¿Puede el entrenamiento CrossFit promover la pérdida de peso en las atletas? El ejercicio funcional intenso realmente puede ayudar a moldear la figura, la fuerza y la resistencia de sus sueños. Hoy analizaremos los principios y características básicos de este sistema, ejercicios básicos para quemar grasa, y también prepararemos varios tipos de programas de entrenamiento CrossFit para niñas: tanto principiantes como deportistas ya experimentadas que quieran adelgazar.
Antes de proceder directamente al análisis de los complejos, analizaremos los principios básicos asociados al crossfit y la pérdida de peso en principio.
¿Por qué el entrenamiento de crossfit es más efectivo para bajar de peso?
¿Por qué este entrenamiento será efectivo para las niñas que quieren perder peso? ¿Cómo son mejores en comparación con, digamos, cardio regular? Vamos a averiguarlo.
Variedad de complejos y ejercicios.
Nunca tienes que repetir lo mismo de un entrenamiento a otro. Y aquellos que han pasado por esto entienden que es difícil no comenzar y no colapsar en algún lugar del proceso. Cuando de semana en semana haces un complejo, tarde o temprano llegará el día en que se aburrirá "como un rábano amargo".
El entrenamiento de Crossfit, por otro lado, tiene que ver con la diversión, especialmente en el entrenamiento en grupo. Nunca se sabe lo que se le ocurrió a su entrenador hoy. Y si está preparando un programa para usted, entonces puede alternar ejercicios constantemente, reemplazándolos por otros similares, ya que hay una gran selección en CrossFit.
El cuerpo estará en buena forma.
CrossFit combina trabajo aeróbico y de fuerza. Gracias a esto último, tus músculos siempre estarán en buena forma. Después de todo, puede perder el exceso de grasa de diferentes formas y los resultados pueden variar. Si no hace trabajo de fuerza y solo hace cardio, entonces el cuerpo felizmente se deshará de los músculos innecesarios, al final, aunque perderá peso, puede verse incluso peor que antes. Debe concentrarse no en el peso, porque al perder peso, el cuerpo no solo arroja grasa, sino también agua y músculos. Es por eso que el principal indicador de una quema de grasa exitosa son las medidas y la apariencia.
Además, además del resultado externo, tu cuerpo después del entrenamiento de crossfit estará saludable: los procesos metabólicos, el metabolismo se acelerarán, comerás bien y dormirás profundamente.
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¿Cuántas calorías se queman?
La tasa promedio de quema de calorías en el entrenamiento CrossFit es de 12-16 kcal por minuto para las niñas. Con un entrenamiento de 40 a 45 minutos, resulta entre 600 y 700 por sesión. Algunos complejos te ayudarán a quemar hasta 1000 calorías a la vez. Nada mal, ¿eh?
Reglas importantes para una quema de grasa eficaz
Los entrenamientos son entrenamientos, pero no debemos olvidarnos de otros dos principios básicos del culturismo efectivo. Por supuesto, esto es nutrición y recuperación (descanso).
No escuches si alguien te dice eso, dicen, haz CrossFit y come de todo, todo se quemará. Con un exceso de calorías, es imposible adelgazar.
Alimentación saludable
Por supuesto, el tema de la alimentación saludable al hacer CrossFit para niñas que quieren perder peso es un tema aparte y muy voluminoso. Repasemos la tesis:
- Lo más importante es el déficit calórico diario.... Calcula tu tarifa diaria usando fórmulas especiales. Luego, reste 15-20% y obtendrá calorías para perder peso. Ya no es posible hacer déficits, la eficiencia será menor.
- Reduzca la ingesta de calorías gradualmente durante su dieta habitual. No hay necesidad de saltos bruscos en el entrenamiento o la nutrición. Por ejemplo, si consumió 2500 kcal y ahora necesita cambiar a 1500, hágalo en 2-3 etapas (semanalmente) y no corte inmediatamente la dieta de 1000 calorías.
- Establezca la dieta adecuada: porciones pequeñas, pero muchas veces al día. Idealmente 5 veces al día. ¡Pero al menos tres! Comer después de los 18 no solo es posible, sino también necesario.
- Lleve un registro de los alimentos que come a qué hora del día. En la primera mitad del día deben predominar los carbohidratos, en la segunda, las proteínas. Este requisito es opcional, pero deseable cumplir. El caso es que con un déficit calórico diario, perderás peso en cualquier caso, incluso si comes carbohidratos por la noche. Pero en este caso, simplemente tendrá poca energía para trabajar / estudiar y, lo más importante, para entrenar. Es por eso que los carbohidratos complejos se comen mejor por la mañana y un par de horas antes del ejercicio. Si no te mete nada por la mañana, está bien. Esto es solo una recomendación, no una regla férrea.
- La calidad de la comida. La dieta debe ser equilibrada e incluir todo lo que necesita: proteínas animales (1,5-2 g por kg de peso corporal), carbohidratos complejos (1-2 g por kg de peso corporal), grasas insaturadas (0,8-1 g por kg de peso corporal), fibra , vitaminas, etc. No olvide beber agua limpia - alrededor de 33-35 ml por kg de peso corporal por día.
Recuperación
Volvamos a los deportes. Además de un entrenamiento efectivo y una nutrición adecuada. es muy importante dejar que tu cuerpo se recupere... Sienta su cuerpo, no es necesario que se conduzca como un caballo de carreras con sus últimas fuerzas. Logra un equilibrio armonioso entre entrenamiento y descanso:
- Para los atletas entrenados, recomendamos entrenar 3-4 veces por semana.
- Para principiantes, 2-3 veces serán suficientes. Con dos sesiones, puede comenzar y entrenar así durante al menos el primer mes y luego cambiar a 3 entrenamientos por semana, cada dos días.
El sueño es muy importante, al menos 8 horas al día.
Programas de entrenamiento
Hemos preparado dos programas básicos durante un mes para ti. Uno del cálculo de clases sin gimnasio, el segundo en él.
Recuerde que todos los complejos de entrenamiento de crossfit se construyen de acuerdo con el siguiente esquema:
- Calentar durante 5-10 minutos (no la descuides para no lastimarte).
- El programa principal durante 15-60 minutos.
- Enfríe lentamente y estírese durante 5-10 minutos.
En los siguientes videos se presenta un excelente conjunto de ejercicios de crossfit para bajar de peso para niñas:
Programa sin equipamiento deportivo para niñas
El primer programa de entrenamiento de pérdida de peso de crossfit está diseñado para un mes, se puede realizar en cualquier lugar, ya que no requiere equipo de hierro. Se trata de un complejo de ejercicios sencillos con énfasis en el propio peso, con la inclusión obligatoria de días de descanso, que son parte obligatoria de los programas de entrenamiento enfocados a mantener el cuerpo en forma saludable.
Atención: no debe haber descanso entre repeticiones, ¡o debe ser mínimo!
Semana 1:
| Día 1 | Debes completar el número máximo de círculos en 15 minutos:
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| Dia 2 | Recreación |
| Día 3 | Debes completar el número máximo de círculos en 15 minutos:
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| Día 4 | Recreación |
| Dia 5 | Debes completar el número máximo de círculos en 15 minutos:
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| Día 6 | Recreación |
| Día 7 | Recreación |
Semanas 2, 3 y 4: Repita el ejercicio con 5 minutos más de tiempo total cada semana. Es decir, en la 4ª semana debes hacer los ejercicios durante 30 minutos.
Programa de gimnasio para niñas
El segundo programa durante un mes es adecuado para niñas que hacen ejercicio en el gimnasio y desean perder peso. Para mayor eficiencia, se utilizan pesos ligeros y simuladores especiales.
Semana 1:
| Día 1 | Debes completar 3 círculos:
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| Dia 2 | Recreación |
| Día 3 | Debes completar 3 círculos:
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| Día 4 | Recreación |
| Dia 5 | Necesitas completar 3 círculos:
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| Día 6 | Recreación |
| Día 7 | Recreación |
Semanas 2, 3 y 4: se recomienda repetir los complejos con círculos crecientes, agregar uno cada nueva semana. Se permite la opción de sumar el número de repeticiones de cada ejercicio según el bienestar.
Estos complejos son adecuados para niñas con un nivel de entrada y no requieren entrenamiento físico preliminar. Pero después de un mes habrá una disminución notable de peso y una disminución de volumen (por supuesto, sujeto a las reglas de nutrición). El entrenamiento adicional debe complementarse con nuevos tipos de ejercicios y un aumento gradual de las cargas. Los complejos de pérdida de peso de Crossfit pueden ser muy diferentes, no todo se reduce solo a cardio; no te olvides de la combinación de elementos gimnásticos y levantamiento de pesas.
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Reseñas de chicas sobre entrenamientos de crossfit para adelgazar
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