Cordel cruzado: estiramiento, ejercicios que te ayudarán a sentarte en él, foto * Crossfit

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5K 0 23.08.2018 (última revisión: 22.09.2019)

La división transversal es un ejercicio difícil utilizado en gimnasia, acrobacia, artes marciales, en el que las piernas se extienden en direcciones opuestas en un ángulo de 180 grados o más. A diferencia de la división longitudinal, en la que una pierna está frente a ti y la otra atrás, con la cruz, las piernas están ubicadas a los lados.

Para realizar el movimiento, es necesario preparar bien los músculos y ligamentos, desarrollar la movilidad de las articulaciones de la cadera y el sacro. Se necesita mucho tiempo para dominar el ejercicio, desde un mes hasta un año. Todo depende de la edad, la estructura anatómica, las estrías congénitas, la forma física general.

Cordel cruzado: un paso hacia la salud

Dominarlo:

mejora la elasticidad de los músculos y ligamentos de la ingle;
restaura la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, evita el estancamiento de líquidos;
Facilita la realización de movimientos de potencia y anaeróbicos: aumenta la amplitud.

Una ventaja importante para las niñas: el movimiento da elasticidad a los músculos de la ingle y la región lumbar, el período de gestación y parto es más fácil.

También tiene puntos negativos: con una mala preparación, existe la posibilidad de estirar y desgarrar músculos y ligamentos.

Calentar antes del hilo

El calentamiento es el paso más importante en el camino para hacer el cordel. Debe hacerlo antes de cada entrenamiento. Esto ayudará a prepararse para la próxima carga de trabajo. Para esta etapa, son adecuadas las rotaciones, los saltos, las sentadillas, las curvas. Se recomienda combinar movimientos entre sí.

Cualquier ejercicio físico es estresante para el cuerpo, especialmente si es inusual para él. Por lo tanto, el calentamiento debe iniciarse lentamente, aumentando gradualmente el ritmo y también disminuyendo gradualmente. Dura una media de diez minutos. El hecho de que el calentamiento fue exitoso se evidencia por la transpiración en la frente.

El orden de los ejercicios puede ser el siguiente:

Rotación de las piernas en las articulaciones de la cadera.
Rotación en las articulaciones de la rodilla.
Rotación de tobillo.
Corriendo en su lugar.
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Saltar la cuerda.
Se pone en cuclillas.
Otra variación de la sentadilla con swing de piernas.

Para evitar lesiones, también debe calentar la parte superior del cuerpo. Para hacer esto, necesitas hacer columpios, rotaciones con las manos, flexiones. Es importante no exagerar: el calentamiento no debe provocar fatiga severa.

La preparación preliminar debe realizarse en una habitación con calefacción, en un piso cálido. En el frío, los músculos no se estiran y estiran bien, y también se "enfrían" rápidamente.

Después de un breve descanso (2-3 minutos), puede comenzar a dividir los ejercicios.

Consejos para principiantes

Para los principiantes, se recomienda además el estiramiento dinámico: columpios y rotaciones. Necesita hacer ejercicios hasta la fatiga muscular (alrededor de 10-15 repeticiones).

La elección del grupo muscular, que debería ser el foco principal del entrenamiento, depende de la condición física y las características individuales.

Se recomiendan los siguientes ejercicios para principiantes:

De pie o apoyando las manos en la pared, mueva las piernas hacia la derecha y hacia la izquierda. Incrementa la amplitud. Repite el movimiento de 10 a 15 veces.
En la misma posición inicial, mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás. Aumente la altura gradualmente. Repite de 10 a 15 veces.
Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas. ¡No redondee la espalda en la zona lumbar! Intenta llegar al suelo. Luego inclínate hacia atrás, apoyando las manos en las caderas.

A continuación, pase a los movimientos más serios:

Estocada: Da un paso adelante con la columna recta. Siéntese, doblando las rodillas, punto inferior como en la foto. Cambie de pierna una a la vez. ¡Importante! La rodilla trasera no debe tocar el suelo y la rodilla delantera debe ir más allá de la punta de los dedos. Se debe prestar mucha atención a la postura y al equilibrio. El ejercicio, aunque para principiantes, pertenece a la clase compleja.
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Rollos: doble una pierna y extienda la otra hacia un lado (con la rodilla recta). Transfiera el peso del cuerpo a la pierna de apoyo, la espalda está recta. Manos al nivel del pecho. Salta hasta un minuto, cambia de pierna.
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Se dobla: Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Túrnense para inclinarse sobre ambas piernas. Salta y fija la pose durante 10-15 segundos. Puede hacer el ejercicio doblando una pierna y luego la otra.
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Para este conjunto de ejercicios, se recomienda utilizar una colchoneta de gimnasia especial.

Un conjunto de ejercicios para prepararse para el cordel.

Antes de hacer los ejercicios a continuación, debe calentar bien (haga los complejos de calentamiento descritos anteriormente). Durante el entrenamiento, es importante estar lo más relajado posible y respirar correctamente.

Los entrenadores recomiendan permanecer en cada postura durante al menos medio minuto, aumentando gradualmente el tiempo a dos o tres minutos.

Movimientos divididos:

Las piernas son más anchas que los hombros. Pies, rodillas, caderas hacia afuera. Mientras exhala, siéntese: la pelvis desciende lo más posible, las rodillas se empujan hacia un lado (las caderas deben abrirse tanto como sea posible). Arregla la pose. La columna es recta, la masa está distribuida uniformemente. Incline el cuerpo hacia adelante, apoye los codos en la parte interna de los muslos junto a las rodillas. Tire de la pelvis hacia el suelo, agregue un balanceo medido. Este ejercicio estira la ingle, la parte interna de los muslos.
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En posición de pie, levante la rodilla de una pierna y llévela hacia un lado. La segunda mano está en el cinturón. Al exhalar, estire y doble la pierna levantada (realice todas las acciones con un pie extendido). Repite diez veces. Después de eso, tire de la rodilla hacia arriba con la mano y manténgala presionada durante medio minuto. Repite el ejercicio con la otra pierna. Si no puede mantener el equilibrio, puede apoyarse en una silla.
Separe las piernas a la altura de los hombros o un poco más. Mientras inhala, levante el pecho, mientras exhala, incline hacia la pierna derecha. Permanezca en la pose por un par de segundos. Repite con la pierna opuesta. Luego, agarre sus espinillas con ambas manos.
Haz una estocada lateral, trata de no levantar los talones del suelo. Si es posible, agarre la rodilla de la pierna de apoyo con la mano, conecte los dedos detrás de la espalda en un candado, estire la columna.
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Si no puede poner las manos juntas en un candado, manténgalas frente a usted, como en la imagen:
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Siéntese sobre sus talones, abra las caderas lo más que pueda. Intente presionar los glúteos contra el suelo con la espalda recta. Si esto falla, póngase una manta. Tire de la columna hacia arriba. Al exhalar, gire el cuerpo alternativamente en una dirección u otra.
Mueva el cuerpo hacia adelante desde la posición anterior. Descanse los antebrazos en el suelo, acuéstese sobre él. Extienda las rodillas hacia los lados (los muslos internos se encuentran en el piso), los dedos de los pies se tocan. Esta pose se llama "rana".
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Ponte de rodillas. Estire la pierna izquierda hacia un lado. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en un ángulo de 90 grados. Repite lo mismo con la otra pierna.
Acuéstese cerca de la pared, presione sus nalgas contra ella. Estire las piernas hacia arriba, tratando de no doblarse, a su vez baje la pierna derecha o izquierda a lo largo de la pared hacia el piso, apoyando el talón en la pared.
La posición inicial es sentada. Tira de tus pies hacia ti. Coloque las palmas y los codos en el suelo frente a usted. Incline el cuerpo hacia adelante. Quédate en esta posición. Estírese con los brazos levantados y doble primero hacia una pierna y luego hacia la otra.
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Acuéstese en el suelo, levante la pierna derecha y sujete la parte inferior de la pierna con la mano, intente presionar la rodilla contra la nariz.
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Si es difícil, entonces la pierna puede doblarse ligeramente o usar una banda elástica de gimnasia. Trate de presionar el coxis, la espalda baja y la segunda pierna contra el piso y no arrancarlo. Repita con la otra pierna.
Acuéstese boca arriba. Pon tus manos perpendiculares al cuerpo. Estire la pierna derecha y trate de no arrancarla del suelo. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla e intente estirarla hasta el suelo del lado derecho, como se muestra en la imagen. Repita con la otra pierna.
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Acuéstate en el suelo, levanta las piernas perpendiculares al suelo. Sepárelos en la posición máxima posible para usted, las rodillas están rectas.

Para que el entrenamiento dé resultados, debe realizarse con regularidad, al menos 3 veces a la semana.

Enroscarse

Después de la preparación obligatoria, proceden al complejo principal.

Mariposa

Prepara los músculos de la parte interna de los muslos, desarrolla los tendones en el área de la ingle:

Siéntese, doble las piernas y separe las rodillas a los lados, los pies se tocan.
Tire de los talones hacia usted, presione las rodillas elásticamente contra el suelo (la columna se endereza).
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Estire los brazos e inclínese hacia adelante.
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Realice 40-60 segundos en 3-4 series.

Tortita

Los movimientos estiran la parte interna y externa de los muslos y los tendones debajo de las rodillas:

Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas separadas tanto como sea posible.
Estire los brazos y estírese hacia adelante sin doblar las rodillas.
El cuerpo está en máximo contacto con el suelo, permanezca en posición durante 3-5 segundos.
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Pendientes

Ejercicio para desarrollar los ligamentos poplíteos:

Tome una posición de pie con los pies conectados.
Con la columna recta, inclínese hacia adelante, alcanzando los pies con las manos.
Manténgase en una posición inclinada durante cinco a diez segundos.

Las curvas también se realizan en posición sentada. La tarea del ejercicio es la misma: alcanzar con las manos el pie con la espalda recta.

Tira de tus codos

Toma una pose de pie con las piernas más anchas que los hombros.
Para mejorar el resultado, junte las rodillas con las manos, puede poner las piernas un poco más estrechas.
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La etapa final: nos sentamos en el hilo

Si los movimientos enumerados se han vuelto fáciles, procedemos al hilo:

Póngase en cuclillas, apoye las manos en la superficie.
Separe las piernas a los lados, estire las rodillas.
Si no puede tocar el suelo con la ingle, manténgase tenso durante 10 a 15 segundos.
Regrese a la posición original.
Repite varias veces.