Pull-up en la barra horizontal

Es difícil imaginar un solo deporte en el que los atletas no utilicen dominadas para desarrollar músculos y aumentar la fuerza del brazo. Este ejercicio ciertamente está incluido en el programa de educación física, incluso en las instituciones educativas. Este tipo de actividad física es tan popular entre los deportistas que se puede encontrar incluso en los sistemas de entrenamiento más nuevos, incluido CrossFit. Hablaremos de él en este artículo.

Los beneficios de las dominadas

La gran popularidad de este ejercicio se debe principalmente al hecho de que no solo contribuye al desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia muscular, mejora la condición física externa, sino que también fortalece los ligamentos, tiene un efecto beneficioso en la columna vertebral de un deportista. Están involucrados varios grupos de músculos y estas cargas se pueden variar de muchas maneras. Los beneficios de las dominadas en la barra horizontal están fuera de toda duda. Nuevamente, esto no requiere dispositivos ingeniosos o simuladores especiales. Basta tener un travesaño sólido, un cuerpo y ganas de mejorarlo.

¿Qué músculos funcionan?

Antes de pasar a considerar el aspecto técnico del ejercicio, averigüemos qué músculos trabajan más al tirar de la barra horizontal.

Varios grupos de músculos de la espalda, el pecho, el abdomen y la cintura escapular están involucrados a la vez, a saber:

• trapecio, redondo y romboide, dorsales, músculos extensores de la espalda;
• cofre pequeño y grande;
• todo tipo de músculos abdominales;
• bíceps, tríceps;
• braquial, deltoides posterior y numerosos músculos del antebrazo.

Varios métodos y esquemas de dominadas en la barra horizontal le permiten cambiar o mejorar el efecto en un grupo muscular en particular:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Dominadas de pecho

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Agarre paralelo

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Agarre inverso

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups detrás de la cabeza

Tipos de dominadas

Los tipos de dominadas en la barra horizontal se clasifican según la alternancia de fases, si se realizan con o sin pesas, pero el criterio más importante es la técnica de ejecución y cómo se sujeta a la barra (grip). Los agarres, a su vez, se clasifican según dos características principales: distancia y métodos de agarre.

Vistas por distancia de agarre

La distancia entre las pinzas es de los siguientes tipos:

• agarre estrecho: cuando la distancia entre los agarres de las manos del atleta es menor que el ancho de sus hombros;

• agarre medio: la distancia entre los brazos es igual al ancho de los hombros, puede ser un poco más ancha;

• El agarre ancho es cuando los brazos se colocan más separados que el ancho de los hombros.

Clasificación por el método de agarre de la barra.

Los métodos de captura son los siguientes:

• agarre recto o superior: las palmas del atleta se dirigen hacia el lado opuesto a su cara;
• agarre hacia atrás o hacia abajo: la barra transversal se agarra desde abajo y las palmas miran hacia la cara del tirón hacia arriba;
• agarre neutral o paralelo: las manos se giran hacia adentro y las palmas se enfrentan entre sí.

Al cambiar la forma en que agarra la barra horizontal, puede concentrar la carga en diferentes músculos. La carga se distribuye más uniformemente entre todos los grupos de músculos involucrados con el agarre recto clásico con una distancia media entre los brazos. Las dominadas en la barra horizontal con un agarre ancho cargan los músculos de la espalda. El agarre inverso aprieta más los bíceps. Una línea recta estrecha también ejerce mucha presión sobre los músculos del hombro. Tirar de la barra horizontal hacia la masa debe hacerse con pesas.

Tipos de técnica de ejecución

Los pull-ups en la barra horizontal tienen como objetivo el desarrollo funcional de todos los músculos del cuerpo, por ello, ha entrado firmemente en el sistema de entrenamiento crossfit, convirtiéndose en un componente integral de los mismos.

En CrossFit, junto con los clásicos, se utilizan los siguientes tipos de este ejercicio:

• kipping pull-ups;
• mariposa;
• pecho a la barra;
• salto de dominadas.

Sus técnicas son muy similares y en la mayoría de los casos se realizan por movimientos inerciales. Si en la versión clásica de pull-ups el ejercicio se realiza con las extremidades inferiores quietas y solo por contracción de diferentes grupos musculares, entonces en kipping o mariposa el atleta realiza movimientos de balanceo y, por inercia, eleva la parte superior del cuerpo sobre la barra.

Según las revisiones, las dominadas con kipping, por ejemplo, son más fáciles que las clásicas, pero con la técnica incorrecta, son más traumáticas. Puede encontrar información más detallada sobre las técnicas para realizar cada uno de estos ejercicios en nuestro sitio web.

Técnica de ejercicio

Puedes realizar dominadas en la barra horizontal, tanto a diario como un par de veces a la semana. No es necesario hacerlos hasta el punto de agotamiento, la carga del 70 por ciento es óptima. Realizar 7-8 dominadas ayuda a desarrollar la fuerza muscular y las repeticiones posteriores del ejercicio tienen como objetivo desarrollar la resistencia. Cuándo y cómo aumentar el número de dominadas en la barra horizontal se decide individualmente durante el entrenamiento.

Antes de comenzar las dominadas, los ejercicios de calentamiento, como las flexiones, no serán superfluos. El programa de dominadas en la barra horizontal depende de lo que quieras lograr: desarrollar la fuerza del brazo o aumentar la masa muscular.

La técnica de dominadas en la barra horizontal es la siguiente:

1. Cuelgue de la barra horizontal, eligiendo el ancho deseado y el método de agarre.
2. Haz un movimiento de tracción hacia arriba mientras exhalas al mismo tiempo. El movimiento debe realizarse mediante el movimiento de las cuchillas. No intente levantarse con la fuerza de los bíceps, ya que el latissimus dorsi es un grupo de músculos mucho más fuerte. Lo mismo se aplica a varios movimientos bruscos de la pelvis y las piernas; esto no está permitido en la versión clásica del pull-up. Trate de concentrarse en la posición de sus codos. Tienes que "empujarlos" hacia abajo a medida que levantas el cuerpo para que la carga en los músculos más anchos de la espalda sea máxima.
3. El movimiento se realiza mejor en toda su amplitud. En la parte superior, la barbilla debe estar por encima del nivel de la barra horizontal y los codos deben estar prácticamente presionados contra el cuerpo.
4. Bájese suavemente mientras inhala. El descenso en el tiempo debe ser igual al ascenso. En el punto más bajo, estire completamente los brazos y relaje los músculos de la espalda. pausa por un segundo, luego haz otra repetición.

Pull-up para principiantes

Y ahora algunos consejos para aquellos que comienzan a tirar hacia arriba de la barra horizontal desde cero, es decir, simplemente no pueden tirar hacia arriba una vez. No se desanime y espere para comenzar. Haga ejercicio con regularidad para fortalecer sus manos. Esta es una parte esencial de su rutina de ejercicios porque sin un agarre firme, sus manos se resbalarán. Tómese su tiempo: es mejor acumular el resultado gradualmente que lesionarse en un impulso repentino.

Tirar de la barra horizontal para principiantes tiene una serie de técnicas especiales que ayudarán a mejorar su resultado personal al realizar este ejercicio en una línea corta. Éstos son algunos de ellos:

1. Repetición negativa. Actuando como si ya te hubieras subido a la barra horizontal. Tu barbilla está sobre la barra y tus brazos están doblados. Pero lo logra con la ayuda de un objeto auxiliar: una silla o un banco. Bájese lo más lentamente que pueda. Realice de tres a cuatro series de varios intentos de ejercicio. Este complejo también es bueno para aquellos que no se han entrenado durante mucho tiempo y acaban de reanudar el entrenamiento.
2. Pull-ups con la ayuda de un compañero. Cuélgate de la barra horizontal, y tu pareja, abrazándote por detrás, deja que te ayude a levantar. Se realizan tres enfoques con una disminución en el número de ejercicios. Recuerde que la carga principal debe recaer sobre usted.
3. Tirando hacia arriba a la mitad. Coloca una silla de modo que tus brazos estén doblados 90 ° hacia la barra, como si estuvieras haciendo la mitad del rango de dominadas. Haz el resto tú mismo. El número de aproximaciones y dominadas realizadas es el mismo para otros conjuntos de ejercicios para principiantes.
4. Un entrenador especial o banda elástica. En muchos gimnasios existen simuladores especiales (gravitrones) para facilitar las dominadas, son especialmente amados por las chicas. Una banda elástica puede servir como un reemplazo completo. Las bandas elásticas para levantar la barra horizontal no solo reducirán la carga, sino que también la ajustarán con un contrapeso.

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Programa de pull-up en la barra horizontal

Para garantizar el progreso personal en las dominadas, no solo debe seguir la técnica correcta para realizar los ejercicios, sino también adherirse a un esquema de entrenamiento específico. El programa de dominadas en la barra horizontal, diseñado para 30 semanas, ha demostrado su eficacia. Gracias a ella, puede lograr resultados altos y estables. El programa proporciona 5 aproximaciones a la barra horizontal en cada entrenamiento con un aumento semanal de carga.

Puede ver un diagrama detallado de cómo aumentar las dominadas en la barra horizontal en la imagen de abajo. Es adecuado tanto para hombres como para mujeres.

Riesgos de lesiones

Tirar de la barra horizontal, aunque técnicamente no es un ejercicio muy difícil, puede estar plagado de lesiones o incomodidad después de un entrenamiento intenso.

• Lo primero que hay que tener en cuenta es la aparición de callos. Se forman cuando se pellizca o frota la piel de las palmas y, a menudo, no solo en mujeres, sino también en hombres, ocurren después de la primera sesión de entrenamiento. El mejor medio de protección contra ellos son los guantes deportivos especiales que te ayudarán a permanecer en la barra.
• Al hacer dominadas, especialmente para principiantes, existe un gran riesgo de caída. Esto sucede con manos insuficientemente fuertes, un agarre débil, manos mojadas o resbaladizas. Los guantes o el talco especial ayudarán a deshacerse de las palmas húmedas, y para fortalecer las manos, debe entrenar adicionalmente los músculos de la muñeca con una larga suspensión en la barra horizontal y conjuntos especiales de ejercicios para principiantes.
• Con un entrenamiento intenso, especialmente en la etapa inicial, no se puede evitar el dolor en los músculos, articulaciones y ligamentos de la mitad superior del cuerpo. Para minimizar esta incomodidad, siga la técnica correcta, caliente antes de tirar hacia arriba y aumente gradualmente la carga.

Complejos de crossfit con dominadas

Llamamos su atención sobre varios complejos de entrenamiento para CrossFit, que contienen en el programa exactamente el clásico pull-up en la barra horizontal.

No hay deportes traumáticos, hay ejercicio inadecuado. Asegúrese de incluir dominadas en la barra horizontal en su sistema de entrenamiento y muy pronto podrá presumir de un torso increíblemente hermoso y músculos de los brazos bombeados. Pero no olvides entrenar las extremidades inferiores. Entonces serás absolutamente irresistible.

Ver el vídeo: Installing the Perfect Pullup Bar (Noviembre 2024).