Ejercicio de trineo crossfit: opciones y técnica * Crossfit

CrossFit es una disciplina deportiva rica en una variedad de ejercicios y un enfoque extraordinario para el equipamiento deportivo. Un ejemplo llamativo de esto es un ejercicio completamente único y no utilizado en otros deportes con trineo en CrossFit. Esta es una forma extremadamente inusual de entrenar muchos grupos de músculos, capaz de desarrollar una tremenda fuerza explosiva y resistencia en los músculos de las piernas, la espalda y la cintura escapular. El ejercicio no está exento de sutilezas técnicas y trampas. Es una especie de indicador de las capacidades funcionales del cuerpo, por lo que empujar o tirar de un trineo es un elemento obligatorio en muchas competiciones importantes de crossfit.

En este artículo veremos cómo utilizar el trineo de crossfit en el proceso de entrenamiento y cómo sacarle el máximo partido a este ejercicio sin dañar tu cuerpo.

¿Qué es un trineo CrossFit?

El diseño de este proyectil es extremadamente simple. La primera parte es un marco de metal, cuya parte inferior tiene una forma rectangular (los discos de la barra u otra carga adicional se encuentran en él), y la parte superior consta de dos asas de metal colocadas verticalmente de la misma longitud y grosor (son necesarias para empujar el trineo frente a usted). La segunda parte es un pasador para pesos (los discos están montados en él). Se adjunta una cuerda a la parte inferior. Tiene un mosquetón en el extremo para que se pueda colocar cualquier asa conveniente.

Como puede ver, la construcción del simulador es completamente sencilla. Si no es posible comprar tales trineos en las tiendas de deportes, un buen soldador puede hacer frente a la tarea de fabricarlos. Por cierto, en muchos gimnasios puedes encontrar una versión casera de un trineo de crossfit.

Los beneficios de trabajar con un trineo

Hay muchas formas de utilizar el trineo motorizado CrossFit en su proceso de entrenamiento. Cada uno de los tipos de trabajo con este equipo aporta al deportista su propio beneficio. Veamos qué efecto puede obtener un atleta al realizar ejercicios similares en diferentes variaciones.

Desarrollo de los músculos de las piernas y la espalda.

Empujar el trineo frente a usted ejerce presión sobre los músculos de las piernas y la espalda. El movimiento es una especie de sprint de resistencia. El trineo de entrenamiento actúa como resistencia, impidiendo que desarrollemos alta velocidad. El movimiento consta de dos etapas: partiendo de una posición estacionaria y aceleración constante a medida que avanza.
Este trabajo aumenta enormemente la fuerza y la resistencia de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, lo que hace que sea más fácil y más eficiente realizar ejercicios básicos de piernas y desarrollar la máxima velocidad al correr distancias cortas. La fuerza explosiva de las piernas también aumenta, lo que ayuda a hacer mejor los ejercicios de fuerza-velocidad como saltos de altura en el cajón, sentadillas con barra con una pausa en la parte inferior y muchos otros.
Biomecánicamente, este movimiento es muy similar al tirón de un trineo detrás de sí mismo, moviendo la cara hacia adelante. El atleta fija correas especiales en los hombros o en el cinturón e intenta correr hacia adelante. Al mismo tiempo, el trineo complica mucho la tarea, ya que no permite desarrollar velocidad. Este ejercicio está recomendado para atletas para quienes es importante una fuerza explosiva increíble en las piernas, por ejemplo, para una explosión máxima al inicio de una carrera de velocidad o para saltos largos y altos.

Entrenamiento de espalda y hombros

Al tirar del trineo detrás de usted hacia adelante, el énfasis de la carga se desplaza más hacia los músculos de la espalda y la cintura escapular. El efecto de tirarse hacia atrás es aproximadamente el mismo que el de remar en un simulador: aumenta la resistencia de la fuerza de todos los músculos del torso, el agarre se vuelve más fuerte, se vuelve más fácil para los músculos superar el umbral de dolor que surge de la glucólisis anaeróbica.
Además, todos los ejercicios de trineo de crossfit combinan elementos de actividad aeróbica y anaeróbica. Esto conduce a una mejora en el trabajo del sistema cardiovascular y al gasto de una gran cantidad de energía (calorías), lo que será especialmente importante para los deportistas que se encuentran en la etapa de quema de grasa y se esfuerzan por eliminar el exceso de grasa subcutánea.

Daño y contraindicaciones

El trineo de Crossfit es un entrenador eficaz pero bastante específico. Además de las recomendaciones de uso, también tienen una serie de contraindicaciones.

Riesgo de agravar lesiones antiguas

Tanto empujar el trineo de crossfit delante de ti como tirar del trineo detrás de ti soportan una fuerte carga axial en la columna (especialmente en la columna lumbar). Por este motivo, no se recomienda trabajar con trineo para deportistas con escoliosis, cifosis excesiva o lordosis, hernia o protrusión.

Empujar el trineo frente a usted también tiene un efecto profundo en las articulaciones y ligamentos del codo y hombro. Los trineos de empuje no se recomiendan para atletas con lesiones en el codo y hombro, y para atletas de levantamiento de pesas y press de banca cuyo proceso de entrenamiento se centra en ejercicios de press de banca con pesas libres (acostados o sentados). La carga en los codos y los hombros será excesiva, los ligamentos y los tendones simplemente no tendrán tiempo de recuperarse y, tarde o temprano, esto provocará una lesión. La historia es similar con las rodillas: hacer empujones de trineo y sentadillas pesadas con barra o prensas de piernas con regularidad desgastará gradualmente el tejido de la articulación, lo que evitará que continúe haciendo ejercicio a un nivel serio en el futuro.

Riesgo de lesiones

Tirar del trineo hacia usted es menos traumático que empujar el trineo frente a usted, ya que la carga se distribuye uniformemente por todos los músculos del torso. Pero cuidado: el trineo demasiado intenso combinado con voluminosos entrenamientos deltoides puede llevar a la hipertonicidad de los deltas medio y trasero. Esto puede provocar desgarros musculares, esguinces o daños en el manguito de los rotadores.

Cabe señalar que todo lo anterior se aplica principalmente a los casos en que el atleta realiza ejercicios con demasiado peso de trabajo, no sigue la técnica correcta o está en un estado constante de sobreentrenamiento y no recibe suficientes recursos para recuperarse.

El trineo es un excelente entrenador multifuncional y no es necesario que intentes exprimir al máximo cada vez que trabajes con él. No exagere con pesas adicionales y siga la técnica correcta, entonces solo podrá beneficiarse de este ejercicio, y el riesgo de socavar su salud y longevidad atlética tenderá a cero.

¿Qué músculos funcionan?

Se realizan tres ejercicios básicos con un trineo:

empujar el trineo frente a usted;
tirando del trineo hacia usted;
tirando del trineo con la cara hacia adelante.

Los ejercicios tienen una biomecánica diferente y la carga en diferentes grupos de músculos también varía.

Al empujar el trineo frente a usted, trabaje más: músculos de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, músculos de la pantorrilla, extensores espinales, haces de músculos deltoides anterior, tríceps y músculos pectorales.

Al tirar del trineo, mirando hacia adelante, trabajan más los siguientes: músculos trapecios, músculos del cuello, músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla y extensores de la columna.

Al tirar del trineo hacia usted, trabajan más: los haces delantero y medio de los músculos deltoides, los músculos dorsales y trapecios de la espalda, bíceps y antebrazos, los extensores de la columna y los músculos glúteos.

En todos los casos, los músculos abdominales rectos y oblicuos, dentados e intercostales sirven como estabilizadores en el movimiento.

Técnica de ejercicio

A continuación, veremos la técnica de realizar cada tipo de ejercicio con un trineo de entrenamiento paso a paso.

Empujando el trineo frente a ti

Este tipo de ejercicio debe realizarse de la siguiente manera:

Coloque el trineo frente a usted, inclínese ligeramente hacia adelante y apoye las palmas de las manos en las asas verticales. Dirija su mirada hacia adelante, su espalda debe estar recta, una pierna extendida hacia adelante. Los músculos tríceps y glúteos están un poco tensos estáticamente, deben estar en un estado de “primavera”, listos para empujar el peso hacia adelante.
Crea un impulso inicial de movimiento. El movimiento debe realizarse al 80% debido al trabajo de los músculos de las piernas, los hombros y tríceps solo nos ayudan a no perder la velocidad ganada. Tensa estáticamente los glúteos y bíceps del muslo de la pierna de enfrente e intenta dar el primer paso, en el mismo momento en que el trineo debe moverse.
Empiece a ganar velocidad. Tan pronto como el trineo se haya movido de su lugar, dé un paso con el pie trasero y continúe hacia adelante. Cada nuevo paso debe ser explosivo y brusco. Recuerde mantener la espalda recta y mirar en la dirección de la marcha.

Tirando del trineo hacia ti

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

Sujete el asa que cuelga del mosquetón al final del cable. Cuanto más larga sea la cuerda, más difícil será este ejercicio. Retroceda para tensar el cable, desde aquí crearemos el impulso de sacudida inicial;
Lleva la pelvis un poco hacia atrás, la espalda recta, la mirada hacia adelante, los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos y extendidos frente a ti;
Deje que la cuerda se afloje un poco e inmediatamente después tire del trineo hacia usted, comprometiendo simultáneamente los músculos del cuerpo (bíceps, deltas posteriores, dorsal ancho) y piernas (cuádriceps e isquiotibiales). En este momento, el trineo debe moverse de su lugar y, mientras rueda en su dirección, retroceda 2-3 pequeños pasos para que el cable tenga tiempo de estirarse. Para hacer que el trineo recorra una distancia mayor a la vez, después de cada empujón, junte los omóplatos para cargar adicionalmente los músculos de la espalda;
Sin dejar que el trineo de entrenamiento se detenga, repite el movimiento de tracción hacia ti, tratando de aumentar la velocidad del proyectil con cada empujón, o al menos no dejes que se congele en su lugar. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio; redondear la columna lumbar o torácica es inaceptable, ya que está plagado de lesiones;
Muchos atletas tienen problemas para concentrarse mientras se mueven hacia atrás. Para concentrarse mejor en el ejercicio, pida a un compañero de entrenamiento que se coloque detrás de usted unos pasos y que lo corrija según sea necesario.

Tirando del trineo con la cara hacia adelante

Esta versión del ejercicio de trineo de crossfit se realiza de la siguiente manera:

Sujete las correas de los hombros o fíjelas a un cinturón deportivo. Aléjese del trineo para que el cable esté completamente estirado, inclínese ligeramente hacia adelante, pero mantenga la espalda recta. La mirada se dirige al frente, una pierna se adelanta a una distancia de un paso;
Comienza el movimiento inicial. El trineo debe despegar rápidamente, pero con suavidad, no se deben realizar movimientos bruscos, de lo contrario se corre el riesgo de lesionar la columna torácica. Estiramos estáticamente la pierna adelantada e intentamos dar el primer paso, intentando presionar en el suelo con el talón delante de la pierna de apoyo. En este momento el trineo debería comenzar a moverse;
Sin detenernos en el movimiento, inmediatamente damos un paso hacia adelante con el pie trasero y le transferimos el centro de gravedad. Después de dar 3-4 pasos, los pasos posteriores serán mucho más fáciles, ya que el trineo ya tendrá tiempo de acelerar, y el resto del movimiento ya no requerirá un esfuerzo tan poderoso de los músculos de las piernas y la espalda.

Trineos de crossfit

Si su gimnasio está equipado con este equipo, no pierda la oportunidad de hacer ejercicio con él. Esto aportará una variedad útil al proceso de entrenamiento y dará sensaciones nuevas e incomparables después de un buen entrenamiento.

Atención: los complejos de crossfit enumerados en la tabla contienen ejercicios que crean una fuerte carga axial en la columna y no se recomiendan para atletas principiantes.

Enfado	Empuja el trineo frente a ti 30 metros, 15 burpees con acceso a la barra horizontal y tira del trineo hacia ti 30 metros en sentido contrario. 4 rondas en total.
Locomotora	Realice 10 sentadillas con barra, 15 movimientos con pesas rusas a dos manos, 20 cambios con pesas rusas a dos manos y empuje el trineo frente a usted 60 metros. Hay 3 rondas en total.
Escalón	Realiza un tirón del trineo hacia ti 25 metros, pasa 25 m con estocadas con barra, pasa la distancia de retorno al trineo con una barra sobre tu cabeza y empuja el trineo hacia atrás frente a ti. Hay 3 rondas en total.
Titiritero	Empuje el trineo frente a usted e inmediatamente tire del trineo hacia usted 25 metros. Solo 10 rondas.