El indicador de frecuencia cardíaca en carrera ayuda a evaluar qué tan adecuada está recibiendo el cuerpo la carga. Si lo obliga constantemente a trabajar por desgaste, no obtendrá ningún beneficio de dicha educación física, por el contrario, se dañará a sí mismo. En este artículo consideraremos cuál debe ser la frecuencia cardíaca al correr en una persona sana, qué le afecta y cómo medirla correctamente.
¿Por qué tu corazón late más rápido cuando corres?
¿Por qué crees que tu pulso se acelera cuando corres y por qué tu corazón late más rápido? La cuestión es que durante la actividad física, una persona experimenta una mayor necesidad de oxígeno. Como saben, este último ingresa a todas las células del cuerpo junto con la sangre, que circula debido al trabajo del músculo cardíaco. Así, tan pronto como el deportista comienza a correr, se inicia una cadena de procesos:
- Los músculos requieren energía extra y más oxígeno para funcionar de manera más eficiente;
- El corazón comienza a latir con más intensidad;
- La tasa de circulación sanguínea aumenta;
- El metabolismo mejora, las células reciben nutrición, el cuerpo experimenta una oleada de fuerza para seguir existiendo bajo estrés.
El pulso y la frecuencia cardíaca normales (en una persona sana suelen coincidir) durante los deportes están en el rango de 120-140 latidos por minuto. Debe entenderse que cada organismo es individual, por lo tanto, las desviaciones son bastante comunes, que se consideran una especie de norma.
Por cierto, la frecuencia cardíaca mientras corren en hombres y mujeres es ligeramente diferente, pero, en general, no deben exceder el 75% del resultado en reposo: 60-80 latidos por minuto.
La mayoría de los médicos se inclinan a creer que solo el propio atleta puede determinar cuál es el pulso normal al correr en hombres y mujeres. Para hacer esto, debe calcular su ritmo (lo más cómodo posible para usted), al que no jadea, respira mesuradamente por la nariz, soporta fácilmente en este modo, al menos media hora de carrera. Tan pronto como se encuentre la afección, mida su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca o manualmente y lea el valor resultante como una norma individual
Existe una fórmula que te ayuda a calcular tu frecuencia cardíaca óptima para correr, pero solo funciona para jóvenes menores de 30 años. Para calcular cuál debe ser el pulso durante y después de correr, los hombres deben restar su edad de 220, las mujeres de 196. Por ejemplo, para un hombre de 30 años, el límite superior se convierte en 190 latidos por minuto.
Si tu frecuencia cardíaca ha superado el máximo mientras corres, debes dar un paso, calmar tus latidos y solo entonces continuar. Si tiene más de 30 años, multiplique el resultado por un coeficiente de 0,5 a 0,8 (cuanto mayor sea, mayor será el número).
Cuanto menos preparada esté una persona físicamente, más a menudo su frecuencia cardíaca se saldrá de la escala durante una carrera, por lo que los principiantes deben estar preparados para el hecho de que tendrán que caminar la mayor parte del entrenamiento. Para reducir la frecuencia cardíaca alta, debe reducir la velocidad, cambiar a marcha rápida y recuperar el aliento. Solo después de la restauración completa de la respiración, puede volver a correr. Recuerde, correr a un ritmo cardíaco alto es peligroso para su salud.
¿Qué afecta la frecuencia cardíaca?
- Exceso de peso;
- Años;
- Malos hábitos: alcohol y tabaquismo;
- Temperatura del aire;
- El estado psicoemocional del deportista.
Al calcular su tarifa individual, asegúrese de tener en cuenta estas características.
Zonas de frecuencia cardíaca
Para comprender qué es una zona de frecuencia cardíaca en carrera, debe descifrar el concepto en sí. Entonces, el pulso son las oscilaciones rítmicas de las paredes de los vasos en los que ocurre el flujo sanguíneo. Entre el latido normal en reposo y el límite superior del pulso, en el que el cuerpo está al límite de sus capacidades, hay 5 zonas de pulso. Determinan la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física del atleta.
- Zona de baja intensidad - Frecuencia cardíaca 115-120 latidos / min. Nivel ideal para principiantes;
- Zona baja o fitness - Frecuencia cardíaca 120-135 latidos / min. Este entrenamiento bombea bien la resistencia y, además, es la frecuencia cardíaca óptima al correr para quemar grasa;
- Zona aeróbica - 135-155 bpm Estos ejercicios entrenan bien las capacidades aeróbicas del cuerpo.
- Zona anaeróbica - 155-175 bpm Trotar en una zona de este tipo ayuda a aumentar las capacidades de velocidad, romper récords previamente alcanzados;
- zona roja - 175-190 - zona de máxima carga y eficiencia. Solo los atletas profesionales se permiten tal entrenamiento. Para los aficionados, están categóricamente contraindicados, ya que si están mal organizados, pueden minar la salud.
¿Cómo medir?
Un poco más tarde, veremos correr a una frecuencia cardíaca baja, los pros y los contras, pero ahora, hablemos sobre cómo medirlo correctamente. Tienes dos caminos: manual y mecánico.
- En el modo manual, deberá detenerse y colocar dos dedos en el cuello por donde pasa la arteria carótida. Mire 15 segundos en el reloj y cuente el número de latidos durante este tiempo. La cifra resultante se multiplica por 4.
- El método mecánico implica el uso de dispositivos. Hay monitores de frecuencia cardíaca en la muñeca, menos precisos, y aquellos con correa para el pecho, son los más precisos. Estos dispositivos harán todo el trabajo por sí mismos. Ellos calcularán su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, elaborarán un gráfico colorido, le dirán dónde y cuándo se desvió de la norma. Le recomendamos que obtenga un reloj para correr con un monitor de frecuencia cardíaca; ¡definitivamente no se arrepentirá de haberlo comprado!
Entonces, descubrimos cuál es la frecuencia cardíaca máxima cuando se corre en hombres y mujeres se considera aceptable y descubrimos cómo medirla correctamente. Ahora, hablemos de un concepto como frecuencia cardíaca baja.
Correr con frecuencia cardíaca baja
Este es el tipo de carga más cómodo para el cuerpo, en el que no hay falta de oxígeno, trabajo muscular por desgaste, estrés para el sistema cardiovascular. Es poco probable que un principiante pueda correr inmediatamente con una frecuencia cardíaca baja, tendrá que entrenar mucho y duro. Comience con un entrenamiento suave y lento y camine mucho. Aumente gradualmente su velocidad y ritmo, aumente la carga, asegúrese de que su frecuencia cardíaca no salte.
Recuerde, la zona de frecuencia cardíaca baja está en el rango de 110-130 lpm. Por cierto, es óptimo para la quema de grasa, el desarrollo de la resistencia y la promoción de la salud.
Por supuesto, no puedes convertirte en un campeón olímpico en esta zona, por cierto, este es su principal inconveniente, ¡pero permite a los atletas aficionados obtener el máximo beneficio del trote!
Frecuencia cardíaca normal
Ahora sabes cómo reducir tu frecuencia cardíaca alta mientras corres y cuál es el rango óptimo para tu objetivo. Al final del artículo, hablemos sobre qué frecuencia cardíaca se debe seguir, por separado, para mujeres y hombres. Vamos a empezar.
Para mujeres
Recuerde, bajo esfuerzo físico, el valor normal de la frecuencia cardíaca para la mitad justa es de 118 a 137 lpm. Este es el rango óptimo para mantener la forma, mejorar la salud y bombear fácilmente los músculos. Y es con tales indicadores que correr para bajar de peso se vuelve más efectivo.
Si siente falta de aire, dificultad para respirar, dolor en el costado derecho o aumento de la presión, tome medidas inmediatas para reducir su frecuencia cardíaca.
Para los hombres
¿Qué piensas, cuál debería ser la frecuencia cardíaca al correr a los 40 años para un hombre, siempre que esté absolutamente sano? El rango es casi idéntico al femenino, de 114 a 133 lpm. Los ejercicios a este ritmo mejoran el bienestar, normalizan el sueño y estimulan un metabolismo activo. Tal carga se considera moderada, el consumo máximo de oxígeno (Mpc) y el pulso durante la carrera se mantienen dentro de los límites normales, el cuerpo no experimenta estrés, mientras se entrena activamente, los músculos se tensan y se desarrolla la resistencia.
Además de todos los beneficios obvios para la salud de correr, recuerde un matiz más importante: correr estimula la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad. Esto significa que el entrenamiento mejora el estado de ánimo, mejora el bienestar. Sabiendo cuánto debe ser el pulso al correr, siempre controlará la carga, podrá aumentar inteligentemente los requisitos y, en cuyo caso, recibirá inmediatamente una señal de falla.
Ahora ya sabe a qué pulso correr para aprovechar al máximo su entrenamiento, ¡le deseamos buena suerte y buena salud!
