Es posible mejorar cada día, y para ello, cada uno tiene sus propios métodos. Correr es una gran actividad para cargar tu cuerpo con energía, fuerza, obtener emociones positivas y también mejorar físicamente.
Habiendo comenzado a correr clases, puede enfrentar algunos problemas, debido a los cuales los principiantes a menudo pierden el deseo de seguir corriendo.
Estos son los problemas:
- fatiga salvaje;
- trabajo excesivo;
- dolor muscular;
- disnea
- ojos borrosos;
- bostezo;
- dolor en los costados o incluso en el abdomen.
Todo esto habla de una técnica de carrera incorrecta. En esencia, durante un entrenamiento inadecuado, se produce una intoxicación corporal por dióxido de carbono activo.
Los músculos y órganos no reciben la cantidad requerida de oxígeno (por ejemplo, respiración inadecuada), por lo que el dióxido de carbono se acumula en el cuerpo. Pero, ¿cuál es la diferencia entre ejecución correcta e incorrecta? Más sobre esto a continuación.
Características del funcionamiento correcto
Hay una serie de características del entrenamiento cardiovascular adecuado:
- Los músculos deben estar relajados, no constreñidos ni sobrecargados. Si este no es el caso, entonces el cuerpo asumirá la posición incorrecta en el espacio, desde la cual no habrá un entrenamiento efectivo.
- La respiración debe realizarse de manera uniforme: inhalación completa por la nariz, exhalación por la boca. Por lo tanto, el cuerpo está activamente saturado de oxígeno y esto estimula a los músculos a realizar acciones sin sobreesfuerzo.
- El pulso debe ser monitoreado. Debe ser rítmico, no sobrepasar la norma cuando se ejecuta: 120-130 latidos por minuto.
- Con un entrenamiento cardiovascular adecuado, sientes ligereza en todo el cuerpo, ganas de correr y disfrutarlo.
¿Cómo funcionar correctamente?
Hay algunas reglas para ejecutar el entrenamiento que no deben ignorarse:
- Es importante aprender a ser consciente de que el cuerpo está relajado en este momento. Al correr, la rigidez seguramente se hará sentir en forma de fatiga rápida.
- Debe controlar cuidadosamente su respiración. El oxígeno debe suministrarse a tiempo. No se debe permitir la falta de oxígeno.
Errores importantes en la técnica de carrera
Todas las personas saben correr, pero no todo el mundo sabe hacerlo correctamente, además de con beneficios para la salud. Hay una lista de errores que los corredores principiantes repiten incansablemente.
Estos errores son:
- "Pegar" el pie en el suelo... Correr de esta manera reduce significativamente la velocidad del corredor. Todo sucede por el hecho de que el pie está en ángulo con respecto a la superficie del suelo. Además de reducir la velocidad, el corredor también ejerce cierta tensión en las articulaciones de la rodilla, lo que puede provocar lesiones.
- "Tacones a los lados"... Este error también ralentiza tu velocidad de carrera. Debido a esta eyección de las piernas, la masa muscular crece en la parte inferior de la pierna desde el exterior. Estos músculos son indeseables, especialmente para las niñas, ya que agregan curvatura visual a las piernas.
- "Corriendo de puntillas"... Correr de esta manera también es indeseable. Esta técnica es como una especie de sustituto de la carrera al "meter" la pierna. Ninguna opción de carrera es adecuada para entrenar. Idealmente, debe elegir el término medio.
Respiración correcta
También necesita aprender a respirar correctamente. Existen diferentes técnicas de respiración simples.
Aquí están:
- Esta técnica es la más adecuada para principiantes. Las inhalaciones se realizan uno-dos-tres y la exhalación solo uno-dos.
- Para los corredores más "avanzados", existe una técnica basada en la respiración más profunda. La táctica es la siguiente: primero, respire profundamente con todo el pecho hasta cuatro y exhale hasta tres.
Con ambas técnicas hay que recordar que la inhalación es el enriquecimiento de los pulmones con oxígeno. La exhalación es la liberación de dióxido de carbono de los pulmones. Mientras corres, el proceso respiratorio se puede controlar de forma natural, pensando que el oxígeno lava los pulmones desde el interior y satura todas las células del cuerpo.
Vale la pena saber que si la fatiga aún se pone al día durante el entrenamiento, significa que el proceso de respiración está alterado. Debe detenerse e ir a pie o reducir la velocidad.
Todo esto es necesario para concentrar la atención en los músculos tensos e intentar relajarlos. Solo después de la relajación consciente, la respiración se puede nivelar y comenzar a correr más.
Control de frecuencia cardiaca
Un error común de los atletas principiantes es que comienzan a apresurarse en este deporte, hacen carreras lo suficientemente rápidas y largas. Esto no conducirá a nada bueno. El hecho es que los músculos no entrenados o mal entrenados, combinados con un corazón no entrenado, pueden afectar negativamente el bienestar y la condición física de una persona.
Es aconsejable trotar a un ritmo cardíaco bajo. Cuanto más bajo sea, mejor para el corazón. Cuando se corre a una frecuencia cardíaca baja, este músculo se bombea de manera uniforme, segura y eficiente. Para comenzar a correr con una frecuencia cardíaca baja, debes controlar esta misma frecuencia cardíaca. Aquí es donde entra en juego el monitor de frecuencia cardíaca.
Con él, puede ajustar la frecuencia cardíaca. Al principio, la frecuencia puede salirse de escala, pero con el tiempo, el cuerpo se reajustará y el corazón dará la frecuencia cardíaca deseada.
¿Cuánto tiempo necesita correr para no cansarse?
El entrenamiento de carrera será efectivo si se realiza correctamente, y esto también se aplica al tiempo de carrera. Si el entrenamiento es algo completamente nuevo, debe comenzar con 15-20 minutos. Esto será suficiente para acostumbrarse a las nuevas cargas, es decir, en ejecución. El aumento de tiempo se puede hacer cada dos semanas, pero todo esto es individual.
Para algunos, la adaptación es más lenta y se necesita más tiempo, por ejemplo, un mes, para pasar a un nuevo nivel. Lo principal es hacer todo lentamente para que la transición sea suave. Basta con agregar 5 minutos a tus entrenamientos para sentir el progreso. La frecuencia óptima de entrenamiento es de 3 a 4 veces por semana, porque también debe haber tiempo para descansar.
Peligro de sobrecarga
Las cargas excesivas pueden tener varias consecuencias:
- Puede lesionarse las rodillas y los tendones de las piernas. Esto se manifiesta por dolor, en el que es imposible seguir entrenando.
- Durante cargas de carrera excesivas, el corazón puede sufrir. Con el tiempo, las paredes de las arterias se vuelven más gruesas, lo que afecta negativamente la salud del cuerpo.
- Correr debe ser con moderación. El entrenamiento "ardiente" solo dañará la salud, pero un estilo de vida sedentario no conducirá a nada bueno. En todo, debemos buscar un término medio.
Consejos sobre cómo correr y no cansarse
Cualquier entrenamiento comienza con la necesidad de estirar bien tu cuerpo. Cuando los músculos están desarrollados, preparados para cargas más pesadas, pueden soportar más fácilmente esta misma carga. El cuerpo no experimenta tanto estrés como podría experimentar.
Hay algunos consejos que le ayudarán a practicar su deporte favorito y no cansarse antes de tiempo:
- Debe controlar su respiración. Debe ser parejo, tranquilo, a cuenta.
- Es necesario mantener constantemente el equilibrio hídrico del cuerpo. Para hacer esto, basta con no olvidarse de beber agua, o mejor aún, beber la cantidad prescrita por día. También es recomendable beber un vaso de agua o, por ejemplo, un vaso de kéfir antes de trotar para iniciar el trabajo del cuerpo.
- Trotar debe tener una medida de todo. El ritmo de carrera seleccionado debe permanecer durante todo el entrenamiento. La aceleración hasta la línea de meta debe reducirse por ahora, al menos al principio. Si el entrenamiento se lleva a cabo lo suficiente, entonces el ritmo general del entrenamiento se puede aumentar gradualmente. Si se siente cansado, debe cambiar el ritmo o beber un poco de agua.
- La música ayuda mucho en el entrenamiento. No en vano, casi todos los amantes del deporte ponen música en el gimnasio o la escuchan con auriculares. La música da cierta carga, agrega energía y fuerza.
- Es incluso más fácil correr cuando está motivado. Por ejemplo, un cuerpo esbelto y tonificado o un corazón fuerte y resistente. Alguien se vuelve más fácil al pensar que serán admirados por familiares, amigos y conocidos.
- Algunas personas se benefician de la formación conjunta. La persona que está cerca te motiva a correr y te ayuda a no salirte de la carrera antes de tiempo. Hay corredores que se sienten más cómodos corriendo solos: nadie frena o, por el contrario, nadie se apresura. Así que este es un consejo controvertido.
Por lo tanto, puede correr rápido y aún así obtener un placer tremendo.
Estos son algunos consejos que le ayudarán a entrar en acción más rápido:
- Es útil ducharse antes de trotar. El agua tiene una propiedad milagrosa para eliminar la fatiga y la pereza. Después de una ducha, el cuerpo recibe una porción de vigor, se vuelve más fácil respirar.
- Es importante elegir el ritmo de carrera óptimo al principio. Incluso si es muy lento, será cómodo de correr. La tensión muscular excesiva no conducirá a nada bueno. Será posible aumentar el ritmo después de un tiempo en el que sea necesario.
- Cualquier entrenamiento debería ser un placer. Si hoy no funciona, trabaja demasiado con trabajo u otra cosa, entonces es mejor posponer la ejecución. No debes burlarte de tu cuerpo.
- Es mejor construir una ruta para correr con anticipación. Es muy conveniente controlarse y ver claramente cuánto ha pasado y cuánto le queda por correr.
