¿Puedo beber café antes de hacer ejercicio y cuál será el efecto?

Si ya se ha preguntado si está bien tomar café antes de hacer ejercicio, probablemente se haya dado cuenta de que el tema es muy controvertido. Algunos dicen sobre los peligros de la bebida y que no es compatible con el deporte. Otros insisten en que el café antes del entrenamiento en el gimnasio no solo está bien, incluso debe consumirse. Sugerimos no perderse en conjeturas, sino abordar este tema, apoyándonos únicamente en los hechos.

En este artículo te contamos cómo la popular bebida aromatizada afecta al cuerpo y la efectividad de los ejercicios y si realmente se puede utilizar para bajar de peso. Como resultado de la lectura del material, podrá sacar sus propias conclusiones sobre los beneficios y peligros del café.

El café no es tan malo como dicen ...

Incluso un sorbo de una bebida fragante afecta nuestro cuerpo. Los componentes contenidos en el café (hay más de 100) penetran rápidamente en el torrente sanguíneo y se reflejan en muchos procesos. Entonces, ¿qué dicen la ciencia y la medicina sobre los efectos de esta bebida en el cuerpo?

• Es un hecho bien conocido que, como resultado de tomar café, la presión arterial aumenta ligeramente. Si hablamos de una taza, el pulso se ralentiza un poco, pero después de la segunda, la frecuencia cardíaca se acelera.
• El café estimula la producción de ácido clorhídrico en el estómago, por lo que beber una taza después de una comida no es tan malo, pero no recomendamos hacerlo con el estómago vacío, ya que está plagado de irritación de la membrana mucosa.
• También hay un cierto efecto diurético, que muchos consideran demasiado débil e indigno de atención, aunque esto depende únicamente de las características individuales del organismo.
• La cafeína vigoriza y promueve la liberación de adrenalina, la cual, a su vez, ayuda a "abrir" los pulmones, facilitando la respiración y hace que el hígado libere glucógeno en la sangre, proporcionando al cuerpo energía adicional. Se ha demostrado que el café estimula la producción de dopamina, la "hormona de la felicidad". Con un exceso, se observa el efecto contrario: alteración del sueño, ansiedad, irritabilidad.

Mucha gente equipara el café con una droga y hay algo de verdad en esto. Una persona no solo se acostumbra psicológicamente a comenzar un día de trabajo con una bebida vigorizante o tomando café antes de entrenar, sino que su cuerpo también se vuelve físicamente dependiente. Dejar la cafeína después de un período prolongado y continuo de consumo de cafeína puede provocar dolores de cabeza, fatiga, depresión e incapacidad para concentrarse.

Beneficios y daños del café antes del ejercicio

Entonces, los aspectos generales de lo que necesita saber sobre el efecto del café en el cuerpo, los resumimos anteriormente. Ahora pasemos directamente a la pregunta, ¿pueden los atletas tomar café antes de entrenar? La respuesta a esta pregunta no es inequívoca: una bebida fragante puede traer beneficios y daños a un atleta. Todo depende de las características individuales del cuerpo y de la cantidad de café que se ingiera. Comencemos con los aspectos positivos y los beneficios que un atleta puede obtener de una bebida vigorizante.

Propiedades útiles del café

La lista de propiedades útiles con las que está dotada la amada bebida es bastante impresionante. A continuación se presentan las principales fortalezas que los atletas pueden utilizar para realizar pequeñas mejoras en su rendimiento deportivo.

Mayor resistencia

La cafeína es el más popular de los estimulantes suaves, y por una buena razón. Los especialistas en entrenamiento atlético en los Estados Unidos han demostrado que el rendimiento de la fuerza aumenta en aproximadamente un 10% si el cuerpo recibe un impulso de cafeína antes del entrenamiento.

Incluso en el nivel atlético más alto, los atletas utilizan el café para mejorar su rendimiento. Por lo tanto, el comité antidopaje está considerando la inclusión de medicamentos que contienen cafeína en la lista de prohibidos. Los fabricantes de bebidas deportivas y snacks ni siquiera ocultan que un tercio de todos los productos contienen cafeína. Y la firma británica TrueStart Coffee lanzó recientemente un café liofilizado de lujo especial específicamente para atletas que buscan optimizar el rendimiento. Por cierto, esta marca fue fundada por esposas de triatletas.

Alivio del dolor muscular.

Es posible que el café antes del entrenamiento no alivie completamente el dolor muscular posterior, también conocido como DOMS, pero reducirá notablemente el dolor.

En un estudio, a los sujetos se les dio cafeína a 5 mg / kg de peso corporal (equivalente a aproximadamente 2.5 tazas de café expreso) y luego se les envió a un entrenamiento agotador. Como resultado, las sensaciones dolorosas 2-3 días después del entrenamiento fueron aproximadamente la mitad menos.

Mayor capacidad de respuesta y alerta

Científicos australianos de una universidad médica concluyeron que la cafeína aumenta la actividad cerebral principalmente en el área responsable de la atención y la memoria a corto plazo.

Principalmente, el efecto afrodisíaco del café es causado por la capacidad de la cafeína de hacerse pasar por adenosina, conocida como la hormona de la fatiga. La adenosina se acumula en el cuerpo durante la vigilia y cuando alcanza cierto nivel, el cerebro decide que es hora de dormir. La cafeína se une a ciertos receptores en lugar de a la adenosina y engaña a la materia gris para que la mantenga funcionando en un estado agitado.

Aceleración metabólica

El café acelera el metabolismo en un 3-4% en estado de calma y hasta en un 15% durante el entrenamiento. Al mismo tiempo, la cafeína mejora la descomposición de la grasa para obtener energía. No se recomienda tomar café con crema o leche antes de entrenar para sacar grasas de las tiendas personales. Mientras se descompone la grasa, no se utilizan glucosa ni glucógeno, esto mantiene los niveles de azúcar plasmática requeridos, lo que asegura una sensación de saciedad.

Fuente adicional de nutrientes

Los granos de café contienen aproximadamente un 35% de sólidos estables, que permanecen sin cambios durante el almacenamiento a largo plazo y pasan al agua después de la preparación.

Los principales componentes del café:

• Cafeína - 0,7-3,2%;
• Proteína - 9-19%;
• Grasas: 9-18%;
• Carbohidratos - 4.2-11.5;
• Ácidos orgánicos hasta el 10,5%;
• Oligoelementos (potasio, magnesio, calcio, sodio, manganeso);
• Vitaminas (PP, B1, B2).

Todas las sustancias anteriores son esenciales para el cuerpo y no se volverán superfluas durante el ejercicio. Por ejemplo, el potasio y el magnesio activan el trabajo muscular y participan en la síntesis de proteínas y ATP, una fuente universal de energía para todos los procesos bioquímicos. El potasio suministra el potencial eléctrico de las células nerviosas regulando la contracción muscular. La vitamina PP (niacina) interviene en el metabolismo de las grasas y proteínas, la respiración tisular, la glucogenólisis.

El efecto negativo del café en el cuerpo.

Un efecto negativo en el organismo suele estar provocado por intolerancia individual, abuso de bebidas o problemas de salud para los que está contraindicado. También hay varios puntos negativos, dependiendo de las propiedades de la bebida en sí. Entonces, ¿quién no debería tomar café antes de hacer ejercicio y por qué?

Lavado de calcio

Después de tomar una bebida de café, el equilibrio ácido-base se desplaza hacia los ácidos, por lo que se liberan las reservas de calcio, que son necesarias para neutralizarlos. Una taza de café es responsable de la pérdida de aproximadamente 40 miligramos de calcio. En defensa del café, me gustaría señalar que los principales culpables de la eliminación del calcio son las bebidas dulces carbonatadas, los alimentos en escabeche, picantes y ácidos. El segundo y tercer lugar de honor lo compartieron las gachas de sémola y los productos cárnicos. Por lo tanto, renunciar al café no significa que el contenido de calcio en el cuerpo no esté amenazado.

Efecto inverso y adicción

El efecto del café suele ser el contrario. Por primera vez, entre 20 y 30 minutos de entrenamiento, se siente una oleada de energía, pero, posteriormente, el cuerpo agotado por una carga fuerte resulta aún más cansado. Además, como cualquier estimulante, la cafeína es adictiva. Para conseguir el efecto deseado, es necesario aumentar la "dosis", lo que conlleva una serie de consecuencias negativas. Para las personas que suelen consumir esta bebida, no importa cuánto café tomar antes de entrenar, ya que el resultado deseado no será, ya que el cuerpo está acostumbrado.

Efecto en el corazón

Los estudios más alentadores no han sido realizados recientemente por especialistas de la Universidad de Zúrich y el Centro de Fisiología Humana Integral. Descubrieron que dos tazas de café antes del ejercicio limitaban la capacidad del músculo cardíaco para aumentar el flujo sanguíneo, lo que reduce el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos y órganos. A los participantes se les midió la circulación del flujo sanguíneo en el cuerpo antes y después del ejercicio, y luego se dividieron en dos grupos. En el primer grupo, los sujetos bebieron dos tabletas que contenían cafeína (aproximadamente 2 tazas de café fuerte), en el segundo no bebieron nada. En un estado de calma, todos los sujetos tenían un flujo sanguíneo dentro de los límites normales, después del final del entrenamiento, los que tomaron cafeína notaron una disminución del 25% en el flujo sanguíneo a través del corazón.

Este estudio es principalmente relevante para personas que sufren de flujo sanguíneo reducido. También vale la pena considerar si es necesario tomar café antes del entrenamiento para quienes viven y, en consecuencia, entrenan en áreas montañosas.

La cafeína es un diurético.

El café no es el más fuerte, pero sigue siendo un diurético, lo que significa que es capaz de "expulsar" el agua del cuerpo. Además de esto, se pierde una cantidad significativa de líquido con el aumento de la actividad física. En conjunto, esto puede conducir a diversos grados de deshidratación, lo que ejerce presión sobre los riñones. Por tanto, si decides tomar un café antes de entrenar, vale la pena abastecerse de agua.

Si esto no sucede todo el tiempo, no hay nada que temer, pero cuando incluso la deshidratación mínima se vuelve regular, se altera el equilibrio agua-sal, aumenta el riesgo de desarrollar insuficiencia renal.

Cafe y cafeina

La cafeína es un alcaloide, un compuesto vegetal con una actividad fisiológica pronunciada. Contenido en semillas de café, hojas de té, frutos de cacao, cola y algunas otras plantas. La sustancia es sintetizada por ellos para proteger contra los insectos, así como para estimular a los polinizadores.

En la vida cotidiana, la gente suele pensar en el café y la cafeína como un todo, pero este enfoque no es del todo correcto. Prestemos atención al plato, que muestra claramente el contenido de alcaloides en varios alimentos y bebidas. Quizás una taza de café antes de un entrenamiento no sea la única fuente de sustancia vigorizante.

Mesa. Contenido de cafeína en ciertos alimentos y bebidas

Café antes del entrenamiento para bajar de peso

El café realmente te ayuda a perder peso cuando se combina con ejercicio, esto no es un mito. Como ya se mencionó, la bebida aumenta la resistencia, reduce el apetito, ayuda a dar todo lo mejor de su clase y acelera el metabolismo. Hablamos de café natural antes de tu entrenamiento matutino sin azúcar y aún más crema alta en calorías. Si el cuerpo recibe una porción de glucosa, no necesitará quemar grasa para obtener energía y los depósitos estarán intactos.

Los científicos de Harvard decidieron averiguar qué café antes del ejercicio es más adecuado para quemar grasa: negro o verde. Como resultado, el grupo "verde" perdió un promedio de 5,5 kg durante 3 meses, y los "negros" perdieron hasta 2 kg.

El efecto adelgazante del café se puede mejorar si el producto se usa solo como un factor adicional, y el énfasis principal está en una nutrición y ejercicio adecuados.

¿Cómo reemplazar el café?

Los amantes del sabor y el aroma del café pueden intentar reemplazar la bebida clásica por una descafeinada. La cafeína se elimina de los granos de café verde, pero esto tiene poco efecto sobre el aroma y el sabor de la bebida. Se cree que el descafeinado prácticamente no se diferencia del café clásico y, por tanto, es una excelente alternativa para los aficionados.

Si el café como bebida no es interesante, pero se necesita su efecto estimulante, entonces una taza de té fuerte puede ser un sustituto del café. Las opciones de reemplazo más radicales incluyen tabletas de cafeína, bebidas energéticas y mezclas para antes del entrenamiento. Incluso hay un café de especialidad enriquecido con proteínas.

Con los beneficios y perjuicios que puede traer una bebida, todo está más o menos claro. Queda por encontrar la respuesta a dos preguntas importantes, que determinarán si la bebida se convertirá en un asistente o causará una reacción negativa en el cuerpo.

Dosis recomendadas

Entonces, la primera pregunta es, ¿cuánto café puede beber un deportista para que no le afecte negativamente? Aquí se aplica el principio: más no siempre es mejor. Para que el café pre-entrenamiento funcione como estimulante y solo tenga un efecto positivo en el cuerpo, debe consumirse en cantidades razonables.

Por supuesto, en cada caso individual, la cantidad de tazas que se beben es profundamente individual, sin embargo, hay varias recomendaciones básicas:

1. Si se necesita un efecto positivo en el entrenamiento, entonces la dosis promedio de cafeína para los atletas debe ser de 150-500 mg (3-5 mg / kg de peso corporal). Se trata de 1-2 tazas de espresso. Menos café no tendrá un efecto notable y más puede tener consecuencias indeseables.
2. La dosis máxima diaria de cafeína para un adulto es de aproximadamente 1000 mg y una dosis única es de 400 mg. Exceder las dosis máximas permitidas puede ser fatal. Los síntomas de intoxicación son los siguientes: insomnio, ansiedad, dolores de cabeza, náuseas, respiración rápida y latidos cardíacos irregulares. En casos más graves, espasmos musculares, habla y pensamientos incoherentes. Estas reacciones a menudo desaparecen cuando la sustancia se elimina del cuerpo.
3. Para evitar la adicción, es necesario tomar un descanso de 5-7 días cada dos semanas. Esta brecha será suficiente para despejar las células receptoras, que nuevamente estarán listas para percibir adecuadamente el estimulante y trabajar en la dirección correcta.

¿Cuándo es el mejor momento para que un deportista tome café?

La segunda pregunta importante es ¿cuánto café beber antes de entrenar? Como muestra la práctica, es mejor consumir el estimulante aromático 30-40 minutos antes del inicio de las clases. Bebió justo antes del ejercicio, simplemente no tiene tiempo de surtir efecto. La concentración máxima de componentes del café en la sangre se observa entre 40 y 50 minutos después del consumo y la vida media es de 5 a 10 horas. Antes de entrenar, debes renunciar al café rico en calorías con azúcar.

A pesar de muchos aspectos positivos, no debes confiar en el café como una varita mágica que puede mejorar tu figura de un golpe o hacerte hacer lo imposible. Ya sea para tomar café antes de un entrenamiento en el gimnasio: todos deciden por sí mismos, definitivamente podemos decir que una taza de una buena bebida natural una hora antes de los ejercicios matutinos no hará ningún daño.

Ver el vídeo: Por qué estás tomando mal el café. The Fit Club (Noviembre 2024).