Correr se considera un ejercicio de desarrollo general que se requiere para mantener el cuerpo en buena forma y desarrollar todos los grupos musculares, así como para perder peso.
Se incluye en el entrenamiento en una amplia variedad de deportes. Ten en cuenta que también necesitas hacer un calentamiento completo antes de correr. Evitará la mayoría de lesiones y problemas de salud.
¿Por qué calentar antes de correr?
Antes de considerar si calentar antes de correr, debe prestar atención a cómo este ejercicio afecta al cuerpo.
La influencia es la siguiente:
- Estrés adicional en la columna.
- Carga de rodilla.
- Resulta ser una mayor carga en el corazón.
No olvide que un calentamiento adecuado no protegerá al cuerpo de una sobrecarga y lesiones graves. Un ejemplo es el caso cuando se realiza una carrera por enfermedades cardíacas. El estiramiento correcto aumenta el espacio entre las vértebras y reduce el factor de fricción.
¿Por qué es peligrosa la falta de calentamiento?
El calentamiento le permite calentar todos los grupos de músculos.
Si no se lleva a cabo, existe la posibilidad de que se produzcan las siguientes lesiones:
- Dislocaciones. La mayoría de las veces, ocurren en el caso de una colocación incorrecta del pie en la superficie. Una dislocación compleja puede llevar al hecho de que no será posible practicar deportes durante un período prolongado.
- Extensión. Un cambio brusco en la amplitud de la carrera provoca un estiramiento. Ocurren cuando se activa la segunda respiración, cuando el cuerpo comienza a utilizar las reservas.
- Alto estrés en el sistema cardiovascular. Es ella quien se involucra plenamente al correr.
- Carga conjunta. Se recomienda calentar las articulaciones antes de correr directamente, ya que pueden dañarse con una exposición prolongada.
Los ejercicios especiales le permiten lograr el mejor resultado. El calentamiento desarrolla suavemente el corazón, eliminando así la probabilidad de una carga alta repentina.
Ejercicios básicos de calentamiento
Se recomienda realizar ejercicios desde el calentamiento principal, teniendo en cuenta la recomendación principal.
Aumentan significativamente la eficacia de la formación:
- El calentamiento del tejido muscular debe realizarse de arriba a abajo.
- Si el complejo prevé ejercicios de estiramiento, deben realizarse sin sacudidas fuertes. Esto se debe a que el desafío consiste en estirar, no en lograr una meta.
- Al realizar ejercicios relacionados con la carga en ciertos grupos musculares, debe controlar constantemente el pulso. Esto elimina la posibilidad de gastar una gran cantidad de energía, que se requiere en el momento de la ejecución.
- El trabajo asociado con la zona de cardio en el momento del calentamiento no debería llevar más de 3-5 minutos. De lo contrario, se quemará una gran cantidad de energía.
Se pueden incluir una variedad de ejercicios en el calentamiento principal, se deben trabajar todos los grupos de músculos principales.
Conjunto de ejercicios de calentamiento antes de correr
Cada atleta selecciona de forma independiente un complejo de calentamiento para la semilla.
En la mayoría de los casos, consta de los siguientes ejercicios:
- El torso se dobla.
- Columpios y rotaciones.
- Caminar con levantamiento de piernas.
- Ponerse en cuclillas.
- Saltar.
- Realizar columpios de piernas.
Solo con la correcta ejecución de todos los ejercicios se puede lograr el resultado deseado.
Columpios y rotaciones con las manos.
Las rotaciones y columpios de la mano trabajarán la parte superior del grupo muscular.
Se realizan de la siguiente manera:
- Las piernas se colocan a la altura de los hombros.
- Las manos deben colocarse a lo largo del cuerpo.
- Las rotaciones de las manos se realizan hacia adelante y hacia atrás. Debido a esto, los hombros están trabajados.
- Puede aumentar la eficiencia realizando movimientos de swing. Para hacer esto, las manos se levantan bruscamente y se presionan contra el cuerpo.
Estos ejercicios a menudo se incluyen en el complejo de calentamiento, ya que le permiten ejercitar los hombros.
El torso se dobla
La información anterior indica que en el momento de correr, se ejerce una carga bastante grande sobre los músculos de la cavidad abdominal y la columna vertebral. Es por eso que debe prestar atención al estudio de este grupo de músculos, para el cual se realizan flexiones hacia adelante.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- La posición inicial proporciona la separación de las piernas al ancho de los hombros, la espalda debe estar plana. En este caso, las manos se presionan contra el cuerpo.
- Las inclinaciones se realizan alternativamente hacia adelante, en ambas direcciones y la espalda se inclina un poco hacia atrás.
Tenga cuidado al inclinar el cuerpo, ya que las sacudidas demasiado bruscas pueden provocar lesiones.
Levantamiento de rodilla
En el momento de correr, la mayor parte de la carga recae en las piernas. Es por eso que debe prestar atención a ejercitar los músculos del muslo. Caminar con elevadores de piernas puede considerarse eficaz.
Las recomendaciones de implementación son las siguientes:
- Al momento de caminar, los brazos deben estar al frente, los codos se doblan en un ángulo de 90 grados.
- Con cada paso, la rodilla debe tocar la mano. Esto también forma un ángulo de 90 grados.
Caminar así se hace a un ritmo lento, ya que los movimientos demasiado bruscos pueden causar lesiones. El ejercicio en cuestión debe incluirse en todos los complejos, ya que efectivamente calienta los músculos del muslo.
Sentadillas
Las sentadillas se suelen realizar como ejercicio principal para aumentar la fuerza y el volumen de los músculos del muslo. Sin embargo, en algunos casos se puede realizar como calentamiento.
Las recomendaciones para realizar estos ejercicios son las siguientes:
- La posición inicial proporciona la separación de los pies al ancho de los hombros, mientras que los talones deben presionarse contra el piso, no se recomienda poner panqueques.
- En el momento de la sentadilla, la espalda debe estar recta. En este caso, los brazos se extienden hacia adelante, los talones no salen de la base.
- Necesitas hacer una sentadilla profunda, de lo contrario la efectividad del ejercicio será mínima.
No se recomienda hacer muchas repeticiones ya que esto puede provocar fatiga de los músculos de los muslos y piernas. Por tanto, las tiradas largas pueden causar problemas.
Saltar
Para el estiramiento, también se realiza el salto. Son bastante simples de realizar, pero son adecuados para preparar el cuerpo para cargas futuras.
Las recomendaciones para saltar son las siguientes:
- Pies separados al ancho de hombros, manos cerca del cuerpo.
- Para hacer una sacudida, debes sentarte un poco con los brazos extendidos hacia adelante.
- Después de la sentadilla, se realiza un tirón brusco, los brazos se levantan.
Estos saltos se realizan con precaución. Los tirones demasiado fuertes pueden causar lesiones.
Balancea tus piernas
Para aumentar la efectividad de los calentamientos, se realizan movimientos de piernas.
Se realizan de la siguiente manera:
- Debe pararse cerca de una rejilla u otro soporte.
- El swing alternativo se realiza de modo que la pierna se extienda y se ubique en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo.
Acciones similares también están destinadas a desarrollar los músculos del muslo.
Muchas personas subestiman la importancia del calentamiento mientras corren. Además, para la correcta realización de todos los ejercicios, es necesario tener algo de experiencia. De lo contrario, pueden producirse lesiones.
