Calentar antes de correr hace que cualquier entrenamiento sea integral y completo, previene el riesgo de lesiones, el desarrollo de resfriados y también contribuye a un excelente bienestar después del ejercicio. Recuerde, cualquier ejercicio físico comienza calentando los músculos, amasando las articulaciones y los ligamentos. Gracias a un sencillo conjunto de ejercicios, prepararás tu cuerpo para la carga, ayudarás a que tus músculos se vuelvan más elásticos y resilientes, lo que significa que contribuirás a aumentar tu propia resistencia y lograr nuevas victorias personales.
En este artículo, hablaremos sobre cómo calentar adecuadamente para distancias largas y cortas, le informaremos sobre los matices, según la hora del día en que esté trotando. Le enseñaremos cómo calentar correctamente en verano e invierno, y también le proporcionaremos un conjunto simple de ejercicios para principiantes: un calentamiento antes de correr se convertirá en una parte integral y favorita de su entrenamiento. Y eso no es todo: al final del material, enumeraremos los principales errores asociados con el calentamiento antes de correr. ¿Estás interesado? ¡Esto es lo que logramos! ¡Empecemos!
¿Para qué sirve el calentamiento?
Antes de decir cómo calentar antes de correr correctamente, enumeremos brevemente por qué debería perder el tiempo en educación física "inútil".
- Ante todo, este complejo está lejos de ser inútil. Sí, no le ayudará a perder peso, desarrollar músculo ni mejorar su rendimiento atlético personal. Por otro lado, prepara eficazmente los ligamentos, las articulaciones y los músculos que trabajarán al correr, para el estrés - se ha demostrado que un calentamiento antes de correr mejora los resultados de un corredor en un 20%;
- En segundo lugar, correr es una actividad bastante traumática. Solo un pequeño agujero en el camino o una pequeña piedra es suficiente para que los ligamentos o músculos no calentados sufran.
Confíe en su experiencia personal: una ruptura parcial del menisco, un ciclo de inyecciones dolorosas y una recuperación de seis meses se han convertido en una lección personal para el autor de este material.
- En tercer lugar, Es importante calentar no solo los músculos y ligamentos, sino también las articulaciones, para ser más precisos, para aumentar su movilidad. Calentar las rodillas antes de correr hace un gran trabajo.
- Cuarto, El ejercicio prepara el sistema respiratorio y circulatorio para el estrés futuro, contribuyendo así a la circulación sanguínea normal e incluso a la respiración durante el ejercicio. ¿Pero ya sabes lo importante que es respirar correctamente mientras corres?
¿Te hemos convencido? Si desea ver cómo calentar antes de ejecutar el video, lo recomendamos para principiantes, abra cualquier sitio de alojamiento de videos. Le recomendamos que preste especial atención a la técnica correcta para realizar las tareas.
Funciones de calentamiento según las condiciones
Hablemos de los matices que todo corredor serio debe saber: cómo calentar correctamente en invierno y verano, por la mañana y por la noche, y también si hay una diferencia según el tamaño de la distancia planificada.
Por cierto, el calentamiento después de correr no es menos importante: los ejercicios que deben usarse para completar el entrenamiento. Este complejo se llama enganche, le permite aliviar la tensión en los músculos, ayuda a aumentar su elasticidad y, si se sigue la técnica correcta, minimiza las sensaciones dolorosas en los principiantes.
¿Qué tipo de calentamiento se debe hacer antes de correr distancias largas y cortas, crees que la distancia importa? Esperamos que hayas respondido afirmativamente, porque cuanto más larga se planifica la carrera, más tiempo debes dedicar a la preparación y al calentamiento. Si tiene que dominar una pista de más de 5 km, dedique al menos 15-20 minutos a ejercicios, y los primeros 5-7 de ellos deben dedicarse a una caminata intensiva. Antes de correr a distancias medias, calienta de 5 a 10 minutos, pero asegúrate de tener tiempo para ejercitar todo el cuerpo, desde el cuello hasta las articulaciones de los tobillos.
Si te preguntas si necesitas un calentamiento antes de correr en invierno, te responderemos que en esta época del año su valor es mucho mayor que en verano. En invierno, el cuerpo experimenta más estrés, porque además de la actividad física, es importante mantener el equilibrio de temperatura. La calidad de la cobertura de la pista también juega un papel, porque en la temporada de invierno está cubierta de nieve, en parte de hielo, puede volverse irregular, suelta, etc. Todo esto aumenta el riesgo de lesiones, por lo que es importante calentar adecuadamente (bueno, no te olvides de zapatillas especiales para actividades invernales). Por cierto, los expertos recomiendan hacer un calentamiento antes de correr en una habitación cálida en invierno, al menos durante la primera mitad. Esto lo pone en la calle ya calentado, lo que reduce la probabilidad de un resfriado o una inflamación del sistema respiratorio.
Por lo tanto, el conjunto de ejercicios de invierno debe ser más largo que el de verano y, preferiblemente, debe realizarse en una habitación cálida.
Hemos considerado cuál debe ser el calentamiento antes de correr distancias largas y cortas, en las temporadas de invierno y verano, y ahora hablemos de qué buscar en los corredores matutinos y vespertinos. El primero es estirar y calentar adecuadamente el cuerpo después de dormir, para aumentar la elasticidad de los ligamentos. Y este último debe calentar, especialmente después del trabajo sedentario, y también reducir la fatiga y el estrés. Por lo tanto, por la mañana, se recomienda a los atletas que presten atención al ejercicio vigoroso y, por la noche, a un calentamiento ligero y a estiramientos a un ritmo promedio.
Complejo simple y efectivo
Si crees que antes de trotar basta con calentar las piernas antes de correr, estás muy equivocado, porque prácticamente todos los grupos musculares están involucrados en este tipo de carga deportiva. Presentaremos un complejo simple que se adaptará tanto a corredores novatos como a atletas experimentados. Dedique de 10 a 15 minutos antes de comenzar y no podrá preocuparse por la salud y la calidad de la lección.
Entonces, recordamos las lecciones escolares de educación física y actuamos de acuerdo con un esquema similar. Los ejercicios se realizan de arriba hacia abajo, desde el cuello hasta los pies, mientras que la postura inicial es con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados y la espalda recta. Correr:
- Movimientos circulares del cuello y la cabeza se inclina en 4 direcciones;
- Rotación de las articulaciones del hombro y del codo. Comience con una posición de “manos sobre los hombros”, luego estire las extremidades superiores;
- A continuación, amase la zona lumbar, la pelvis, la inclinación del cuerpo, las rotaciones circulares, la flexión y la extensión;
- Bájese: corra en su lugar, trote con una superposición de la parte inferior de la pierna hacia atrás, haga rotaciones circulares de las articulaciones del tobillo y las rodillas.
- Haga un ejercicio con dedos de los pies, sentadillas y saltos en su lugar.
Tenga en cuenta que en este material no prestamos atención a la técnica correcta para realizar los ejercicios, por lo tanto, le recomendamos que estudie la literatura relevante o vea los videos tutoriales de capacitación.
El calentamiento antes de correr para bajar de peso debe realizarse de forma intensiva y en dos enfoques, mientras que durante el segundo es recomendable levantar mancuernas o aumentar el número de ciclos. Se ha comprobado que los primeros 40 minutos de entrenamiento, el cuerpo consume energía del glucógeno almacenado en el hígado y solo entonces comienza a sacar fuerza de las grasas. Por lo tanto, cuanto más tiempo dedique al calentamiento, antes iniciará el proceso de quemar el exceso de peso mientras corre.
Errores mayores
Pues bien, hemos considerado todos los matices asociados a la correcta ejecución del calentamiento antes de correr. Por último, consulte la lista de cosas que no debe hacer.
- El complejo no debe ser demasiado largo, especialmente cuando se calienta antes de correr en invierno. Ya tienes una actividad física seria, no debes agotar el cuerpo al principio. El techo temporal superior es de 20 minutos.
- Nunca empieces a calentar con un estiramiento, es mucho mejor para refrescarte. Si no entiende la razón, intente ahora, sin amasar, sentarse en el cordel. ¿Penosamente?
- Los balanceos de piernas, estocadas y rodar de un pie a otro son más adecuados para un calentamiento vespertino, pero por la mañana intenta no estirar con ejercicios que sean difíciles de controlar en intensidad. Recuerde, el cuerpo aún no se ha despertado, por lo que es más vulnerable.
Bueno, terminemos. Recuerde, cualquier carrera, incluso una fácil, incluso una caminata regular, debe comenzar con un calentamiento. ¡Incluso los jugadores de ajedrez se están calentando! Además, no te olvides del problema: ¡comienza y termina tus clases correctamente!
