¿Qué es el levantamiento de pesas? Este es un evento de levantamiento de pesas en el que los atletas compiten en tres ejercicios: sentadilla con una barra en los hombros, press de banca y peso muerto. Necesitas levantar el peso máximo para una repetición. El ganador es el que tenga el total más alto en tres movimientos en su categoría de peso.
También es toda una cultura. Torneos que se parecen más a conciertos de rock, el empuje altísimo de Yuri Belkin, multitudes de recién llegados y veteranos que son 60 años más fuertes que la mayoría de la audiencia, familias con niños en el auditorio, todo esto es levantamiento de pesas. Este deporte puede hacer fuerte a cualquiera que sepa aguantar, trabajar en el gimnasio y planificar su vida.
¿Qué es el levantamiento de pesas?
A principios del siglo XX, nació la gimnasia de fuerza en Rusia. El club atlético del doctor Krayevsky promovió verdades simples:
- un hombre debe ser fuerte y robusto, no importa lo que haga;
- el entrenamiento de resistencia permite que cualquiera se vuelva fuerte;
- debes hacerlo con regularidad y de acuerdo al plan, realizar sentadillas, peso muerto y prensas.
Pero en la primera mitad del siglo XX, solo se desarrolló el levantamiento de pesas. Los levantadores de pesas se sentaron en cuclillas, presionaron el banco mientras estaban acostados y de pie, realizaron levantamientos de peso muerto con diferentes agarres, levantaron la barra hasta los bíceps para fortalecerse. Entre ellos, compitieron en estos movimientos entre bastidores. Con el tiempo, las sentadillas, el peso muerto y el press de banca se han vuelto populares entre los asistentes casuales al gimnasio. El primer campeonato estadounidense no oficial en estos tres movimientos se celebró en 1964. Y en 1972 se creó la Federación Internacional de Powerlifting (IPF).
Desde entonces, las competiciones se han celebrado de acuerdo con las reglas modernas:
- Los atletas se dividen en categorías de peso.
- Hombres y mujeres compiten por separado.
- Se dan tres intentos para cada ejercicio.
- El torneo comienza con una sentadilla, luego un press de banca y termina el peso muerto.
- Los ejercicios se realizan de acuerdo con ciertas reglas. La puesta en cuclillas comienza por orden del juez. El atleta debe alcanzar una profundidad sentada donde los huesos pélvicos estén debajo de la articulación de la rodilla y ponerse de pie. En el press de banca de acuerdo con las reglas de diferentes federaciones, ya sea tres (inicio, press de banca, gradas), o dos equipos (press de banca y gradas), pero en todas partes es necesario tocar el pecho con la barra y presionar solo cuando se lo ordene. En el peso muerto, debe levantar el peso y esperar la orden del juez, solo luego bajarlo.
- No se contabilizan las series no realizadas por orden, con movimientos dobles y errores técnicos (falta de sentado en la sentadilla, separación de la pelvis del banco en la prensa, hombros no comprometidos y rodillas no estiradas en el peso muerto).
- El ganador se determina mediante la suma de tres ejercicios en cada categoría de peso y en la clasificación general. Para calcular las ponderaciones en términos absolutos, se utilizan coeficientes: Wilks, Glossbrenner o el nuevo coeficiente utilizado en el IPF.
El levantamiento de pesas es un deporte no olímpico... El programa de Juegos Paralímpicos incluye solo press de banca, pero todas las federaciones celebran Campeonatos del Mundo, donde se reúnen los atletas más fuertes.
En Rusia existe un sistema de escuelas deportivas juveniles, donde trabajan secciones de levantamiento de pesas y entrenan niños y niñas. Los atletas adultos se preparan con entrenadores comerciales y pagan por su propio entrenamiento.
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Principales federaciones en Rusia
La IPF se convirtió en la primera federación de Rusia
Su rama nacional se llama Federación de levantamiento de pesas de Rusia (RFP). (Sitio oficial: http://fpr-info.ru/). Es bajo sus auspicios que se desarrolla el levantamiento de pesas juvenil. Los rangos y rangos del FPR se asignan por orden del Ministerio de Deportes de Rusia. Una característica distintiva es la ausencia de campeonatos nacionales abiertos. Un atleta debe aprobar y desempeñarse bien en las competiciones de zona locales para poder calificar para un torneo importante o campeonato nacional. El RPF se adhiere a las reglas de la AMA con respecto al dopaje en los deportes y no hay divisiones sin pruebas obligatorias para el uso de sustancias prohibidas.
| Ventajas de FPR | Contras de FPF |
| La categoría la asigna el Ministerio de Deportes, ayuda mucho a la hora de ingresar a una universidad deportiva o en el entrenamiento. | Nivel débil de soporte material. Los torneos regionales pueden celebrarse en locales inadecuados, con equipos antiguos y en áreas remotas. |
| La competencia en torneos zonales y superiores es alta, hay muchos atletas en las categorías, el espíritu competitivo está bien desarrollado. | Falta de control real de dopaje en los torneos antes de zona. |
| Existe la oportunidad de calificar para los Campeonatos de Europa y del Mundo y reunirse en la plataforma con los atletas más fuertes de nuestro tiempo. | Procedimiento burocrático de presentación de solicitudes y otorgamiento de títulos. |
| Los requisitos de equipo para las respectivas divisiones están estandarizados. No hay concursos de espectáculos. | Estricto sistema de descalificación para competir en federaciones “alternativas”. |
NAP o Asociación Nacional de Powerlifting
Fue creado para hacer los deportes más abiertos. En esta federación, puede pagar una tarifa anual y competir en todos los torneos abiertos donde el atleta pueda llegar físicamente. Se llevan a cabo campeonatos de diferentes niveles, desde torneos urbanos con la asignación de un título a la CMS hasta campeonatos europeos y mundiales. Esta federación fue la primera en introducir tirones combinados (peso muerto y sumo de estilo clásico), levantamiento de pesas con la capacidad de realizar un press de honda y sentadillas en rodillas, comenzó a realizar torneos en áreas de recreación, que es el torneo anual épico en Aqua Loo en Sochi.
Sitio oficial - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Una gran federación internacional, desarrollada no solo en nuestro país, sino también en USA, Finlandia y Alemania. Difiere en estándares bastante altos y alto costo de control de dopaje en divisiones de aficionados. El atleta lo paga él mismo, a menos que los jueces lo soliciten para el control de dopaje. No hay control de dopaje en el WPC.
Sitio oficial - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Unión de levantadores de pesas de Rusia, SPR)
Cuatro importantes federaciones mundiales se han unido para organizar torneos para los atletas más fuertes. La SPR es considerada la federación más desarrollada, se promueve activamente en las regiones y cuenta con un equipo permanente de jueces y comisionados de dopaje. La WRPF es la primera federación alternativa que separa a los atletas profesionales de los aficionados ordinarios que no están controlados por dopaje. Los atletas más fuertes compiten aquí: Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. La WRPF tiene una sucursal en los EE. UU. Y los torneos son organizados por Dan Green y Chaker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko es el juez principal de los torneos internacionales de VRPF entre atletas profesionales.
WPU
La federación alternativa más joven de Rusia entre las que realizan competencias internacionales. Se diferencia del resto en que los deportistas de la VPU no pagan por el control de dopaje si compiten en la categoría correspondiente.
| Ventajas de las federaciones alternativas | Contras de las federaciones alternativas |
| En ellos puede participar cualquier persona, independientemente de su edad, sexo y formación inicial. Si el atleta cree que está listo, puede ingresar a la competencia. | El control de dopaje en algunos torneos es formal. Los jueces no están obligados a convocar a nadie que parezca sospechoso para el control. Los atletas se sortean. Un atleta que usa esteroides con frecuencia se convierte en campeón en la división "limpia" y se va a casa con una medalla. |
| Organizan torneos para atletas de todos los niveles con un premio acumulado decente, lo cual es raro en el levantamiento de pesas. | Para la concesión de títulos en todas partes, excepto VPU y NAP, el análisis de dopaje se paga de forma independiente. En el momento de escribir este artículo, el costo de dicho análisis en el SPR y VOC es de 8,900 rublos. |
| Popularizan los deportes: mantienen páginas en las redes sociales, graban videos, transmiten todos los torneos. | Las tarifas de los torneos son bastante altas. En promedio, desde 1.500 rublos para competiciones de la ciudad hasta 3.600 rublos para nacionales e internacionales. También hay una contribución obligatoria anual al SPR, NAP y WRPF. |
| Los torneos se llevan a cabo no solo en triatlón, sino también en sentadillas, press de banca, peso muerto por separado, así como rizos de bíceps estrictos, deportes de potencia (press de pie y levantamiento de bíceps), loglift (levantamiento de un tronco), press de banca popular (para el número de repeticiones). | En algunos torneos hay 1-2 personas en la categoría. Por eso hay tantos campeones europeos y mundiales en la alternativa. |
| Separa a los atletas que se someten a pruebas de detección de drogas de los que deciden no hacerlo. | Numerosos torneos de espectáculos con actuaciones en bikini fitness entre corrientes y exhibiciones son inconvenientes para los atletas, ya que están ajustados de acuerdo con las regulaciones y no permiten un ejercicio adecuado. |
El atleta elige por su cuenta dónde actuará y cómo entrenar.
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Estándares, títulos y grados
En el FPR, los dígitos se asignan de 3er junior a maestro de deportes de honor... En las federaciones alternativas, se asigna el título "Élite" en lugar del ZMS. Los estándares se diferencian por categorías de peso, son diferentes para hombres y mujeres. En el NAP y VPU existe un "coeficiente veterano" que rebaja los requisitos de los estándares para personas mayores de 40 años.
Por ejemplo, la siguiente tabla muestra los estándares IPF para la disciplina "levantamiento de pesas clásico":
| Categorías de peso | MSMK | MC | CCM | yo | II | III | yo joven | II joven | III joven | |
| MUJER | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Hombres | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Beneficio y daño
Beneficios del levantamiento de pesas:
- Todos los grupos de músculos se fortalecen, se forma una figura atlética.
- Los indicadores de fuerza están mejorando.
- Se desarrolla la flexibilidad y la coordinación.
- Se corrige la postura.
- Puede perder peso o aumentar la masa muscular, todo depende de la dieta.
- Se está construyendo una buena base para la práctica de cualquier deporte.
El daño potencial también está presente:
- El riesgo de lesiones es bastante alto.
- Los entrenamientos son duros y largos.
- Se vuelve dependiente de los pesos de trabajo y los resultados de la competencia. Esto conduce a un uso irracional de la farmacología deportiva y a problemas psicológicos, especialmente en los principiantes.
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Ventajas y desventajas
| pros | Desventajas |
| Disponible para personas de todas las edades y niveles de habilidad. | No es necesario esperar un deporte no olímpico, el apoyo del estado o de nadie más. |
| Nuevos conocidos, socialización. | No apto para personas con problemas nutricionales, recuperación y horarios de trabajo difíciles. |
| Es más fácil controlar el estrés y las emociones negativas en la vida diaria. | Es bastante costoso: además de una suscripción al gimnasio, necesitará medias, vendajes de muñeca y rodilla, los servicios de un entrenador para configurar la técnica y elaborar un programa, levantamiento de pesas para sentadillas, luchadores para peso muerto, pago de tarifas para competiciones. Es posible que se requiera equipo adicional. |
| El proceso competitivo sirve como motivación para el ejercicio regular. | Si una persona realmente ama el levantamiento de pesas, con el tiempo todo se hará con énfasis en el levantamiento de pesas: el horario de trabajo se ajustará al entrenamiento, los niños harán el press de banca, las vacaciones coincidirán con la competencia y las personas "extra" dejarán su vida. Esto también puede aplicarse a esposas, esposos y otros parientes. |
Programa para principiantes
A los principiantes se les ofrecen varios esquemas de clases:
- Progresión lineal simple... La sentadilla, el press de banca y el peso muerto se alternan a diario, lo que significa que se realizan en días diferentes (por ejemplo, de lunes a miércoles y viernes). En la primera semana, el atleta realiza 5 repeticiones en 5 aproximaciones, de semana en semana su peso de trabajo aumenta en 2.5-5 kg, y el número de repeticiones disminuye en 1. Después de que el atleta llega a 2 repeticiones, una semana de entrenamiento ligero y luego repita el ciclo. Además de los movimientos básicos, se supone una cierta cantidad de auxiliares, ejercicios que desarrollan los músculos necesarios para los tres movimientos básicos. Se recomienda realizar este esquema primero y cambiar a ciclos de Sheiko u otros, tan pronto como el atleta se estanque en el crecimiento de la fuerza.
- Los ciclos de B.I.Sheiko... Para los atletas pre-CCM, estos incluyen entrenamientos sentados y en banco los lunes y viernes, y ejercicios de peso muerto y press de banca los miércoles. El atleta trabaja en el rango del 70-80% del máximo de una repetición para 2-5 repeticiones. La carga cicla en oleadas.
- Periodización ondulada simple... El atleta alterna entre entrenamientos ligeros y medianos, realizando entrenamientos pesados solo al final del ciclo de 6 semanas. Para el más fácil, trabaja al 50-60 por ciento del máximo en 4-5 repeticiones, para el promedio: 70-80 en tres repeticiones. Los entrenamientos se pueden construir de acuerdo con el mismo diseño semanal que el de Sheiko. Los ejercicios de apoyo se seleccionan para todos los grupos musculares.
A continuación se muestra un programa para principiantes en el período preparatorio durante 4 semanas. Para completarlo con éxito, necesita conocer su máximo de una repetición (RM) en los tres ejercicios principales. Los porcentajes en el complejo se indican exactamente de él.
| 1 semana | |
| 1 día (lunes) | |
| 1. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Sentadillas con barra | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Acostado de mancuernas acostado | 5x10 |
| 5. Se dobla con una barra (de pie) | 5x10 |
| Día 3 (miércoles) | |
| 1. Peso muerto | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Press de banca acostado en un banco inclinado | 6x4 |
| 3. Inmersiones con pesas | 5x5 |
| 4. Tirar de rodapiés | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Tirador de agarre amplio del bloque superior hacia el pecho | 5x8 |
| 6. Presione | 3x15 |
| Día 5 (viernes) | |
| 1. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Press de banca con mancuernas | 5x10 |
| 3. Sentadillas con barra | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Press de banca francés | 5x12 |
| 5. Fila de la barra al cinturón | 5x8 |
| 2 semanasla | |
| 1 día (lunes) | |
| 1. Sentadillas con barra | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Press de banca con mancuernas | 5x10 |
| 4. Flexiones desde el suelo (brazos más anchos que los hombros) | 5x10 |
| 5. Sentadillas con barra | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Tirador de agarre amplio del bloque superior hacia el pecho | 5x8 |
| Día 3 (miércoles) | |
| 1. Peso muerto hasta las rodillas | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Información en el simulador de peck-deck | 5x10 |
| 4. Peso muerto | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Fila del bloque inferior con agarre estrecho | 5x10 |
| Día 5 (viernes) | |
| 1. Sentadillas con barra | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Rema en el bloque hacia abajo (para tríceps) | 5x10 |
| 5. Sentadillas con barra | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Se dobla con una barra | 5x6 |
| 3 semanas | |
| 1 día (lunes) | |
| 1. Sentadillas con barra | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Sentadillas | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Curl de piernas acostado | 5x12 |
| Día 3 (miércoles) | |
| 1. Peso muerto hasta las rodillas | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Colocación de mancuernas acostado | 4x10 |
| 4. Peso muerto desde rodapiés | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Peso muerto con piernas rectas | 5x6 |
| 6. Presione | 3x15 |
| Día 5 (viernes) | |
| 1. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Sentadillas con barra | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Acostado de mancuernas | 5x12 |
| 5. Hiperextensión | 5x12 |
| 4 semanas | |
| 1 día (lunes) | |
| 1. Sentadillas con barra | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Acostado de mancuernas | 5x10 |
| 4. Inmersiones en las barras asimétricas | 5x8 |
| 5. Sentadillas con barra | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Se dobla con una barra (de pie) | 5x5 |
| Día 3 (miércoles) | |
| 1. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Peso muerto | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Press de banca acostado en un banco horizontal | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Acostado de mancuernas | 5x10 |
| 5. Tire del bloque detrás de la cabeza. | 5x8 |
| Día 5 (viernes) | |
| 1. Sentadillas con barra | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Press de banca acostado en un banco horizontal | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Rema con las piernas rectas | 4x6 |
| 6. Presione | 3x15 |
Puede descargar e imprimir el programa aquí.
Equipo de levantamiento de pesas
El equipo no de apoyo está permitido en todas las federaciones y divisiones. Incluye cinturón, rodilleras suaves, zapatos de lucha libre, zapatos de levantamiento de pesas, calentadores de piernas para proteger las piernas al tirar.
El equipo de refuerzo (de apoyo) solo está permitido en la división de equipo. Esto incluye un mono de peso pesado para sentadillas y peso muerto, una camisa de banco y tirachinas de banco. También se incluyen vendas para las rodillas y las muñecas.
Las personas que rara vez se encuentran con el levantamiento de pesas a menudo se sorprenden: ¿qué tipo de deporte es este en el que el equipo en sí levanta pesas para el atleta? Pero no tienen toda la razón. Por supuesto, el apoyo adicional te permite arrojar algunos kilogramos en cada movimiento (de 5 a 150 kg e incluso más), pero esto requiere una base sólida, cierta técnica y habilidad.
