El ejercicio para la coordinación y el equilibrio puede mejorar su salud general, una sensación de equilibrio y una sensación de control sobre su cuerpo. En algunos casos, un complejo de posiciones le permite deshacerse de problemas con el aparato vestibular.
Beneficios del ejercicio para la coordinación y el equilibrio
Los ejercicios de equilibrio te permiten alcanzar ciertas alturas en los deportes.
Incluso con ocupaciones no profesionales, un complejo de este tipo tiene las siguientes ventajas:
- Fortalecimiento de ciertos grupos de músculos (músculos de la columna).
- Mejora de la orientación general en el espacio.
- Mejora del funcionamiento del aparato vestibular (debido a la capacidad de controlar el equilibrio corporal).
- Fortalecimiento del sentido del equilibrio.
- Mejora de la agilidad corporal.
- Elevando el sentido de la música: tempo, ritmo.
Ejercicio para la coordinación y el equilibrio.
Se recomienda una prueba de equilibrio corporal antes de comenzar. Necesitas pararte sobre una pierna. Apriete el segundo a la altura de la rodilla y llévelo al pecho lo más alto posible. Se recomienda calificar la facilidad de estar en esta posición en una escala del 1 al 5, donde 1 es fácil de pararse y 5 es difícil.
Cuanto más alto sea el indicador, más a menudo se recomienda realizar una serie de ejercicios de equilibrio. Debe repetirse para la prueba de la segunda etapa. Luego, la prueba se realiza con los ojos cerrados.
Pose de montaña
La pose de montaña desarrolla un sentido de equilibrio, la capacidad de distribuir correctamente el equilibrio. Es un complejo profiláctico contra enfermedades de la espalda (artritis, artrosis), pantorrillas, muslos. La esencia del ejercicio es una postura inmóvil, que se puede comparar visualmente con una montaña.
Algoritmo de acciones:
- Conecte los pies completamente en una posición nivelada.
- Compruebe si los talones y los dedos de los pies están en contacto.
- Mueva gradualmente el centro de gravedad hacia la mitad del pie.
- Enderece las rodillas, trate de "jalarlas" hacia su cabeza. Esto permitirá que la rótula se eleve.
- Baje el coxis y apriete los músculos pélvicos.
- La parte superior de los muslos debe estar tensa hacia el centro.
- Compruebe si hay contacto con el tobillo.
- Tire del estómago hacia adentro, levante los músculos lo más alto posible hacia el pecho.
- El cofre debe estar al frente.
- Se inhala y exhala profundamente. En la segunda respiración, los brazos deben estar elevados y extendidos.
- El propósito del ejercicio es tratar de "estirar" la columna hacia arriba.
- No se debe estirar el cuello, permanecer en posición recta.
- Si le resulta difícil levantar los brazos, puede sujetarlos por las caderas.
- Los dedos deben estar fuertemente apretados.
- No es necesario levantar los hombros y los omóplatos.
Pose de árbol
La postura del árbol mejora el sentido del equilibrio y mejora la corrección de la transferencia del centro de gravedad:
- Primero debes pararte derecho y respirar profundamente algunas veces. Esto permitirá que el cuerpo se relaje y se concentre en su propia posición.
- Luego, una pierna debe estar doblada y presionada con la planta hacia la parte interna del muslo. La rodilla debe apuntar directamente hacia un lado. La posibilidad de una larga estancia en la pose depende de la corrección de la figura.
- Los dedos de la pierna doblada deben apuntar hacia abajo y el talón debe estar elevado tanto como sea posible.
- No es necesario que las manos intenten equilibrarse y avanzar. Todos los movimientos deben ser fluidos para implementar la pose. Los brazos están cruzados sobre el pecho, como en oración. En la versión sofisticada, se pueden elevar por encima de la cabeza para parecerse visualmente a un árbol.
Parate en una pierna
Pararse sobre una pierna implica un apoyo alterno. Mejora la sensación de equilibrio y coordinación, fortalece los músculos de las piernas (piernas, pies) en un volumen uniforme.
El ejercicio trabaja los músculos glúteo medio y pélvico:
- Para realizarlo, debe enderezarse, con las piernas en una posición amplia y cómoda (al nivel de los hombros). Es importante distribuir el peso uniformemente entre ambas piernas. Las manos deben estar en el cinturón.
- Una pierna debe estar levantada en una posición doblada 90 grados. Transfiera el peso a la pierna de apoyo.
- En esta posición, debe estar de pie durante al menos medio minuto.
- El ejercicio debe repetirse con la otra pierna.
- Se recomienda comenzar con 5 repeticiones y aumentar gradualmente la carga.
Postura del arquero
La postura del arquero se considera una de las técnicas de curación en China. Afecta las articulaciones y el sistema vascular. Principales competencias adquiridas: equilibrio, coordinación, flexibilidad.
También hay una ventaja para la apariencia del cuerpo, ya que la postura forma la línea correcta de la cadera:
- Las piernas deben estar al nivel de los hombros, los brazos extendidos hacia adelante en un estado libre.
- Debe respirar profundamente, mientras exhala, dé un paso hacia adelante para crear un ángulo de 45 grados entre la rodilla y la pierna.
- Visualmente, esto se puede medir por la posición exacta de la rodilla por encima del tobillo.
- Al dar un paso, los brazos se estiran y se esfuerzan hacia arriba, las palmas deben estar dobladas. En esta posición, trate de no tambalearse, póngase de pie.
- Se recomienda permanecer de pie en la postura durante 5 a 10 segundos o durante 3 inhalaciones y exhalaciones.
- Para volver a la posición inicial, el peso corporal se transfiere a la pierna delantera. Necesita empujarse bruscamente del suelo y volver suavemente a una postura recta.
Postura de golondrina
La postura de la golondrina en la terminología del yoga se llama "postura del héroe".
- Primero necesitas pararte derecho y respirar profundamente y exhalar, relajando el cuerpo.
- Las manos deben estar separadas, creando una línea horizontal uniforme.
- Después de eso, la pierna sigue lentamente, bajando el cuerpo en paralelo a una posición completamente horizontal.
- La cabeza se puede levantar ligeramente, con los ojos dirigidos a un punto cómodo.
- En la pose, debes estar de pie durante al menos 60 segundos.
- Después de eso, cambie de pierna y repita el ejercicio.
- La pierna y los brazos deben estar alineados y paralelos al suelo.
- Si uno de los componentes no se cumple, no funcionará durante mucho tiempo.
Después de algunos enfoques exitosos, puede complicar el ejercicio y cerrar los ojos.
Levantando brazos y piernas a cuatro patas
El levantamiento simultáneo de brazos y piernas en una posición a cuatro patas fortalece los músculos abdominales, las caderas y desarrolla el equilibrio general del cuerpo. La habilidad clave es distribuir adecuadamente el peso.
Procedimiento:
- Énfasis en manos y rodillas. La posición es estrictamente vertical. El cuerpo tiene que acostumbrarse a esta posición. Inhala y exhala unas cuantas veces.
- Antes de hacer el ejercicio, contraiga el estómago y apriete los músculos de los glúteos.
- Levante lentamente un brazo y una pierna sin cambiar de posición.
- Las partes elevadas deben estar completamente extendidas. Deben elevarse lo más alto posible con equilibrio corporal.
- En la posición, debe estar de pie por hasta 30 segundos o 5 respiraciones y exhalaciones completas.
- Luego, puede bajar el brazo y la pierna y estabilizar su cuerpo.
- Repite el ejercicio del otro lado.
Se recomienda levantar un brazo y una pierna al exhalar con el cuerpo tenso. Este ejercicio también desarrolla los músculos centrales.
Con un rendimiento estable constante de la postura, puede resultar complicado. Puede levantar un brazo y una pierna alternativamente: primero uno, luego otro. Esto se hace en la posición de plancha, como en las flexiones. Las piernas deben estar lo más abiertas posible.
Caminando la linea
Caminar a lo largo de la línea es un paso correcto mientras se mantiene una posición nivelada. Una de las mejoras del ejercicio es llevar libros en la cabeza. La persona que realiza el ejercicio se coloca en la cabeza de uno a 2-3 libros. Su tarea es caminar exactamente a lo largo de la línea para que los libros no se caigan.
En su forma básica, la tarea es similar: ayudándose con las manos, debe caminar a lo largo de la línea y mantener el equilibrio. En la calle, es posible hacer ejercicio caminando sobre la acera. En casa, basta con caminar sobre una cinta de un centímetro u otros medios improvisados. El ritmo de la marcha debe aumentarse gradualmente.
Pose de guerrero
La pose del guerrero desarrolla perfectamente los músculos de la espalda, fortalece la parte articular y actúa sobre el desarrollo del sistema cardiovascular.
Además, la posición le permite desarrollar el aparato vestibular:
- Es necesario comenzar el ejercicio desde una posición nivelada, con los brazos y las piernas separados a la altura de los hombros.
- Se hace una estocada con la pierna delantera adelante, la segunda debe permanecer recta.
- En esta posición, debe estar de pie durante 3-5 segundos para estabilizar el cuerpo.
- Luego, la mano debe retirarse lentamente, doblando la espalda.
- La cabeza también debe echarse hacia atrás.
- Mentalmente es necesario mantener un punto con la mirada en el techo.
- En esta posición, puede dedicar de 1 a 10 minutos, dependiendo del nivel de entrenamiento. Luego repite con la otra pierna.
Al realizar ejercicios, siempre debe controlar la respiración correcta y la secuencia de cambios de posición.
Si rompe uno de los componentes de la posición, puede perder el equilibrio (caer) o no desarrollar la coordinación en el grado requerido. Para aumentar la motivación, se recomienda que repita la prueba del sentido del equilibrio cada una o dos semanas.
