Jerk con barra (limpio y tirón)

El Clean and Jerk es uno de los ejercicios clásicos de levantamiento de pesas que ha migrado al entrenamiento funcional de crossfit.

Debido a la complejidad técnica del ejercicio, como regla general, el empuje con barra está incluido en el programa de entrenamiento por atletas más experimentados y entrenados, sin embargo, muchos principiantes también intentan realizar el empuje (desafortunadamente, a menudo incorrectamente) en su entrenamiento. En nuestro artículo de hoy, lo compartiremos contigo. método de enseñar la ejecución correcta del empuje con barra y ayudará a minimizar el riesgo de lesiones.

Lo que tenemos hoy según el plan:

• ¿Por qué debería hacer un empujón con barra?
• Técnica de ejercicio
• Errores de los deportistas novatos
• Normas deportivas oficiales
• ¿Cómo lograr un aumento de los indicadores de potencia en un punto?
• Complejos de crossfit con empuje con barra.

¿Por qué es necesario este ejercicio?

Cuando era niño, incluso antes de comenzar a involucrarme seriamente en los deportes, realmente me encantaba ver competiciones de levantamiento de pesas. Este es verdaderamente un gran deporte, y muchos atletas, como Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev y otros, dejaron una herencia deportiva verdaderamente enorme, y sus fenomenales resultados continúan motivando a atletas de todo el mundo incluso después de décadas.

Los levantadores de pesas realizan la barra limpia y el tirón en la competencia, y su tarea principal es levantar la mayor cantidad de peso. En CrossFit, perseguimos un objetivo ligeramente diferente, hacer el clean and jerk principalmente para aumentar el tonelaje y la intensidad general del entrenamiento.

No sé ustedes, pero para mí los complejos que contienen el empuje con barra son los más difíciles debido a los pesos de trabajo decentes y la necesidad de seguir la técnica correcta sin dudarlo. Si lee el tonelaje total de un entrenamiento, obtiene un número enorme. Pero después de completar todos los complejos, por difíciles que sean, me llega una sensación de satisfacción, ya que me doy cuenta de que he trabajado al 100%.

Durante el empuje con barra, trabajan los siguientes músculos: cuádriceps, glúteos, extensores de la columna y deltoides. Por eso, recomiendo distribuir correctamente la carga durante la semana, por ejemplo, no hacer ejercicios de levantamiento de pesas pesados ​​en un entrenamiento y peso muerto pesado y sentadillas frontales en otro. Por lo tanto, sus músculos simplemente no tendrán tiempo de recuperarse, vendrá el sobreentrenamiento, lo que conducirá a una falta total de progreso en el entrenamiento, dolor muscular constante, fatiga crónica, alteraciones del sueño y agotamiento del sistema nervioso central.

Técnica de empuje con barra

Debido a la complejidad técnica del ejercicio, le recomiendo que busque la ayuda de un especialista competente. A continuación, intentaré describir con el mayor detalle posible la técnica correcta para realizar el empujón, pero solo con una mirada desde el exterior se puede evaluar con seriedad la técnica, señalar los errores y ayudar a la sala a lograr el resultado deseado.

El tirón de pie es un ejercicio técnicamente desafiante, y los levantadores de pesas profesionales han estado perfeccionando la técnica durante años. El tirón de la barra implica un gran rango de movimiento, y el movimiento en sí consta de varias etapas: arrancar la barra del suelo, socavar, agacharse, empujar y agacharse con "tijeras". Cada etapa debe elaborarse por separado para comprender completamente la biomecánica del movimiento. En ningún caso debes apresurarte si no te dan una etapa separada. Empiece a practicarlos con pesos mínimos hasta que el entrenador esté satisfecho con su técnica. Luego puede comenzar a empujar, nuevamente comenzando con poco peso.

Rompiendo la barra del piso

Posición inicial:

• Pies separados al ancho de hombros;
• Las manos sostienen la barra ligeramente más ancha que los hombros con un agarre "bloqueado";
• Los dedos de los pies están ligeramente separados, el centro de gravedad se encuentra en los talones;
• Mantenga la espalda perfectamente recta, manteniendo la lordosis natural en la zona lumbar;
• Los hombros se retiran ligeramente, la mirada se dirige hacia adelante.

Nuestra tarea es levantar la barra del suelo con la ayuda de poderosos esfuerzos de las piernas y la espalda y darle la aceleración adecuada para tirarla sobre el pecho. Levante la barra justo por encima de la rodilla, con la barra lo más cerca posible de la espinilla.

Socavando

Para dar aceleración a la barra y lanzarla sobre el pecho, es necesario estirar las piernas y el cuerpo, ponerse de puntillas (se permite un pequeño salto), doblar los brazos y `` aceptarlo '' con el pecho, mientras que al mismo tiempo comienza a descender en cuclillas. En este caso, los codos deben sobresalir frente a usted.

Subseat

Cuando la barra está al nivel del plexo solar, comenzamos a agacharnos debajo de ella, mientras la iniciamos con el movimiento de los hombros hacia el pecho. Si todo se hace correctamente, aproximadamente a la mitad de la sentadilla, la barra debería "caer" sobre su pecho. Nos sentamos con ella en el pecho en toda amplitud, nos levantamos y nos arreglamos. Tenemos un par de segundos para reunir fuerzas y prepararnos para salir. Durante el empuje de la barra, los codos deben mantenerse alejados entre sí para que la barra no esté sobre su pecho, sino sobre sus hombros.

Eyección + sentadilla en tijera

Con un movimiento explosivo de piernas y glúteos, comenzamos a empujar la barra hacia arriba, mientras realizamos la sentadilla en "tijera". Algunos levantadores de pesas realizan la sentadilla dividida, pero debido a las características anatómicas de la mayoría de las personas, la sentadilla de tijera es más fácil para ellos y les permite levantar más peso. Hacemos un pequeño salto, llevando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. El movimiento se asemeja a estocadas con barra. Tan pronto como hemos alcanzado el punto de equilibrio, colocamos la pierna de atrás hacia adelante y nos fijamos en esta posición. La barra ahora se puede dejar caer al suelo.

Entrenamiento detallado en la técnica de empujar la barra en el video:

Errores comunes de principiantes

1. El empuje de la barra se lleva a cabo principalmente debido a los esfuerzos de los cuádriceps y glúteos, mientras que los deltas y tríceps son los encargados de estabilizar el proyectil. No confunda el limpio y idiota con el Schwung o la prensa del ejército, aquí no estamos sacudiendo los hombros, estamos rompiendo las leyes de la física.
2. No agarre y tironee con zapatillas o zapatillas de deporte normales. No ahorre unos pocos miles de rublos y compre zapatos de levantamiento de pesas especializados de alta calidad, que ayudarán a mantener el cuerpo en la posición correcta durante la sentadilla. En un momento, agregué 40 kg a la sentadilla con barra en dos entrenamientos, simplemente cambiando de zapatillas deportivas a levantamiento de pesas. El progreso limpio y rápido tampoco se hizo esperar.
3. Consulte a un entrenador sensato. Difícilmente podrá aplicar la técnica de empuje correcta por su cuenta, solo con una mirada desde el exterior puede hacer ajustes a la técnica, confiando en las características anatómicas individuales del cuerpo.
4. Preste especial atención a estirar las manos y los codos. Cuando la barra se coloca en el pecho y los codos se empujan hacia adelante, las articulaciones y los ligamentos están sometidos a una tensión enorme. Utilice ejercicios estático-dinámicos para fortalecer aún más sus ligamentos y tendones.

Normas

A continuación, hemos preparado para ti los estándares oficiales para el empuje con barra para el año, aprobados por el TLC de Rusia.

Tabla de estándares para hombres (cantidad: tirón + arranque, kg):

Tabla de estándares para mujeres (cantidad: tirón + arranque, kg):

¿Cómo progresar en el clean and jerk?

El secreto de un empujón poderoso es trabajar las fases individuales del movimiento y realizar ejercicios auxiliares.

Haz los siguientes ejercicios:

• una barra de empuje de la barra para trabajar por separado empujando la barra por encima de uno mismo;
• sentadillas sobre la cabeza y sentadillas frontales para fortalecer la sentadilla;
• estocadas pesadas con una barra en los hombros para facilitar el levantamiento de las "tijeras";
• pause jerk: este ejercicio implica un retraso de 1-3 segundos en la media sentadilla o la sentadilla completa antes de completar el ejercicio;
• peso muerto desde pedestales, hiperextensiones con pesas adicionales y tus ejercicios abdominales y abdominales oblicuos favoritos para ayudarte a sostener tu core con mayor claridad mientras te levantas de la sentadilla y evitar lesiones en la columna lumbar.

Complejos de crossfit

La siguiente tabla contiene varios entrenamientos de crossfit que contienen empuje con barra. Atención: esto definitivamente no es adecuado para principiantes, ya que combina todos los elementos de un entrenamiento verdaderamente "duro", a saber: pesos de trabajo pesados, alta intensidad, rendimiento de ejercicio explosivo, gran tonelaje y carga compleja en todos los grupos musculares.

Ver el vídeo: PROGRESIÓN CARGADA (Mayo 2025).