Empuje de ciclo largo de dos pesos

Crossfit utiliza ejercicios de coordinación complejos, tomados principalmente de deportes como levantamiento de pesas, gimnasia artística, atletismo, levantamiento de pesas y levantamiento de pesas rusas. Uno de estos ejercicios se discutirá hoy: empujar dos pesas rusas en un ciclo largo (ciclo largo doble de pesas rusas).

Antes de continuar con la descripción de la técnica, se requiere decir lo siguiente: antes de incluir el movimiento descrito en sus complejos, debe aprenderlo cuidadosamente, es decir, domine cada elemento del movimiento con pesos pequeños, aprenda todo el movimiento, nuevamente con pesos pequeños, domine gradualmente el ejercicio con un peso de trabajo para usted, y solo después de eso, úselo como parte de los complejos.

Técnica de ejercicio

Es recomendable presentar el empujón para un ciclo largo en forma de dos fases: empujando directamente dos pesas desde el pecho y tomando las kettlebells en posición colgada sobre brazos rectos, seguido de llevarlas sobre el pecho.

Este breve video demuestra claramente las principales posiciones de un atleta cuando empuja pesas rusas en un ciclo largo:

Bajando pesas al pecho

Tradicionalmente, la técnica de ejercicio se considera desde el momento en que se bajan las pesas sobre el pecho: las manos se relajan, las pesas se colocan sobre el pecho bajo la influencia de la gravedad. Cuando tomamos pesas rusas en el pecho, debe hacer lo siguiente:

• doble ligeramente las rodillas, amortiguando la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla;
• Incline ligeramente el cuerpo hacia atrás, absorbiendo así la carga en la zona lumbar.

Un punto importante: es óptimo desde el punto de vista de realizar la mayor cantidad de movimientos, bajando los brazos, apoyar los codos contra las crestas de los huesos ilíacos - con una mayor fijación de las conchas, en la zona del pecho, bloquearás tu respiración.

Bajar pesos a la posición colgante

La siguiente etapa es una continuación directa del descenso sobre el pecho. Con el cuerpo, por así decirlo, empujamos las pesas lejos del pecho, sin abrir los brazos. Al mismo tiempo, bajo el peso de la carga, movemos el cuerpo hacia adelante después de los pesos, mientras doblamos ligeramente las articulaciones de las rodillas. Al nivel de la cintura, las manos deben estar relajadas; al momento de dejar el peso entre los muslos, es necesario desplegar las manos para que los pulgares apunten hacia adelante y hacia arriba, esto evitará que los brazos de las kettlebells giren en las palmas y los dedos se fatigan rápidamente.

Balanceo de pesas rusas hacia atrás

El swing hacia atrás con las pesas rusas comienza con el hecho de que desenrollamos los cepillos como se mencionó anteriormente. Al mismo tiempo, los antebrazos tocan el abdomen, avanzamos con el cuerpo debido a la flexión en las articulaciones de la cadera y la rodilla, se recomienda mantener la zona lumbar doblada y fija. La posición extrema de las pesas detrás de la espalda se denomina "punto muerto de la espalda".

Socavando

El socavamiento es la etapa del ejercicio en la que se da una aceleración inercial a los pesos, por lo que el proyectil se expulsa directamente. Al extender las articulaciones de las piernas, así como sumar con las caderas, golpeando los antebrazos, llevamos las pesas rusas aproximadamente al nivel de los ojos y pasamos a la etapa final del ejercicio.

Lanzar pesas sobre el pecho: cuando las pesas rusas llegan a un punto dado, los brazos se mueven un poco hacia adelante, como empujando entre los arcos de las conchas, y los codos se doblan, por lo que el peso de las pesas se reparte entre el hombro y el antebrazo, los codos descansan contra las crestas de los huesos ilíacos.

Empujar

El empuje se lleva a cabo debido a la poderosa extensión fusionada de las piernas y articulaciones de las manos: el impulso al proyectil se establece cuando se extienden las articulaciones de la rodilla y la cadera, cuanto mejor se trabaja este movimiento, menos carga recae sobre los músculos de los brazos y la cintura escapular superior y, en consecuencia, más repeticiones de un ejercicio determinado puede que hacer.

Es recomendable aprender el ejercicio por partes, como se describe anteriormente.

¡Un punto importante! ¡La respiración se realiza de forma continua durante todo el ejercicio! ¡No se debe permitir la respiración prolongada!

Programa de entrenamiento

El siguiente conjunto es adecuado para atletas con cierta experiencia en el levantamiento de pesas rusas que desean aumentar sus resultados en la limpieza y sacudida de dos pesas rusas. También es ideal para prepararse para una competencia.

Para un entrenamiento exitoso, es deseable tener el siguiente conjunto de pesos: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Como último recurso, puedes usar mancuernas.

Programa de 6 semanas:

También puede descargar este programa desde el enlace.

Un punto importante es el ritmo del empuje con pesas rusas. Si desea obtener el resultado 24 por 100 veces, entonces 16 kg - 14-16 veces / minuto, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Puedes ver la técnica de respiración correcta en el siguiente video:

Complejos de crossfit

Complejos de Crossfit, donde se utiliza el empuje de dos pesas rusas durante un ciclo largo:

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