Un conjunto de ejercicios cardiovasculares para principiantes.

Si le preguntas a las personas que están lejos de los deportes, y de hecho de un estilo de vida saludable, qué es el entrenamiento cardiovascular, entonces, por regla general, responden de manera vaga, pero la esencia de todas las respuestas es que este es un entrenamiento relacionado de alguna manera con el corazón.

En parte tienen razón: la raíz de la palabra "cardio" se traduce del griego antiguo "corazón", de ahí la esencia del entrenamiento en sí: estos son ejercicios en los que aumenta la frecuencia cardíaca. Para mantener el tono muscular, una persona necesita cargarlos constantemente.

El ejercicio fortalece sus músculos y fortalece su cuerpo. El corazón también es un músculo, por lo tanto, para fortalecerlo, se necesita estrés. Tales cargas destinadas a fortalecer el músculo cardíaco son entrenamientos cardiovasculares.

Para aquellos que solo están pensando en introducir la actividad física en la vida, los preparadores físicos recomiendan comenzar con ejercicios cardiovasculares. Las opciones ideales para que los principiantes entrenen el corazón y los vasos sanguíneos, pierdan peso y despejen la cabeza de los pensamientos negativos son correr, caminar, nadar.

Los beneficios para la salud del cardio

Además de que el entrenamiento cardiovascular mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y ayuda a adelgazar, sus beneficios en el organismo son los siguientes:

• Disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol.
• Fortalecimiento de los huesos.
• Resistente al estrés y la depresión.
• Mejor dormir.
• Mayor resistencia.
• Aumente la inmunidad: el ejercicio activa el sistema inmunológico.
• Mejor calidad y longevidad de vida: las investigaciones muestran que las personas que hacen ejercicio regularmente viven más tiempo y se mantienen más activas a medida que envejecen.

Reglas de cardio para principiantes

Antes de introducir la actividad física en su vida, debe consultar a su médico. Aconsejará el tipo de ejercicio que es adecuado para un principiante, teniendo en cuenta la edad, posibles enfermedades crónicas, peso y otras indicaciones.

Un criterio importante para el entrenamiento cardiovascular es la frecuencia cardíaca (FC). En reposo, en una persona, este indicador está en el rango de 60 a 90 latidos por minuto, pero como el corazón late más fuerte bajo carga, la frecuencia cardíaca también aumenta.

Durante las clases, un principiante debe controlar su pulso y aprender a determinar su frecuencia cardíaca máxima, que se mide con la fórmula:

Frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad

Tomando la frecuencia cardíaca como base, los expertos distinguen tres tipos de cargas cardiovasculares:

Vale la pena señalar que es peligroso entrenar con frecuencia y durante mucho tiempo más allá del 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para que los entrenamientos cardiovasculares sean seguros y productivos, los principiantes deben seguir ciertas reglas:

• Vale la pena comenzar las clases con ejercicios sencillos de baja intensidad de 20 minutos. Es aconsejable aumentar cada siguiente entrenamiento en un par de minutos. Idealmente, necesitas practicar 60 minutos.
• Para los principiantes al principio, se recomienda entrenar dentro del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Puede comenzar con ejercicios en casa caminando, corriendo lento y en silencio.
• Durante el entrenamiento, es necesario mantener el pulso dentro del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Se recomienda que las clases se realicen al aire libre y en un área bien ventilada.
• Debes entrenar con los zapatos y la ropa adecuados, incluso si entrenas en casa. No ande descalzo, de lo contrario puede lesionarse los pies y los tobillos.

¿Con qué frecuencia haces ejercicios cardiovasculares?

La frecuencia se refiere al número de entrenamientos por semana. La mejor opción para los principiantes es entrenar 3 veces a la semana con no más de 2 días libres entre ellos. En el futuro, la frecuencia de entrenamiento se puede aumentar a 5 días a la semana.

Puedes entrenar tanto por la mañana como por la noche, dependiendo de las características individuales del organismo y los objetivos de las clases. El tiempo de la noche es más óptimo para iniciar los procesos metabólicos y la quema de grasa. Si el objetivo del entrenamiento es aumentar la resistencia, entonces debes elegir las horas de la mañana.

Tan pronto como una persona ha decidido dejar que la actividad física entre en su vida, es hora de cuidar el régimen y la calidad de la comida. Vale la pena comer 2-3 horas antes del inicio de clases o 45 minutos después. Naturalmente, es mejor elegir alimentos con proteínas y carbohidratos lentos y deshacerse permanentemente de la comida chatarra en forma de galletas, chocolates, pizza y otros alimentos que no aportan beneficios para la salud.

Tipos de ejercicios cardiovasculares

Una persona que recién está comenzando a realizar actividad física debe depender de los siguientes criterios, que determinarán el tipo óptimo de ejercicio:

1. ¿Es esta especie apta por motivos de salud?
2. Cuánto tiempo se planea dedicar a las clases.
3. Cuál es el propósito del entrenamiento (perder peso, aumentar la resistencia, mantener la salud).
4. Lugar preferido para estudiar. A alguien le gusta hacer ejercicio al aire libre, independientemente de las condiciones meteorológicas, a otros les estimula el gimnasio y otros se contentan con hacer ejercicio en casa.

A continuación, se muestran los tipos de ejercicios cardiovasculares más populares y demandados entre los principiantes.

Correr

Correr es la forma más económica y eficaz de ejercicio cardiovascular. Fortalece el corazón, promueve la quema de grasa eficaz, entrena los pulmones.

Correr por la mañana te cargará de vigor durante todo el día, y por la noche relajará el cuerpo y ayudará a deshacerte del estrés acumulado durante el día. Puedes correr tanto en estaciones cálidas como frías. Además, hacer jogging en invierno tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema inmunológico del cuerpo.

Para que una carrera sea beneficiosa y agradable, un principiante debe seguir estas reglas:

• Elija el calzado adecuado y cómodo. Las zapatillas, las zapatillas de baloncesto o las zapatillas de tenis no son aptas para correr. Los zapatos para correr deben tener una buena absorción de impactos y reducir la tensión en las articulaciones.
• Correr alternativamente en duro (asfalto) con blando (tierra, hierba, arena). Es mejor no correr sobre concreto en absoluto, esto está plagado de estrés innecesario en las rodillas y en todo el sistema musculoesquelético. La cobertura óptima es el suelo, se absorbe bien, lo que significa que correr sobre una superficie así no es dañino.
• No corra por carreteras muy transitadas.
• Calienta antes de trotar. Pueden ser sentadillas, saltar, caminar.
• Observe la técnica de carrera. Al correr, el cuerpo debe estar en posición vertical, las piernas deben estar ligeramente flexionadas en las rodillas, los hombros y el cuello deben estar relajados, mientras corre, el peso debe distribuirse uniformemente sobre el pie y no debe correr de puntillas.
• Observe una respiración correcta. Inhala por la nariz, exhala por la boca. Si se pierde la respiración, debe moverse suavemente a un paso y recuperarse.
• Aumente la carga suavemente.
• Termina tus carreras gradualmente. No se recomienda cambiar abruptamente a un paso tranquilo, es necesario darle tiempo al cuerpo para reconstruirse, por lo tanto, vale la pena completar la carrera trotando lentamente o caminando intensamente.

A pesar de los beneficios de correr, no es para todos. Debe abstenerse de hacerlo si tiene:

• Defectos cardíacos.
• Problemas articulares.
• Exceso de peso.

Caminando

La forma más segura y sencilla de entrenamiento cardiovascular es caminar. No requiere equipo especial, equipo, uniformes. Para un principiante, solo los zapatos cómodos y el deseo son suficientes. Caminar en un modo tranquilo relaja, alivia el estrés, la caminata intensa entrena los músculos de las piernas, la columna y aumenta la resistencia.

Aunque caminar es fácil, se deben seguir ciertas reglas:

• Camine en parques, plazas, bulevares, no camine por carreteras, cerca de empresas que emitan olores desagradables (granjas avícolas, fábricas).
• Mantén tu espalda recta. Cuando una persona se encorva, todos los órganos internos toman la posición incorrecta, la columna vertebral se esfuerza, los beneficios de tales caminatas son mínimos.
• Use la ropa y los zapatos adecuados: elija zapatos que sean planos, los tacones y las sandalias son lo mejor para otros eventos.

Ciclismo

Si correr está contraindicado y caminar no es feliz, entonces el ciclismo es una buena alternativa. Al andar en bicicleta, la carga en las articulaciones y la columna es mucho menor y la carga en todos los músculos de las piernas y los glúteos aumenta.

Las reglas básicas del ciclismo son similares a las de correr:

• Haz un calentamiento mínimo.
• Los principiantes deben aumentar gradualmente la carga. En el primer mes, vale la pena conducir no más de 10 km a un ritmo tranquilo.
• Supervise el aterrizaje. Mantenga la espalda recta y no se apoye en las manos.
• Elija ropa y zapatos cómodos.

Nadando

El tipo de ejercicio cardiovascular más seguro y recomendado por los médicos para principiantes es la natación. Puedes ir a nadar todos los días sin perjudicar tu salud.

Las ventajas de la natación son las siguientes:

• Alivia el tono muscular, fortalece los músculos de la espalda, abdominales, piernas y brazos.
• El cuerpo se abastece mejor de oxígeno.
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Sin fuertes tensiones en las articulaciones.
• El metabolismo se acelera.

Además de lo anterior, el entrenamiento cardiovascular también incluye diversos juegos deportivos (voleibol, bádminton, tenis), saltar la cuerda familiar desde la infancia, patinar y patinar, y, por supuesto, bailar.

Entrenamientos cardiovasculares para principiantes en casa

La ventaja de los ejercicios cardiovasculares es que no requieren ningún equipo especial y los principiantes pueden entrenar sin salir de casa.

La clave para los entrenamientos en casa útiles de acuerdo con una serie de reglas:

• Elija solo aquellos entrenamientos que le gusten y disfrute haciendo.
• Alterne diferentes cargas para no sobrecargar los mismos músculos.
• Descanse de 30 a 40 segundos entre ejercicios.
• Es mejor practicar con zapatos.
• Mantenga la respiración y el pulso bajo control. Las lecciones en el rango del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima se consideran óptimas para principiantes.
• Antes de entrenar, necesita ventilar bien la habitación y asegurarse de hacer un poco de ejercicio.
• Puedes encender música rítmica, te ayudará a animarte y sintonizar de la manera correcta.
• Para los principiantes, se recomienda hacer ejercicio durante 30 minutos, aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento a una hora. Se recomienda repetir cada ejercicio 20 veces, preferiblemente 4 círculos.

A continuación se muestran ejercicios básicos para los músculos de las piernas y los glúteos que los principiantes pueden hacer de forma segura en casa.

Salto en cuclillas

Es más efectivo combinar sentadillas y saltos.

La técnica de salto en cuclillas es la siguiente:

• Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, bájese, doblando las rodillas en ángulo recto.
• Salta una distancia corta y aterriza de pie. Luego salta de nuevo.

Saltar

Este es un tipo de salto desde una sentadilla, la diferencia es que al saltar, el salto se realiza lo más alto posible.

Técnica de ejecución:

• Coloque las manos detrás de la cabeza, lleve los codos hacia atrás y separe los pies a la altura de los hombros. La espalda debe permanecer recta.
• Inhala y siéntate, bajando las caderas hasta quedar paralelas al suelo.
• Mientras exhala, contraiga los músculos y haga un salto rápido y brusco hacia arriba a expensas de las caderas.
• Necesitas aterrizar con ambos pies. Luego, siéntese de nuevo y realice el siguiente salto.

Sentadillas con mancuernas

Las mancuernas son una gran ayuda para aquellos que tienen prohibido entrenar con una barra debido al dolor de espalda.

Técnica de ejecución:

• Tome 2 mancuernas, baje los brazos a lo largo del torso, párese en la posición inicial para todas las sentadillas.
• Respire profundamente y siéntese, estirando los músculos de las nalgas tanto como sea posible.
• Congele por un momento y luego, al exhalar, vuelva a su posición original.

Estocadas con mancuernas

La técnica para este ejercicio es la siguiente:

• Baje los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Lleve una pierna un paso hacia adelante, baje el cuerpo hacia abajo para que el muslo quede paralelo al piso, no extienda la rodilla por la punta de la pierna.
• Deja la otra pierna doblada.
• Empuja el suelo con el pie delantero y vuelve a la posición inicial.
• Repita pasos similares para la otra pierna.

Subiendo la plataforma

Para este ejercicio, necesitará una tabla de plástico especial: una plataforma para escalones. Si la compra de una tabla de este tipo parece costosa, puede reemplazarse con un banco o una silla bajos para obtener una elevación estable.

Los ejercicios de plataforma no solo entrenan los músculos, sino que también desarrollan la coordinación y la estabilidad.

La técnica para realizar ejercicios para principiantes es la siguiente y varía según el tipo de paso con el que el alumno ingresa a la plataforma:

• El paso habitual. Sube al estrado, primero con una, luego con la segunda pierna, cambiando el orden de las piernas.
• Paso adicional. Sube a la plataforma con un pie y luego pon el otro sobre ella. Luego, tírate al suelo con una pierna y luego con la otra. Necesitas alternar tus piernas.
• Un paso engañoso. Primero coloque una pierna en un estrado, transfiera el peso de su cuerpo a ella, luego levante la otra pierna, como para el siguiente paso, pero no la coloque en la plataforma, sino bájela hasta el piso. Luego ponga la primera pierna en el suelo. Los pasos se alternan.
• Paso con elevación de rodilla. Párese en la plataforma con un pie, doble la rodilla con el otro y levántela. Luego, baja la pierna al suelo. Alterne para cada pierna varias veces.
• Saltar. Salta alternativamente, bajando una pierna o la otra a una altura.

El entrenamiento cardiovascular es esencial para alguien que quiere mantenerse en buena forma y ejercitar el corazón y el sistema respiratorio. Desafortunadamente, no todo el mundo tiene tiempo para trotar por completo, visitar la piscina, incluso los entrenamientos en casa no siempre se ajustan a una apretada agenda.

En este caso, puedes intentar incorporar cardio en tu rutina diaria. Intente caminar un par de paradas a pie, no en autobús, suba al apartamento no por el ascensor, sino por las escaleras (al menos algunos tramos, no es necesario correr inmediatamente al piso 25), mientras camina con el niño es mejor correr detrás de él o jugar con él. juegos activos que sentarse en el banco durante una hora. Incluso un esfuerzo mínimo tendrá un efecto beneficioso sobre la salud.

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