Las sentadillas elásticas son una solución para las personas que no tienen la oportunidad de visitar regularmente un gimnasio con máquinas de ejercicio. Las mujeres las adoran especialmente por la excelente oportunidad de realzar la piel flácida de la superficie interna de los brazos y las piernas, tensar los músculos de las nalgas y hacer que las caderas y los brazos sean más prominentes y tonificados.
Este equipo le permite aumentar significativamente la carga al realizar ejercicios normales de calentamiento. Permite utilizar absolutamente todos los grupos musculares sin sobrecargar la columna y las articulaciones. Para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas con una banda elástica en las piernas son especialmente efectivas, ya que complica significativamente el ejercicio. Esto se debe a la fuerza de resistencia que tiene que superar el deportista, simultáneamente con la carga, de hecho, las propias sentadillas.
¿Qué es una banda elástica para deportes?
De hecho, se trata de una banda elástica, cerrada en un anillo, que, en el proceso de hacer ejercicios físicos, debe estirarse con diferentes amplitudes. El accesorio tiene varios nombres: banda elástica de fitness, bucle expansor, mini banda, expansor de piernas, mini banda, mini bucle, banda de resistencia, etc.
No confundir con bucles de goma y bandas elásticas. La diferencia con el primero en el tamaño del anillo (el diámetro de los bucles es mucho mayor) y el segundo, en general, no están cerrados.
Las bandas elásticas pueden tener diferentes niveles de rigidez, lo que permite a los atletas aumentar o disminuir la carga. Si planea practicar en serio, le recomendamos que compre inmediatamente un juego de bandas de resistencia con diferentes resistencias. De esta forma podrás crear una carga adecuada para diferentes músculos.
Características de las sentadillas con goma.
Si te estás preguntando cómo ponerte en cuclillas con una banda elástica para estar en forma, imagínate haciendo los ejercicios habituales, pero tienes una banda elástica estirada entre las piernas. Durante la sentadilla, además de trabajar con tu peso, también necesitas hacer un pase hacia un lado, superando la resistencia del expansor. ¿Has presentado? De acuerdo, la tarea se ha vuelto más difícil.
Existen muchas variaciones en la colocación del elástico al hacer sentadillas. El accesorio también se utiliza para complicar columpios, estiramientos, bombeo de brazos y calentamiento del cuerpo.
¿Cómo elegir la goma adecuada?
Ya hemos dicho que el accesorio puede tener diferentes grados de rigidez, de acuerdo con lo cual aumenta el nivel de complejidad. Según una regla tácita, todos los fabricantes comparten los niveles de resistencia de las bandas de goma con los colores, y cada uno tiene su propia escala. Sin embargo, las opciones más comunes son:
- El amarillo es la resistencia más débil;
- Color rojo - 2da etapa de carga;
- Verde: alto nivel de dificultad;
- Azul: resistencia aún mayor;
- El negro es la banda elástica más resistente, adecuada solo para atletas experimentados con buena condición física.
Para hacer sentadillas con una banda elástica no solo efectivas, sino también agradables, debes elegir el accesorio adecuado:
- Las bandas de resistencia están hechas de látex o algodón. Los primeros son más baratos, pero se deslizan, se enrollan cuando se estiran, cortan la piel y se deslizan hacia afuera. Los segundos son más cómodos, pero su precio es el doble que los de látex.
- Los hay cortos y largos. En general, la longitud no afecta la calidad del ejercicio, pero los bucles largos proporcionan una mayor variación del ejercicio.
- Hay accesorios anchos y estrechos. Al elegir, guíese por la regla: cuanto más ancha sea la cinta, mayor será la carga.
- Si tiene miedo de que durante el trabajo, el elástico se rompa repentinamente, azotándolo dolorosamente durante el retroceso, compre un expansor en la manga. Se trata de una especie de funda que mantendrá el accesorio en su interior, ahorrándote las molestias en caso de rotura.
- Por cierto, cuanto más rígido sea el elástico, más difícil será romperlo.
¿Qué músculos funcionan durante las sentadillas con una goma elástica?
A continuación, le mostraremos cómo ponerse en cuclillas con una banda elástica de fitness para superar todas las expectativas, pero primero, hablemos de los músculos objetivo.
- Por supuesto, los músculos de los glúteos funcionan, como en cualquier sentadilla;
- Además, está involucrado el músculo cuádriceps del muslo;
- Además, los músculos de la pantorrilla;
- Principal y sóleo;
- Musculatura estabilizadora: extensores de espalda, abdominales, bíceps femora.
Como puede ver, las sentadillas con una banda de fitness le permiten usar los mismos grupos de músculos que las sentadillas regulares, sin un accesorio. También está diseñado para aumentar la carga, distribuyéndola uniformemente sobre los músculos objetivo, sin sobrecargar la columna con un peso excesivo. Esta es la manera perfecta de perder peso en áreas problemáticas sin tener que ponerse en cuclillas con pesas o mancuernas.
Ventajas y desventajas
Cuáles son los beneficios de las sentadillas para los glúteos con elásticos en las piernas, ¡averigüémoslo!
- Le permite distribuir la carga de manera integral, convertirla de un punto a uno uniforme.
- Esta es una excelente alternativa a los equipos de soporte de peso, que a menudo están prohibidos por razones médicas. La banda elástica puede ser utilizada incluso por atletas con dolor en la columna;
- Los expansores prácticamente no cargan las juntas;
- Las sentadillas con goma son difíciles de realizar incorrectamente: su cuerpo, para facilitar su tarea, realiza intuitivamente el ejercicio técnicamente correctamente;
- Debido a los diferentes niveles de rigidez, puede cambiar fácilmente la carga, lo cual es muy conveniente;
- El accesorio se puede utilizar en casa, en el gimnasio y al aire libre. Se pliega de forma compacta y cabe en cualquier bolso, incluso muy pequeño.
- Le permite quemar 200-300 kcal extra a la cantidad habitual cuando se pone en cuclillas sin una banda elástica.
- Dicho entrenamiento hará que la piel sea más elástica, la aliviará de la flacidez y la celulitis.
Por supuesto, también hay desventajas. En primer lugar, este es el límite de carga. Puedes aumentar el peso en la barra tanto como quieras, pero no usarás 15 bandas elásticas encima, no importa cuánto lo quieras. En segundo lugar, el expansor no ayudará a desarrollar significativamente el músculo, solo a formar el alivio. Para que los músculos crezcan, es necesario un entrenamiento de fuerza con pesas. En consecuencia, este accesorio no es adecuado para hombres que buscan mejorar su figura, pero es ideal para mujeres que entrenan para adelgazar.
Variaciones de ejercicio
Entonces, compró un expansor de sentadillas, estudió las características, leyó las recomendaciones. ¡Es hora de empezar a hacer ejercicio! ¿Qué variaciones son especialmente populares entre los atletas modernos?
- Sentadillas crujientes. El accesorio se tira entre los pies, en cuclillas, y durante el levantamiento, las rodillas se levantan alternativamente hacia el pecho;
- Sentadillas con rodillas elásticas. Técnica de ejecución clásica;
- Se pone en cuclillas con goma debajo de los pies. El atleta pisa el bucle doblado, agarrando una mitad con las manos para que durante el ascenso la goma se estire, creando una carga adicional;
- Sentadillas con salto, expansor de rodilla;
- Se pone en cuclillas con estocadas a los lados;
- Caminar en una sola fila;
- Sentadillas con swing lateral;
- Paso de salto en cuclillas hacia un lado;
- Estocadas laterales con columpios a los lados;
¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente con una banda elástica en las piernas?
Si le preocupa no saber cómo ponerse en cuclillas correctamente con una banda elástica en las piernas, relájese. El accesorio no sugiere ninguna técnica especial, lo más importante es conocer el algoritmo correcto para realizar cada ejercicio sin expansor.
Sin embargo, para la cuestión de "cómo ponerse en cuclillas con una banda elástica para estar en forma" finalmente se resolvió, lea las siguientes pautas:
- Nunca omita el calentamiento y el enganche: los músculos y ligamentos deben calentarse, prepararse para el trabajo;
- Respire correctamente: en sentadillas, inhale siempre en el descenso, exhale al subir;
- Nunca haga ejercicio si no se siente bien;
- Recomendamos elegir un accesorio con superficie antideslizante para facilitar el ejercicio.
- Use pantalones largos y ajustados mientras hace ejercicio para evitar rozaduras y traumatismos en las piernas.
- Por supuesto, utilice un expansor con un nivel de rigidez que le convenga;
- Nunca se detenga en lo que ha logrado: aumente la carga regularmente.
Bueno, eso es todo, te hemos contado todas las características del uso de la banda elástica en cuclillas. Ahora tus piernas se volverán aún más delgadas y tu cuerpo estará tonificado. ¡Disfruta tus entrenamientos!
