Cualquier ejercicio quema grasa en el cuerpo. Por lo tanto, si decide perder peso a través del entrenamiento, para lograr el resultado deseado más rápido, no debe realizar todos los ejercicios seguidos que conoce, sino los más efectivos.
Ejercicio aerobico.
En primer lugar, debe saber que es mejor quemar grasa y, en consecuencia, el ejercicio aeróbico ayuda a perder peso más rápido. Aeróbico significa consumo de oxígeno. Es decir, ejercicios, donde utilizamos el oxígeno como principal fuente de energía, no la comida. Estos tipos de cargas incluyen correr, nadar, una bicicleta, patines, esquís, etc.
Por lo tanto, si se está enfocando en perder peso y no en ganar masa muscular, entonces los ejercicios deberán realizarse principalmente aeróbicos.
Ejercicios para correr y trotar
No hay deporte más accesible que correr. Puedes correr en cualquier lugar y en cualquier momento. Por tanto, es necesario tomar el running como base de los ejercicios para adelgazar.
Más artículos de los que aprenderá otros principios de la pérdida de peso efectiva:
1. Cómo correr para mantenerse en forma
2. ¿Es posible perder peso para siempre?
3. Trotar a intervalos o "fartlek" para bajar de peso
4. ¿Cuánto tiempo deberías correr?
Correr uniforme
Si no consume una gran cantidad de carbohidratos, significa que las grasas de su cuerpo comenzarán a quemarse 20-30 minutos después de que comience a correr. Por lo tanto, para perder peso corriendo de manera uniforme, debe correr durante al menos 40 minutos. Y no todos dominarán esto. Además, después de un tiempo, generalmente de 3 a 4 semanas, el cuerpo se acostumbra a tal carga y deja de ceder sus reservas de grasa. E incluso correr deja de ser beneficioso para la pérdida de peso. Sin embargo, debido al hecho de que el metabolismo mejora durante la carrera, incluso 10 minutos de carrera todos los días seguirán siendo beneficiosos.
Carrera irregular o fartlek
Si correr uniformemente no funciona, o no puede correr por más de 20 minutos, entonces la mejor solución para perder peso será fartlek... Se ha comprobado muchas veces que este tipo de running es el más útil desde el punto de vista de la quema de grasas. Fartlek es correr, alternar con aceleración y caminar. Es decir, puedes correr durante 2 minutos con una carrera ligera, luego acelerar durante 30 segundos, luego ir a un paso y caminar durante 3 minutos, y así repetir 6-7 veces. Los tiempos de aceleración, caminata y carrera ligera pueden variar según su condición física. Cuanto más fuerte seas, menos tiempo deberás tener para caminar y más tiempo para acelerar. Idealmente, no debería caminar en absoluto, y el tiempo de aceleración debería ser aproximadamente 2-3 veces menor que el tiempo de funcionamiento fácil.
Con este tipo de carrera el cuerpo no podrá acostumbrarse a la carga, ya que aquí siempre es diferente, y siempre se producirá la quema de grasa.
Ejercicios para correr
Hay una serie de ejercicios que los atletas de pista y campo utilizan para calentar. Se les llama especiales o cross-country. Al igual que Fartlek, queman muy bien la grasa, pero al mismo tiempo, según el tipo, entrenan diferentes músculos de las piernas y abdominales.
Los principales tipos de ejercicios para correr que son útiles para perder peso incluyen: correr con una gran elevación de cadera, saltar con una pierna, saltos altos, correr con pasos laterales, corriendo con piernas rectas.
Ahora hablemos de cada uno por separado.
Correr con un levantamiento de cadera alto - Entrena perfectamente las caderas, elimina la grasa de glúteos y abdomen. Durante este ejercicio, no solo se involucran las piernas, sino también los abdominales.
Debe realizarse a una distancia de 30-40 metros. Puede regresar a pie o descansar 30 segundos y volver a actuar.
Saltar sobre una pierna: entrena las piernas y elimina la grasa de las caderas y las nalgas. El mejor ejercicio para quemar grasa pélvica. Además, entrena perfectamente la prensa y los laterales, ya que durante los saltos hay que inclinarse sobre un lado para mantener el equilibrio.
Realización del ejercicio: párese sobre una pierna y, sin bajar la otra al suelo, realice saltos bajos sobre la pierna de apoyo, empujando el cuerpo hacia adelante. Luego cambia de pierna y salta a la otra.
Rebotes altos: elimina la grasa de las caderas y los glúteos.
Ejercicio: empujando el cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia adelante, intentamos saltar sobre la pierna de apoyo lo más alto posible. Al mismo tiempo, nos ayudamos activamente con nuestras manos.
Correr con pasos laterales también es ideal para entrenar los glúteos.
De pie con el lado izquierdo en la dirección del movimiento, llevamos la pierna izquierda hacia un lado, mientras que con la derecha empujamos del suelo para que la izquierda vuele lo más lejos posible. Durante el vuelo, la pierna derecha debe levantarse hacia la izquierda. Todos hicieron este ejercicio en lecciones de educación física, por lo que una explicación compleja no causará problemas a la hora de realizarlo.
El ejercicio se puede realizar de diferentes formas: en una dirección con un lado, en el otro con el otro, o alternando durante el movimiento uno y el otro lado en dos pasos. Aquí cada uno elige por sí mismo.
Además, los ejercicios para correr afectan áreas específicas del cuerpo. Ayudan eficazmente a hacer frente a la grasa en todo el cuerpo, ya que cualquier ejercicio aeróbico quema grasa no solo en el área de impacto principal, sino también en el cuerpo en general, aunque en menor medida.
Ejercicios de mano
Paralelo ejercicios de piernas necesito hacer ejercicios de mano... Los más efectivos son las lagartijas, dominadas y una serie de ejercicios con mancuernas. No hablaremos de ejercicios con mancuernas, ya que para quemar grasa es bastante posible hacerlo con lagartijas ordinarias.
Puedes hacer lagartijas de muchas formas. Depende de tu objetivo y tus capacidades físicas. Por lo tanto, si no puede hacer flexiones desde el piso, comience a hacer flexiones desde una mesa o barras paralelas instaladas en cualquier área de juegos.
Hay tres opciones principales para las flexiones: un agarre estrecho (las palmas se colocan una al lado de la otra y las flexiones. Entrena el tríceps y elimina la grasa de la parte posterior del hombro), un agarre regular (brazos separados a la altura de los hombros. Entrena los bíceps y los músculos pectorales) y un agarre ancho (las manos se colocan como puede ser más ancho. Entrena los músculos pectorales y el músculo más ancho de la espalda. Bíceps y tríceps en menor medida). Dependiendo de qué es exactamente lo que necesitas entrenar y dónde están la mayoría de los depósitos de grasa, elige la opción de flexiones.
Ejercicios abdominales
No crea que bombear sus abdominales y no hacer nada más puede remover su estómago. Podrás fortalecer tus abdominales e incluso pueden aparecer cubos. Solo que ahora estarán ocultos profundamente bajo una capa de grasa. Por tanto, se puede realizar cualquier ejercicio para la prensa, desde torcer y terminar con la elevación de las piernas colgando de la barra. Sin embargo, sin el ejercicio aeróbico descrito anteriormente, no se perderá grasa.
Y lo más importante, no olvides que para lograr un resultado rápido, además del ejercicio físico, debes aprender a comer bien. Tenga en cuenta que no hacer dieta, sino comer bien.
