Step aerobic: que es, que complejos existen? * Crossfit

Step aeróbicos es toda una familia de lecciones de fitness. Para principiantes: clases de bajo impacto sin cargas axiales y de salto. Para los más experimentados y desafiantes coreografías o pliometría de estilo de intervalo. Los bailarines más avanzados bailan en los escalones, y aquí es difícil llamar a la lección de bajo impacto. La progresión es gradual, además, el paso es toda una fiesta. La gente va de club en club, asiste a clases magistrales y no se pierde ni una sola lección de los instructores eminentes.

La esencia de los aeróbicos escalonados

Esta lección grupal fue inventada por el estadounidense Jean Miller, principalmente para bajar de peso. Todo comenzó en los lejanos años 80, cuando la gente ya estaba cansada de los habituales ejercicios aeróbicos en el suelo, pero hasta ahora no han llegado a amar las clases de intervalos pesados como el entrenamiento funcional. Entonces, los aeróbicos escalonados eran algo que a menudo se puede ver en películas y videos antiguos: mallas, trajes de baño, plataformas brillantes y discoteca de altavoces.

Desde la época de Jin, el paso ha evolucionado. Casi todos los instructores destacados aportaron algo propio al programa. Aquí no hay estándares uniformes... Se utilizan pasos, pero muchos los complementan con movimientos de brazos característicos, pasos de baile, saltos u otra cosa. Cada instructor hace un producto único. Los clientes dicen que puedes adorar u odiar el paso, mucho depende del entrenador.

Step es una lección grupal que utiliza plataformas sostenibles especiales:

primero, se realiza un calentamiento aeróbico, pasos en el piso;
luego - ligero estiramiento preliminar de los músculos de las piernas y la espalda;
luego el grupo enseña los pasos, sus enlaces, usando plataformas;
al final baila varios pasos varias veces, realiza ejercicios abdominales, se estira.

La lección fue pensada sobre la base de los pasos básicos de aeróbicos: mambo, step-touch, parra, patada. Se agregaron "pasos", es decir, pasos en la plataforma.

La carga se ajusta cambiando la altura de la plataforma y la velocidad del paquete.

Los beneficios de las clases

Ventajas del paso:

Esta es una lección simple, la coreografía es más comprensible que en las clases de baile aeróbico.
Los entrenamientos por intervalos y para principiantes son adecuados incluso para aquellos que solo quieren aumentar su quema de calorías, pero no están bailando y no van a estudiar.
Por una hora en un ambiente aburrido quemado de 300 a 600 kcal.
Mejora la resistencia aeróbica, la circulación sanguínea.

Es una alternativa a los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos sin plataforma. Cualquiera puede aprender, las lecciones están disponibles en la mayoría de los gimnasios y se llevan a cabo casi todas las noches. Un entrenamiento sin una unidad de fuerza se integra fácilmente en un programa de pérdida de peso. Por ejemplo, puede hacer ejercicios de fuerza tres veces a la semana e ir a clases de step un par de veces. Sin embargo, no te olvides del déficit de calorías, de lo contrario ninguna carga te ayudará a quemar el exceso de grasa.

La lección es adecuada para todos los niveles. Cuanto mayor sea la resistencia, mayor será la amplitud del paso. Puede colocar la plataforma un nivel más alto y cargar aún más los músculos del corazón y las piernas.

Una gran ventaja para las chicas que no quieren desarrollar masa muscular es que el paso tonifica las piernas y los glúteos, pero no aumenta el volumen de los músculos.

Tipos de aeróbicos escalonados

Los principiantes simplemente aprenden los pasos repitiéndolos después del instructor. Hay clases para ellos "Principiantes"... Las lecciones adicionales se clasifican:

Paso 1 - un simple montón de pasos, el número mínimo de saltos.
Paso 2 - una clase de salto de alta intensidad con mucha coreografía.
Danza - exclusivamente coreografía.
Lecciones híbridas y a intervalos... El primero incluye la parte de fuerza para un grupo muscular específico, el segundo: la alternancia de fuerza e intervalos aeróbicos.

Step es un equipo conveniente para enseñar una variedad de lecciones pliométricas y de alta intensidad. Tal entrenamiento se puede llamar HIIT o GRIT... Están destinados a desarrollar la fuerza, la resistencia, la potencia y el consumo máximo de calorías. Las diferencias entre estas lecciones son las siguientes:

Aquí, los pasos solo toman 1-2 minutos entre ejercicios.
La base de la clase es saltar desde sentadillas, burpees, flexiones con las piernas en el escalón, saltar en tijeras.
Todo esto se complementa con trabajos de prensa.

También está el habitual Intervalo de pasos... Está diseñado para clientes de todos los niveles. Aquí, los ciclos de pasos en la plataforma toman 1-2 minutos en el bloque de ejercicios, luego, las sentadillas habituales, filas y prensas de mancuernas, flexiones, giros en la prensa. Los movimientos de potencia se realizan durante 1 minuto cada uno, en modo continuo. El bloque consta de 1-2 ejercicios de fuerza y 1-2 minutos de caminata sobre el escalón.

Importante: la misma lección se puede llamar, por ejemplo, Dance Step y Combo. El nombre depende del entrenador. Tampoco hay contenido de lección estándar. Cada instructor planifica la formación según su propia experiencia.

Nivel básico de aeróbicos escalonados

Para los principiantes, los pasos simples están bien. Se puede construir un complejo de entrenamiento de aeróbicos escalonados de acuerdo con el principio:

Calentamiento de 5 minutos: pasos laterales con balanceo de brazos, elevación de la rodilla alternativamente, pasos hacia adelante y hacia atrás, leve estiramiento de los músculos de las piernas.
Trabajar cada paso básico durante 5-7 minutos.
"Prueba", es decir, un trabajo relativamente independiente del grupo. El instructor nombra el paso pero no lo muestra.
Los estudiantes en casa pueden simplemente realizar cada paso durante 2-3 minutos y alternarlos en cualquier orden.

Pasos de un pie

Los principales son:

Paso básico. Este es un paso de plataforma normal, realizado con un pie. Se adjunta el segundo. Debe ir al suelo con la pierna que inició el ejercicio. Luego hay una repetición en el otro.
Paso en V. Este es un paso con el pie hasta la esquina de la plataforma del mismo nombre, y luego - paso de la segunda a otra esquina del paso. Movimiento inverso: desde la pierna que inició el ejercicio.
Stredl. La posición inicial es pararse en un escalón, desde el cual se toman pasos alternativos hasta el piso. Cuando la plataforma está entre las piernas, la pierna delantera vuelve a su posición original, y luego la segunda.

Pasos con cambio de piernas alternativamente

Rodilla, o no arriba (rodilla arriba). Se debe realizar un paso alterno en un ángulo de paso con la rodilla doblada y levantándola en cualquier amplitud posible.
Paso-toque. Este tocando la plataforma, se realiza con la punta de la pierna sin apoyo, alternativamente. El movimiento sirve para descansar y bajar la frecuencia cardíaca.

Opción para los más experimentados:

Contraindicaciones para el ejercicio

No se recomienda la formación para:

venas varicosas;
hipermovilidad de las articulaciones de las extremidades inferiores;
lesiones deportivas e inflamación de las articulaciones fuera del período de rehabilitación;
mareos, hipotensión severa;
aumento de la presión durante una exacerbación;
cualquier enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos, cuando se recomienda excluir el ejercicio aeróbico.

¿Pueden hacer ejercicio las mujeres embarazadas? Si una niña tiene experiencia y conoce los pasos, está bien orientada y se siente bien, puede practicar. Una clase de bajo impacto sin saltos es suficiente para este propósito. Hacer ejercicio durante el embarazo mejora la circulación y ayuda a la gestación. Pero si el ejercicio aeróbico está prohibido debido a un edema severo, caídas de presión o tono uterino, es mejor posponerlos.

El paso no se recomienda para personas con obesidad significativa, lo que interfiere con la correcta coordinación de movimientos.

Durante los pasos, una carga decente cae sobre las articulaciones de las extremidades inferiores. Cuanto mayor sea el peso corporal, mayor será el riesgo de lesiones acumulativas. El cliente ideal para tal lección es una persona que no tenga más de 12 kg de sobrepeso.

Equipo

Cualquier prenda de fitness, entrenador de aeróbicos o calzado para correr funcionará sin una almohadilla de gel sustancial.

La ropa debe ser:

Transpirable, pero no demasiado holgado, para que las camisetas no se le suban al cuello y los pantalones no se agiten. Los pantalones largos y anchos pueden provocar caídas. Es fácil pisarlos en la estepa, resbalar y caer.
Adecuado. Es mejor elegir ropa deportiva con buen soporte, en lugar de un sostén normal con espuma y huesos que se clavan en el cuerpo. Del mismo modo, jeggings baratos y pantalones cortos de jeans viejos. El primero no drenará el sudor y el segundo literalmente se clavará en la piel durante el movimiento.
No debe usar zapatillas de deporte en un escalón con suela plana rígida. No protegen los pies y son bastante frágiles. Para aquellos que se interesan seriamente en los aeróbicos y asisten a más de dos clases por semana, se recomiendan zapatillas altas con soporte reforzado para los tobillos.

¿Se necesitan aparatos ortopédicos para los tobillos y las rodillas? Para el entrenamiento de bienestar habitual de una persona sin lesiones, no. Si el ortopedista recomendó un vendaje, no se lo quite.