Para mantener una condición general normal, una persona necesita hacer ejercicios físicos y es mejor comenzar a trotar.
No basta con correr, hay que tener en cuenta las reglas, la técnica y el comportamiento durante el entrenamiento, el resultado depende de esto. En primer lugar está la respiración correcta y rítmica. Durante el entrenamiento, el corredor no solo fortalecerá la masa muscular, sino que también proporcionará a su cuerpo suficiente oxígeno.
Respiración correcta mientras corres: aspectos destacados
Respirar correctamente es un proceso respiratorio durante la vida de una persona con el uso de diferentes frecuencias de inhalación y exhalación, así como el control de su intensidad. Existe una técnica de respiración diferente para cada ocupación.
Puntos clave a considerar al correr:
- Determine: respire por la nariz o la boca;
- Seleccione una frecuencia;
- Aprende a respirar desde los primeros momentos de la carrera.
¿Respira por la nariz o la boca?
Como regla general, se hace jogging al aire libre. Por lo tanto, debe respirar por la nariz para evitar que el polvo, los microbios y las sustancias nocivas ingresen al cuerpo. Además, durante la inhalación por la nariz, el aire tiene tiempo de calentarse a la temperatura óptima y no dañar el tracto respiratorio.
Al respirar solo por la boca, una persona está expuesta a diversas enfermedades virales: amigdalitis, amigdalitis, bronquitis. Respirar por la nariz es efectivo con una carrera mesurada, no muy intensa. Una carrera más rápida utiliza un proceso de respiración mixto: nariz y boca al mismo tiempo.
Si le resulta difícil respirar solo por la nariz, debe abrir ligeramente la boca, pero no inhalarlo. Esto permitirá que entre más aire al cuerpo. Este truco se usa durante un resfriado leve.
Frecuencia respiratoria
La frecuencia respiratoria está influenciada por la velocidad de carrera:
- A velocidades lentas a moderadas necesitas respirar para que la exhalación caiga en cada cuarto paso de la carrera. Gracias a este conteo y control, en los primeros minutos de trote se desarrolla el ritmo, se reduce la carga sobre el corazón y los vasos reciben una cantidad suficiente de oxígeno.
- Cuando corres rápido es muy difícil controlar el ritmo y la frecuencia de la respiración. Inhalar por la nariz y exhalar por la boca es el principio básico, y es necesario exhalar cada segundo paso. Cada persona selecciona individualmente la frecuencia con movimiento intenso, dependiendo de las necesidades de oxígeno del cuerpo, así como del estado de los pulmones.
Antes de trotar, debes entrenar tus pulmones para evitar aumentos repentinos de presión durante la carrera. Para ello hay ejercicios de respiración.
Empieza a respirar desde los primeros metros
Debe comenzar a respirar desde los primeros metros de movimiento. Si desde el principio se establece el proceso respiratorio, el momento de falta de oxígeno llegará mucho más tarde.
Al inhalar, debe llevar aire a los pulmones en un tercio al comienzo de la distancia, aumentar ligeramente la cantidad en el futuro. Exhale lo más fuerte posible para liberar las vías respiratorias del aire tanto como sea posible antes de la siguiente inhalación.
Ignorando la respiración en los primeros metros de carrera, después de un tercio de la distancia recorrida, los dolores en el costado comenzarán a molestar y la capacidad para llegar al final se reducirá.
El dolor de costado al correr se debe a una ventilación insuficiente en la parte inferior del diafragma. La razón no es la respiración rítmica y débil.
Respiración de calentamiento
Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Correr no es una excepción. Es muy importante saber respirar correctamente durante el ejercicio.
Los ejercicios previos a la carrera más efectivos son estiramientos, estocadas, flexiones, balanceos de brazos y sentadillas:
- Con un ligero calentamientola inhalación es necesaria cuando el pecho no está cerrado y la exhalación cuando se contrae.
- Si el calentamiento incluye ejercicios de flexibilidad - La inhalación debe realizarse con el cuerpo inclinado o inclinado hacia adelante. Exhale aire al final de la maniobra.
- Con un calentamiento de fuerza se utiliza una determinada técnica de respiración. Inhalación - en la tensión muscular inicial, exhalación - al máximo.
Necesitas respirar rítmicamente, profundamente. Entonces se maximizará el efecto de calentamiento. El cuerpo recibirá oxígeno y los músculos se calentarán lo suficiente.
No contenga la respiración durante el calentamiento. Esto conducirá a la falta de oxígeno del cuerpo, posteriormente, aparecerá dificultad para respirar y la presión arterial aumentará.
Tipos de respiración mientras corres
Al correr, se utilizan algunos tipos de respiración.
Hay tres de ellos:
- Inhala y exhala con la nariz;
- Inhale por la nariz, exhale por la boca;
- Inhala por la boca y exhala por la boca.
Cada uno de estos métodos incluye tanto beneficios como puntos negativos.
Inhala y exhala con la nariz.
Pros:
- Durante la respiración, el aire se purifica a través del cabello de la nariz. Esto protege al cuerpo de los gérmenes y el polvo sucio.
- Hidratante: previene la sequedad de la nasofaringe y no causa irritación.
- Calentamiento del aire: no causa hipotermia del tracto respiratorio superior.
Desventajas:
- Mal paso del aire por las fosas nasales durante el trote intenso. En pocas palabras: falta de oxígeno en el cuerpo, aparición de fatiga y aumento de la frecuencia cardíaca.
Este tipo de respiración se utiliza mejor al caminar rápido o ligero, no al correr mucho. En la estación fría, respirar solo por la nariz es una opción segura.
Inhala por la nariz, exhala por la boca
Pros:
- Calentar, depurar y humidificar el aire.
- Cuando exhala, el cuerpo se libera de gases innecesarios.
- Se desarrolla la técnica de respiración correcta y se mantiene el ritmo.
Desventajas:
- Pobre saturación de oxígeno del cuerpo. Con un uso intensivo, es posible que aumente la presión.
Es aconsejable utilizarlo para trotar no intenso tanto en estaciones frías como cálidas.
Respire por la boca y exhale por la boca
Pros:
- Saturación libre y rápida del cuerpo con oxígeno.
- Deshacerse del exceso de gas.
- Alta ventilación de los pulmones.
Desventajas:
- Posible infección por enfermedades infecciosas.
- Sequedad e irritación de la nasofaringe.
- Hipotermia del tracto respiratorio superior. Posteriormente, tos, secreción nasal, transpiración.
Se utiliza para carreras rápidas a distancias cortas, deportistas con órganos respiratorios bien endurecidos, para quienes no es importante la técnica, sino el resultado. Además, en lugares cercanos a un río o en un bosque, movimientos cortos de esta manera, los pulmones están bien ventilados con aire fresco y saludable. Este método es riesgoso para los principiantes en este deporte.
Es aconsejable utilizarlo para trotar no intenso tanto en estaciones frías como cálidas.
En el jogging profesional, estos métodos se utilizan en combinación: inhale por la nariz - exhale por la nariz - inhale por la boca - exhale por la boca - inhale por la nariz - exhale por la boca. Y así, en círculo. El número de repeticiones, si es necesario, lo determina cada uno individualmente.
Es mejor elegir el momento de hacer jogging en el momento de tráfico mínimo en la ciudad. Si hay un bosque o parque cerca (lejos de la carretera), trote, preferiblemente en ese lugar. Aire más limpio ¡Respire más fácilmente!
Estar sano, mantenerse en forma durante mucho tiempo y sentirse bien es posible. Basta con hacer un poco de esfuerzo y empezar a trotar para mantener el tono. Usando la técnica de establecer la respiración durante los deportes, puede hacer que este proceso sea fácil y beneficioso. El movimiento es vida y vivir es respirar hondo. Al llevar este lema en la vida, una persona se vuelve más exitosa, más fuerte y más rápida.
