La dieta para correr se diferencia en dos áreas de entrenamiento:
- el programa de entrenamiento se mantiene en forma;
- Los entrenamientos están destinados a perder peso.
Según estos dos principios, la nutrición tiene varias diferencias, incluido el nivel de ingesta de calorías. También existe un programa deportivo especial, que requiere el uso de alimentos especiales, teniendo en cuenta todas las características del deportista.
Comer antes de correr
Los diferentes grupos de corredores tienen diferentes opciones nutricionales antes del entrenamiento.
Desayuno correcto
Si la persona es un atleta, entonces debe haber un pequeño desayuno antes de correr, que incluirá:
- productos alimenticios familiares;
- productos de nutrición deportiva;
- proteína;
- beta-alanina y arginina;
Para el jogging no profesional, se requiere un desayuno de proteínas y la ingesta de un complejo mineral-mineral, por ejemplo, cócteles de verduras o frutas.
Carbohidratos
Debe pasar más de una hora desde la ingesta de carbohidratos hasta el inicio del programa de entrenamiento, mientras que el desayuno incluye:
- mezclas de jugos de frutas y verduras;
- chocolate, barras de chocolate;
- pasta o arroz;
- yogur;
- avena, que es la única permitida antes del proceso de formación, ya que el resto de productos de grano no se pueden consumir.
¿Cuándo necesita limitar la comida o correr con el estómago vacío?
Al perder peso y trotar para mantener una determinada forma sin hacer hincapié en el rendimiento deportivo, existen una serie de restricciones en la comida y el desayuno:
- desde el desayuno hasta el entrenamiento, deben pasar aproximadamente dos horas, si el desayuno no fue abundante, al menos una hora;
- media hora antes de correr, no se deben beber más de doscientos mililitros de agua, siendo el té dulce o el jugo la mejor opción. Es obligatorio excluir el café y las bebidas carbonatadas.
Los siguientes están completamente excluidos del desayuno:
- platos de frijoles;
- patatas;
- berenjena y repollo;
- hongos;
- platos fritos y de carne;
- rábano y espinaca.
Además de estos productos, se impone una prohibición a los alimentos no digeribles.
Características de la nutrición después de correr.
Después de un entrenamiento de jogging, se debe seguir un régimen nutricional.
Cuando comer
Pautas nutricionales posteriores a la ejecución:
- puedes beber agua al menos veinte minutos después del entrenamiento;
- se permite la ingesta de alimentos una hora después del final del programa de capacitación;
- El té dulce o la nutrición deportiva especial es posible de veinte a treinta minutos después de correr.
¿Por qué se necesitan los carbohidratos?
Cualquier régimen nutricional post-entrenamiento tiene como objetivo reponer las reservas de carbohidratos en el cuerpo, ya que luego de un esfuerzo físico intenso, aparece un intervalo de tiempo de ochenta minutos, durante el cual el cuerpo repone el aporte de carbohidratos.
Es por esto que es deseable realizar la nutrición en una hora y media después de correr. Al mismo tiempo, para los atletas profesionales, el intervalo de tiempo entre el entrenamiento y la comida es aún menor. Si el cuerpo no recibe la cantidad requerida de carbohidratos después de correr, entonces la resistencia del cuerpo disminuirá y esto conduce a resultados negativos para los atletas.
Cómo restaurar el equilibrio
Después de correr, el funcionamiento del sistema digestivo disminuye, por lo que hay dos reglas para comer después de correr:
- comer después de completar el programa de entrenamiento debe llevarse a cabo después de un tiempo;
- cierta dieta está regulada para la nutrición.
Para restablecer el equilibrio, la dieta incluye:
- trescientos mililitros de jugo de frutas o verduras. Por ejemplo, el jugo de manzana o tomate funciona muy bien;
- el jugo se puede reemplazar con una bebida de chocolate con leche o té dulce con un bollo pequeño;
- una comida completa no debe realizarse antes de media hora, mientras que se calculan los carbohidratos: un gramo y medio por kilogramo de peso corporal del corredor;
- la dieta contiene papilla con leche de mijo, arroz, sémola. En este caso, puede haber una adición en forma de frutos secos o miel;
- Las patatas hervidas o la pasta con carne son muy adecuadas para la alimentación.
Nutrición deportiva especial
La nutrición deportiva suele ser consumida por deportistas profesionales, con un esquema especial para una correcta nutrición:
- el régimen de bebida es similar al habitual, solo que no beben jugo, sino la mitad de la tasa del ganador, así como cinco gramos del complejo de aminoácidos. Esta bebida apaga la sed y repone la energía y los carbohidratos;
- veinte minutos después de correr, tome vitamina C o complejos antioxidantes ya preparados que protegen los músculos de los efectos traumáticos de los productos oxidantes que se forman como resultado del aumento de la actividad muscular;
- una hora después de consumir un complemento alimenticio, debe saturar el cuerpo con la cantidad requerida de proteínas y carbohidratos. Para ello, se utiliza un complejo rico en proteínas o proteína-carbohidrato, que puede ser una mezcla seca o un cóctel preparado.
La base de una nutrición adecuada al trotar es la optimización de la combinación de proteínas y aminoácidos en el cuerpo. Toda la nutrición deportiva durante el entrenamiento de carrera o cualquier actividad física se planifica con anticipación, teniendo en cuenta las características fisiológicas del cuerpo de un corredor en particular. Esto también se aplica al nivel de condición física del atleta. T va aquí
Sobre beber
Beber bien es una de las bases de un programa de entrenamiento de running. Descuidar el régimen de bebida tiene consecuencias negativas. Por ejemplo, a la deshidratación o viceversa a enfriar el cuerpo como consecuencia de la sudoración excesiva.
Al compilar un régimen de bebida, se tiene en cuenta:
- aptitud del corredor;
- requisitos de carrera (resultado específico, como pérdida de peso);
- características fisiológicas del cuerpo;
- distancia e intensidad de carrera;
- el estado del cuerpo, incluida la presencia de una serie de enfermedades, incluidas las crónicas;
- teniendo en cuenta las peculiaridades del terreno y las condiciones climáticas (temperatura del aire, humedad);
El régimen de bebida requiere que se sigan las siguientes reglas generales:
- media hora antes de correr, se recomienda reducir la ingesta de líquidos a un mínimo de doscientos mililitros;
- en funcionamiento, el consumo de agua debe limitarse a dos o tres sorbos cada dos kilómetros, en ausencia de calor;
- Se requiere agua potable o cualquier líquido después del entrenamiento solo de quince a veinte minutos después de su finalización.
Consejos nutricionales para correr y bajar de peso
El sistema nutricional de una persona que hace ejercicios de jogging para bajar de peso es diferente de la dieta principal del corredor.
Además, hay una serie de recomendaciones que se deben seguir para lograr un resultado positivo:
- al perder peso, la dieta debe ser parte de un programa de pérdida de peso, que se elaborará en conjunto con un especialista que tenga en cuenta todas las características y capacidades del cuerpo del corredor;
- la cantidad de calorías en su dieta diaria debe ser un poco menor de las que quema al correr. En ningún caso debes morir de hambre. Esto se debe al hecho de que correr estimula la normalización del metabolismo y un equilibrio saludable en el cuerpo, lo que le permite perder peso. Con una gran falta de calorías, es posible obtener un deterioro general en el estado del cuerpo;
- la dieta es equilibrada. Al mismo tiempo, no se recomienda una gran reducción en los alimentos proteicos, ya que solo se eliminan una cierta cantidad de productos, que incluyen comida rápida, alimentos pesados o grasos y diversas bebidas carbonatadas;
- para cada persona, se debe elaborar un programa de entrenamiento individual que indique la intensidad y la duración del entrenamiento, que tendrá en cuenta todas las características de la salud y la condición física de una persona;
- la dieta debe incluir varios cereales, frutas y verduras;
- por día, un adulto debe beber al menos dos litros de agua potable.
La dieta para correr difiere según los grupos de corredores, ya que cada grupo tiene su propio objetivo de entrenamiento, dependiendo de cuál se realice el proceso de entrenamiento de carrera, con la inclusión de una adecuada nutrición y la dieta recomendada.
Solo hay una característica que une varias dietas: una dieta corriente es la base de una dieta saludable. Por lo tanto, la función principal de la dieta puede considerarse la transición a un estilo de vida saludable, que incluirá una nutrición adecuada y saludable.
