Fartlek es un complejo de entrenamiento bastante popular últimamente. Ayudará, sujeto a ejercicio regular, a desarrollar resistencia y velocidad de carrera, así como a prepararse para la competencia. Algunos entrenadores creen que en fartlek no es necesario adherirse estrictamente a un plan de entrenamiento, sino improvisar.
Otros, por otro lado, dan consejos sobre el entrenamiento, la cantidad de tiempo para acelerar y la carrera de recuperación. En el artículo le informaremos sobre las características y ventajas de Fartlek y le daremos planes aproximados para dicho entrenamiento.
¿Qué es Fartlek?
Fartlek en sueco significa "juego rápido". Se trata de un tipo de entrenamiento cíclico a intervalos con un cambio constante de ritmo de movimiento: desde el sprint anaeróbico hasta el trote o la marcha lenta aeróbica.
Como regla general, el fartlek está fuertemente asociado en la mente de muchos con correr. Sin embargo, también puede referirse a otros deportes cíclicos, por ejemplo:
- carreras de bicicletas,
- remo,
- nadando.
En cuanto a la versión en ejecución, fartlek es una sesión de ejecución bastante larga. Como regla general, este entrenamiento dura al menos cuarenta y cinco minutos.
Se cree que Fartlek debe realizarse de la manera más eficaz en terrenos accidentados, ricos en subidas y bajadas, con colinas y zonas planas, para garantizar un cambio natural de ritmo.
Desarrollador de programa
Fartlek fue inventado por un entrenador sueco Göst Helmer... Por lo tanto, trató de agregar algo de variedad al proceso de entrenamiento de preparación de corredores para carreras de fondo.
Descripción del programa
Fartlek se puede utilizar para entrenar con diferentes propósitos, todo depende de la duración de las aceleraciones.
Por lo tanto, las aceleraciones cortas, dentro de los quince a treinta segundos, deben alternarse con uno o dos minutos de trote. Este tipo de fartlek se utiliza para desarrollar habilidades de velocidad en formas cíclicas.
Si aumenta el tiempo de aceleración de uno a tres minutos, diluyéndolos con un minuto de trote, entonces puede desarrollar resistencia (especial o velocidad), así como aumentar el umbral aeróbico.
Además, el fartlek se puede utilizar en carreras largas para mantener y aumentar los niveles generales de resistencia.
Recuerda: el número de repeticiones en un fartlek depende de la distancia que corra el corredor.
Al seleccionar los programas de entrenamiento, es necesario tener en cuenta el entrenamiento de un atleta, su estado de salud. Por lo tanto, le recomendamos que consulte con un entrenador profesional antes de agregar aceleración a su programa de entrenamiento.
Una de las reglas es la siguiente: la intensidad de la carga debe estar en el rango del 60 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Es decir, el atleta no debe sentirse abrumadoramente incómodo y el entrenamiento también debe incluir un calentamiento y un enfriamiento.
Pros de fartlek
Si hablamos de las ventajas de fartlek, cabe señalar:
- desarrollo de la resistencia,
- desarrollo de la fuerza,
- desarrollo de la velocidad de carrera.
Esto hace que Fartlek sea similar a otros entrenamientos a intervalos.
Entrenamientos
No existe un plan de entrenamiento único para Fartlek, ya que la lección debe adaptarse a las capacidades de cada atleta individual.
En particular, por ejemplo, uno de los entrenamientos:
- Trote ligero como calentamiento, durante cinco a diez minutos.
- Correr rápido a un ritmo constante durante uno o dos kilómetros
- Para recuperarse, dé una caminata rápida de cinco minutos.
- Además, el jogging, que se diluye con sprints a una distancia de cincuenta a sesenta metros. Esto debe repetirse hasta que sienta que se ha vuelto un poco.
- Nueva carrera ligera, que incluye varios periodos de carrera contra otro corredor.
- Corremos hacia arriba unos ciento cincuenta y doscientos metros, corriendo a alta velocidad.
- Después de una carrera rápida, camine a paso rápido durante un minuto.
Repita este ciclo durante todo el entrenamiento.
En general, este programa de formación se puede dividir en tres fases:
- básico (o preparatorio),
- transicional,
- avanzado.
Cada una de estas fases dura varias semanas.
Por lo tanto, la fase básica desarrolla la fuerza de los músculos y las articulaciones, aumenta la capacidad del cuerpo para recibir oxígeno de manera eficiente y también reduce las posibilidades de lesiones.
La segunda fase de transición ayudará a mejorar la fuerza y la resistencia.
La tercera fase, avanzada, ayudará a consolidar el resultado logrado y perfeccionar sus habilidades.
Consideremos cada fase con más detalle.
Fase base
Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe asegurarse de que sus entrenamientos estén programados para cada semana. Es mejor comenzar a hacer ejercicio a fines de la primavera o principios del otoño.
La formación básica no difiere en complejidad. Al principio, durante todo el entrenamiento, puede hacer solo un par de fragmentos.
Un ejemplo de entrenamiento de fartlek es el siguiente:
- Cuando corra una larga distancia, acelere un minuto cada seis a siete minutos.
- Después de tales aceleraciones, simplemente vuelva a un ritmo de carrera tranquilo. Evite la aceleración excesiva (si se excede, será difícil volver al ritmo habitual de carrera de inmediato)
- Con este entrenamiento, aprenderá a "cambiar" la velocidad de carrera.
- Una vez que domines esto, haz muchas aceleraciones aleatorias mientras corres, de diez a quince en un solo entrenamiento.
La fase básica debe ser de al menos seis semanas, preferiblemente de 0 a más de diez. Después de eso, puede pasar a la siguiente fase de transición.
Fase de transición
Después de dominar la fase básica, puede comenzar a perfeccionar sus habilidades, competir lentamente consigo mismo y hacer más entrenamiento de fuerza.
Estos son algunos de los entrenamientos de fartlek que puede usar en esta etapa:
- corremos durante seis minutos a un ritmo rápido
- tres minutos para recuperarse
- cinco minutos - a un ritmo rápido
- descansar 2.5 minutos
- cuatro minutos a paso rápido
- dos minutos de descanso
- tres minutos a paso rápido
- un minuto y medio de descanso
- dos minutos a paso rápido
- un minuto de descanso
- un minuto a un ritmo rápido.
Al mismo tiempo, con una disminución en el tiempo de aceleración, el ritmo de carrera debería aumentar. Es decir, los intervalos son más cortos y la velocidad de carrera es mayor.
Otro entrenamiento de fartlek:
- el primer intervalo durante dos minutos y medio, de los cuales corremos un poco más rápido que su ritmo habitual durante los primeros treinta segundos y aumentamos la velocidad durante cada intervalo subsiguiente de treinta segundos. Los últimos treinta segundos están a su máximo ritmo.
- Después de eso, debes recuperarte trotando durante un minuto y medio.
- Deben realizarse dos o cuatro de estos enfoques.
Fase avanzada
Durante la fase final, avanzada, perfeccionamos nuestras habilidades y consolidamos el resultado obtenido. En esta etapa del entrenamiento, puede hacer lo siguiente:
- Opción 1. En el transcurso de seis veces consecutivas, aceleramos durante cuarenta y cinco segundos. Después de cada aceleración, descanse durante dos o tres minutos.
- Opción 2. De quince a veinte veces seguidas, aceleramos de veinte a treinta segundos, después de lo cual nos recuperamos por completo.
La diferencia entre fartlek y otros tipos de entrenamiento
Algunos entrenadores dicen: a diferencia de, por ejemplo, el entrenamiento por intervalos o por tempo, fartlek no tiene un plan claro. A lo largo de las sesiones de entrenamiento, el corredor alterna intervalos de aceleración con intervalos de recuperación. Estos segmentos pueden ser diferentes en el tiempo o en la distancia: al "siguiente pilar", a "esa casa azul de allí". También puedes practicar fartlek con amigos, correr una carrera, es muy divertido.
Al mismo tiempo, algunos entrenadores recomiendan realizar el entrenamiento fartlek sin tener un reloj, un smartphone o, en general, ningún plan. Es decir, realizar aceleraciones de forma arbitraria.
Las principales ventajas de Fartlek son:
- este es un entrenamiento psicológicamente relajado,
- fartlek ayudará al corredor a entender su cuerpo,
- desarrolla resistencia y, lo que es importante, estabilidad psicológica.
Con cada nuevo ciclo de fartlek, podrá aumentar su nivel de condición física. Lo principal es realizar fartlek sin errores, correctamente, luego puede lograr resultados impresionantes y prepararse perfectamente para la competencia.
