Ejercicios de resistencia: cómo desarrollar rápidamente el rendimiento de fuerza y velocidad * Crossfit

Los ejercicios de resistencia son la piedra angular de cualquier disciplina deportiva, porque sin ellos es imposible el entrenamiento completo. La falta de resistencia física te impedirá ganar masa muscular, hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio, desarrollar la funcionalidad del cuerpo, correr largas distancias en un tiempo aceptable, hacer artes marciales, etc. Por tanto, esta cualidad debe ser desarrollada por todo deportista, nunca habrá un exceso de resistencia.

¿Qué significa resistencia?

El concepto mismo de resistencia es bastante multifacético y es necesario desarrollarlo en varias direcciones al mismo tiempo.

Existe la resistencia a la fuerza: la forma en que nuestros músculos superan el umbral del dolor durante el entrenamiento de fuerza. Depende de cuántas repeticiones podamos realizar en ejercicios con pesas.
Para los atletas, un indicador como la resistencia a la velocidad también es importante: cuánto están listos los músculos para mantener la velocidad del ejercicio adaptándose a la contracción constante, por ejemplo, al correr o nadar.
La cuestión de la respiración adecuada también es importante. Si no puede controlar su frecuencia respiratoria durante los deportes y presenta dificultad para respirar, no podrá hacer un entrenamiento completo. Necesitamos buscar formas de resolver este problema.

En nuestro artículo, te diremos qué ejercicios debes hacer para desarrollar la resistencia, si puedes desarrollar este indicador en casa y qué resultados se pueden lograr en un mes de duro entrenamiento.

Formas de desarrollar la resistencia

Cuando se habla de desarrollar la resistencia a la velocidad, la gente suele asociar este problema con el entrenamiento cardiovascular. De hecho, sin cardio, la resistencia real es imposible de lograr. Lo más importante aquí es la intensidad de la carga cardiovascular. Dejaremos la intensidad baja para quienes quieran adelgazar o mejorar el alivio. Pisoteando lentamente en una cinta de correr o paso a paso, es poco probable que se vuelva un poco más resistente.

Usando la carga máxima

Cuanto más aplique la carga máxima o submáxima durante el trabajo a largo plazo, más resistencia obtendrá. Permítanos explicarle: se ha fijado un objetivo específico: correr 10 kilómetros en 30 minutos. Pero su estado físico real es tal que puede dominar esa distancia en solo 50 minutos. Por tanto, comenzamos a entrenar de la siguiente manera: realizamos una carrera de 30 minutos con un esfuerzo casi máximo. Corremos 5, luego 6, luego 7 kilómetros ... Después de un tiempo, ni siquiera notarás cómo puedes correr fácilmente 10 km en 30 minutos.

Adaptar los músculos a un esfuerzo potente sostenido es la clave para desarrollar la resistencia a la velocidad.

También hay varios ejercicios físicos para la resistencia a la velocidad. Su tarea es hacer un poco menos de trabajo, pero poner más esfuerzo. Siéntase libre de usar cualquier equipo para esto que establezca una resistencia adicional: pesas, bandas de goma, pesas libres, etc.

Sistema de ejercicio cíclico

Con la resistencia de la fuerza, las cosas son un poco diferentes. Aquí tenemos que utilizar un sistema de ejercicios cíclicos que requieren resistencia. Es decir, modificar y periodizar constantemente la carga. El principio de tonelaje, utilizado con éxito por los levantadores de pesas, se adapta perfectamente a esto.

Por ejemplo, digamos que quieres hacer 15 repeticiones de un press de banca con una barra de 100 kg. Resulta que en un enfoque es necesario levantar 1.500 kg (1.5 toneladas) en total. De aquí procedemos. Una tonelada en un enfoque se puede reclutar de muchas formas diferentes: para agitar 50 kg 30 veces, 75 kg 20 veces, 125 kg 12 veces.

Si entrena para lograr todos estos subobjetivos, entonces el objetivo original se dominará con bastante facilidad. Un trabajo tan variado entrena todos los grupos de fibras musculares, por lo que aumentan los indicadores de fuerza y la resistencia a la fuerza.

Los beneficios del ejercicio

Además de desarrollar fuerza y resistencia a la velocidad, también estás haciendo un trabajo anaeróbico serio. Esto conduce a ganancias en masa muscular y fuerza. El relieve también mejora, ya que trabajar en un amplio rango de repetición crea un fuerte efecto de bombeo, sin el cual un buen llenado y vascularización son imposibles.

Además, el entrenamiento de resistencia se puede guiar sin establecer objetivos deportivos globales. Nadie le impide intentar ser más rápido y más fuerte si su objetivo es perder algo de peso antes de la temporada de playa. Y funcionará muy bien.

Contraindicaciones

Dado que tal estilo de entrenamiento es imposible sin cargas máximas y submáximas, tales técnicas están contraindicadas para personas que padecen enfermedades del sistema cardiovascular.

Trabajar a pleno rendimiento eleva la presión arterial de forma espectacular. Para los atletas con hipertensión arterial e hipertensión, esto puede ser peligroso.

Los ejercicios cardiovasculares excesivamente intensos tampoco serán beneficiosos, es mejor reemplazar las carreras de velocidad con carreras pausadas. Este punto debe tenerse en cuenta si no quieres perjudicar tu salud.

Si está desarrollando fuerza y resistencia en ejercicios como la sentadilla con barra o el peso muerto, asegúrese de controlar la técnica de ejercicio y la frecuencia respiratoria correctas. Las consecuencias pueden ser masivas: comenzando por una carga axial demasiado fuerte en la columna, que inevitablemente, tarde o temprano, conducirá a lesiones, y termina con un aumento de la presión intraocular, que también puede ser crítica para algunos atletas.

Recuerde cómo se sintió después de hacer sentadillas con barra con un peso del 75% del máximo de una sola vez durante 15 veces. Ahora imagine cómo esto puede afectar la salud de un atleta que no está preparado. Por esta razón, el trabajo en el desarrollo de la fuerza y la resistencia debe ser cíclico, después del cual necesariamente debe seguir un período de entrenamiento más ligero para restaurar completamente todos los sistemas del cuerpo. Sin un entrenador personal experimentado, muy pocas personas logran construir adecuadamente el proceso de capacitación de tal manera que logre las tareas asignadas y no se lastime.

Mejores ejercicios de resistencia

Los ejercicios recomendados para el entrenamiento de resistencia se pueden dividir condicionalmente en tres grupos, cada uno de los cuales consideraremos por separado.

Entrenamiento de fuerza y resistencia

Para desarrollar de manera integral la resistencia de la fuerza del cuerpo, necesita construir todo su proceso de entrenamiento en torno a ejercicios básicos, tales como:

press de banca acostado y de pie;
sentadillas
peso muerto (clásico y sumo);
pull-ups en la barra horizontal;
varios tipos de flexiones.

Por supuesto, el trabajo debe ser intenso y el tiempo que pasa el atleta bajo carga debe ser largo. Cuando se trabaja con pesos pequeños, puede tardar hasta 3 minutos. El descanso entre series debe ser hasta que la respiración se restablezca por completo.

Ejercicios de resistencia a la velocidad

Además de los conocidos ejercicios cardiovasculares (correr, nadar, andar en bicicleta, saltar a la comba, etc.), te recomendamos incluir algunos de los ejercicios de esta lista en tu arsenal:

remar en el simulador;
escalar cuerdas, trabajar con cuerdas que cuelgan horizontalmente;
empujar y tirar del trineo;
saltos sentadillas y saltos de caja;
golpes de martillo en el neumático;
burpee.

Estos ejercicios combinan elementos de actividad aeróbica y anaeróbica. Al hacerlos, estimularás a tu cuerpo para que se adapte a una carga compleja, que es exactamente lo que necesita un atleta de CrossFit. Además, estos ejercicios se realizan de manera explosiva, son geniales para encender el sistema nervioso central. Y sin la estimulación del sistema nervioso central, es mucho más difícil mostrar un resultado realmente decente en CrossFit.

Ejercicios de respiración

Sin la técnica de respiración correcta, es imposible realizar de manera competente cualquier conjunto funcional de ejercicios de resistencia. Pero la alta tasa de carga a menudo hace que el atleta pierda el ritmo. Comienza a revertir la inhalación y la exhalación y, en casos muy graves, simplemente ignora este momento y respira al azar. Para evitar esto, realice los siguientes ejercicios (para algunos, este enfoque de entrenamiento puede parecer frívolo, pero realmente funciona):

inflar globos (una versión complicada es una almohadilla térmica);
aguante la respiración bajo el agua;
Haz más ejercicios cardiovasculares al aire libre.

Esto creará una estimulación leve para sus pulmones, haciéndolos más fuertes. Los dos primeros ejercicios de resistencia se pueden realizar en casa.

Hay muchos otros factores que afectan la respiración. Los dos principales son fumar y tener sobrepeso. Con el primero, todo está claro, los malos hábitos y el deporte son cosas incompatibles. Es necesario combatir el sobrepeso y, de forma inmediata y radical. Cuanto mayor sea el peso del atleta, mayor será la carga sobre el corazón, los pulmones, las articulaciones y los ligamentos. Muchas personas con sobrepeso notan que los deportes después de perder peso son mucho más fáciles y productivos, y el ritmo respiratorio durante el entrenamiento se normaliza, no hay rastro de dificultad para respirar.

¿Cómo mejorar el rendimiento correctamente?

La respuesta es simple: tómese su tiempo en el camino hacia su preciado objetivo. El progreso consta de tres principios básicos: progresión constante de cargas, entrenamiento regular y recuperación competente.

Por ejemplo, cuando trabajamos en la resistencia de fuerza, de ninguna manera forzamos los eventos. Trabajando con un peso promedio, agregue 2-3 repeticiones a cada serie en cada entrenamiento posterior. Cuando trabaje con pesos pesados, agregue una repetición a la vez. Después de completar todo el ciclo, los resultados aumentarán tanto en fuerza como en resistencia.

Trabajamos según el mismo principio con la resistencia a la velocidad. Nuestros mejores amigos en este asunto: temporizador y aplicaciones deportivas para teléfonos inteligentes. El temporizador es necesario para realizar un seguimiento del tiempo de entrenamiento y aumentarlo gradualmente. La funcionalidad de las aplicaciones también puede sernos útil. Allí podrás conocer el tiempo bajo carga, la distancia que corrió el deportista (nadó, viajó, etc.), la velocidad media. Una pulsera de fitness o un monitor de frecuencia cardíaca no serán superfluos. Esto le ayudará a saber que mantiene su frecuencia cardíaca dentro del rango normal y no se excede.

Complejos de crossfit

De hecho, CrossFit es una disciplina, cuyo objetivo es solo fuerza y resistencia a la velocidad. Al hacer CrossFit, los mejora. Al mejorarlos por separado, no en el marco de los complejos funcionales, aumenta su potencial en CrossFit.

Los complejos que se dan a continuación son de naturaleza tanto aeróbica como anaeróbica. Al hacerlas, te vuelves más fuerte y duradero. Ver por ti mismo.

Final de Masters 11	Corre 500 metros de remo, 500 metros de ciclismo, 15 burpees de salto de caja y una carrera de arena de hombro de 110 metros. Debe hacerse lo más rápido posible.
McKinnon	Corre una carrera de 2,5 km, 5 km de remo, 7,5 km en bicicleta estática y otra carrera de 2,5 km. Debe hacerse lo más rápido posible.
Pedal al metal	Haz 12 flexiones de manos, gasta 24 calorías en una máquina de remo, 16 calorías en una bicicleta estática y luego haz 8 pesos muertos. La tarea es completar el número máximo de rondas en 7 minutos.
Evento individual regional 6-16	Pedalea 1 km en una bicicleta estática, 30 metros de caminata con los brazos, 10 sentadillas por encima de la cabeza, 500 metros en una máquina de remo, 50 saltos de caja y 5 sentadillas por encima de la cabeza. La tarea consiste en completar el número máximo de rondas en 20 minutos.

Programa de entrenamiento por un mes

En 1 mes, puede tener tiempo para desarrollar bien su resistencia anaeróbica. Con fuerza resistencia, las cosas son un poco más complicadas, llevará más tiempo.

Para lograr un cuerpo verdaderamente atlético y funcionalmente preparado, debe desarrollarse en todos los parámetros. Por lo tanto, en este programa, combinamos entrenamientos cardiovasculares clásicos con movimientos de perfil más estrecho destinados a desarrollar la resistencia.

El programa está diseñado para 30 días, los entrenamientos se realizan cada dos días, habrá 30 entrenamientos en total.

Número de entrenamiento	Ejercicios
1	Corriendo - 3 km Plancha - 4x60 segundos Pull-ups en la barra horizontal - 3x10
2	Saltar la cuerda - 5x90 segundos Sentadilla con salto - 4x25
3	Corriendo - 2x2 km Burpee - 3x20 Saltar la cuerda - 1x120 segundos
4	Bicicleta estática o bicicleta - 10 km Burpee 2x25 Cuerda de escalada sin patas - 3x3 Plancha - 90 segundos
5	Corriendo - 5 km Saltos de caja - 3x10 Dominadas - 3x12
6	Bicicleta estática o bicicleta - 12,5 km Plancha - 3x75 segundos Remo en el simulador - 3x300 metros
7	Saltar la cuerda - 3x120 segundos Corriendo - 3 km
8	Remo en el simulador - 5x500 metros Saltar la cuerda - 3x60 segundos Dominadas - 3x15
9	Corriendo - 7 km Estocadas con mancuernas - 5x20 en cada pierna
10	Golpes de martillo en el neumático - 5x20 con cada mano Plancha - 2x90 segundos Saltar la cuerda - 4x60 segundos
11	Remo en el simulador - 3x750 metros Sentadilla con salto - 4x2 Dominadas - 2x20
12	Corriendo - 7.5 km Burpee - 3x20
13	Dominadas - 5x20 Burpee con saltar sobre una caja - 3x12 Trabajar con cuerdas horizontales - 3x45 segundos Golpes de martillo en el neumático - 3x25 con cada mano
14	Bicicleta estática o bicicleta - 15 km Burpee - 8x15
15	Corriendo - 10 km