Ejercicios de crossfit
5K 0 27.02.2017 (última revisión: 05.04.2019)
Saltar por encima del cuadro es un ejercicio muy popular en CrossFit. Se utiliza como parte de muchos complejos de entrenamiento y está disponible para atletas de cualquier nivel de entrenamiento.
Este ejercicio funciona bien para el bíceps femoral, la pantorrilla y el tronco.
Para completarlo, necesitará un soporte estable, sobre el cual deberá saltar. Una caja o cajonera especial, que se puede encontrar fácilmente en casi cualquier gimnasio, funciona mejor.
Para aprender a saltar un obstáculo, debes hacer algo de ejercicio físico. Dado que toda la carga durante el salto caerá sobre tus piernas, bombea bien.
Técnica de ejercicio
A primera vista, este ejercicio puede parecer bastante primitivo. Sin embargo, no lo subestimes. La técnica perfecta de salto de caja y el rango de movimiento correcto lo ayudarán a aumentar su fuerza. Con una buena práctica, podrá superar obstáculos muy altos.
Para realizar el ejercicio correctamente, debes:
- Párese a poca distancia de la caja. Doble ligeramente las rodillas, lleve los brazos hacia atrás y siéntese también.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Empuje con fuerza, dirigiendo el movimiento de su cuerpo hacia adelante y hacia arriba. En este caso, las manos deben llevarse al bordillo. Mientras conduce, debe doblar las piernas debajo de usted; no debe tocar la caja.
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- Después de saltar el obstáculo, debe darse la vuelta rápidamente y repetir el salto.
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No es necesario intentar saltar inmediatamente sobre obstáculos altos. Para empezar, puede hacer ejercicio simplemente saltando vigorosamente. También puedes practicar con una cuerda para saltar. Al comienzo de su ruta de entrenamiento, intente un ejercicio más simple como el salto de caja. Pero tu objetivo debería ser aprender a saltar por encima del cuadro sin detenerte en el medio. En el salto, empuja con tus calcetines. Es la fuerza del empuje la que se considera el factor determinante del movimiento.
En el caso de que pueda realizar fácilmente una gran cantidad de saltos, hágalo con pesos especiales para las piernas. Cuanto más alto sea el obstáculo, más tendrá que doblar las rodillas.
Complejos de entrenamiento crossfit
Muchos complejos de entrenamiento de crossfit contienen este ejercicio en su estructura. El complejo Fight Gone Bad sería un buen ejemplo. En él, la carga es muy intensa, y todos los ejercicios incluidos en la composición son populares entre los luchadores de artes marciales mixtas.
Además de saltar por encima de la caja, en este complejo, el atleta debe realizar tirones de sumo, ejercicios de press de banca, así como lanzamientos de balón medicinal. Debe intentar completar cada una de las tareas tantas veces como sea posible. Treinta minutos serán suficientes para entrenar. Con este complejo, puede trabajar eficazmente las piernas, la espalda y los músculos centrales. Solo recuerda calentar bien los músculos de las piernas antes de saltar sobre la caja.
| Una tarea: | Completa el complejo en el mínimo tiempo |
| Número de rondas: | 3 rondas |
| Un conjunto de ejercicios: | Wallball (lanza la pelota) - 9 kg a 3 metros Tirón de sumo - 35 kg Over the Jump Box - 20 repeticiones Jerk de empuje - 35 kg Remo (calorías) |
