Si decides tomarte un descanso del bullicio de la ciudad y al mismo tiempo practicar deportes, entonces lo que necesitas es correr a campo traviesa o carrera a campo traviesa. El hecho es que las carreras a campo traviesa implican carreras largas, pero no en una pista especialmente preparada ubicada en el estadio. El sendero del corredor atraviesa bosques, terrenos montañosos, etc., sin nivelar el sendero ni despejar rocas y árboles caídos.
Especificidad cruzada
La longitud de las distancias en esta disciplina se establece en 4 km, 8 km, 12 km.
La técnica de carrera del crossman es similar a la del corredor de media y larga distancia, pero hay algunos matices.
A diferencia de un atleta que se dedica a correr "suavemente" en el estadio, el corredor cruzado se encuentra en condiciones más difíciles, ya que al pasar la pista debe correr cuesta arriba y abajo, superar obstáculos naturales.
Además, la superficie de una pista de campo traviesa es diferente de una cinta de correr ubicada en un estadio. La cruz está diseñada para ser conducida sobre superficies blandas como hierba, arena, tierra, arcilla o grava. Sin embargo, también puede haber áreas de pavimento de piedra o asfalto. La posición de los pies del corredor depende del tipo de cobertura.
Beneficios del trail running
- dado que el cross es una carrera combinada, casi todos los grupos musculares del corredor están involucrados en la superación de la distancia;
- se desarrolla la resistencia, flexibilidad y agilidad del atleta;
- dado que la pista pasa con mayor frecuencia en un parque o zona forestal, el hombre cruzado se siente aliviado psicológicamente;
- se practican las habilidades de análisis rápido, solución adecuada de situaciones que surgen constantemente y superación de diversos obstáculos;
- aumenta la resistencia del atleta al estrés;
- correr, especialmente si la pista pasa por el bosque, fortalecerá el sistema cardiovascular, aumentará la tasa de circulación sanguínea, eliminará la congestión en el cuerpo y fortalecerá los músculos del cuerpo.
Técnica de carrera a campo traviesa
Antes de comenzar un entrenamiento, es imperativo realizar ejercicios de calentamiento destinados a calentar y estirar los músculos.
En el campo a través, la tarea principal de un atleta, manteniendo una alta velocidad de carrera, es no lesionarse al superar una distancia.
Para superar todo tipo de obstáculos, se adhiere a una determinada técnica:
- Al conducir en una pendiente o descenso pronunciado, el atleta puede utilizar árboles y arbustos para facilitar su movimiento, así como para mantener el equilibrio.
- Al escalar una montaña, el atleta no debe inclinarse demasiado hacia adelante, y al descender, su cuerpo debe estar vertical o ligeramente inclinado hacia atrás. Al conducir en un área plana, la posición del cuerpo es vertical o ligeramente inclinada hacia adelante, pero no más de 3 °.
- Al correr, los brazos se doblan a la altura de los codos.
- Obstáculos horizontales en forma de pozos o zanjas que se encuentran en el camino del movimiento, el crossman salta.
- El corredor supera árboles caídos, piedras grandes u otros obstáculos verticales apoyándose en su mano o utilizando las técnicas de "vallas".
- Para superar un área con suelo blando o resbaladizo, utilice pasos más cortos que cuando conduce sobre una superficie dura.
- Después de superar el obstáculo, la tarea principal del crossman es restaurar la respiración.
- Al conducir por zonas rocosas, arenosas o con césped, el deportista debe tener mucho cuidado, ya que no hay una buena adherencia de la suela de la zapatilla a la carretera y un error del deportista puede provocar lesiones.
- Al moverse sobre terreno blando, la velocidad de carrera debe disminuir, ya que la carga sobre el cuerpo en estas áreas es mucho mayor que la carga sobre una superficie dura.
Tren de rodaje todoterreno
No necesita ningún equipo especial para el entrenamiento a campo traviesa. El atuendo del crossman consiste en un chándal y zapatillas.
Es deseable tener dos tipos de zapatillas: para superficies duras (asfalto) y blandas (trail). Para una cobertura suave, se utilizan zapatos con suelas gruesas y pisada agresiva, así como una parte superior más duradera. La tarea principal de las zapatillas de asfalto es absorber el impacto del pie sobre una superficie dura. Su suela tiene amortiguadores, que se encuentran en la zona del talón en los modelos convencionales, y en la zona de la puntera en los más caros.
Si tiene la intención de correr por el bosque, es aconsejable utilizar una camiseta de manga larga.
Hay guantes de ciclismo disponibles para proteger sus manos en caso de caída. Además, un tocado, que se selecciona según la temporada, no será superfluo.
Cómo evitar lesiones
Según un estudio de la Harvard Gazette, entre el 30% y el 80% de los deportistas en varios tipos de carrera se lesionan.
La mayoría de las veces, mientras corren, los atletas cruzados sufren los siguientes tipos de lesiones: hematomas, esguinces, lesiones de rodilla, espinilla partida (dolor que ocurre en la parte inferior de la pierna después de un estrés excesivo), sensibilidad (inflamación del tendón de Aquiles), fractura por estrés (grietas en miniatura en los huesos que ocurren con constantes carga excesiva).
Para evitar lesiones, debe:
- utilizar el calzado adecuado, que debe seleccionarse teniendo en cuenta la cobertura de la pista;
- asegúrese de calentar antes de correr y después de correr para hacer ejercicios de estiramiento muscular, especialmente la pantorrilla;
- para restaurar el cuerpo después de correr en el ciclo de entrenamiento, necesita días de descanso;
- es necesario alternar carrera y entrenamiento de fuerza, lo que permitirá al deportista desarrollar tejido muscular, ya que la debilidad muscular es una de las principales causas de lesiones en los corredores;
- después de trotar, debe realizar una serie de ejercicios relajantes para evitar el endurecimiento muscular;
- la longitud de la distancia no debe aumentarse más del 10% por semana. Esto evitará la sobrecarga de estrés;
Las enfermedades de la rodilla aparecen con un aumento constante de la tensión en la articulación de la rodilla. Esto puede provocar que se corra en el camino pavimentado, cuesta abajo y los músculos de la cadera débiles. Para reducir el dolor, ayuda vendar la rodilla con una venda elástica, además de acortar la distancia. Para evitar tales problemas, puede elegir pistas con una superficie suave.
Además, para evitar lesiones y un entrenamiento integral de un atleta de fondo, es necesario alternar pistas con diferentes superficies:
- El pavimento de asfalto es el más duro. Ideal para correr rápido, pero más traumático para las articulaciones y los huesos. Deben evitarse las patadas fuertes en la acera.
- Suelo: adecuado para carreras rápidas como el asfalto, pero más amortiguadora.
- La hierba es el recubrimiento más suave en términos de afectar las articulaciones o los huesos.
- Superficie arenosa: te permite entrenar fuerza y resistencia.
Deportes de campo traviesa
En nuestro país se celebran las principales competiciones de campo a través, como el Campeonato de Rusia, la Copa de Rusia y el Campeonato de Rusia juvenil. También se realizan concursos de menor nivel, estos son ciudad, distrito, autonómico, etc.
Desde 1973 se celebra el Campeonato del Mundo de Cross Country. En marzo de 2015, se llevó a cabo en China. El primer lugar en la clasificación por equipos lo ganó el equipo etíope, el segundo lugar lo ocupó el equipo de Kenia y el tercer lugar, el equipo de Bahrein.
El Cross Country Running es un deporte que te dará salud, fuerza, resistencia y tranquilidad. La única condición es que las clases sean regulares y con un aumento gradual de la carga. Y lo más importante, escuche a su cuerpo durante el ejercicio. Y correr a campo traviesa te traerá alegría.
