El kipping pull-up es uno de esos ejercicios que genera mucha controversia. Alguien lo llama una actuación de circo, alguien cree que tiene derecho a existir; después de todo, esto no es una trampa de las dominadas normales, sino un ejercicio independiente y efectivo. Para qué sirve, qué músculos intervienen en el trabajo, y además hoy te contamos más sobre la técnica de realizar dominadas con kipping.
La tarea principal de las dominadas con kipping es garantizar el trabajo de una gran cantidad de grupos de músculos en el cuerpo en un modo de alta intensidad durante mucho tiempo, así como trabajar la flexibilidad y la coordinación del cuerpo. No tiene sentido comparar este tipo con las dominadas clásicas, ya que tienen un nombre similar y el hecho de que el ejercicio se realiza en una barra horizontal. En el caso de las dominadas clásicas, los músculos de la espalda y los brazos están involucrados principalmente a lo largo de toda la longitud, mientras que con los kipping, la carga se distribuye de manera relativamente uniforme sobre una gran cantidad de músculos, lo que requiere un excelente control de su cuerpo por parte del atleta.
También debe comprender que los kippings aparecieron como un ejercicio competitivo, cuyo objetivo era lograr el número máximo de repeticiones en un tiempo determinado.
¿Qué músculos están involucrados?
Los músculos involucrados en hacer kipping pull-ups son los siguientes:
- Los músculos de la cintura escapular reciben la carga principal al tirar hacia arriba.
- Músculos de la espalda.
- Músculos principales.
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Como resultado, al realizar este tipo de ejercicio se trabajan casi todos los grupos musculares del cuerpo, a diferencia del tipo clásico de dominadas. Los músculos del muslo y las piernas aquí sirven como auxiliares para realizar una especie de flexión.
Técnica de ejercicio
Muchos atletas principiantes de crossfit tienen dificultades con la técnica de kipping pull-up. Echemos un vistazo a las características de este ejercicio.
Importante: antes de comenzar a hacer kipping pull-ups, debería poder hacer fácilmente de 5 a 10 pull-ups clásicos. de acuerdo con todas las reglas - tire hacia arriba desde la posición "colgada", hasta la barbilla, permanezca en la parte superior hasta 2 segundos, baje suavemente hasta la posición inicial bajo control. Si no tiene problemas con esto, entonces es hora de intentar aprender a hacer kipping.
Posición inicial
En la posición inicial, nos colgamos de la barra horizontal, colocamos nuestros brazos un poco más anchos que los hombros, el agarre clásico es desde arriba. A continuación, hacemos el movimiento de balanceo de la siguiente manera:
- Llevamos el pecho lo más adelante posible detrás del travesaño mientras presionamos las caderas y la pelvis de tal manera que las piernas queden tiradas hacia atrás.
- Con un fuerte empujón de brazos, pelvis y caderas, realizamos un movimiento en sentido contrario al inicial relativo al travesaño, llevando el cuerpo hacia atrás. En este caso, el cuerpo recibe un poderoso impulso para subir.
Antes de comenzar, le recomendamos que haga este ejercicio varias veces para familiarizarse con la técnica y el principio de este enfoque.
Hacer subir
Entonces, habiendo recibido un impulso al balancearnos, nos empujamos poderosamente hasta la posición del mentón por encima de la barra horizontal. Sin detenernos, volvemos a caer en la posición del péndulo. Es decir, el movimiento es cíclico, como se muestra en la siguiente imagen:
El principal desafío para todos los principiantes es salir de la posición sobre la barra y volver al péndulo. Lo siguiente es importante aquí, ya que ya está en la parte superior, debe empujar la barra transversal con un énfasis lejos de usted mismo, volviendo al péndulo.
Un excelente video sobre la técnica de realizar dominadas con kipping:
Los pros y los contras de hacer kipping pull-ups
Con la aparición de esta técnica, surgió mucha controversia y chismes. Entre ellos, argumentan los partidarios de las prácticas físicas clásicas y quienes confiaron la mejora de sus cuerpos al CrossFit.
Las dominadas de Kipping provienen de competencias de crossfit y son necesarias para completar el número máximo de repeticiones en un tiempo determinado. Además, esta es una excelente manera de finalmente martillar los músculos después del entrenamiento de fuerza, cuando el cuerpo ya no puede hacer dominadas clásicas.
Existe la opinión de que este ejercicio no es seguro y no es efectivo para aquellos que ven el objetivo principal de ganar masa muscular. El caso es que la carga que recibe el cuerpo es más de naturaleza fitness y está dirigida a quemar grasa subcutánea debido a la intensidad del ejercicio. La masa se construye con pesos y cargas musculares "puras".
¿Quién no debería hacer kippings?
No se deben practicar las dominadas con patadas:
- Personas que intentan ganar peso corporal (el kipping no está dirigido a desarrollar músculos debido a la especificidad del ejercicio, debido a la velocidad e intensidad de la grasa subcutánea que se seca). Vale la pena hacerlo como ejercicio final después de las clásicas dominadas de fuerza.
- Atletas que tienen problemas con la columna (con movimientos repentinos de músculos débiles, simplemente no pueden soportar la carga y desgarrar los ligamentos o dañar las vértebras cervicales y las vértebras lumbares).
- Aquellos que no tienen suficiente preparación física y aquellos que no pueden hacer 10 dominadas clásicas con alta calidad.
Conclusiones
Esta técnica de pull-up ganó popularidad debido al estilo competitivo de crossfit, porque debido a las características específicas de los pull-ups, un atleta puede realizar más repeticiones, lo que significa que puede salir adelante. Además, debido al entrenamiento intenso, se pierden más calorías, se queman los depósitos de grasa subcutánea, lo que significa qué sucede por lo que vienen a CrossFit: el cuerpo adquiere una hermosa forma de relieve.
En kipping, el atleta se da una aceleración especial debido al empuje de la parte inferior del cuerpo, toda esta energía debe ser extinguida debido a un ejercicio correctamente realizado. Si los músculos no están lo suficientemente desarrollados, toda la carga de dicho impulso caerá sobre los ligamentos y el tejido conectivo, lo que provocará posibles desgarros y esguinces.
Durante el entrenamiento de crossfit, en particular las dominadas "sucias", como se suele llamar al estilo de kipping, una persona solo puede hacerse daño a sí misma, ignorando la preparación sistemática del cuerpo para cargas serias e intensas. Toda la filosofía de CrossFit como un todo combina eficiencia y variedad del proceso de entrenamiento. Lo principal es seguir el enfoque correcto y no descuidar los principios elementales de los deportes seguros.
