Ejercicios básicos para el hombro: los 4 mejores ejercicios y anatomía del hombro * Crossfit

Los hombros hermosos y voluminosos son una apariencia atractiva tanto para un atleta como para una persona común. Los hombros desarrollados acercan la forma del cuerpo a una forma de V, haciendo que la figura sea más atlética.

Echemos un vistazo a algunos ejercicios básicos para los hombros que te ayudarán a lograr un empeine potente y serán un gran estímulo para una mayor ganancia muscular.

¿Cómo organizar la formación correctamente?

La decisión de fortalecer los hombros no surge de cero. O alguien se lo recomendó persistentemente, o en el proceso de trabajar en usted mismo, sintió que no todo estaba en orden en esta zona. En el primer caso, la opción más lógica es empezar a ir al gimnasio. Y definitivamente necesita un entrenador que evalúe su línea de base, priorice y asesore sobre un curso de ejercicios de hombro efectivos.

Si no es nuevo en los deportes, no se requiere un instructor: podrá desarrollar de forma independiente un plan de entrenamiento. No importa dónde entrenes, en el gimnasio o en casa. Lo principal es tener acceso al material deportivo necesario.

Y no olvide los tres principios del entrenamiento efectivo.:

regularidad;
continuidad;
progresividad.

En otras palabras, las clases necesitan un sistema. Mantén el intervalo entre los días de entrenamiento largo pero estable. El proceso de formación en sí debe ser continuo. Si se ha asignado 1 hora, durante la misma no podrá realizar pausas no planificadas. Es importante aumentar gradualmente la carga manteniendo la técnica correcta.

Anatomía del hombro

El músculo del hombro también se llama "delta" por su similitud con la forma triangular de la letra latina del mismo nombre. Los bíceps y tríceps se encuentran debajo y no pertenecen al músculo deltoides. Por lo tanto, un atleta que realiza ejercicios de hombro debe comprender que, como resultado, solo bombeará la parte superior, pero no los brazos. Es por esta razón que los ejercicios delta son adecuados para chicas que quieren tener hombros relativamente anchos, pero no quieren ser demasiado musculosos.

El músculo deltoides está unido a tres huesos: el húmero, la escápula y la clavícula. Al hacer ejercicios, tenga en cuenta las características individuales del cuerpo. Si ha tenido fracturas o dislocaciones de los huesos enumerados, se recomienda hacer ejercicio solo con un entrenador, y la carga debe ser limitada. Un requisito similar para las lesiones de las articulaciones del hombro o sus ligamentos.

El delta consta de tres haces: anterior, medio (lateral) y posterior. Consideraremos su ubicación y participación en la capacitación con más detalle en la tabla.

Paquetes de músculos delta	Anatomía	Trabajo de ejercicio
Frente	Cubre la parte delantera de la articulación del hombro.	Flexión y rotación interna del hombro, levantando los brazos frente a ti
Medio	Cubre la parte superior y lateral de la articulación del hombro.	Abducción lateral del hombro
Posterior	Se adhiere a la parte superior de la espalda del húmero.	Extensión horizontal y rotación externa del hombro.

El delta tiene dos funciones principales: empujar la carga lejos de usted y tirar de ella hacia usted. Estos dos componentes dan lugar a toda la variedad de movimientos que utilizamos en los ejercicios de entrenamiento de hombros. Cuando nos balanceamos frente a nosotros, presionamos con mancuernas y barras, desarrollamos la función de empuje (viga frontal). Giros a los lados o en pendiente, así como todo tipo de tracción: este es el segundo componente (vigas centrales y traseras).

Para el desarrollo completo de los deltas, debe realizar al menos un ejercicio para cada uno de los haces. La mayoría de las veces, los atletas "abandonan" la espalda y el medio, ya que el delantero es bastante fácil de bombear debido a su participación en todas las prensas, y los ejercicios en las otras dos vigas se descuidan o no se hacen lo suficiente o con la técnica incorrecta (por ejemplo, columpios con pesas pesadas con trampa) ...

Calentar

El calentamiento es un paso muy importante antes de cada entrenamiento. En este caso, es necesario calentar los hombros y minimizar las lesiones. Durante 5-10 minutos, realice ejercicios sencillos de calentamiento en la posición inicial, de pie en el suelo:

La cabeza se inclina en diferentes direcciones y gira en círculo.
Rotación circular de los hombros hacia adelante y hacia atrás.
Alterne levantar las manos por los lados y bajarlas.
Columpios de mano horizontales.
Nuevamente, rotaciones circulares de las manos hacia adelante y hacia atrás. Luego, una mano está hacia adelante y la otra hacia atrás. Cambiar de mano.

Las lesiones en el hombro son una de las más comunes, así que preste la debida atención al calentamiento y hágalo lo más minuciosamente posible.

Ejercicios básicos

Te traemos a tu atención algunos de los ejercicios básicos de hombro más efectivos para que elijas el más adecuado para ti. Los primeros entrenamientos se realizan mejor con un instructor para que lo supervise, explique y muestre la técnica.

Además, no se olvide de los ejercicios de aislamiento: la mayoría de los movimientos en las vigas media y trasera son exactamente así, pero esto no significa que sean ineficaces. Solo necesita combinar correctamente la base y el aislamiento, según los objetivos, la duración del servicio y la experiencia de capacitación.

Press de banca desde el pecho mientras está de pie y sentado

La presión de la barra desde el pecho mientras está de pie también se llama prensa militar. Este es el ejercicio más eficaz para desarrollar la función de empuje del músculo deltoides.

Y es por eso:

En un ejercicio de peso libre, trabaja la masa de músculos estabilizadores.
Amplio rango de movimiento: puedes tocar el pecho con la barra, puedes bajarla hasta el mentón si te sientes incómodo haciéndolo demasiado bajo.
El ejercicio está al alcance de cualquiera, no solo de los levantadores de pesas. Basta con elegir un peso cómodo.

¡Consejo! El agarre de la barra para tal ejercicio no debe ser demasiado ancho o demasiado estrecho. Mejor opción: un poco más ancho que el ancho de los hombros. En este caso, los antebrazos en la posición inicial deben estar perpendiculares al piso. Al levantar la barra, no la siga con los ojos. No doble los codos completamente, esto es cierto para todas las prensas de hombros.

El ejercicio se puede realizar sentado:

A muchos les parece que esto reducirá la carga sobre la columna vertebral, pero de hecho ocurre lo contrario: la carga sobre los discos intervertebrales en este movimiento será mayor en la posición sentada. Y si para pesos pequeños no hay mucha diferencia, y puede comenzar a hacer el ejercicio sentado, y luego cambiar a la opción de pie, que es más difícil en técnica, entonces con pesos grandes definitivamente vale la pena trabajar solo de pie.

Otra opción es sentarse en Smith. Aquí el movimiento estará estrictamente especificado por el diseño del simulador, que “apaga” algunos de los músculos estabilizadores y hace que el press de banca sea un poco más fácil. Es por eso que los pesos serán un poco más altos aquí. Sin embargo, un vector de movimiento dado puede ser un problema: aumenta el riesgo de lesión en las articulaciones del hombro, ya que aquí no podrá mover el proyectil en el plano del piso, solo perpendicular a él.

Press de banca desde detrás de la cabeza mientras está de pie y sentado

En este ejercicio, tomarás menos peso que en la versión anterior, aunque la amplitud aquí es obviamente más corta. Pero las articulaciones del hombro tienen menos libertad, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Además, debe bajar el proyectil detrás de su cabeza más lentamente y de manera controlada; puede golpearse accidentalmente en la parte posterior de la cabeza.

Levante la barra hacia arriba desde detrás de la cabeza, en el mismo plano que sus antebrazos. Inclinarse hacia adelante está plagado del hecho de que se cae y deja caer el proyectil sobre su cuello. Si se inclina hacia atrás, puede lesionarse las articulaciones de los hombros. Es mejor hacer este ejercicio frente a un espejo o con un instructor.

El ejercicio se realiza de forma similar estando sentado (incluido en Smith), pero para ello, como en el ejercicio anterior, es necesario tener una espalda baja bombeada y una columna sana. También es más difícil dejar caer el proyectil en una posición sentada. Mientras está de pie, puede caminar hacia adelante y hacia atrás para ajustar su equilibrio.

Mucha gente cree que el ejercicio tiene como objetivo desarrollar los rayos medios de los deltas. Funcionan, pero los delanteros todavía soportan más carga. Es por eso que todos los ejercicios de presión deben atribuirse a la base en los deltas frontales.

¡Atención! No recomendamos este ejercicio a nadie. Déjelo en manos de quienes practican deportes de forma profesional. El riesgo de lesionarse las articulaciones del hombro es demasiado alto. Este ejercicio se puede reemplazar con una prensa desde el pecho o con mancuernas sin pérdida de efectividad.

Press de mancuernas sentado

Junto con el press de banca militar, este es el mejor ejercicio básico para construir deltas masivas. Muchos atletas profesionales incluso lo prefieren al press de banca.

Es mejor realizar el ejercicio en un banco con la espalda colocada en un ángulo de 90 grados o cerca de él. En el punto superior, no necesita tocar con mancuernas, tampoco estire los codos hasta el final. En la parte inferior, baje las conchas a la profundidad más cómoda.

Prensa de Arnold

Esta es una variación del ejercicio anterior, que le permite utilizar activamente, además del frente, también el delta medio. Fue nombrado en honor a Arnold Schwarzenegger, quien, por cierto, no tenía muchos deltas. Pero el actor atleta sigue siendo el punto de referencia para muchos atletas, y tal modificación en el press de banca es realmente muy buena para la variedad del proceso de entrenamiento.

La diferencia aquí es que en la posición inicial, los brazos con las mancuernas están al frente de la cabeza y no a los lados. El agarre es inverso, es decir, las palmas miran hacia atrás. En el proceso de levantar las conchas, las manos se giran 180 grados. En la parte superior, todo es similar a una simple prensa con mancuernas. Al bajar, se produce un giro inverso.

La característica principal de la prensa Arnold es que los hombros están constantemente en tensión.... Es decir, no hay puntos en los que descansen.

Presione sobre los hombros en el simulador

El movimiento también se asemeja a una prensa con mancuernas sentado, pero aquí la trayectoria está estrictamente limitada por la propia máquina. Aunque este ejercicio es básico, no debe ponerse en primer lugar, excepto en situaciones en las que se utiliza como calentamiento antes de una prensa militar pesada. En general, en el simulador, es mejor "rematar" los hombros después de las prensas de peso libre; este es el patrón más efectivo.

Fila de barbilla de pie

El tirón de la barra hacia la barbilla se acopla al delta delantero o medio. Si usa un agarre estrecho, balanceará la viga delantera y el trapezoide. Para ejercitar la viga central, debe tomar la barra con un agarre amplio y realizar el movimiento a expensas de los codos. No es necesario tirar de la barra con todo el conjunto de músculos, es mejor tomar un peso más pequeño, pero trabajar solo con los codos con los hombros hacia abajo. Hacer trampa es inútil en este ejercicio.

En ausencia de una barra, el ejercicio se puede realizar de manera efectiva con mancuernas:

Los principales matices de bombear hombros.

Resumamos y enumeremos las principales tesis sobre la implementación de ejercicios sobre los hombros:

Se recomienda trabajar cada paquete de delta con 1-3 ejercicios.
El ejercicio no debe realizarse todos los días, ya que los músculos tardan varios días en descansar. Como parte de un programa dividido general, un entrenamiento de hombros por semana es suficiente. Si esta es una especialización para este grupo de músculos, tiene sentido dividir los paquetes en diferentes días, pero también bombearlos solo una vez a la semana.
Asegúrese de comenzar su sesión con un calentamiento.
Todos los esfuerzos (empuje, press de banca) se realizan al exhalar. Inhale mientras relaja sus músculos.
Actúe suavemente sin sacudidas.
Si está haciendo columpios, haga al menos 12-15 repeticiones. Muchas personas hacen de 8 a 10 cambios en unos 10 segundos, lo que no es suficiente para un trabajo muscular de alta calidad.
No deje caer la barra o las mancuernas en la fase negativa. Realice esta parte del movimiento de manera controlada.