Corriendo tres kilómetros - la media distancia incluida en el programa de los Campeonatos del Mundo de Invierno de Atletismo. Al mismo tiempo, en los campeonatos de verano, así como en los Juegos Olímpicos, 3000 metros “suaves” no corren. Solo corren la carrera de obstáculos o la carrera de obstáculos a una distancia de 3 km.
El récord mundial masculino es del corredor keniano Daniel Komen, que recorrió esta distancia en 7,20,67 m, mientras que el de las mujeres es de Wang Junxia, que corrió 3 km en 8: 06,11 m.
Sobre normas de descarga, los hombres deben cubrir esta distancia en 10,20 minutos para la 3ª categoría, 9,40 minutos para la 2ª y en 9,00 minutos para la primera. Para las mujeres, los estándares son los siguientes: 3er grado - 12.45, 2do grado - 11.40, 1er grado - 10.45.
Tácticas de carrera durante 3 km
Como en muchas otras distancias medias en un recorrido de tres kilómetros, es necesario descomponer correctamente las fuerzas. Los atletas profesionales corren la primera parte de la distancia más lentamente que la segunda. Para los fanáticos, es muy difícil repetir esto, pero hay que esforzarse. Es necesario intentar cubrir la primera y segunda mitades de la distancia aproximadamente al mismo tiempo. Si no conoce su fuerza, comience lentamente y vea desde la distancia si este ritmo le conviene o si necesita aumentarlo.
La aceleración de acabado debe iniciarse a más tardar 400 metros a la meta.
Entrenamiento de carrera 3K
La preparación para correr a distancias medias y largas, incluidos 3 km, debe consistir en los denominados ciclos de entrenamiento.
Cada uno de estos ciclos es responsable de su propio tipo de carga.
Así es como se ve el ciclo de preparación:
- Periodo base... Durante este período, el entrenamiento se basa en carreras lentas de 3-5 km a 10-12 km, así como entrenamiento de fuerza, que debe realizarse una vez por semana. Este ciclo debe durar aproximadamente el 30 por ciento del tiempo que tiene antes de la competencia o pasar la prueba.
- Periodo intensivo... Después de reclutar la llamada base de correr en el primer período, debe traducirse en calidad, es decir, en resistencia especial. Para esto, en el segundo período intensivo, la base para la preparación se convierte en entrenamiento de intervalo y cruza en un modo de tempo a una frecuencia de pulso del 90-95 por ciento del máximo. Al mismo tiempo, las carreras lentas deberían representar aproximadamente la mitad de tus entrenamientos. Este período también debería durar entre el 20 y el 30 por ciento del tiempo de preparación.
- Período pico... Aquí, el entrenamiento de fuerza está completamente excluido y en su lugar se agrega el entrenamiento de intervalos, pero ya de cualidades de velocidad. Es decir, es necesario correr tramos de menor longitud, con más descanso entre corridas, pero también a mayor velocidad. Las secciones de 100-200 metros son perfectas
- Período de entrega... El llamado "delineador de ojos" debe comenzar una o dos semanas antes del inicio para reducir gradualmente la carga y llevar el cuerpo al inicio principal en plena preparación. En esta etapa, es necesario reducir la cantidad de intervalos en el entrenamiento de intervalos, excluir los intervalos de velocidad o dejarlos en una cantidad de no más de 2-3 veces por entrenamiento, eliminar los cruces de tempo y el entrenamiento de fuerza, pero dejar los cruces a un ritmo lento.
Puedes ver más detalles sobre cómo entrenar una semana antes de aprobar la prueba en uno de los videos tutoriales de este canal de YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Es muy útil para correr tramos cuesta arriba. Encuentra una colina cerca de ti, de 100 a 200 metros de largo, y corre hacia ella diez veces para que el ritmo de cada carrera sea aproximadamente el mismo.
Descanse entre series durante 3-4 minutos.
Más artículos para ayudarlo a prepararse para su carrera de 3 km:
1. Normas y récords para correr 3 km
2. ¿Qué es el intervalo de ejecución?
3. Técnica de carrera
4. Ejercicios de piernas para correr
Entrenamiento fisico general
Para correr bien 3000 metros, es necesario, además de correr, tener músculos fuertes en las piernas, por lo que es imperativo realizar una serie de ejercicios físicos para fortalecer la cadera, los pies y la pantorrilla.
Estos ejercicios incluyen: saltar la cuerda, sentadillas con piernas, sentadillas con pistola (sentadillas sobre una pierna), saltos de una pierna a otra y muchos otros.
Es imperativo bombear la prensa, lo cual es muy importante para su funcionamiento.
El ejercicio físico general se puede alternar con correr, o dedicarles solo un cierto tiempo. Pero dos semanas antes de la competencia, OFP debe detenerse por completo.
Para que su preparación para una distancia de 3 km sea efectiva, es necesario participar en un programa de entrenamiento bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
