Como dijimos en uno de los artículos anteriores, uniforme es poco probable que correr te ayude a perder peso... Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a esta carga y dejará de consumir grasas.
Pero hay tipo corriente, a lo que el cuerpo simplemente no puede acostumbrarse. Se llama "fartlek" o "intervalo de ejecución".
Cómo ejecutar fartlek
Fartlek es una alternancia de carrera o caminata lenta y aceleración. Es decir, de hecho, no te detienes, pero al mismo tiempo te mueves más lento o más rápido.
Dependiendo de su peso y capacidades físicas, puede ejecutar un fartlek con diferentes niveles de carga. Basado en mi experiencia en el coaching, a continuación daré una proporción aproximada de su peso y qué alternancia debe incluirse en el fartlek. Destaco que la relación se basa en la experiencia laboral. Si eres capaz de correr más rápido con ese peso. que se da en el artículo, luego vaya a otra categoría de peso. Para los hombres, independientemente del peso, es mejor realizar la segunda opción de entrenamiento descrita para las mujeres. con un peso de 60 a 80 kg.
Peso superior a 120 kg
Con este peso, debes ejecutar fartlek con mucho cuidado. En este caso, correr y caminar deben alternarse por igual. Es decir, por ejemplo, corre 100 metros, y para ese peso, corre sin acelerar y luego camina 100 metros a un ritmo rápido o lento, dependiendo de lo fácil que te haya resultado la carrera. Repite esto 10 veces en los primeros entrenamientos. Como resultado, la distancia total del fartlek es de 2 km. En consecuencia, si tal régimen se le da muy fácilmente, entonces aumente velocidad de carrera... Si esto no es suficiente, pase a fartlek para aquellos que tienen menos peso.
Peso de 100 a 120 kg
Con este peso, ya puede reducir la cantidad de caminata y aumentar la cantidad de carrera.
Normalmente, el entrenamiento con este peso es el siguiente: 100 metros Carrera suave, 40 metros de aceleración, luego 60 metros caminando.
Esta serie debe repetirse de 10 a 15 veces. Para ajustar la carga usted mismo, debe aumentar la velocidad de aceleración o aumentar su longitud. Al mismo tiempo, no olvide que después de 5 series de ejercicios, debe caminar 150-200 metros.
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Peso de 80 a 100 kg
Aquí el entrenamiento ya es más intenso.
Corre 100 metros con una carrera ligera, luego acelera a 50 metros, luego vuelve a una carrera suave, corre otros 20-30 metros, después de lo cual vas a un escalón y caminas 30-50 metros. Este es un episodio. Haz 10-15 series de este tipo. No olvide, después de cada quinto episodio, descansar caminando 200 metros.
Ajuste la intensidad de la carga por la velocidad o la duración de las aceleraciones y, además, si siente la fuerza en usted mismo, puede excluir completamente caminar del entrenamiento.
Peso de 60 a 80 kg
Normalmente, con este peso, ya se da una gran carga. Por lo tanto, si tiene tal peso, pero al mismo tiempo comprende que no podrá entrenar en este modo, entonces, primero, entrene según sea necesario para entrenar a los que tienen más peso.
Entonces. En este caso, las tres opciones de Fartlek más convenientes.
Opción 1. Carrera fácil 30 metros, aceleración 30 metros, carrera fácil 40 metros, aceleración 30 metros. Ajuste la carga con la velocidad de aceleración.
Opcion 2. Carrera fácil de 100 metros, aceleración de 100 metros.
Opción 3. 100 metros de carrera fácil, 100 metros de aceleración, 50 metros de caminata.
Peso inferior a 60 kg
Aquí el peso ya no juega un papel importante. A menudo, mis alumnos con un peso de 80 kg realizaron un trabajo más difícil que aquellos que pesaron hasta 60 kg. Por lo tanto, puede entrenar para perder peso como se describe para entrenar con un peso de 60 a 80. Ajuste la carga con la velocidad de aceleración. La segunda opción del grupo anterior es la más adecuada.
Características de correr con fartlek.
Funcionamiento ligero significa simplemente funcionamiento ligero. Esto significa que la velocidad con él no debe ser más de 5 km / h, en otras palabras, no más rápido que caminar. Pero al mismo tiempo es necesario correr, no caminar.
Al principio, aceleramos con mucho cuidado, sin olvidarnos de calentar bien antes de entrenar.
Leer el artículo: cómo poner el pie al correrpara reducir el riesgo de lesiones en las piernas mientras corre.
No trabajes demasiado. Deje de hacer ejercicio de inmediato si comienza a sentirse mareado.
El dolor de costado con fartlek es común. Por lo tanto, recomiendo leer el artículo: qué hacer si le duele el lado derecho o el izquierdo mientras correpara no interrumpir su entrenamiento debido a esta dolencia.
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