Crossfit para niñas: programa de ejercicios y entrenamiento * Crossfit

La tarea del entrenamiento crossfit para niñas no es solo hacer que el cuerpo sea más delgado y en forma, sino también desarrollar rápidamente las capacidades funcionales del cuerpo. Como sabes, CrossFit es un excelente quemador de calorías, también desarrolla la flexibilidad y la coordinación corporal, y también puede hacer que tu cuerpo sea más resistente y, como resultado, saludable.

Si no está listo para ir al gimnasio y ponerse en contacto con un entrenador personal, puede practicar en casa. Hoy nos centraremos en los entrenamientos y ejercicios para chicas en el gimnasio. Te contamos lo que necesitas en clase, sobre los ejercicios crossfit básicos y más efectivos. Además, hemos preparado un programa de formación para niñas. ¡Vamos!

¿Que necesitas?

La principal diferencia entre el sistema de entrenamiento crossfit es que ha absorbido todo lo mejor de otros deportes. Por lo tanto, el inventario será bastante familiar:

Ropa practicaque se convertirá en tu segunda piel. No solo se requieren cualidades de compresión, sino también fijación al pecho (por ejemplo, una parte superior de soporte hecha de tela transpirable). Por supuesto, este no es un elemento obligatorio, pero definitivamente no es superfluo.
Calzado de suela dura, que fijará de forma segura el pie. Te será útil, por ejemplo, al hacer ejercicios con barra.
Guantes para entrenamiento en anillos y barra horizontal.
Apoyos para rodillas o codos (por si te molestan).
Colchoneta de gimnasia para una máxima comodidad al hacer ejercicios abdominales.
Saltar la cuerda - un atributo insustituible del entrenamiento cardiovascular.

También puede utilizar una fitball para hiperextensión y torsión, pesas en las piernas, un banco inclinado para la prensa y una caja baja fuerte (¡lo más fuerte posible!) Para saltar. En teoría, la mayoría de estas carcasas deberían estar en cualquier gimnasio, incluso no enfocadas en CrossFit.

Un video sobre cómo CrossFit afecta a una niña (también tenga en cuenta lo conveniente que es trabajar en un gimnasio especializado):

Tipos de entrenamientos de crossfit

El programa para niñas puede cambiar cada entrenamiento. A esto se le llama "entrenamiento del día" o WOD. Es deseable que cada ejercicio del círculo (hoy WOD) incluya diferentes áreas de fitness.

Hay 3 tipos principales de cargas en CrossFit:

cardio: correr, saltar la cuerda, hacer burpees, saltar sobre una caja, equipo cardiovascular, etc.
gimnasia: cualquier ejercicio con su propio peso;
Levantamiento de pesas: trabaje con pesas libres.

A la hora de planificar tu formación, es recomendable hacerlo de forma que al menos dos de los tres tipos se combinen en el complejo. No se limite a realizar ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, trabaje de forma compleja, sin descuidar el estudio de todos los grupos musculares. No está bombeando, créame, se necesitan años de entrenamiento profesional y pesos de trabajo serios.

Ejercicios básicos de CrossFit

Hemos preparado para ti una lista de ejercicios básicos de crossfit para niñas; debes usarlos con la mayor frecuencia posible en tus entrenamientos. Influirán más eficazmente en sus resultados.

Burpee

Gran y terrible burpee. Un ejercicio que no puede dejar indiferente a nadie. Combina flexiones y saltos, mientras que entrena muy bien la resistencia.

¡Asegúrese de incluirlo en su programa! Para las niñas, se adapta perfectamente.

Peso muerto

Parecería un ejercicio bastante brutal para los hombres. Pero no, es para todos. El peso muerto bombea perfectamente los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda, lo que las chicas necesitan. Hay varios tipos de equipos: le ofrecemos la versión clásica.

Importante: el error más común en este ejercicio es la espalda redondeada tanto en mujeres como en hombres. Asegúrate de mantener la espalda recta durante toda la serie. Si nunca ha hecho este ejercicio, pregúntele a un entrenador o un atleta experimentado en el gimnasio para ver si lo está haciendo correctamente.

La misma regla se aplica a todos los movimientos difíciles: no aprenda la técnica usted mismo, necesita un mentor experimentado.

Presionando Schwung

La presión de Shvung es un gran ejercicio para bombear piernas, hombros y tríceps. También se incluye en los ejercicios básicos de crossfit y se refiere al levantamiento de pesas.

Sentadillas

Las sentadillas son la base de los entrenamientos efectivos para las niñas. Hay muchos tipos de este ejercicio; es aconsejable utilizar diferentes y alternarlos. Las sentadillas bombean perfectamente las piernas y los glúteos, mientras trabajan estáticamente muchos grupos de músculos del torso.

Para los principiantes, al principio, las opciones de ejercicio con su propio peso son adecuadas: sentadillas con aire, saltos, en una pierna:

Los atletas más experimentados pueden realizarlos con pesas: con pesas rusas o mancuernas, con una barra en los hombros, el pecho o por encima de la cabeza:

La técnica correcta, que el instructor debe proporcionarle, también es muy importante aquí. Sin él, existe un gran riesgo de lesiones.

Lagartijas

Otro ejercicio básico de gimnasia son las flexiones desde el suelo. El ejercicio bombea los músculos pectorales, tríceps y deltas frontales.

Los principiantes pueden hacer flexiones de rodillas:

Los más experimentados, por el contrario, pueden complicar el ejercicio; hágalo con las piernas en un estrado o con pesas / mancuernas:

Tablón

"¡Quien piense que un minuto no es mucho, nunca ha estado en el bar!"

Este ejercicio estático definitivamente no necesita presentación. La plancha bombea tus abdominales y tu núcleo, ideal para las chicas como un buen ejercicio posterior.

Abdominales

Hay varios tipos de abdominales (levantar el cuerpo desde una posición boca abajo). La versión clásica se ve así:

A continuación se muestra un ejemplo de un "librito" o abdominales en V:

Debe utilizar diferentes opciones de un entrenamiento a otro. Las abdominales bombean perfectamente tus abdominales.

Dominadas

Las dominadas también serán útiles en complejos de crossfit para niñas.

Si no tiene éxito, intente hacerlo primero con la ayuda de bandas de goma especiales. O haz dominadas horizontales en una barra baja:

Programa de entrenamiento

Hemos preparado un programa de entrenamiento de crossfit para mujeres para ti. Pero antes de empezar, digamos las siguientes reglas obligatorias:

Asegúrese de calentar antes de la clase.
Haga ejercicios con la máxima técnica: no persiga pesos pesados hasta que haya dominado los pequeños.
Es recomendable enfriar después del complejo (estiramiento de los músculos o ejercicios adicionales para la prensa).
El tiempo de descanso entre series debe ser mínimo durante toda la serie. Es deseable que no lo sea en absoluto.
Observe su condición: “como la última vez”, tampoco necesita entrenar.

Este programa está diseñado para aquellas chicas que acaban de comenzar su ciclo de entrenamiento de crossfit, pero están en buena forma física (es decir, el ritmo y la intensidad del entrenamiento irán aumentando gradualmente de una semana a otra).

Para las niñas muy principiantes, aquí hay un programa más suave.

Semana 1

Día 1	El circuito de entrenamiento nos espera para tonificar gradualmente nuestros músculos. 5 vueltas en total: saltar la cuerda - 50 veces; burpee - 5 veces; sentadillas - 10 veces; abdominales - 10 veces. Después del entrenamiento, haz la barra: 3 veces durante 40 segundos con una pausa de 20 segundos entre series.
Dia 2	Recreación
Día 3	Comenzamos a dominar los ejercicios básicos y a trabajar con pesas. El primer complejo: al comienzo del primer minuto hacemos peso muerto, luego descansamos y al comienzo del minuto siguiente hacemos saltos de caja, y así sucesivamente durante 6 rondas (resultará ser un total de 12 minutos): Peso muerto: 5 veces. Agregamos peso cada 2a ronda (es decir, en la 3ra y 5ta ronda), comenzamos con una barra vacía, agregamos 2.5-5 kg, enfócate en tu forma física, la técnica debe permanecer perfecta. Saltar a la caja - 10 veces. Luego hacemos el complejo - 10 minutos: Llevando las rodillas al pecho en la barra horizontal - 10 veces. Saltar estocadas (cambio de piernas en un salto) - 10 veces.
Día 4	Recreación
Dia 5	Continuamos bombeando resistencia y tenemos el primer complejo conocido. Prueba tu suerte con Cindy. Trabajamos 20 minutos, cuantas más rondas mejor: 5 dominadas (con banda elástica); 10 flexiones de brazos; 15 sentadillas. Al finalizar, haga la plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos de 20 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semana 2

Día 1	Seguimos trabajando en la técnica del ejercicio. Hacemos 10 minutos: 10 sentadillas frontales con barra; 7 dominadas (con elástico). Y otros 10 minutos: 10 peso muerto; 30 cuerdas para saltar.
Dia 2	Recreación
Día 3	Hoy ponemos un poco de énfasis en el cardio. Trabajamos durante 20 minutos: 10 burpees; 10 sentadillas; 5 flexiones de brazos; Abdominales de 5 V; 30 cuerdas para saltar. Al finalizar, haga la plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos de 20 segundos.
Día 4	Recreación
Dia 5	Hoy es nuestro día de pies. Cada 1,5 minutos hacemos sentadillas profundas de 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 repeticiones. Es decir, hacemos 10 sentadillas, descansamos hasta que hayan pasado 1,5 minutos, luego otros 10, descansamos de nuevo, agregamos peso y hacemos 8 repeticiones, y así sucesivamente. Necesita aumentar el peso cada vez que disminuya el número de repeticiones. Solo 15 minutos. Al finalizar, haga la plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos de 20 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semana 3

Día 1	Hacemos un ejercicio al comienzo de cada minuto, luego descansamos hasta el final del minuto y pasamos al siguiente. Trabajamos en total 21 minutos, es decir, 7 veces debes hacer cada ejercicio: 10 presionando shvung; 10 saltos en el bordillo (sin descanso en el suelo); Bandejas de 10 pies a la barra. A continuación, hacemos: 100 cuerdas para saltar; 50 abdominales. El número de enfoques no está limitado aquí.
Dia 2	Recreación
Día 3	Volvemos a los ejercicios básicos. Trabajamos durante 20 minutos: peso muerto - 10 veces; sentadillas con salto - 10 veces; estocadas - 10 veces en cada pierna. Después del complejo: 300 cuerdas simples o 100 dobles.
Día 4	Recreación
Dia 5	Hoy estamos esperando el complejo "Helen" - 4 rondas a la vez: Carrera de 400 m; 21 swing de pesas rusas; 12 dominadas (con elástico). Al finalizar, haga la plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos de 20 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semana 4

Día 1	Hoy estamos trabajando 25 minutos. Al principio, 5 minutos de remo a un ritmo promedio. Entonces: 10 burpees; 5 presionando shvung; 10 estocadas en cada pierna; 10 abdominales. Al finalizar: plancha 4 veces durante 60 segundos con descansos de 20 segundos.
Dia 2	Recreación
Día 3	El primer complejo: al comienzo del primer minuto hacemos peso muerto, luego descansamos y al comienzo del minuto siguiente hacemos saltos de caja, y así sucesivamente durante 6 rondas (12 minutos en total): Peso muerto: 5 veces. Agregamos peso cada 2a ronda (es decir, en la 3ra y 5ta ronda), comenzamos con una barra vacía, agregamos 2.5-5 kg, enfócate en tu forma física, la técnica debe permanecer perfecta. Saltar a la caja - 10 veces Luego hacemos el complejo - 10 minutos: Llevando las rodillas al pecho en la barra horizontal - 10 veces. Saltar estocadas (cambio de piernas en un salto) - 10 veces.
Día 4	Recreación
Dia 5	Hoy estamos esperando a "Murph", un maravilloso complejo que le gustará. Reglas de Murph: No puede intercambiar ejercicios (hasta que haya terminado uno, no puede seguir adelante). No puedes irte sin terminar con Murph (bueno, solo si de repente te sientes mal, pero no necesitas traerlo a eso, distribuimos fuerzas). Entonces, hacemos: Carrera de 1,5 km; 100 dominadas (posible con una banda elástica); 200 flexiones de brazos; 300 sentadillas; 1,5 km corriendo.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación