Este artículo te mostrará cuáles son los mejores ejercicios de gimnasia a tope. La técnica de su implementación se describe en detalle, así como el modo de carga óptimo. También hay consejos para un entrenamiento más eficaz.
Calentar antes de hacer ejercicio
El calentamiento prepara los músculos para el trabajo de fuerza, incluye ejercicios dinámicos y estiramientos.
Para un calentamiento activo, es suficiente:
- sentadillas
- swing con pesas rusas;
- hiperextensión inversa;
- se dobla con una barra en la espalda;
- pendientes con piernas rectas;
- fisuras;
Es óptimo hacer cuatro ejercicios en 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Pasando al estiramiento:
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas, tire de los pies hacia usted, agarre los dedos de los pies con las manos y agáchese;
- Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y descanse sobre ella con las manos, tire de la pierna izquierda hacia atrás hasta que los músculos estén ligeramente estirados. Manteniendo el cuerpo recto, baje gradualmente la pelvis, aumentando el estiramiento hacia abajo. Mantenga esta posición, luego cambie de pierna;
- Ponte de rodillas, sentándote lentamente sobre los talones con la pelvis, extiende las caderas hacia los lados.
Estirar, mantener durante 10-15 segundos, repetir tres veces. El calentamiento debe ser ajustado en el tiempo y no tomar más de quince minutos.
Ejercicios en la sala de glúteos - técnica
Los ejercicios para los sacerdotes incluyen:
- Sentadillas con barra o mancuernas;
- Peso muerto;
- Press de piernas acostado;
- Estocadas con pesas;
- Caminar sobre un banco con un peso;
- Puente de glúteos;
- Abducción de piernas en el simulador;
- Columpio con peso trasero.
Sentadillas
Posición de salida:
- Las manos en el cuello están en posición media;
- La barra descansa en lo alto de los hombros (trampas), lo más cerca posible de la base del cuello;
- La ubicación de las piernas está a la altura de los hombros o ligeramente más estrecha;
- Los calcetines se separan en un ángulo de 45 grados;
- La parte superior de la espalda está tensa y la parte inferior de la espalda está relajada (para tensar adecuadamente la parte superior de la espalda, presione la barra contra las trampas y apriétela con fuerza).
- Encapotado.
Nos ponemos en cuclillas, prácticamente tocando el suelo, estirando los músculos lo máximo posible.
No basta con ponerse en cuclillas en paralelo, por lo que solo se cargan las caderas, y las nalgas trabajan estadísticamente, sujetando la pelvis.
Retrasa en la parte inferior por 1-2 segundos y sube.
Escalada:
- Es con la subida correcta que la carga va donde se necesita;
- Levantándonos, mantenemos el cuerpo recto;
- No echamos la pelvis hacia atrás, levantamos el peso con las piernas;
- Al levantarse, debe tensar los glúteos durante unos segundos.
Para una correcta comprensión de la técnica, párese frente a la pared de modo que las puntas de sus zapatos descansen contra ella, siéntese y comience a levantarse. Será difícil, pero esta es la técnica que hay que lograr.
Sentadillas con mancuernas
Menos efectivas que las sentadillas con barra, pero si cambias algo, resulta igual de bien. Dado que las piernas son el grupo muscular más grande, las mancuernas deben ser pesadas.
Dado que no es fácil sostener las mancuernas, es mejor tomar una mancuerna pesada con ambas manos y bajarla entre las piernas para comenzar a ponerse en cuclillas, o usar un cinturón de potencia especial con una cadena que asegure la carga.
Es preferible un cinturón por varias razones:
- los músculos del brazo se cansan rápidamente;
- dado que el peso de la mancuerna se encuentra debajo de la pelvis, el trabajo muscular es mejor;
- puedes entrenar de forma más voluminosa;
- la carga se quita de la columna vertebral;
Mientras sujetamos el proyectil, en nuestras manos limitamos la amplitud de las sentadillas. Por lo tanto, las sentadillas se hacen mejor en el "pozo".
Por ejemplo, pararse en dos bancos o plioboxes (cajas que se usan en CrossFit) y bajar el proyectil entre ellos, comience a ponerse en cuclillas.
Los requisitos generales son similares a la sentadilla con barra:
- ajuste medio de las piernas o ligeramente más estrecho;
- cuerpo recto;
- rango completo de movimiento;
- tensión muscular en la fase final;
Dado que las mancuernas son más ligeras que las barras, el volumen de trabajo debería ser mayor, hay menos descanso entre series.
Peso muerto
Este es el rey de los deportes de fuerza, cargando el 90% de los músculos.
Hay dos opciones de formación.
Opción número 1, "Potencia":
- Párese de manera que la mitad de su pie quede justo debajo de la barra;
- Sujete la barra con un agarre recto, no necesita usar una navaja, causa una torsión excesiva de la columna;
- La postura clásica de las piernas es ligeramente más ancha que los hombros, los calcetines están separados;
- Siéntese de modo que la pelvis quede por debajo de las rodillas y apriete la barra firmemente;
- Agarre medio;
- Apriete y enderece el cuerpo;
- Empiece a levantar con los pies, tratando de no levantar la pelvis. De lo contrario, levantará con la espalda;
- La barra debe ubicarse lo más cerca posible de las espinillas, prácticamente deslizarse a lo largo de ellas;
- Tan pronto como la barra cruce el nivel de la rodilla, comience a enderezar la espalda;
- En la fase final, recuéstese ligeramente, apriete los glúteos y baje la barra a su posición original.
Opción número 2, "Constructor":
- La barra está ligeramente por encima de las rodillas;
- El agarre es medio, recto;
- Las piernas rectas, ligeramente dobladas en las rodillas, son más anchas que los hombros;
- Baje suavemente la barra hasta la mitad de las piernas y lleve la pelvis hacia atrás;
- Sostenga por un segundo y tire hacia arriba;
- Hazlo todo de nuevo.
Puedes practicar, como hicieron Franco Colombo y Arnold Schwarzenegger, pero tienes que mostrar cierta destreza y no usar mucho peso.
Párese en un banco de prensa con las piernas casi juntas y no se doble. Baje la barra debajo del banco lo más que pueda y luego estírese hacia atrás.
Press de piernas acostado
Realizado en un simulador, la carga está dirigida:
- Siéntese en el simulador;
- Coloque sus pies en la plataforma y quítelo de las ataduras;
- Baje hasta que la parte delantera de sus muslos esté contra su pecho y apriete la plataforma hacia atrás.
Para un efecto máximo, antes de comenzar el ejercicio, extienda un poco los calcetines y, en la fase final, trate de levantar la plataforma con los dedos de los pies, esto contraerá aún más los músculos.
No coloque cargas pesadas, ya que puede lesionar las articulaciones de la rodilla.
Si está utilizando una máquina de press de banca más antigua que tiene que tumbarse en el suelo y el peso está sobre usted, no baje la plataforma demasiado para evitar lesiones en la espalda baja.
Estocadas ponderadas
Se utilizan los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Se realizan tanto con mancuernas como con barra.
La técnica de ejercicio es la siguiente:
- Levante mancuernas o coloque una barra sobre sus hombros;
- Da un paso adelante, dobla la rodilla y toca el suelo con la rodilla de la pierna de atrás;
- Haga lo mismo con la otra pierna;
Para bombear a los sacerdotes, se hacen estocadas de gran amplitud, con grandes zancadas.
Camine por la habitación contando repeticiones. Con este diseño, no es necesario tocar el suelo, basta con hundirse más.
Es preferible utilizar una barra:
- La carga se transmite por la columna, resistiéndola, los músculos trabajan más;
- Al caminar con una barra, debe mantener el equilibrio y, además, se entrenan los músculos estabilizadores.
Para principiantes y personas con lesiones en la espalda, es mejor usar mancuernas y, al cambiar ligeramente el ejercicio, aumentar la carga y bombear el trasero.
Hagamos una lista de lo que se debe hacer:
- Coloque su pie trasero en el banco;
- Inclínate y toma las mancuernas en tus manos;
- Doble la pierna de apoyo como si se lanzara.
Hiperextensión
Por lo general, la hiperextensión se usa para ejercitar los músculos rectos de la espalda y la columna lumbar, pero también se usa para entrenar los glúteos.
El trabajo independiente implica el uso de un banco especial, pero si no está en su gimnasio, uno ordinario servirá, solo pida a sus colegas en el pasillo que sujeten sus piernas.
Por cierto, hacer hiperextensiones en un banco horizontal es mejor, carga los glúteos.
Para bombear los glúteos necesitará:
- Ajuste el banco de modo que su borde caiga sobre el área superior del muslo;
- Inclínese más bajo;
- Al levantarse, desvíe el cuerpo un poco más que en la posición inicial;
Es importante ajustar la altura del banco, si es demasiado bajo, entonces no habrá ningún beneficio, y en lugar de los sacerdotes, la parte delantera de los muslos bombeará.
Es imperativo hacer una ligera desviación en la fase final, con esto apagas la región lumbar y trabajas con los glúteos.
Una inclinación baja también es importante porque se logra el máximo estiramiento muscular.
Existe un ejercicio igualmente eficaz, la hiperextensión inversa. En él, por el contrario, en lugar del cuerpo, trabajan las piernas.
Son muy buenos para bombear los glúteos y los utilizan en la rehabilitación de lesiones de la espalda baja y la columna.
Funciona así:
- Acuéstese en un banco y cuelgue las piernas sobre el borde del banco, manténgalas juntas y rectas;
- Levante las piernas para que estén paralelas al piso o un poco más arriba;
- Volviendo a la posición inicial, deténgase a poca distancia del suelo y comience de nuevo.
Para complicar el entrenamiento, use pesas adicionales y trabaje en modo de fuerza.
Banco con mancuernas para caminar
Por lo general, no se utilizan para aumentar el volumen y crecimiento de masa, sino para dar tono y forma a los glúteos.
Para un buen bombeo necesita:
- Párese frente a un banco a la altura de las rodillas;
- Estire su espalda;
- Haga un levantamiento en el banco y transfiera su peso a la pierna delantera;
- Permanezca en la cima por un corto tiempo;
- Repita para la otra pierna.
Si le resulta difícil caminar en un banco alto, puede usar una plataforma para escalones.
Para aumentar la carga, tome mancuernas o pesas. Se prefieren los pesos, y he aquí por qué.
El peso en las mancuernas se distribuye uniformemente, porque se ubica en los extremos, y en el kettlebell se concentra desde abajo, por lo tanto, con el mismo peso de las conchas, es más difícil hacer el ejercicio con pesas.
Puente de glúteos con carga adicional
El puente de glúteos funciona bien para tres grupos de glúteos, los músculos grandes medianos y pequeños.
Hay tres opciones para su implementación:
- Clásico: realizado desde el suelo, eleva la pelvis y la espalda baja con la fuerza de los glúteos;
- Con una pierna;
- En un banco con pesas.
La última opción es la más exitosa y se compara favorablemente con las dos anteriores en cuanto al grado de impacto en los músculos:
- Primero, se usa una carga adicional;
- En segundo lugar, el rango de movimiento no está limitado por el piso, los músculos se estiran más;
- En tercer lugar, la prensa está estadísticamente tensa durante todo el ejercicio, lo que significa que se bombea junto con el botín.
Un puente cargado se hace así:
- Tome las pesas en sus manos y agáchese de espaldas al banco;
- Acuéstese sobre el banco de modo que sus omóplatos estén sobre él;
- Coloque la carga en el área de la ingle;
- Sosteniendo la carga con las manos, baje la pelvis lo más bajo posible;
- Con la fuerza de los músculos de los glúteos, empuje el peso hacia arriba;
- Ponerse de puntillas ayudará a tensar aún más los glúteos.
Balancea tus piernas hacia atrás en el simulador
Mahi es el mejor ejercicio para mantener a los sacerdotes en buena forma y elasticidad.
Dependiendo del método de entrenamiento, se cargan los isquiotibiales o los glúteos.
Consideraremos ambas opciones, pero daremos preferencia a aquella en la que trabajen los glúteos.
El columpio se puede hacer de dos maneras estando de pie o a cuatro patas.
Para columpios de pie necesitas:
- Párese frente al simulador y colóquese un brazalete con un gancho en la pierna;
- Establezca el peso requerido;
- Conecte el cable de la máquina de ejercicios al brazalete;
- Agarrando el soporte con las manos, doblando ligeramente la pierna, tire suavemente hacia atrás;
- Haz la serie requerida de repeticiones.
Es mejor balancear el culo a cuatro patas, cargan bien los glúteos.
El truco es que los columpios de pie se realizan con una pierna casi estirada, lo que además tensa los isquiotibiales. Al balancearse a cuatro patas, comienza el movimiento con una pierna doblada, flexionándola gradualmente, minimizando así el trabajo de otros músculos.
Se obtiene una opción intermedia eficaz.
Para hacer columpios:
- ponte el brazalete;
- adjuntarlo al cable;
- ponerse a cuatro patas de cara al simulador;
- comience a levantar la pierna, flexionándola gradualmente;
- quedarse unos segundos en la cima;
Carga de ejercicio
Si usa sentadillas, peso muerto, prensas de piernas en el entrenamiento, entonces el nivel de carga debe ser del 70-80% del máximo único, es decir, del peso con el que puede realizar una repetición.
En ejercicios como pasos, estocadas, patadas, tomamos un peso igual al 50-65%.
Está claro que no todo el mundo podrá jalar o ponerse en cuclillas al máximo. ¿Como lo calculas?
Use un método simple, divida su peso a la mitad, agregue 20-25 kg al valor resultante, este será un valor aproximado para el entrenamiento de fuerza.
Añadiendo 10-15 kg obtenemos el peso necesario para los ejercicios de aislamiento.
Cuántas series y repeticiones hacer:
- Para ganar masa y aumentar los volúmenes 3-4 series de 6-8 repeticiones;
- Para tonificar y perder peso, haz 5 series de 10-12 repeticiones.
Contraindicaciones para hacer ejercicios para los glúteos.
Las restricciones incluyen enfermedades en las que generalmente no se recomienda visitar el gimnasio.
No haga ejercicio si tiene:
- Enfermedades del sistema cardiovascular;
- Hipertensión arterial;
- Hernia de la columna vertebral y cavidad abdominal;
- Operaciones abdominales realizadas recientemente;
- Artritis y artrosis;
- Rigidez articular;
- Lesiones de columna, lumbares y sacros;
- Lesiones de rodilla;
- Asma severa.
En presencia de cualquiera de las enfermedades enumeradas, se requiere una consulta con un médico y un médico de medicina deportiva antes del inicio de las clases, y la carga en el gimnasio es mínima.
Consejos de Blitz:
- Recuerda, la figura no se hace en el pasillo, sino en la mesa del comedor, así que si quieres bombear el culo, reconsidera tu dieta.
- Eche un vistazo más de cerca a las comidas divididas separadas y una dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos.
- No es necesario que realice todos los ejercicios enumerados anteriormente en el gimnasio. Este es un ejercicio inútil e inútil. Haz un ejercicio básico y dos o tres ejercicios de aislamiento.
- Descanse entre entrenamientos durante dos días, es decir. entrenado el lunes, la próxima vez venimos el jueves.
- Haga trote ligero en los días de descanso, media hora debería ser suficiente.
- Y lo principal es visitar el gimnasio con regularidad, sin esto no habrá ningún resultado.
