de carbohidratos.
- Las principales fuentes de proteínas son el pollo, el pavo, la carne, el pescado (blanco y rojo), los huevos, el requesón y otros productos lácteos. La proteína de cereales y legumbres es deficiente en composición de aminoácidos.
- Fuentes de grasas: aceites vegetales, nueces, pescado azul (rojo).
- Si no está aumentando de peso, agregue 100 kcal semanales a su norma (más sobre su cálculo a continuación) hasta que note los cambios en la balanza. La tasa de crecimiento ideal es de aproximadamente 0,5 kg por semana.
Menú listo para la semana
Seleccionamos la dieta siguiente para un hombre con una altura de 180 cm, un peso de 65 kg y una edad de 20. Usando una fórmula especial, obtenemos su requerimiento de calorías base para mantener su peso actual: 2600 kcal. Para ganar peso, necesita un excedente de calorías, es decir, deberían ser más de lo normal. Agregamos el 15% de la parte superior y obtenemos el número que necesitamos: 3000 (redondeado). Esa es la cantidad de calorías que necesitará comer todos los días.
El porcentaje aproximado de BZHU se ve así: 20-25-55, es decir, 20% de todas las calorías deben ser proteínas, 25% grasas y 55% carbohidratos. En números, en este caso, se ve así: aproximadamente 150 gramos de proteína, 85 gramos de grasa, 400 gramos de carbohidratos.
También usamos solo platos comunes y fáciles de cocinar. Puede reemplazarlos por otros si conoce su composición y contenido calórico. El resultado es la siguiente dieta:
| lunes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Alforfón hervido 150 g *, tortilla de 3 huevos, 100 ml de leche y hierbas | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, chocolate negro 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Cena | Filete de pollo al horno 150 g, arroz hervido 100 g, 2 pepinos | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y 2 manzanas sin azúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Filete de ternera magra 100 g, pasta hervida 150 g, ensalada de pepinos, tomates y pimientos, condimentada con aceite de oliva, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| martes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Avena al vapor 150 g, requesón 2% de grasa 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, mezcla de frutos secos y frutos secos 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cena | Pescado blanco al horno 200 g, patatas hervidas 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Segundo refrigerio | Ensalada de frutas con salsa de crema agria, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cena | Ternera a la plancha 150 g, arroz hervido 150 g, encurtidos 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| miércoles | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | 3 huevos duros enteros, pan integral 200 g, queso 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Primer bocadillo | Requesón con crema agria y frutos secos, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Pollo guisado con verduras 100 g, arroz hervido 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y una naranja | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cena | Pollo guisado con verduras 100 g, patatas al horno 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| jueves | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Muesli (sin azúcar) con leche, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, mezcla de frutos secos y frutos secos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cena | Filete de salmón al horno 200 g, patatas al horno 500 g, ensalada de pepino, tomate y pimiento 100 g, condimentado con aceite de oliva | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y 2 manzanas sin azúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Filete de ternera magra 200 g, arroz hervido 100 g, 2 tomates | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| viernes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Cebada hervida 100 g, pan integral 100 g, queso 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, chocolate negro 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Cena | Filete de pavo al horno 200 g, pasta hervida 150 g, guisantes enlatados 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Segundo refrigerio | Ensalada de frutas con salsa de crema agria, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Cena | Ternera a la plancha 150 g, patatas hervidas 600 g, 2 pepinos | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| sábado | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Requesón con crema agria y frutos secos 250 g, pan integral 200 g, queso 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, mezcla de frutos secos y frutos secos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cena | Pescado blanco al horno 200 g, patatas hervidas 500 g, ensalada de pepino y tomate, condimentado con aceite de oliva 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y media toronja | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Cena | Pescado blanco al horno 200 g, pasta hervida 150 g, pepinos encurtidos 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| domingo | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Alforfón hervido 150 g, 2 huevos enteros | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Primer bocadillo | Requesón con crema agria y frutos secos, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Filete de ternera 200 g, patatas asadas 500 g, guisantes enlatados 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y una naranja | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cena | Pollo guisado 150 g, arroz hervido 150 g, 2 tomates | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* todos los pesos son para productos secos
¿Cómo personalizar el menú por ti mismo?
En primer lugar, debe calcular su ingesta de calorías para soportar su peso. Utilice, por ejemplo, la ecuación de Harris-Benedict. Luego agregue otro 15% al número resultante para obtener el número de calorías para ganar masa.
Luego descargue este archivo que contiene la dieta anterior. Solo necesitará ajustar la cantidad de platos BJU en las comidas para obtener la cantidad de calorías que necesita. Basta con cambiar solo el BZHU, el contenido calórico y los números finales se calculan automáticamente. También puede reemplazar los platos ellos mismos, luego también deberá configurar manualmente su composición para proteínas, grasas y carbohidratos.
Versión simplificada
Si no desea realizar cálculos tan complejos, existe un método más sencillo. Dada la lista de fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas del primer párrafo, simplemente consuma al menos 6 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por kg de peso corporal cada día.
