Abdominales en la prensa

Crunching on the press es un ejercicio que realizan los atletas para ganar una prensa fuerte y prominente. En términos de su biomecánica, representa una elevación del tronco con un ligero redondeo de la espalda (cifosis) en la región torácica desde una posición prona. Como regla general, el atleta no gira a la máxima amplitud posible para que la carga sea constante y los músculos abdominales no se relajen en los puntos superior e inferior. Trabajando en una técnica de ejecución similar, la carga se concentra en la parte superior del músculo recto del abdomen.

Este ejercicio ha ganado una merecida popularidad entre los atletas involucrados en crossfit, culturismo, fitness y artes marciales, ya que una prensa abdominal bien desarrollada juega un papel importante en todas estas disciplinas. Y hoy te diremos cómo hacer abdominales correctamente, todas las posibles variaciones de este ejercicio.

¿De qué sirven los abdominales en la prensa?

Quiero señalar de inmediato que girar no es el mismo ejercicio que levantar el cuerpo o hacer abdominales. Al girar, la amplitud no es tan importante para nosotros, aquí no tiene ningún sentido levantar el cuerpo en ángulo recto, cuánto trabajo continuo de los músculos abdominales y control sobre el movimiento, para esto redondeamos un poco la espalda en la región torácica. Esta ligera cifosis es perfectamente aceptable y no aumenta el riesgo de lesiones.

Torcer es bueno porque al elegir uno u otro tipo de torsión que haremos en el entrenamiento, podemos agregar variedad regularmente al proceso de entrenamiento y trabajar de forma aislada ciertos destinos de los músculos de nuestra prensa.

Debido a esto, considero que los abdominales son mi ejercicio abdominal número uno. Es bastante simple, es fácil sentir la contracción y el estiramiento del grupo de músculos en funcionamiento, la mayoría de sus tipos no requieren equipo adicional y, con la ayuda de torcer, puede ejercitar adecuadamente los músculos de sus abdominales en literalmente 10-15 minutos, una excelente opción para aquellas personas que No puedo dedicar mucho tiempo a la formación.

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Tipos y técnica de realización del ejercicio.

Echemos un vistazo a cómo hacer correctamente los tipos de rizos más famosos, comenzando por los más básicos, efectivos y comunes.

Abdominales clásicos

La variación más simple de abdominales de la prensa desde el punto de vista de observar la técnica correcta es clásica. El deportista que realiza el ejercicio eleva el torso ligeramente doblado en la parte superior (la zona de los omóplatos y los músculos más anchos de la espalda) desde una posición de decúbito prono. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: el atleta se tumba en el suelo o en una colchoneta de fitness, las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, apoya los pies firmemente en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza.
2. Mientras exhala, levante suavemente la parte superior del cuerpo sin cambiar la posición de la espalda baja y las nalgas; permanecen firmemente presionadas contra el piso. La parte superior de la espalda debe estar un poco redondeada, de modo que le resulte más fácil concentrarse en contraer los músculos abdominales.
3. Continúe levantando suavemente el torso hasta que sienta que la carga alcanza su punto máximo. Mantenga esta posición por un segundo para contraer más estáticamente los músculos.
4. Empieza a bajar. Debe controlarse la bajada del cuerpo. No es necesario descender completamente al suelo, es mejor detenerse a unos diez centímetros de él, cuando los músculos abdominales están más estirados. Trabajando en una amplitud tan reducida, aumentarás la efectividad de este ejercicio, ya que la carga será muchas veces más intensa.

Crujidos reversos

Una forma igualmente eficaz de ejercicio son los abdominales inversos en la prensa, que acentúan la mayor parte de la carga en la prensa inferior. La diferencia fundamental con la versión clásica radica en que en los abdominales inversos, reducimos la prensa levantando las piernas y no el cuerpo. Los abdominales inversos se pueden realizar tanto acostado en el suelo como acostado en un banco especial con la cabeza erguida; no hay diferencias cardinales. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: el deportista se tumba en el suelo o en un banco inclinado, sujetándose de su borde superior con las manos. Si estás haciendo el ejercicio en el suelo, se recomienda mantener los brazos rectos hacia abajo, te ayudarán a controlar mejor el movimiento. Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas.
2. Comience a levantar las piernas, mientras exhala y levanta suavemente la zona lumbar de la superficie; esto proporcionará la mejor contracción de los músculos abdominales.
3. Suavemente baje las piernas y la espalda hacia abajo mientras inhala. Es mejor trabajar aquí de la misma manera que en los giros ordinarios, en una amplitud acortada con tensión muscular constante.

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Abdominales en banco inclinado

Casi todos los gimnasios modernos están equipados con un banco especial con una inclinación de aproximadamente 30 grados para ejercitar los abdominales, ¿por qué no usar esto? Además, el ejercicio es tan efectivo como el clásico giro acostado. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: siéntese en un banco inclinado, asegure las piernas entre los rodillos en la parte superior del banco, cruce los brazos sobre el pecho.
2. Mientras exhala, comience a girar, redondeando ligeramente la parte superior de la espalda. La biomecánica de girar en un banco inclinado es casi idéntica a la versión clásica, por lo que aquí trabajamos en la misma amplitud.
3. Baja suavemente, respirando. Aquí se puede trabajar en la máxima amplitud posible con un ligero retraso en el banco, por lo que será más fácil "apretar" el músculo recto del abdomen, cada vez partiendo de la posición inicial. Los atletas más experimentados pueden trabajar este ejercicio usando pesos adicionales, sosteniendo un disco de una barra o una pequeña mancuerna en sus manos al nivel del plexo solar.

Abdominales de máquina de bloques de pie

Una opción interesante para aquellos que quieran diversificar la carga. La ventaja del entrenador de bloques es que la carga es continua y los músculos están tensos estáticamente incluso en la posición superior. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: párese de espaldas a un entrenador de bloques o cruzado, agarre el mango con ambas manos (lo más conveniente es hacerlo con un mango de cuerda), coloque el mango detrás de la cabeza a la altura del cuello.
2. Comience un movimiento hacia abajo, redondeando los omóplatos y contrayendo los abdominales. Debe bajarse hasta que los codos toquen las caderas. Haz una breve pausa en esta posición. Por supuesto, el peso en el simulador debe establecerse bajo, de lo contrario, corre el riesgo de sufrir una lesión en la columna.
3. Mientras inhala, comience suavemente a enderezar la espalda, mientras endereza la espalda. Aquí estamos trabajando a máxima amplitud, un pequeño retraso en el punto de partida es aceptable.

Abdominales en un entrenador de bloques de rodillas

Los abdominales de rodillas en la máquina de bloques son otra variación del ejercicio que requiere un bloque por encima de la cabeza. La diferencia radica en la amplitud: aquí es más corto, por lo que será más fácil para muchos sentir la contracción de los músculos abdominales en esta versión en particular. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: frente al entrenador de bloques, agarra el mango de la cuerda y arrodíllate con él. Mantenga la espalda erguida y recta y mire hacia adelante.
2. Comience a bajar el cuerpo hacia abajo, mientras dobla la espalda y exhala. Al igual que en los abdominales de pie, trate de tocar sus piernas con los codos. Bloquee en esta posición por un momento, contrayendo aún más sus abdominales.
3. Poco a poco comience a deshacerse. Puede trabajar tanto en amplitud completa como acortada, pruebe ambas opciones y deténgase en aquella en la que sentirá la carga máxima en la prensa.

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Abdominales colgantes

Una opción técnicamente desafiante pero efectiva para los entusiastas del entrenamiento pesado de la vieja escuela. Colgado boca abajo en la barra horizontal, es bastante difícil concentrarse en hacer exactamente el movimiento de torsión y no en levantar el cuerpo, pero este momento llega con la experiencia. No debe girar en el colgante si sufre de hipertensión intracraneal o aumento de la presión intraocular, ya que está plagado de agravamiento del problema. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: el atleta se cuelga del travesaño con las piernas dobladas, todo el cuerpo se baja, la espalda está recta, los brazos se juntan en la parte posterior de la cabeza. Es importante que en la posición inicial el cuerpo no se tambalee y no haya inercia.
2. Empiece a levantar el cuerpo, exhalando, redondeando la espalda y levantando ligeramente los glúteos. No intente trabajar en toda su amplitud e intente alcanzar las rodillas con la cabeza; esto tiene poco sentido. Es mejor trabajar aproximadamente al nivel de paralelo con el suelo, en este momento la tensión de los músculos abdominales será máxima.
3. Bájese suavemente mientras inhala. Si es necesario, mantén la posición baja durante un par de segundos para extinguir completamente la inercia, inicia el movimiento desde un estado estacionario.

Giros oblicuos

En esta versión de los giros, la mayor parte de la carga recae sobre los músculos abdominales oblicuos, por lo que los abdominales oblicuos son una excelente adición a cualquier ejercicio básico que involucre el recto abdominal. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: el atleta se acuesta en el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies presionados contra el suelo, los brazos cruzados en la parte posterior de la cabeza. Coloque el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra.
2. Comenzamos a mover el cuerpo hacia arriba, exhalando y girando ligeramente el cuerpo para sentir mejor la contracción de los músculos abdominales oblicuos. Intente alcanzar la rodilla de la pierna izquierda con el codo derecho. Después de eso, coloque las piernas en su lugar e intente alcanzar la rodilla de la pierna derecha con el codo izquierdo.
3. No bajamos por completo, trabajamos en una amplitud acortada, los músculos oblicuos deben "apretar" todo el abordaje.

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Girando con las piernas levantadas

Un ejercicio muy interesante debido a la combinación de cargas estáticas y dinámicas, la prensa está tensa durante todo el acercamiento. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: el atleta se acuesta en el suelo, la espalda está presionada contra el suelo. Levante las piernas para que queden aproximadamente perpendiculares al cuerpo, mientras comienza la tensión estática en la parte inferior de la prensa. Las manos deben estar cruzadas en la parte posterior de la cabeza.
2. Comenzamos un movimiento suave con el cuerpo hacia arriba, mientras exhalamos. Rodeamos ligeramente la columna torácica e intentamos alcanzar las rodillas con la cabeza. Mantenemos el lomo inmóvil, no lo arrancamos del suelo. Bloquee en esta posición por un segundo.
3. Baja suavemente, respirando. Aquí es mejor trabajar en toda su amplitud, con una pequeña pausa en la posición inicial, de esta forma la contracción de los músculos abdominales será máxima.

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Abdominales fitball

Si su gimnasio tiene un fitball, puede variar la carga e intentar girarlo. Este ejercicio desarrolla bien la conexión neuromuscular con el recto abdominal, y además trabajan estáticamente los glúteos y los isquiotibiales, lo que será de gran utilidad para muchos deportistas. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: el deportista se acuesta sobre la fitball, apoyamos los pies en el suelo, colocamos los pies un poco a los lados, los brazos cruzados en la parte posterior de la cabeza.
2. Comenzamos a levantar el cuerpo, exhalando y redondeando ligeramente la espalda. No dejes que la pelota cambie de posición, este es el significado del ejercicio, en este momento una gran cantidad de músculos están involucrados en el trabajo, los cuales se encargan del equilibrio y estabilización.
3. Vuelva suavemente a la posición inicial, inhale e inclínese ligeramente hacia atrás para estirar aún más los músculos abdominales.

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Errores comunes de principiantes

Muchos ejercicios abdominales tienen matices técnicos que deben dominarse para aprovecharlos al máximo. Veamos los errores, mitos y conceptos erróneos más comunes:

1. No debes entrenar tus abdominales más de 1 a 2 veces por semana. Hacer abdominales es un ejercicio bastante fácil, pero incluso después, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
2. Realizando una gran cantidad de repeticiones, no quemarás el exceso de grasa en el estómago y conseguirás los preciados "cubos". El rango óptimo de repeticiones para abdominales es de 12 a 20, combinado con una dieta adaptada a sus objetivos, este enfoque le dará los mejores resultados.
3. No utilice pesos demasiado pesados. Si estás haciendo rotaciones con disco o mancuerna, no persigas pesas, es mejor enfocarte en la concentración mental y contraer tus músculos abdominales de manera más aislada, pero involucrando a los asistentes en el trabajo.

Programa de entrenamiento por un mes

Internet está repleto de una gran cantidad de programas de formación para la prensa. "Presione en una semana", "Presione en 7 minutos al día" y otras tonterías a las que no vale la pena prestar atención. A continuación propongo un programa de trabajo para el desarrollo de los músculos abdominales, calculado para un mes (4 semanas de entrenamiento), cuya base son varios tipos de torsión. Puedes usarlo si quieres mejorar el alivio de los músculos, fortalecer los músculos abdominales y aumentar el número de repeticiones que puedes realizar sin errores técnicos. El programa se basa en el principio de periodización, alterna entre entrenamiento duro y ligero. En una semana, hacemos un entrenamiento de gran volumen (por ejemplo, el lunes) y tres días después (el jueves) hacemos un entrenamiento más ligero para mantener los músculos en buena forma. En solo un mes, resultan ocho entrenamientos.

Ver el vídeo: Rutina express de abdominales en casa 15 MIN define tus ABS (Noviembre 2024).