Cuando te preparas para una cierta distancia, generalmente planeas mostrar un cierto tiempo. Sin embargo, a menudo surge la pregunta de cómo controlar el ritmo a lo largo de la distancia para mostrar este mismo tiempo.
Es muy importante comprender que cuanto más uniformemente cubra la distancia, mejor. Por lo tanto, siempre debe saber a qué velocidad correr cada segmento a la distancia para la que se está preparando.
Por ejemplo, al correr por 1 km es conveniente navegar por cada línea de 200 metros. Por ejemplo. Si planeas correr un kilómetro en 3 minutos 20 segundos. Esto significa que debes correr cada 200 metros en 40 segundos o un poco más rápido.
Y si te vas correr media maratón... Es muy bueno saber a qué velocidad hay que correr cada kilómetro y cada 5 km. Por ejemplo, para un resultado de 1 hora y 30 minutos en una media maratón, cada kilómetro debe cubrirse en 4 minutos y 20 segundos. Y cada 5 km en 21 minutos 40 segundos o más.
Además, cuando se está preparando para correr una cierta distancia, necesita saber qué tan rápido correr los segmentos. Por ejemplo, si tu objetivo es correr un kilómetro más rápido que 3 minutos, entonces los tramos deben correr a una velocidad ligeramente superior a la que vas a correr 1 km. Por ejemplo, si los segmentos tienen 400 metros de largo, entonces la velocidad de cada segmento debe ser más rápida que 1 minuto 12 segundos. Ya que tendrás que mantener esta velocidad durante todo el kilómetro. Por lo tanto, necesitas entrenar con un margen. Por ejemplo, corre 5 veces 400 metros en 1 minuto y 10 segundos.
En general, el principio es claro para todos. Pero cada vez es bastante complicado calcular a qué ritmo es necesario superar este o aquel segmento para un resultado determinado a distancia. Por lo tanto, a la hora de elaborar programas de formación para mis alumnos, siempre utilizo una tabla bastante sencilla, que yo mismo hice para ahorrar tiempo.
Esta tabla contiene datos para 6 distancias promedio principales y de estadía. Preparación que solicitan mis alumnos con mayor frecuencia. Estos son 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, media maratón y maratón.
Todo en la tabla es muy simple y directo. Cada distancia se divide en segmentos de 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metros. Y habiendo encontrado el indicador deseado en cualquiera de las distancias propuestas, podrás ver con qué tiempo necesitas correr cada 200 o cada 400 metros durante la entrega del estándar o competición. Por supuesto, hay que entender que es muy difícil mostrar estas cifras de manera ideal. Pero claramente comprenderá que si planea correr, digamos, un maratón durante 4 horas, y corrió los primeros 5 km en 30 minutos, entonces obviamente. Que la velocidad es pequeña y no alcanza para agotar las 4 horas previstas.
También les recuerdo que pueden solicitar un programa de entrenamiento individual para prepararse para cualquier distancia desde 500 metros hasta una maratón. Para hacer esto, complete el formulario: CUESTIONARIO
Puede leer los comentarios de mis alumnos sobre los programas de formación aquí: OPINIONES Te garantizo que mejorarás tus resultados de carrera con un programa de entrenamiento personalizado. Además, también puede solicitar un curso de tutoriales en vídeo sobre cómo prepararse para distintas distancias. detalles en el cuestionario.
A continuación se muestran las tablas. Haga clic en la imagen y se abrirá en tamaño completo.
1000 metros
3000 metros
5000 metros
10,000 metros
Media maratón (21097 metros)
Maratón (42195 metros)
