Al prepararse para cualquier distancia, es extremadamente importante realizar correctamente el período previo a la salida, que dura un mes antes de la carrera. Y el maratón no es una excepción en este sentido. La esencia de la preparación en el último mes antes de la carrera es que es necesario encontrar un equilibrio competente entre las cargas necesarias y una suave disminución de la intensidad.
En el artículo de hoy quiero mostrar un ejemplo de un programa que fue compilado para un corredor de maratón 2.42. De hecho, fue el primer maratón del corredor. Sin embargo, 5 semanas antes del inicio, la media maratón se completó en 1,16, lo que indicaba potencial. Y en general, se realizó un buen volumen de entrenamiento antes de la media maratón. Por lo tanto, con una ventaja competente para el inicio, se podría contar con un resultado objetivo de 2 horas 42 minutos.
Datos de entrada
Edad al inicio de los 42 años. Experiencia de carrera de varios años, pero con interrupciones y entrenamientos inestables. Durante los seis meses previos al maratón, el kilometraje medio por semana fue de unos 100 km. El entrenamiento por intervalos se realizó al nivel del umbral del metabolismo anaeróbico, los intervalos de velocidad y los intervalos de IPC. Una vez a la semana es obligatoria una carrera larga de 30 a 35 km en modo aeróbico. En una semana se realizaron 2 intervalos, uno largo. El resto es lento.
Inmediatamente me di cuenta de la total falta de entrenamiento a un ritmo de maratón. Creo que son muy importantes para el aficionado, ya que adaptan el cuerpo a una velocidad específica y ayudan psicológicamente a sintonizar el ritmo objetivo. Sí, no todos los deportistas fuertes lo practican. Pero mi opinión personal es que debe agregarse a los programas. Incluso a veces sacrificando algún tipo de trabajo a intervalos.
4 semanas antes del inicio
Lunes: carrera lenta de 10 km; Martes: Cruza a un ritmo de maratón de 3,51. De hecho, salió 3,47; Mié: Carrera de recuperación 12 km; Jueves: Entrenamiento a intervalos sobre ANSP. 4 tramos de 3 km cada uno con 800 metros de jogging. Objetivo: ritmo 3.35. De hecho, salió 3.30; Viernes: ejecución de recuperación de 40 a 50 minutos; Sub: Largo recorrido 28 km fácilmente libremente; Sol: descanso.
Dado que el ritmo de maratón es más ligero que el entrenamiento por intervalos, esta semana fue más ligera en carga que las semanas anteriores en el programa del corredor. Además, se programó una prueba previa al maratón para la próxima semana. Por eso, fue necesario descargar un poco el cuerpo.
3 semanas antes del inicio
Lun: carrera de recuperación de 10 km; W: Carrera lenta 12 km; Mié: Ritmo maratón 22 km. Controla la carrera antes del maratón. El objetivo es 3,51. De hecho, resultó 3.48, pero la carrera fue difícil. Jue: Carrera de recuperación 10 km; Vie: corre 12 km. Lento; Sub: Largo recorrido 28 km. Corre 20 km lentamente. Luego, 5 km al ritmo objetivo del maratón, que es 3,50. Y luego un problema; Sol: Descanso.
La semana se centró en una ejecución de prueba. La clásica carrera de control previa al maratón es de 30 km a un ritmo de maratón 3-4 semanas antes de la salida. En este caso, tal carrera no encajaba en el programa. Por ello, se decidió reducirlo a 22 km, pero también dar una semana en paralelo sin cargas de intervalo, ya que se sentía que había cierta fatiga acumulada tras las intensas semanas previas y la media maratón. Como señaló el propio corredor, el programa era más ligero en términos de carga que aquel para el que estaba comprometido de forma independiente. Por lo tanto, a menudo traté de correr más rápido que el ritmo objetivo, lo que no me benefició. Al contrario, más no significa mejor. La carrera de control se completó un poco más rápido de lo necesario. Pero se gastó más energía de la necesaria.
2 semanas antes del inicio
Lun: carrera de recuperación de 10 km; W: carrera progresiva. 5 km lentamente. Luego 5 km a 3,50. luego 4 km a 3.35. Luego 2 km para un tirón; Mié: Lentamente 12 km; Jue: Entrenamiento a intervalos sobre ANSP. 2 veces 3 km cada una con 1 km de jogging. Cada segmento a un ritmo de 3.35; Vie: lento 12 km; Sub: Carrera variable 17 km. Alternar 1 km lentamente y 1 km al ritmo objetivo del maratón; Sol: descanso
Empieza la semana que viene. La intensidad disminuye gradualmente. Volúmenes también. La carrera progresiva se prescribe los martes. Realmente amo este tipo de entrenamiento. En un entrenamiento, puede trabajar al ritmo objetivo, entrenar el parámetro requerido, sentir cómo funciona el cuerpo en un contexto de fatiga. Por ejemplo, ¿cómo simular un final de maratón? No corras un maratón en el entrenamiento para esto. Y la carrera progresiva hará el trabajo a la perfección. La fatiga aumenta y el ritmo aumenta.
Aproximadamente 10 días antes del maratón, casi siempre prescribo entrenamiento en intervalos de 2x 3K con buena recuperación. Esta ya es una carga de intervalo de soporte. No requiere mucho esfuerzo. La carrera alterna también tiene como objetivo mantenerte activo.
Una semana antes del inicio
Lunes: Corre 12 km lentamente; Martes: Descenso 15 km. Correr 3 km en el recorrido de la cruz al ritmo objetivo del maratón a las 3,50; Mié: Lentamente 12 km. Durante la carrera cruzada, corra 3 veces 1 km cada una con un buen descanso entre segmentos al ritmo objetivo del maratón; Jueves: 10 km lento; Vie: Descenso 7 km. Corre 1 km en el recorrido de la cruz al ritmo objetivo del maratón; Sáb: Descanso; Sol: MARATÓN
Como puede ver, una semana antes del inicio, no se hizo ni un solo trabajo en modo anaeróbico. Solo el ritmo de maratón se incluye como cargas de apoyo. En primer lugar, para desarrollar un sentido del ritmo. Y el cuerpo desde el principio funcionó con la intensidad adecuada.
Resultados del maratón
El maratón tuvo lugar en Viena el 7 de abril de 2019. La pista es llana. Resultado final 2: 42,56. La distribución es muy buena. La primera mitad del maratón en 1: 21.24. El segundo con un pequeño rodaje es 1: 21.22. Básicamente, la táctica de correr de manera uniforme.
Misión cumplida. Entonces, el delineador de ojos del corredor tenía razón.
Quiero enfatizar que este tipo de delineador de ojos es solo un ejemplo. No es un punto de referencia. Además, dependiendo de las características individuales, es posible que no brinde los beneficios deseados. Y en algunos casos, dar demasiada intensidad y provocar un exceso de trabajo. Por lo tanto, este artículo está escrito solo con fines informativos. Para que se familiarice con el enfoque, analice qué es lo que le conviene y qué no. Y ya sobre esta base, hazte una carga para un maratón.
Para que su preparación para la distancia de 42,2 km sea eficaz, es necesario participar en un programa de formación bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
