La carrera de larga distancia es una de las disciplinas más populares del atletismo. Esta disciplina puede ser practicada no solo por atletas profesionales, sino también por personas que simplemente llevan un estilo de vida activo.
La carrera de distancia, además de una mayor actividad y resistencia del cuerpo humano, también abarca cualidades espirituales y motivacionales que ayudan no solo en los deportes, sino también en la vida.
Cómo correr largas distancias correctamente
A pesar de su simplicidad y acciones sencillas, las carreras de larga distancia tienen muchas sutilezas que afectarán los resultados del desarrollo.
Estas funciones incluyen:
- Respiración correcta durante el movimiento;
- Posicionamiento de partes del cuerpo (piernas, brazos, cuerpo);
- Monitoreo de frecuencia cardíaca;
- Ritmo adecuado;
- La elección del ritmo.
Respiración correcta al correr largas distancias
Por sí solo, correr es un ejercicio aeróbico que contribuye al crecimiento muscular y al desarrollo de la resistencia al mejorar la calidad del músculo cardíaco y mejorar el sistema respiratorio.
Pero al establecer la técnica de respiración correcta para usted, no debe olvidar que, para cada edad de una persona, existe una frecuencia cardíaca máxima (útil), que se puede calcular mediante la fórmula: frecuencia cardíaca - edad = frecuencia máxima posible.
Y para que la formación no dañe la salud, esto debe ser monitoreado. Para hacer esto, puede prescindir de los monitores de frecuencia cardíaca y los sensores de frecuencia cardíaca, solo debe prestar atención a la dificultad para respirar. Si se vuelve difícil respirar, entonces el pulso aumenta y, en consecuencia, debe disminuir la velocidad.
En concreto, no hay nada complicado en la técnica de respiración. El futuro estadista necesita combinar su respiración con el ritmo de movimiento de brazos, piernas y cuerpo. Necesitas acostumbrarte a inhalar por la boca y exhalar por la nariz, de lo contrario, poniéndote lo contrario, será difícil volver a entrenar. La respiración no debe ser corta e intermitente, sino también superficial. Entre esto, el deportista debe encontrar su media dorada, que será óptima para su cuerpo.
La respiración correcta y sus resultados no llegan al instante. Para hacer esto, debe entrenar duro y, con el tiempo, el cuerpo se adaptará a cargas pesadas.
De pie y despegando de la pista
Uno de los factores importantes que inciden en la técnica es el correcto apoyo de la pierna en el suelo y las posteriores acciones de las piernas. El posicionamiento clásico y, al parecer, más correcto del pie es el aterrizaje de la parte delantera del arco con un nuevo balanceo, hasta el momento de repulsión de la pista.
En este ciclo de movimiento de las piernas, el movimiento de avance inercial se mantiene idealmente. Pero tal posicionamiento de las piernas es efectivo solo con la posición correcta del cuerpo y los movimientos correctos de las manos.
Posición del cuerpo y movimiento de la mano
Un error común de los corredores es una fuerte inclinación hacia adelante o, por el contrario, una desviación excesiva del cuerpo hacia atrás. La columna vertebral es el eje de cualquier persona, de esta consideración se puede deducir una regla: la espalda siempre debe estar recta, pero al correr aparece una natural, pero pequeño inclinarse hacia adelante.
Asesoramiento profesional: Inclinar el cuerpo es un asunto individual y cada persona tiene sus propias características. Pero para determinar la pendiente racional, existe un método. Al ponerse en una posición de carrera, debe comenzar a inclinarse hacia adelante, mientras activa los músculos de la espalda. Y cuando necesite apoyarse en la pierna para sostener, esta misma inclinación será óptima.
Monitoreo de pulso
La frecuencia cardíaca correcta durante la carrera es la clave para la resistencia y la salud cardiovascular. Por tanto, todo deportista debe conocer las características y el comportamiento de su frecuencia cardíaca como la palma de su mano.
Por ejemplo, al alcanzar el valor límite del pulso, una persona aprovecha al máximo todos los beneficios para su salud del complejo de cargas aeróbicas. Pero con el abuso del entrenamiento y su intensidad, puedes lograr un resultado negativo. Sucede que durante un esfuerzo de alta intensidad, el corazón humano puede reducir la cantidad de sangre que bombea, lo que puede provocar una enfermedad cardíaca grave.
Para controlar el pulso, se utilizan dispositivos electrónicos, que se denominan monitores de frecuencia cardíaca. Están fabricados en forma de sensor que se fija en la muñeca.
Los monitores de frecuencia cardíaca modernos pueden realizar muchas funciones:
- Medición de frecuencia cardíaca con precisión ECG;
- Calorías quemadas;
- Muestra la frecuencia cardíaca promedio y máxima;
- Identifica el tiempo;
- Notifica cuando sobrepasa la frecuencia cardíaca máxima;
- Mantiene su historial de entrenamiento.
Esta lista de funciones ayudará en el entrenamiento y servirá como guía para las acciones correctas.
Beber y comer durante la carrera
Durante la carrera, vale la pena comer y beber solo cuando una persona corre maratones largos.
El hombre promedio de 70 libras usa alrededor de 100 calorías por milla. Por lo tanto, para reponer energía durante un maratón, necesita consumir alrededor de 2100 calorías. Pero aquí está el problema, ¿detenerse en los cafés al borde de la carretera?
Las bebidas deportivas y los geles especiales, que contienen la máxima cantidad de sustancias útiles y nutritivas (carbohidratos) que son necesarias para superar el camino, hacen un excelente trabajo con este problema.
Normalmente, estos geles los proporciona un patrocinador de maratón y uno de estos paquetes de gel contiene entre 100 y 150 calorías. Estos geles son muy viscosos, por lo que se toman con un par de tragos. Entonces, llegamos a la cuestión del líquido.
Si cree en los datos de la investigación, se puede suponer que el atleta promedio pierde alrededor de 200 ml de líquido por cada 15 minutos de carrera. Por lo tanto, dicho gasto debe reponerse. Pero es difícil beber 200 ml de agua sin parar, e incluso cada 15 minutos. Por ello, para ello se han creado puntos de alimentación y agua. Gracias a las bebidas con carbohidratos, la persona promedio logra beber alrededor de 480 ml por hora y recuperar alrededor de 120 calorías por hora.
El atleta durante la carrera debe asegurar la mínima deshidratación de su cuerpo. Una gran pérdida de peso en competición conduce a una disminución de la concentración de iones en la sangre, es decir, a una hiponatremia.
Consejos profesionales: para los principiantes, no espere hasta el día del maratón para probar los geles. Para verificar la reacción del cuerpo a un gel especial, para desarrollar acciones complejas, practicar y mejorar el estado físico, se recomienda intentar con anticipación imitar el proceso de competencia.
Desarrollo de la resistencia
El desarrollo de la resistencia es la tarea principal en el entrenamiento a distancia. La carrera de larga distancia es el caso en que la perseverancia y la perseverancia conducen a resultados récord. El desarrollo de la resistencia en un atleta se divide en tres etapas.
La resistencia también está bien entrenada con ejercicios especiales de fuerza física general.
Técnica de desarrollo de resistencia
Como se escribió anteriormente, la resistencia se entrena en etapas y cada etapa tiene su propio conjunto de entrenamiento:
1. El desarrollo de la resistencia de carrera general incluye:
- Sesiones de entrenamiento largas con un aumento gradual en el tiempo (de 1 hora a 3, con una adición de media hora);
- Intervalo de funcionamiento con un cambio brusco de velocidad de lento a rápido;
- Otros deportes de máxima movilidad (crossfit, halterofilia);
2.Desarrollo de resistencia especial:
- Trotar a alta velocidad hasta 1 hora en terreno accidentado;
- Entrenamiento intenso en tramos largos;
- Correr con complicaciones (cuesta arriba o contra el viento);
- Carrera cronometrada en superficie no especializada;
- Pequeñas competiciones;
3. Mejora de la resistencia a la velocidad:
- Intervalo de ejecución en series cortas y medias en dosis altas;
- Correr con obstáculos en gran número;
- Ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos de las piernas;
- Ejercicios de carrera para aumentar la velocidad;
- Participación en competiciones de velocidad;
La excelente forma física, la resistencia y el estado de ánimo mental son los principales factores para la victoria.
Consejos para deportistas
Los atletas profesionales no llegan a la cima de inmediato. También pasan por la sangre, el sudor, las lágrimas y las dificultades de una vida atlética. Y durante el desarrollo de su profesionalismo, han adquirido una experiencia invaluable.
Llevan sus notas a las masas y establecen consejos sencillos para principiantes:
- Recompénsese después de cada entrenamiento en el que sienta que ha dado todo el 200%, por ejemplo, disfrute de algunas golosinas o cómprese algo nuevo;
- Motívate siempre. Utilice todo tipo de métodos de motivación, ya sea música o discurso motivacional. Pero, lo más importante, recuerde, la motivación siempre debe estar en su cabeza y corazón;
- Compre solo zapatos o ropa cómoda. No importa si es una marca o una falsificación china, debes sentirte cómodo. Controle su comodidad mientras hace ejercicio.
- La regla del diez por ciento. Nunca aumente su carga en más del 10% que en su último entrenamiento. De lo contrario, no solo puede conducir a nada, sino también lesionar.
¿Qué es un "muro" y cómo prepararse para él?
En pocas palabras, sin entrar en palabras abstrusas, una "pared" de maratón es una sensación de fatiga extrema, en la que incluso el cerebro se cansa, desorientando a la persona. Este desorden suele surgir en el que se queda al superar los kilómetros finales.
Pero no piense que el "muro" siempre alcanza al deportista, o que no se puede superar.
La sensación de aparición de la "pared" se acompaña de una disminución de la velocidad de carrera y una sensación de agotamiento del cuerpo. Esto se debe a que el cerebro tiene deficiencia de glucógeno mientras corre, y conociendo su importancia, toma las últimas reservas de glucógeno de los músculos del cuerpo. Este proceso conduce a un debilitamiento completo del cuerpo. Frente a una persona, todo se vuelve borroso y confuso. Y ahora, cuando la voluntad de ganar se ha extinguido, la persona se detiene.
Para evitar tal encuentro con el “muro”, se requiere un proceso de entrenamiento correcto y una estrategia de competencia bien construida. En los entrenamientos esto se reduce al desarrollo de la máxima velocidad máxima, y en las competiciones es una lucha psicológica, y gracias a la velocidad ganada, el "muro" puede retroceder hasta los 42 kilómetros. Para hacer esto, necesita construir una ingesta racional de carbohidratos, para acumular fuerza durante los últimos kilómetros.
Elección de calzado y equipamiento para carreras de fondo
- Zapatillas... El calzado que utilizan los corredores de fondo para carreras largas se denomina "maratones". Estos zapatos se crean utilizando tecnologías modernas especiales que brindan comodidad a los pies durante toda la carrera. Estas zapatillas están fabricadas con los materiales más ligeros, con la suela más fina posible. Prácticamente no tienen caída entre la puntera y el talón y son flexibles. Pero al elegir un modelo adecuado, no solo se tienen en cuenta estos factores. Considere la biomecánica de la pierna y el peso del corredor.
- Ropa de calle. Se recomienda utilizar camisetas y pantalones cortos de material sintético como ropa exterior, ya que el material natural se moja y pesa durante el jogging. Las camisetas y los pantalones cortos desarrollados con tecnología DRI FIT KNIT son populares. Están confeccionadas en tejido ultrafino que aporta elasticidad y frescura.
- Calcetines. Los profesionales suelen utilizar calcetines de compresión. Además de la comodidad, proporcionan una mejor circulación sanguínea y tonifican los músculos de las piernas.
Nutrición adecuada y rutina diaria.
Nutrición del estadista debe estar lo más saturado posible de sustancias útiles y carbohidratos, que repondrán los recursos energéticos perdidos durante el entrenamiento.
Para llenar el cuerpo con todas las sustancias necesarias para el consumo en el entrenamiento, para la resistencia, la dieta debe contener: cereales, cereales (principalmente arroz), frutas, fibra, productos lácteos, legumbres. Además, además de los productos orgánicos, siempre hay un lugar para el uso de la nutrición deportiva en la dieta del huésped. Estos son principalmente batidos que están llenos de carbohidratos y batidos de proteínas.
El corredor necesita obtener tanta energía y nutrientes como gasta por día. Y aquí es importante observar el contenido calórico. Con una mayor ingesta de carbohidratos, el atleta comenzará a ganar masa grasa, lo que interferirá con él en el entrenamiento y lo cargará en las competiciones. Y con escasez, puede perder fuerza gradualmente y el nivel de su resistencia.
Régimen diario un corredor que se prepara para un maratón se divide en descanso, entrenamientos y comidas.
El atleta debe comer fraccionadamente, en pequeñas porciones, 5-6 veces al día. Las comidas se dividirán en básicas: desayuno, almuerzo, cena; y bocadillos en el medio.
La actitud es uno de los aspectos más importantes
Hay muchos factores que afectan el estado de ánimo interno de una persona que se queda. Cuando se prepara para un maratón, el pensamiento “¿Puedo hacerlo?” Viene a la mente, muy a menudo la psique cede y, al tener miedo a las dificultades, la persona pierde la motivación. Es muy importante estar preparado para esto.
La persona debe tener listo su propio mantra o oración vigorizante.
“Soy fuerte, puedo. Alcanzaré mi meta. Entrené duro y ahora estoy listo ”, algo como esto. Además de todos los factores alentadores, una persona debe encontrar la motivación dentro de sí misma y ser capaz de encenderse.
Música
Existen opiniones contradictorias sobre los beneficios de la música mientras se ejecuta. Esta es una elección individual para cada persona. La música en movimiento tiene ambas ventajas:
- Distrae de la fatiga;
- Motiva;
- Distrae de los estímulos externos;
y contras:
- Pérdida de comunicación con el cuerpo;
- Violación del ritmo natural;
- Pérdida de conexión con el espacio circundante;
Por lo tanto, sin embargo, la música es una elección puramente individual, porque las desventajas y las ventajas se contradicen entre sí.
Corremos donde nos gusta
Correr debe traer no solo fatiga física, sino también placer estético. Puedes sentir esto mientras corres en lugares agradables. Todo depende del tipo de carácter del deportista. Hay deportistas a los que les gusta correr en lugares tranquilos, solos con la naturaleza: parques, bosques, plantaciones.
Pero también hay un tipo de atletas a los que les encanta correr donde hay movimiento perpetuo: áreas residenciales, macizos, el centro de la ciudad. Por cierto, no hay nada extraño en esto, muchas personas cambian su fatiga a personas y eventos que se pueden observar en tales lugares.
Programa de preparación para maratón y media maratón
El programa de preparación de maratón más estándar es de 16 semanas. Pero debes recordar que nada debe distraerte del proceso de entrenamiento durante estos 4 meses. En consecuencia, la preparación para el ejemplo del medio maratón de Minsk llevará 10 semanas. Básicamente, resultan 4 entrenamientos por semana, que deben dividirse en un día de descanso entre ellos.
- Primera semana - 3 entrenamientos por semana durante 5 y uno de 8 km;
- Segunda semana - un entrenamiento 5, dos entrenamientos de 6,5 y uno de 8 km;
- Tercera semana - 3 entrenamientos de 6,5 km cada uno y uno de 9,5 km;
- Cuarta semana - 3 entrenamientos de 6,5 y uno de 13 km;
- Quinta semana (semana de reducción de carga) - 3 entrenamientos de 5 y uno de 9,5 km, esta semana conviene concertar una pequeña competición con una distancia de 10 km;
- Sexta semana - el primer entrenamiento es 6.5, el segundo es 8, el tercero es 6.5 y el cuarto es 14.5 km;
- Séptima semana - los dos primeros entrenamientos de 8, el tercero - 6.5, el cuarto - 16 km;
- Octava semana - primero - 8, segundo - 9.5, tercero - 6.5, cuarto - 19 km;
- Novena semana - primero - 8, segundo - 9.5, tercero - 8, cuarto - 21 km;
- Décima semana (semana de reducción de carga) - 3 entrenamientos de 6,5 cada uno y el cuarto - 16 km; + competición de media maratón;
El medio maratón es un componente importante de la preparación para un maratón, ¡no se puede descartar!
- Undécima semana - los dos primeros entrenamientos - 9,5, el tercero - 8, el cuarto - 22,5 km;
- Duodécima semana - repite las cargas del undécimo, pero la última carrera de la semana debería ser de 26 km;
- Decimotercera semana - primero - 9.5, segundo - 11, tercero - 9.5, cuarto - 29 km;
- Decimocuarta semana - el primero - 9.5, el segundo - 13, el tercero - 9.5, el cuarto - 32 km;
- Decimoquinta semana - primero - 6.5, segundo - 8, tercero - 6.5, cuarto - 21 km;
- Decimosexta semana - primero - 5, segundo - 6.5, tercero - 5, cuarto - 16 km.
Recuerde calentar y estirar bien antes de cada carrera para evitar tensiones o lesiones.
Para muchos deportistas que han superado la distancia maratón, correr no es un pasatiempo fácil, ya es un hábito que se ha convertido en parte de la vida. Por lo tanto, no pasa nada de inmediato, debería convertirse en una forma de vida y luego todo saldrá bien.
