¿Te gustaría aprender a aprender a caminar por tu cuenta o con la ayuda de un compañero? ¿Crees que este ejercicio solo está disponible para gimnastas entrenados? No importa cómo sea, de hecho, con un entrenamiento adecuado y una buena condición física de ciertos grupos musculares, cualquiera puede aprender a caminar.
En este artículo, veremos cómo caminar con las manos con la ayuda de un soporte o un compañero de aseguramiento, así como cómo pararse y moverse. También te contaremos los errores más habituales que cometen casi todos los principiantes y cómo evitarlos. En conclusión, explicaremos brevemente cómo es útil caminar y si puede hacerse daño.
Etapa preparatoria
En primer lugar, debe evaluar objetivamente el nivel de su condición física y si no es lo suficientemente fuerte, tendrá que bombear. Veamos los beneficios de caminar con las manos, qué grupos de músculos entrena de manera efectiva:
- Espalda. Ponte a prueba, ¿cuántas veces puedes tirar de la barra y hacer flexiones en el suelo? Si lo hace 5-10 veces y sin esfuerzo, tiene los hombros lo suficientemente fuertes como para comenzar a caminar boca abajo.
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- Para aprender a caminar boca abajo, necesita muñecas flexibles. Mueva las extremidades superiores hacia adelante, las palmas hacia abajo y las yemas de los dedos hacia arriba. Si puede colocar sus manos perpendiculares a sus brazos, entonces sus muñecas son lo suficientemente flexibles.
- Si se pregunta cómo aprender rápidamente a caminar con las manos y no caerse, primero desarrolle un sentido del equilibrio. Realice un ejercicio simple: párese derecho e incline el torso hacia adelante, extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás y bloquee la posición. Su torso, brazo y pierna deben estar en la misma línea, estrictamente paralelos al piso. Si logra pararse así durante al menos 30 segundos, está bien con una sensación de equilibrio.
Para preparar adecuadamente el cuerpo para el estrés futuro, recomendamos realizar los siguientes ejercicios todos los días:
- Pull-ups en la barra;
- Flexiones acostadas;
- Caminar sobre 4 soportes. Coloque las palmas de las manos en el suelo; asegúrese de que, al igual que sus pies, estén en pleno contacto con la superficie. Empiece a moverse por la habitación, mientras trata de mantener la espalda recta, no se encorve ni se doble;
- Siéntese en el suelo con las palmas de las manos detrás de la espalda y separe ligeramente los codos. Doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas en el suelo, también ligeramente separadas. Levanta el quinto punto, el peso corporal debe ir a las extremidades. Ahora empieza a moverte en esta posición.
¿Cómo aprender a caminar boca abajo con la ayuda de un compañero?
Caminar con las manos con la ayuda de un compañero se considera una versión más ligera de este ejercicio, porque en este caso la persona no necesita preocuparse por el equilibrio. Además, no tiene miedo de caerse, porque está seguro de que su compañero seguramente lo cubrirá y mantendrá sus tobillos en la posición correcta. Por cierto, el método en pareja es una gran opción que ayuda a aprender a caminar correctamente con las manos, para niños y adultos sin experiencia.
La esencia de la técnica es la siguiente: en cuanto una persona realiza un empujón con las piernas hacia arriba, el compañero lo asegura, evitando el riesgo de caída. Mientras camina, sostiene suavemente los tobillos, evitando que las piernas caigan rectas, hacia atrás o hacia los lados. La principal desventaja de tal caminata es que el atleta no podrá aprender a mantener el equilibrio por sí mismo, lo que significa que no podrá caminar así sin apoyo.
Por lo tanto, si desea enseñarle rápidamente a su hijo a caminar sobre sus brazos, comience a practicar de inmediato sin apoyo adicional.
¿Cómo aprender a caminar cabeza abajo por tu cuenta?
En primer lugar, debes entender que es imposible aprender correctamente a caminar con las manos en 5 minutos desde cero, necesitarás al menos tiempo para evaluar tu nivel de forma física. Si se asegura de tener hombros lo suficientemente fuertes, muñecas flexibles y un buen sentido del equilibrio, no dude en intentarlo.
- Cualquier entrenamiento siempre comienza con un calentamiento. Asegúrese de hacer algo de ejercicio para calentar los músculos de los hombros, los abdominales, la espalda y las muñecas.
¿Sabes qué músculos trabajan al caminar sobre tus manos? Tríceps, hombros, abdominales y espalda baja, estos son los que primero hay que amasar.
- No recomendamos empezar a aprender a caminar boca abajo contra la pared, porque en este caso empujarás más fuerte desde el suelo, sabiendo que el apoyo que tienes delante te asegurará. Si comienza a aprender a pararse en el medio de la habitación, aprenderá a recuperar el equilibrio mucho más rápido, lo que significa que dominará la marcha en menos tiempo.
- Asegúrese de que no haya objetos extraños en el área donde está tratando de aprender a caminar con las manos que puedan lastimarlo si se cae.
- Por cierto, sobre la caída. No le tengas miedo, lo más importante es aprender a agrupar correctamente. Hablaremos de esto a continuación, en el apartado sobre la salida correcta del rack.
- Si tiene miedo de pararse inmediatamente sobre las extremidades extendidas, pruebe con un antebrazo. Colócalos en el suelo, empuja con los pies hacia arriba y fija los hombros perpendiculares al suelo. Espere unos 30 segundos. Debido al aumento del área del fulcro, esta postura le permite "hacer amigos" con el equilibrio mucho más rápido.
- Cualquier entrenamiento en el ejercicio "caminar con las manos" siempre comienza con la regla principal: mantenga los hombros estrictamente por encima de las palmas. Coloque este último en el suelo y gire ligeramente los hombros hacia adelante para que estén directamente sobre las palmas de las manos, en una línea. Ahora empuje suavemente con los pies en alto. No tengas miedo, de lo contrario el empujón será débil y te caerás.
- Una vez que pueda asegurar la postura, comience a mover los brazos dando pasos. Mantenga las piernas perpendiculares al piso, no las haga rodar hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, y no las separe.
No se desanime si las cosas no funcionan de inmediato. Lo más importante es la perseverancia y mucho entrenamiento. Y después de que hayas trabajado tu técnica a la perfección, puedes probar las flexiones de manos.
¿Cómo aprender a salir correctamente de la rejilla?
Veremos lo que da caminar con las manos un poco más tarde, pero ahora, averigüemos qué hacer si comienza a caer:
- No entrar en pánico;
- Trate de agruparse y saltar hacia un lado, de modo que el riesgo de golpear fuerte sea mínimo;
- Doble las rodillas y arquee la espalda en un arco, dé algunos pasos rápidos hacia adelante; como resultado, se caerá y no se golpeará la espalda;
- Si dominas perfectamente el sentido del equilibrio, te enseñaremos a no caer en absoluto. Si siente que se cae, doble las piernas y tire de ellas ligeramente hacia adelante. El centro de gravedad te obligará a dar varios pasos hacia adelante. Durante este tiempo, debería poder arreglar el saldo. Si no es así, lea el punto 3.
- Recuerde, aprender a caer correctamente es tan importante como caminar.
Los principales errores de los principiantes.
- Mucha gente "martilla" negligentemente en el calentamiento, lo que resulta en esguinces y dolor muscular severo a la mañana siguiente;
- Lo mejor es ir de inmediato al centro de la sala, sin contar con un compañero o una pared;
- Debido al miedo a golpearse la espalda, puede ser muy difícil empujar los pies hacia arriba la primera vez. Recomendamos extender colchonetas y almohadas, así será menos peligroso;
- Es incorrecto ponerse de pie si las palmas de las manos están en el suelo mucho más lejos que los hombros. Es casi seguro que se caerá cuando su cuerpo intente mantenerse erguido con un movimiento hacia adelante.
- Si tiene miedo de hacer una lagartija segura, practique caminar con las manos y los pies al mismo tiempo, y aprenda a salir correctamente del estante. En otras palabras, aprende a caer y a no tener miedo a los golpes.
¿Cuál es el beneficio de caminar así?
Este ejercicio desarrolla a la perfección los músculos de la cintura escapular, la espalda y los abdominales. Es fácil de hacer, pero aumenta enormemente tu autoestima. Intenta explicarle a tu hijo cómo aprender a caminar en tus brazos en casa, y en una semana conquistará a sus compañeros con este divertido y, a la vez, espectacular truco.
Este ejercicio mejora las cualidades físicas como el equilibrio, la resistencia y la fuerza. Fortalece perfectamente el núcleo, fortalece los hombros y los antebrazos. También estimula el sistema endocrino, ya que en la posición invertida la sangre corre hacia la cabeza con más fuerza, desencadenando así la producción y asimilación de hormonas importantes para la vida normal. Y también es divertido, lo que significa que si aprendes a caminar boca abajo, siempre podrás recuperar un buen humor.
Este ejercicio tiene contraindicaciones, cuya realización puede dañar el cuerpo:
- Debido al flujo de sangre a la cabeza, la presión puede saltar, por lo tanto, no se recomienda para personas propensas a caídas de presión.
- Además, esta posición del torso aumenta la presión sobre los ojos, por lo que en el glaucoma está prohibido colgarse boca abajo.
- Si tiene la piel delgada, la parada de cabeza puede romper los capilares de su cara, lo que no es estéticamente agradable.
Para resumir todo lo anterior, todos pueden aprender a caminar sobre sus manos. Lo más importante es ser perseverante, tener ganas fuertes y manos fuertes. Deje a un lado sus miedos: ¡esta montaña seguramente se le rendirá!
