La dieta de la zona de Barry Sears es uno de los tipos de alimentos más preferidos en CrossFit.
Breves antecedentes. En 1996, el libro "Enter the Health Zone" fue publicado por el nutricionista autorizado y Dr. Barry Sears. La publicación provocó una gran cantidad de críticas favorables. El libro de Sears no es solo recomendaciones completas para la nutrición, sino también nuevos principios para un estilo de vida correcto y saludable. Se anima a los lectores a reconsiderar sus puntos de vista sobre el consumo de alimentos y cambiar a la dieta de la zona.
Cuál es su significado práctico y cómo seguirlo correctamente, aprenderá de nuestro artículo.
Barry Sears cree que el problema global del exceso de peso en la humanidad apareció junto con un excedente de alimentos (es decir, un exceso). La gente come demasiados carbohidratos, no ingiere suficientes proteínas y es extremadamente cautelosa con las grasas.
Casi todas las dietas tradicionales se basan en una restricción estricta de la ingesta de calorías mediante la reducción de grasas, y los nutricionistas a menudo subestiman el papel de los carbohidratos en la deposición de kilos de más.
La esencia de la dieta de la zona
La esencia de la dieta de la zona es cambiar completamente el enfoque de la nutrición y redefinir el papel de todos los nutrientes desde el punto de vista del beneficio o daño para el cuerpo.
La dieta de la zona del Dr. Barry Sears está dirigida no solo a la quema de grasa efectiva y la limpieza del cuerpo, sino también a un bienestar confortable. Al seguir una dieta de este tipo, una persona no siente hambre incluso con la ingesta mínima de calorías de la dieta diaria.
El principio principal de la dieta zonal es la construcción de la dieta diaria de una persona de acuerdo con el esquema para separar proteínas, grasas y carbohidratos en la proporción: 30/30/40, respectivamente.
Según el principio de la dieta zonal, todos los productos se dividen, en función de su valor energético, en bloques de proteínas, grasas y carbohidratos. La dieta diaria promedio no supera las 1500-1700 calorías, lo que en promedio conduce a la pérdida de 500-600 gramos de exceso de grasa por semana.
Los CrossFitters suelen preferir este tipo de dieta. Los atletas creen que la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta de la zona aumenta la eficiencia del entrenamiento y mantiene el cuerpo en buena forma.
Es difícil no estar de acuerdo con esta opinión, ya que en comparación con otra dieta popular entre los CrossFitters, la dieta paleo, donde el uso de carbohidratos está prácticamente excluido, la dieta zonal le permite usar carbohidratos saludables en la cantidad óptima para el cuerpo, pero sin exceder el 40% de la dieta diaria.
Teniendo en cuenta que el entrenamiento CrossFit consume mucha energía y el cuerpo humano extrae energía y fuerza de las fuentes de carbohidratos, las ventajas de la dieta de la zona son obvias.
Mecanismo de acción de la dieta
El concepto de Barry Sears permite evaluar los productos alimenticios no solo en términos de su división en proteínas, grasas y carbohidratos, sino también en términos de la aparición de la respuesta hormonal del cuerpo al uso de un producto en particular.
Es el inicio de una cadena de reacciones hormonales después de una comida lo que finalmente determina cuánta grasa se almacena en el cuerpo. Si hablamos de quemar grasa, entonces controlar las reacciones hormonales es la verdadera forma de perder peso con éxito.
Cadena de reacciones hormonales
El propósito de la dieta de la zona es mejorar la salud en general a través de respuestas hormonales controladas a los alimentos ingeridos.
El mecanismo de acción de la dieta de la zona es el siguiente: cada nutriente, que ingresa al cuerpo humano, provoca una cadena de reacciones hormonales con la liberación de hormonas y superhormonas (eicosanoides), que afectan de manera diferente no solo los procesos de quema de grasas, sino también sobre la salud humana en general.
Equilibrar las reacciones corporales
Hay dos grupos de eicosanoides. Se subdividen convencionalmente en "malos" y "buenos". La caracterización es, por supuesto, relativa y solo es necesaria para explicar el concepto.
Por ejemplo, son los eicosanoides "malos" los que provocan la reacción de coagulación plaquetaria, y los "buenos" la previenen. Pero si una persona se corta un dedo, son los eicosanoides "malos" los que provocan una reacción de coagulación rápida de la sangre; de lo contrario, la víctima simplemente se desangrará.
Por otro lado, un coágulo de sangre resultante de un exceso de eicosanoides "malos" puede provocar un infarto.
Conclusión: solo el equilibrio adecuado de todas las reacciones y sustancias hormonales del cuerpo garantiza una buena salud y una buena inmunidad. Es el equilibrio a través del manejo de las reacciones hormonales en el cuerpo que proporciona la dieta Zone del Dr. Barry Sears.
Reglas nutricionales en la dieta de la zona.
Reglas alimentarias básicas según Barry Sears:
- Determine el requerimiento exacto de proteínas de su cuerpo y nunca viole este indicador. No coma en exceso ni reduzca las proteínas.
- Asegúrese de observar la proporción de bloques de proteínas a carbohidratos: 1: 1.
- No permita descansos entre comidas por más de 4-5 horas.
- Divida sus necesidades nutricionales diarias en 5 comidas: 3 comidas principales y 2 refrigerios.
- Las mejores grasas son las grasas insaturadas.
- No exceda el contenido calórico de su comida principal y bocadillo. (500 y 100 calorías, respectivamente).
- Si participa activamente en CrossFit y sus necesidades de proteínas están aumentando, entonces es mejor aumentar la cantidad de comidas que el tamaño de la porción.
- La proteína se obtiene preferiblemente de alimentos bajos en grasa.
- Los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo.
- Beba al menos 250 ml de agua con cada comida.
- No beba café ni bebidas con cafeína.
- Si infringe una de las reglas anteriores, trate de mantener la próxima comida lo más cerca posible del estándar de la dieta de la zona.
Productos Destacados
Se fomenta el uso de alimentos de la lista de “buscados”.
Éstas incluyen:
- productos proteicos de origen animal y vegetal;
- carbohidratos complejos, principalmente de verduras y frutas;
- grasas insaturadas de origen vegetal.
Productos prohibidos
Los alimentos prohibidos incluyen:
- alimentos proteicos de origen animal con un contenido extremadamente alto de grasas saturadas;
- carbohidratos simples: todo el azúcar y todos los dulces, pan blanco, pastas y productos de masa;
- Grasas saturadas de origen predominantemente animal.
¿Cómo calcular la cantidad de proteína?
El punto más importante para determinar la dieta diaria correcta es determinar la necesidad de proteína de una persona en particular, ya que la cantidad de proteína requerida para quemar grasa eficazmente es estrictamente individual.
Primero, calcule su porcentaje de grasa corporal con respecto al peso corporal total. Por lo general, para tales cálculos, se utilizan calculadoras en línea especiales, programadas de acuerdo con los parámetros ingresados para calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo humano.
A continuación, determinamos el nivel de actividad física en relación con la necesidad de proteínas. Para hacer esto, use la siguiente tabla.
La relación entre la actividad física y las necesidades de proteínas.
| Nivel de actividad física | Requerimientos de proteínas en gramos por libra (1 libra = 453,6 gramos) de masa muscular "magra" |
| Estilo de vida pasivo | 0,5 g de proteína |
| Actividad baja (una caminata corta por día) | 0,6 g de proteína |
| Actividad física moderada (caminar al menos 3 veces a la semana durante 30 minutos) | 0,7 g de proteína |
| Actividad física alta (camina 5 veces por semana durante 1 hora) | 0,8 g de proteína |
| Actividad física muy alta (camina al menos 5 veces a la semana durante 2 horas o más) | 0,9 g de proteína |
| Entrenamiento intenso (5 veces por semana) | 1 g de proteína |
Cuando realice cálculos utilizando la tabla anterior, considere una serie de características:
- No en todos los casos se debe tomar el peso de una persona en particular para los cálculos. Es el peso de una persona sin grasa el indicador que se tiene en cuenta al calcular la necesidad de proteínas.
- El nivel de actividad física de una persona que tiene sobrepeso siempre será superior al nivel de actividad física de una persona de peso normal con el mismo estilo de vida, ya que tener sobrepeso en sí mismo equivale a una actividad física ligera las 24 horas del día. Por lo tanto, si una persona lleva un estilo de vida sedentario y tiene un porcentaje excesivo de grasa corporal (30% para hombres y 40% para mujeres), entonces su requerimiento de proteína será de 0.6 gramos por libra de masa "neta".
Fórmula para calcular las necesidades de proteínas individuales
Peso sin grasa (peso "neto") X Actividad física equivalente = requerimiento diario de proteínas
Por ejemplo, si se toma a una mujer con un peso de 75 kilogramos (165 lbs) y un porcentaje de masa grasa del 30%, mientras que al mismo tiempo tiene un nivel moderado de actividad física, entonces la determinación del requerimiento diario de proteínas procederá de la siguiente manera:
- 1 kilogramo = 2.2 libras, entonces 75 kg = 165 libras. Dado que 165 libras no es un peso "neto", necesitamos determinar el peso de la masa muscular "neta".
- 165 libras X 0.3 (30% de grasa corporal) = 49.5 libras (exceso de grasa corporal).
- 165 libras - 49.5 libras = 115.5 libras (peso muscular neto).
- Para determinar el requerimiento diario de proteína, queda multiplicar el peso "neto" por el indicador de actividad física: 115.5 X 0,7 = 80,85 gramos (requerimiento diario de proteína para una mujer que pesa 75 kilogramos, 30% de masa grasa y realiza actividad física moderada).
Resulta que 81 gramos de proteína es el requerimiento diario óptimo para la mujer en este ejemplo. Pero consumir esta cantidad de proteína debe distribuirse de manera uniforme a lo largo del día. El Dr. Barry Sears sugiere dividir su requerimiento diario de proteínas en bloques separados, cada uno igual a 7 gramos de proteína por libra.
Así, con un requerimiento diario de 81 gramos de proteína, se obtienen 11 bloques proteicos (redondeados) por día. Estos bloques, a su vez, se dividieron en comidas principales y snacks. Desayuno, almuerzo y cena - 3 cuadras cada uno, merienda y merienda antes de acostarse - 1 cuadra cada uno.
El menú de la ración diaria se selecciona mediante tablas con bloques aproximados de la dieta de la zona, que se detallan a continuación.
Ejemplos de bloques de dieta típicos
Para que sea más fácil componer el menú usted mismo, los nutricionistas han desarrollado varios bloques típicos para la dieta de la zona. A continuación se muestran algunos ejemplos de dichos bloques, a saber, proteínas, carbohidratos y grasas.
Bloques de proteínas típicos
Producto | Equivalente al contenido óptimo de proteína en 1 bloque (aproximadamente 7 gramos de proteína) |
| Carne: | |
| Pechuga de pollo sin piel | 30 g |
| Cerdo magro | 30 g |
| pechuga de pavo | 30 g |
| Cordero descremado | 30 g |
| Carne de conejo | 30 g |
| Un pez: | |
| Atún | 30 g |
| Bacalao | 42 g |
| Salmón, trucha | 42 g |
| Camarón | 42 g |
| Huevos: | |
| Claras de huevo | 2 piezas |
| Huevos batidos | 1/4 taza |
| Para vegetarianos: | |
| Queso de soja (tofu) | 90 g |
| Proteína en polvo | 10 g |
| Productos lácteos fermentados: | |
| Requesón sin grasa | 60 g |
Bloques de carbohidratos típicos
Los carbohidratos en la dieta de la zona también se subdividen en bloques. Si un bloque de proteínas contiene 7 gramos de proteína "pura" por libra, entonces, para los carbohidratos, este bloque es de 9. El número de bloques de proteínas debe ser exactamente el mismo que el número de bloques de carbohidratos. Por ejemplo, si el número de bloques de proteínas es 11, los carbohidratos también serán 11.
Pero en el caso de los carbohidratos, asegúrese de considerar el tipo y la calidad de los carbohidratos. Todos los carbohidratos de bajo índice glucémico son adecuados para la dieta de la zona. Los carbohidratos con un IG alto provocan la liberación de insulina a la sangre y aumentan la cantidad de eicosanoides "malos", lo que dificulta o casi detiene el proceso de quema de grasa. Además, si consume al menos un producto del grupo "prohibido", se puede agotar toda la ingesta diaria permitida de carbohidratos.
Producto | Equivalente al contenido óptimo de carbohidratos en un bloque (aproximadamente 9 gramos de carbohidratos) | |
| Vegetales hervidos: | ||
| Frijoles o lentejas | 1/4 taza | |
| Espárragos | 1 vaso | |
| Brócoli | 1 vaso | |
| Judías verdes | 1 vaso | |
| Calabacín (calabacín) | 1 vaso | |
| Coliflor | 1,5 tazas | |
| Verduras crudas: | ||
| Tomates | 1 pieza | |
| Ensalada de lechuga | 1 pieza | |
| Pimiento verde | 2 piezas | |
| Repollo blanco rallado | 2 vasos | |
| Coliflor o brócoli | 2 vasos | |
| Apio | 2 vasos | |
| Pepino picado | 3 vasos | |
| Espinacas | 4 vasos | |
| Frutas y bayas frescas: | ||
| Melón almizclero | 1/4 pieza | |
| Pera mediana | 1/3 piezas | |
| Nectarina grande | 1/2 pieza | |
| Manzana mediana | 1/2 pieza | |
| Naranja medio | 1/2 pieza | |
| Toronja mediana | 1/2 pieza | |
| Ciruela mediana | 1 pieza | |
| kiwi | 1 pieza | |
| mandarín | 1 pieza | |
| melocotón | 1 pieza | |
| Albaricoque | 3 piezas | |
| Cereza | 1/2 taza | |
| Arándano | 1/2 taza | |
| Uvas | 1/2 taza | |
| Una piña | 1/2 taza | |
| fresa | 1 vaso | |
Bloques de grasa típicos
Las grasas en la dieta de la zona, por paradójicamente que pueda parecer, ayudan a combatir la grasa corporal. Por lo tanto, su participación en la dieta debe ser igual al número de bloques de proteínas y carbohidratos. Además, un bloque contiene aproximadamente 1,5 gramos de grasa.
La única restricción es que no se pueden comer grasas animales que contengan ácido araquidónico: ternera u otras carnes rojas, hígado. Abstenerse de consumir estos alimentos por completo, ya que causan una serie de respuestas hormonales negativas en el cuerpo.
De lo contrario, se permite el consumo de todas las grasas de carnes blancas (cerdo, conejo), aves o pescado. Las grasas vegetales insaturadas son especialmente eficaces para desencadenar una respuesta hormonal curativa: aceite de oliva, aceite de cáñamo, aceite de linaza, aguacates, aceitunas, aceitunas. Son estos productos los que son absolutamente neutrales a la liberación de eicosanoides y no afectan el nivel de insulina en la sangre. Junto con esto, contribuyen a una rápida saturación, ralentizan el flujo de glucosa a la sangre, tienen un efecto beneficioso sobre el estado de la piel, el cabello y las uñas y curan el cuerpo desde el interior.
Producto | Equivalente al contenido óptimo de grasa en un bloque (aproximadamente 1,5 gramos de grasa) |
| Aceite de oliva | 1/3 cucharadita |
| Aceite de cáñamo | 1/3 de cucharadita |
| Aceite de linaza | 0.5 cucharadita |
| Mantequilla de maní natural | 0.5 cucharadita |
| Mayonesa regular | 0.5 cucharadita |
| Mayonesa baja en grasas | 1 cucharadita |
| Nuez de macadamia | 1 pieza |
| Olivos | 3 piezas |
Además, los aceites de oliva, cáñamo, maní y linaza son ricos en grasas monoinsaturadas y son extremadamente beneficiosos para el cuerpo humano.
Recuerde que la comida es la medicina más poderosa para todas las enfermedades. La capacidad de controlar las reacciones hormonales de su cuerpo es la clave no solo para una pérdida de peso exitosa y una buena salud.
Régimen de comidas
Ahora que sabe qué es la dieta Zone y qué alimentos están permitidos, es hora de aprender a planificar sus comidas. Es necesario pensar en un menú a largo plazo para que en el momento adecuado todos los productos necesarios estén en tu refrigerador.
A continuación se muestra un plan diario de muestra para una mujer sedentaria (11 bloques) con tiempo y número de bloques:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| desayuno | bocadillo | cena | bocadillo | cena |
| 3 cuadras | 1 cuadra | 3 cuadras | 1 cuadra | 3 cuadras |
Si no se despierta tan temprano o no puede obligarse a comer a las 6 a. M., Cambie su horario cambiando el desayuno a las 9 a.
Los beneficios y perjuicios de la dieta de la zona.
Los beneficios de la dieta Zone para la persona promedio o el atleta de CrossFit son claros. El control total de las reacciones hormonales en el cuerpo conduce no solo a una disminución persistente de los kilos de más debido a una disminución de la grasa subcutánea, sino que también fortalece la salud y la inmunidad.
Sin embargo, con todas las ventajas de la dieta zonal, existen contraindicaciones. Debido al alto contenido de proteínas en la dieta, la dieta no es adecuada para personas que padecen insuficiencia renal u otros problemas con los riñones y el sistema excretor.
La nutrición zonal no se recomienda para diabéticos, personas con enfermedades del tracto gastrointestinal, corazón y vasos sanguíneos.
Menú de dieta para la semana
Este menú es aproximado y aproximado: varíe las comidas de acuerdo al físico individual y al nivel de actividad física.
| lunes | |
| Desayuno | 3-4 tortillas duros o 4 huevos duros, 1 cucharadita de queso, 1 rebanada de pan integral y unas pasas. |
| Cena | Ensalada de verduras con la adición de 200 gramos de camarones con 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa, 1 hoja fina de pan de pita. |
| Bocadillo | 50 g de yogur desnatado o crema agria, algunos frutos secos o pistachos. |
| Cena | Chuleta de 150 g de pollo picado o pavo picado, con puré de frijoles con la adición de tomates y hierbas. |
| Merienda antes de acostarse | 50 g de jamón desnatado o pescado blanco, 100 g de frambuesas o arándanos frescos. |
| martes | |
| Desayuno | Una ración de avena en agua con copos de almendras, 50 g de pollo. |
| Cena | 170 g de chuleta de pavo o conejo, ensalada de repollo y tomate, una loncha de queso duro, media manzana, un puñado de nueces. |
| Bocadillo | 150 g de queso tofu, judías verdes guisadas con tomate, pimiento morrón y aceite vegetal. |
| Cena | 150 g de chuleta de pollo, ensalada de hojas frescas de espinaca con guisantes, aliñada con jugo de limón o mayonesa baja en grasa. |
| Merienda antes de acostarse | 50 g de requesón, un melocotón. |
| miércoles | |
| Desayuno | Ensalada de fruta fresca (manzana, naranja, pera) con yogur natural y pasas. |
| Cena | 200 g de camarones o pescado blanco con lechuga en pan de pita, con crema agria baja en grasa o aderezo de aceite de oliva. |
| Bocadillo | 50 g de requesón y 150 g de piña. |
| Cena | Filete de pescado blanco al horno con queso y verduras. |
| Merienda antes de acostarse | 50 gramos de pollo, media taza de frutos secos (pasas, orejones), unas nueces. |
| jueves | |
| Desayuno | 50 g de idea o pollo, yogur con almendras y frutos rojos frescos. |
| Cena | Filete de 150 g de cerdo con champiñones, una ensalada de apio y espinacas, aliñada con aceite de oliva, una naranja. |
| Bocadillo | 50 g de queso, media manzana. |
| Cena | 150 g de pechuga de pollo con mostaza, guarnición de judías verdes con pimiento morrón y tomates. |
| Merienda antes de acostarse | 50 g de yogur o crema agria. |
| viernes | |
| Desayuno | 2 rebanadas de pan integral, al horno con queso y huevo, algunas bayas frescas y almendras. |
| Cena | 150 g de pescado, una ración de ensalada de verduras y hierbas frescas, una rebanada de pan de salvado. |
| Bocadillo | 50 g de pavo, unos frutos secos. |
| Cena | Albóndigas de 200 g de pollo y cerdo picados mixtos con cebolla y ketchup, calabacín hervido o al horno con hierbas, media manzana. |
| Merienda antes de acostarse | 50 g de pollo, algunas nueces y frutos rojos frescos. |
| sábado | |
| Desayuno | 150 g de pavo o conejo con tomate, una rodajita de sandía o melón. |
| Cena | 100 g de carne de cangrejo o camarones con queso, una ración de ensalada de verduras frescas y hierbas, media naranja. |
| Bocadillo | 100 g de requesón, media taza de piña, unas nueces. |
| Cena | 150 g de pescado blanco con queso y verduras, un puñado de frutos rojos frescos. |
| Merienda antes de acostarse | 50 g de pollo, algunas bayas y frutos secos. |
| domingo | |
| Desayuno | Huevos revueltos de 4 claras o 2 huevos enteros con 50 g de jamón o tocino, una rebanada de pan integral, media toronja. |
| Cena | 150 g de pollo al vapor con verduras, crema agria o aderezo de mayonesa baja en grasa, 1 pan de pita fino, una ración de ciruelas o ciruelas pasas. |
| Bocadillo | Huevo duro, media manzana o naranja, algunas almendras. |
| Cena | 200 g de trucha o salmón con hierbas y pimiento morrón, cocido al horno, con salsa de crema agria con ajo. |
| Merienda antes de acostarse | 50 g de filete de pollo o pescado blanco. |
Le recomendamos que consulte a su médico o dietista antes de realizar cambios en la dieta. Después de cambiar a una dieta, no será superfluo someterse a un examen médico con un seguimiento de todos los cambios en el cuerpo.
