¿Cómo empezar con CrossFit?

El crossfit es una tendencia joven en el deporte y cada vez son más los deportistas que comienzan su entrenamiento con este método. Año tras año se vuelve cada vez más popular y atrae a deportistas jóvenes e inexpertos. Es bastante difícil de entender de inmediato, ¿cómo puede un principiante comenzar a hacer CrossFit? Por dónde empezar: a qué gimnasio ir, si necesitas un entrenador durante el entrenamiento, si necesitas un entrenamiento físico especial, etc. Intentamos recopilar todas las preguntas más comunes y también preparamos para ti una guía para principiantes: los primeros pasos en CrossFit.

En primer lugar, debe averiguar cuál es su nivel de entrenamiento deportivo y qué objetivos se ha fijado. Después de todo, los principiantes son diferentes: alguien ya ha practicado deportes y está en buena forma física, pero para alguien la decisión de practicar este deporte fue espontánea y la persona no tiene absolutamente ningún entrenamiento. A menudo, el crossfit para principiantes es algo misterioso y aterrador, y en ausencia de información en el campo de información ruso, simplemente no está claro cómo comenzar a hacer crossfit.

Objetivos de la lección

En primer lugar, debes decidir por ti mismo: ¿por qué necesitas este deporte, qué objetivos te propones? Convencionalmente, todos los que vinieron a CrossFit se pueden dividir en varios grupos. Discutámoslos y descubramos los pros y los contras de elegir un CrossFit para cada uno.

Como forma de adelgazar

Un buen número de novatos vienen a CrossFit desde cero para perder peso. ¿Es este el lugar adecuado para tal propósito? En general, sí, CrossFit es un entrenamiento de intensidad bastante alta con elementos de fuerza y ​​trabajo aeróbico. En el proceso de entrenamiento, tendrá un consumo de calorías bastante alto (hasta 1000 kcal por sesión, dependiendo del atleta en particular y el programa de entrenamiento), que, junto con el déficit de calorías diario, conducirá a una quema de grasa exitosa.

La carga de fuerza tonificará los músculos. Sin embargo, no necesitas pensar que vas a poder ganar masa muscular y perder peso al mismo tiempo, esto es imposible.

Como alternativa a la "mecedora" y un lugar para pasar el rato

Muchos principiantes, chicos y chicas, vienen de sus gimnasios habituales a los boxes de CrossFit por una razón. CrossFit es principalmente un ejercicio grupal que se lleva a cabo en un ambiente muy motivador. Además, en cada entrenamiento, los complejos cambian y se alternan; nunca harás el mismo movimiento de vez en cuando.

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Como una forma de inflar

Si tu objetivo es solo ganar músculo, es mejor dar preferencia al entrenamiento de fuerza tradicional en el gimnasio, ya que la efectividad será mucho mayor. Los crossfitters siempre serán inferiores en rendimiento a los atletas con un enfoque limitado: culturistas en masa, levantadores de pesas y levantadores de pesas en fuerza.

Si su objetivo es ganar músculo, funcionalidad y resistencia a la fuerza, elija CrossFit. Mira las fotos de los mejores atletas de crossfit: si te convienen, entonces sí, esto es para ti. Sin embargo, recuerde que la mayoría de los mejores atletas están adoptando la farmacología deportiva y han estado entrenando durante años.

Vale la pena agregar que CrossFit se usa a menudo como una herramienta de entrenamiento para las fuerzas de seguridad, unidades de fuerzas especiales, por ejemplo, así como para luchadores profesionales de MMA y otros tipos de artes marciales. CrossFit es una excelente manera de mejorar la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y la fuerza.

¿Estudiar con un entrenador o no?

¿Cómo empezar a hacer CrossFit, con o sin entrenador? Por supuesto, puede aprender absolutamente todo usted mismo, especialmente porque ahora hay muchas fuentes de información en Internet. La mayoría de ellos, lamentablemente, están en inglés. Pero en ruso también hay:

La teoría es, por supuesto, buena. ¿Pero es suficiente? ¿Cómo puede ayudarlo un entrenador al comienzo de su sesión de CrossFit?

• Mostrará claramente la técnica de realización de los ejercicios, demostrará los principales errores y, lo más importante, se asegurará de que realice los ejercicios correctamente.
• El entrenador le dará exactamente la carga que será óptima para usted. Muchos corren de un extremo a otro: alguien se pone pesos insoportables y se lesiona, alguien, por el contrario, toma muy poco y no obtiene el resultado.
• Te dará consejos personalizados sobre nutrición y recuperación post-entrenamiento. Incluso si tiene entrenamiento en grupo, es un caso raro en el que un entrenador normal no da su consejo a una pregunta directa al respecto.

¿Debe un novato hacer CrossFit con un entrenador o no? Para nosotros, la respuesta inequívoca es sí, realmente se necesita un mentor en la formación inicial. Pero al mismo tiempo, no será superfluo estudiar primero el tema en las fuentes anteriores.

Video sobre lo que le espera a un principiante en CrossFit:

Recomendaciones para principiantes

A continuación, daremos recomendaciones-apretones para los primeros pasos en CrossFit: lo que necesita saber antes de comenzar las clases y para qué estar preparado. Lo primero y más importante es la elección del entrenamiento con un entrenador, escribimos sobre esto en detalle anteriormente.

Entrenamiento físico

No tengas miedo de tu mala condición física y, por el contrario, no creas que tu par de años en la mecedora te darán una ventaja. Solo te darán que trabajarás con grandes pesos. Pero en el entrenamiento de crossfit, es igualmente difícil para todos los principiantes, y si el complejo era realmente resistente, todos se arrastrarán al vestuario de la misma manera.

Salud

Dado que CrossFit es principalmente un entrenamiento de alta intensidad y, además, es traumático en algunos lugares, asegúrese de informar al entrenador sobre todas sus dolencias. Después de todo, existen bastantes contraindicaciones para CrossFit debido a una enfermedad, y también en algunos casos (por ejemplo, le duelen las rodillas o la espalda), el entrenador seleccionará tareas individuales para usted que sean alternativas al complejo actual.

Además, un componente muy importante de CrossFit es el calentamiento; siempre debes hacerlo, independientemente del tipo de WOD (complejo del día) y tu estado de ánimo.

Equipo

En general, no es necesario que un principiante se abastezca especialmente de rodilleras, zapatillas especiales de crossfit nano 2.0, forma de compresión, muñequeras, guantes, etc. Todas estas cosas las necesitan los deportistas ya experimentados, que ven claramente la diferencia en cuanto es necesario o no practicar en un equipo en particular.

¿Qué es realmente importante?

• Zapatos cómodos con suelas planas y duraderas. Tienes que trabajar con pesas y mantener tu cuerpo equilibrado. Si hace ejercicios con zapatos incómodos, corre el riesgo de simplemente no aprender a hacerlo correctamente, simplemente no tendrá éxito. Pero lo que es más importante, corre el riesgo de lesionarse.
• Ropa cómoda. Pantalones cortos bien estirados y una camiseta lo suficientemente amplia para mantenerte en movimiento. Pero lo suficientemente apretado para que los bordes no cuelguen ni se adhieran a nada.

Todo lo demás que necesita en el proceso. Pulseras: si de repente siente que sus muñecas experimentan demasiada tensión y le duelen constantemente, pinzas de rodilla en caso de dolor e incomodidad en las rodillas (y lo mejor de todo, según lo prescrito por un médico). Polainas de espinilleras - para entrenamiento con cuerdas Y así. No te molestes con eso todavía.

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Nutrición y recuperación

Algunas reglas y pautas simples para la nutrición y la recuperación de crossfit para principiantes:

• No comas justo antes de entrenar. Mejor en solo 2 horas. En el futuro, déjese guiar por su condición: si siente pesadez debido a la comida durante el entrenamiento, coma en más de 2 horas. O, por el contrario, se siente débil y sin fuerzas, lleve mi escritura un poco más cerca de la hora de clase y concéntrese en los carbohidratos complejos.
• Si desea alcanzar sus objetivos, vigilar de cerca su nutrición es una parte muy importante de la cultura CrossFit. El progreso exitoso requiere un pequeño excedente en la ingesta diaria de calorías, una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos complejos. Al perder peso, es extremadamente importante tener un déficit de calorías.
• Descansar un poco. Mientras recién está comenzando en su viaje CrossFit, tenga cuidado con la frecuencia de su entrenamiento. Cargue usted mismo gradualmente. Por ejemplo, puede comenzar con 2 entrenamientos por semana. Después de 1-2 meses, cambie a 3 entrenamientos por semana. Y después de seis meses, cuando sienta su cuerpo, puede abordar este problema individualmente. Pero también hay una desventaja: no olvide capacitarlos y asistirlos regularmente. A esto se le llama régimen y tienes que resolverlo.

¿Dónde empezar?

Entonces, ¿por dónde empezar un novato en CrossFit? Repasemos el pedido.

Si decides hacer ejercicio en el gimnasio de crossfit

Si ha decidido que quiere probar CrossFit y hacerlo en un entorno profesional, entonces el plan de acción para usted es:

1. Establezca un objetivo, si coincide con los objetivos anteriores, vaya al paso 2.
2. Elija un gimnasio, un entrenador y estudie un poco los principios y reglas de CrossFit (consulte nuestras recomendaciones de fuentes en la tabla anterior).
3. Regístrese para recibir capacitación y no se los pierda durante al menos un mes (8 clases); entonces definitivamente puede concluir si esto es adecuado para usted o no.

Si no está listo para gastar dinero en entrenamientos crossfit profesionales (en Moscú el precio comienza desde 5000 rublos por mes), le recomendamos leer el artículo sobre entrenamientos crossfit gratuitos, donde hablamos sobre dónde puede encontrar grupos gratuitos con entrenadores, todos los profesionales y contras de este formato de clases.

Si decides hacerlo tu mismo

Quizás, por alguna razón, las clases en gimnasios profesionales de crossfit o incluso en grupos gratuitos no sean adecuadas para ti. Entonces el plan de acción es el siguiente:

1. El primer punto es el mismo. Nos fijamos un objetivo: ¿por qué necesitamos CrossFit?
2. Estudiamos detenidamente la información sobre CrossFit, a saber: pasamos por la salud, preparamos el material (y material deportivo si queremos hacer ejercicio en casa), elegimos un programa de entrenamiento y estudiamos la técnica de ejercicios que tenemos que hacer dentro del programa.

Tenemos varias opciones preparadas para complejos para diferentes ocasiones: un programa de entrenamiento en casa para hombres, un programa de entrenamiento en casa para mujeres, para principiantes en el gimnasio. Se detalla cada programa para cada uno de los casos + se tienen en cuenta todas las características del lugar de formación.

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